Å gå ned i vekt tar tid og krefter, men du kan nå målene dine! Hvis du vil ha raskere resultater, kan du naturlig akselerere vekttapet ditt ved å ta sunne valg. Gjennom trening og diettendringer kan du kanskje gå ned i vekt og holde den av. Rådfør deg imidlertid med legen din før du starter en ny diett eller treningsplan, hvis du sliter med å gå ned i vekt, eller hvis du klarer en helsetilstand.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruk trening for å akselerere vekttap
Trinn 1. Kombiner kardio- og styrketrening for å brenne flere kalorier
En kombinasjon av en rekke øvelser kan bidra til å øke hastigheten på vekttap. Både kondisjonstrening og styrketrening gir deg forskjellige typer og mengder forbrente kalorier. Husk at for å gå ned i vekt må du forbrenne fett og bygge muskler.
- Aerob trening brukes først og fremst for å øke pulsen og brenne kalorier umiddelbart. Typer aerob trening inkluderer: løping, turgåing, svømming og sykling.
- Styrketrening bidrar til å øke stoffskiftet, for når muskler trekker seg sammen, brenner de mye mer energi enn når de er i ro. I tillegg bidrar styrketrening til å øke muskelmassen, noe som bidrar til å støtte en raskere metabolsk hastighet. Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier kan du brenne, selv når du er i ro.
- Typer styrketrening inkluderer: vektløfting, yoga eller pilates.
Trinn 2. Inkluder intervalltrening for å øke stoffskiftet midlertidig
Intervalltrening, som innebærer både høy intensitet og moderat intensitetsnivå, kan øke stoffskiftet betydelig.
- Aerob trening krever at du bruker mer oksygen under treningen, noe som får stoffskiftet til å fungere optimalt - selv etter at treningen er over (opptil 24 timer senere).
- Intervalltrening innebærer korte utbrudd av meget høy intensitetsøvelser med korte utbrudd av øvelser med moderat intensitet. Det er gjort for en kortere tid sammenlignet med en steady state cardio vaskulær trening.
Trinn 3. Gjør mer aktivitet gjennom dagen for å øke kaloriforbrenningen
En annen enkel måte å brenne flere kalorier på gjennom dagen er å øke dine daglige livsstilsaktiviteter. Dette er ting du allerede gjør på din vanlige dag - som å gå til og fra bilen din eller utføre verftsarbeid.
- Å øke din daglige livsstilsaktivitet er en enkel og rask måte å øke de totale kaloriforbruket hver dag. Tenk på hele dagen og finn områder hvor du kan bevege deg mer eller ta flere skritt.
- Aktivitet du har gjennom dagen kan være like viktig som planlagt trening, ettersom det gir deg en samlet kaloriforbruk.
- Prøv: parkering lenger unna, gå til destinasjonen din når det er trygt og gjennomførbart, alltid frivillig å gå med hunden, eller ta trappene oftere.
Trinn 4. Alternativ trening regelmessig for å utfordre deg selv
Kroppen din tilpasser seg treningsrutinen din over tid, enten du løper i samme tempo eller løfter samme vekt hver økt. Dette gjør treningene dine mindre effektive over tid. Nye treningsrutiner fortsetter å utfordre forskjellige muskler, og sikrer at stoffskiftet forblir høyt gjennom hele vekttapet.
- Du kan også utføre forskjellige typer aktivitet i løpet av en treningsøkt. For eksempel kan du bruke 20 minutter på tredemølle og deretter følge det med en 45 -minutters vannaerobic -time.
- Du trenger ikke nødvendigvis å gjøre en annen type trening hver eneste dag. Imidlertid, over noen uker, er det viktig å blande sammen rutinen din.
- Å bytte trening hjelper ikke bare vekttap, men kan også forhindre kjedsomhet med treningsrutinen. Hvis du blir lei av treningen din, er det mer sannsynlig at du gir dem opp.
Metode 2 av 4: Spise for akselerert vekttap
Trinn 1. Spis mer protein for å styre appetitten og bygge muskler
Et høyere proteindiett hjelper til med å støtte og fremme vekttap. Studier har også vist at denne typen diett eller spisemønster også kan bidra til å akselerere vekttap naturlig. Hvis du vil gå ned i vekt som faktisk er kroppsfett (og ikke muskler), må du opprettholde muskelen din ved å spise tilstrekkelig protein.
- Magert protein ved hvert måltid hjelper deg til å føle deg mett lenger, siden det tar lengre tid å fordøye sammenlignet med karbohydrater eller fett. Dette kan føre til at du bruker færre kalorier i løpet av dagen. Gode kilder til magert protein inkluderer meieriprodukter, sjømat, egg, belgfrukter, magert biff og tofu.
- Protein virker også for å øke termogenesen (mengden kalorier kroppen din brenner for å fordøye mat). Et høyere proteindiett kan føre til at flere kalorier brennes naturlig.
Trinn 2. Fyll halvparten av tallerkenen med ferske råvarer
Frukt og grønnsaker, som inneholder mye fiber og vann, får deg til å føle deg mett lenger med minimalt kaloriinntak. Disse matvarene er også rike på næringsstoffer som er nødvendige for et godt balansert, sunt kosthold.
- Inkluder et stort utvalg av frukt og grønnsaker hver uke. Å ha et variert kosthold hjelper deg med å konsumere tilstrekkelige næringsstoffer fra mat.
- Sikt på to til tre porsjoner frukt daglig (ca. 1/2 kopp eller 1 liten bit tilsvarer en porsjon) og fire til seks porsjoner grønnsaker daglig (1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker tilsvarer en porsjon).
Trinn 3. Begrens hvor mye korn du spiser
Mat som brød, ris og pasta inneholder mye karbohydrater. Selv om de kan være en del av et sunt og balansert kosthold, har studier vist at å redusere det totale inntaket kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
- En porsjon korn er 1 unse eller 1/2 kopp. Hold ditt totale inntak mellom en til to porsjoner daglig.
- Hvis du velger å spise en kornbasert mat, tar du sikte på å velge 100% fullkorn som inneholder mye fiber og andre næringsstoffer.
- Kroppen din trenger karbohydrater for å fungere og fungere normalt. Planlegg å konsumere karbohydrater fra andre matvarer som frukt, fettfattig meieri og stivelsesholdige grønnsaker. Disse matvarene inneholder karbohydrater, men tilbyr en rekke andre næringsstoffer som protein, vitaminer og mineraler.
Trinn 4. Lag mesteparten av måltidene bare proteiner, frukt og grønnsaker
Fokusering på disse matvaregruppene vil bidra til å støtte akselerert vekttap.
- Å følge dette spisemønsteret kan bidra til å øke kroppens metabolisme og hvor mange kalorier det brenner når det fordøyer mat.
- Eksempler på måltider og snacks inkluderer: gresk yoghurt med frukt og nøtter; en spinatsalat med rå grønnsaker, bær og grillet kylling; en stekt tofu og grønnsaker; biff og bønne chili med grønnsaker; eller to roll -ups med skinke og ost med gulrøtter.
Trinn 5. Unngå kosttilskudd eller produkter som lover økt metabolisme
Mange vekttapsprodukter fremmer raskt vekttap eller store mengder vekttap på kort tid. Vanligvis er dette all hype, og disse produktene vil ikke øke stoffskiftet eller hastigheten på vekttapet.
- Eventuelle kosttilskudd som lover vekttap som virker "for godt til å være sant" bør unngås.
- Påstander som "gå ned ti kilo på en uke" eller påstander om at du ikke trenger å endre livsstil, er generelt ikke effektive for vekttap.
Metode 3 av 4: Opprettholde vekttap
Trinn 1. Hold oversikt over vekten din
Å planlegge vanlige innveiinger mens du prøver å gå ned i vekt kan hjelpe deg med å holde tritt og holde vekten på lang sikt.
- Vei deg omtrent en to ganger i uken. Dette vil bidra til å gi en nøyaktig trend for hvordan vekten din svinger over tid.
- Prøv å veie deg selv på samme tid på dagen og i samme klær (eller uten klær). Dette vil hjelpe til med å kontrollere normale svingninger i normal vekt.
Trinn 2. Sov syv til ni timer om natten
Å sove den anbefalte tiden og sove godt er viktig for den generelle helsen. Noen studier har vist at utilstrekkelig søvn fører til dysregulering av stoffskiftet og kan føre til vektøkning eller problemer med å gå ned i vekt.
- Tenk på når du vanligvis våkner og bestemmer deg for hvilken tid som er best for deg å legge deg om natten, slik at du får syv til ni timer.
- For å få en god søvn, slå av alle lys, enheter som lager lyd og elektronikk. Dette vil hjelpe deg å sove raskere og sove mer godt.
Trinn 3. Bygg en støttegruppe
Studier har vist at støttegrupper kan hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet på lang sikt. Å finne en støttegruppe er en god idé når du prøver å gå ned i vekt.
- En enkel støttegruppe å starte med er familie, venner eller kolleger. Hvis du føler deg komfortabel, snakk med dem om dine vekttapsmål.
- Du kan også finne online støttegrupper og forum med andre som også prøver å gå ned i vekt. Dette kan være et flott sted, ikke bare for støtte, men ideer til oppskrifter eller andre livsstilsendringer for å støtte vekttap.
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din før du endrer kosthold eller treningsrutine
Selv om det er viktig å spise sunt og trene, er det viktig at du ikke gjør noen store endringer uten å sjekke med legen din. De vil sørge for at du tar sunne valg som passer dine behov. Fortell dem at du vil gå ned i vekt gjennom kosthold og trening.
Det kan også være lurt å spørre legen din om henvisning til diettist. En registrert diettist kan hjelpe deg med å utvikle en sunn spiseplan som inkluderer maten du liker
Trinn 2. Se legen din hvis du ikke går ned i vekt eller går opp i vekt
Sjelden kan du ha en medisinsk tilstand som forhindrer vekttap eller får deg til å gå opp i vekt. Hvis du er bekymret for at dette er tilfelle for deg, kan du gå til legen din for å diskutere bekymringene dine. Fortell dem om din vekttap innsats så vel som alle andre symptomer du har.
Hold styr på alt du spiser i noen uker, slik at du kan vise det til legen din. I tillegg skriver du ned øvelsene du gjør daglig, slik at du kan fortelle legen din om dem
Trinn 3. Arbeid tett med legen din hvis du håndterer en helsetilstand
Hvis du går ned i vekt for å hjelpe med en helsetilstand, som diabetes, bør du oppsøke lege regelmessig for å overvåke fremdriften din. De kan også sørge for at du får den hjelpen du trenger for å lykkes.
Hvis legen din har foreskrevet medisiner, fortsett å ta den til legen din sier at det er greit å slutte
Trinn 4. Spør om medisiner for vekttap eller kirurgi hvis du er interessert
Noen ganger er det vanskelig å gå ned i vekt på egen hånd. Hvis du sliter med å gå ned i vekt og ønsker hjelp, snakk med legen din om behandlinger du kan prøve. Du kan kanskje ta medisiner eller få en vekttapskirurgi for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Legen din kan hjelpe deg med å avgjøre om vekttap er den rette for deg
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Snakk med legen din for å være sikker på at programmet er trygt før du starter noen form for vekttap.
- Vær oppmerksom på at noen måter som er oppført i filmer og filmer for å miste vekt ikke er realistiske; for eksempel, ikke å spise vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt. Det kommer til å få deg til å bli usunn fort.
