Å gå ned 1,4 kg per uke er litt raskere enn anbefalt 0,45–0,91 kg per uke, men det er mulig. Først, snakk med legen din for å bestemme en sunn vekt for deg. Finn deretter ut hvor mange kalorier du trenger å brenne hver dag, og skap dette underskuddet ved å bruke en kombinasjon av sunt kosthold og mosjon. For å gå ned 1,4 kg per uke som et løpende mål, må du også finne måter å holde deg motivert og energisk.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Finn din basale metabolske hastighet
Før du kan kutte kalorier for å gå ned 1,4 kg per uke, må du vite hvor mange kalorier du vanligvis forbrenner på en dag. Dette kalles din basale metabolske hastighet (BMR), og du kan bruke dette som grunnlag for å bestemme hvor mange kalorier du skal spise hver dag og hvor mange kalorier du trenger å brenne fra trening.
- Du kan beregne BMR, men det er ganske komplisert. Det kan være lettere å bruke en online kalkulator. Det er mange nettsteder som har gratis kalkulatorer tilgjengelig.
- Det er noen forskjellige formler for å beregne basal metabolisme, og de er forskjellige. Du må imidlertid konvertere høyde og vekt til centimeter og kilo. For eksempel, for å bruke den reviderte Harris-Benedict BMR-ligningen som en mann, må du legge til 88,4 til 13,4 multiplisert med vekten din i kilogram, og deretter legge denne mengden til 4,8 ganger høyden din i centimeter. Trekk deretter 5,68 ganger alderen din fra summen av disse 2 summene.
Trinn 2. Angi et nytt daglig kalorimål for å skape et underskudd på 1 500 per dag
1,4 kg er lik 10 500 kalorier, noe som betyr at du må kutte 1 500 kalorier per dag ved å bruke kosthold og mosjon. Når du vet hvor mange kalorier du forbrenner på en dag, trekker du 1 500 fra den for å få ditt daglige kalorimål. Gå imidlertid ikke under 1 200 kalorier per dag hvis du er kvinne eller 1500 per dag hvis du er mann.
- For eksempel, hvis din basale metabolske hastighet er 2, 756, kan du spise opptil 1, 256 kalorier per dag, og du vil skape et underskudd på 1 500 per dag. Dette bør resultere i et vekttap på 1,4 kg per uke.
- Hvis din basale metabolske hastighet er 2, 300, vil kalorigrensen din bare være 800 per dag. Dette er imidlertid for lavt, og du vil risikere å utvikle helseproblemer ved å spise et så lavt kaloriinnhold, for eksempel hjerteproblemer og gallestein. Spis minst 1, 200 kalorier per dag, og sikte på å brenne 400 kalorier ekstra per dag fra trening.
Trinn 3. Spor maten din med en app eller matdagbok
Den eneste måten å sikre at du ikke overskrider ditt daglige kalorimål er å spore alt du spiser og drikker hver dag ved hjelp av en sporingsapp eller matdagbok. Sørg for å måle alt du spiser, slik at du vet hvor mye du spiste. Registrer deretter maten i din tracker -app eller dagbok.
Tips: Hvis du bruker en food tracker -app, vil den totalt kalorier du spiser hver dag automatisk. Men hvis du registrerer matinntaket manuelt, må du legge opp mengdene selv. Du kan slå opp mengden kalorier i maten din på nettet eller få en kaloritallbok som du kan bruke som referanse.
Trinn 4. Spis mer frukt og grønnsaker for å redusere kaloriene
Frukt og grønnsaker er mer næringsrike enn energitette, noe som betyr at de inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler, men inneholder lite fett og kalorier. Målet er å fylle tallerkenen halvveis full av frukt og grønnsaker til hvert måltid. Dette vil hjelpe deg å kutte kalorier mens du er fornøyd og gir næring til kroppen din.
For eksempel kan du ha et eple og en appelsin til frokost, inkludere en grønn salat til lunsj og ha noen dampede grønnsaker til middagen
Trinn 5. Bytt til magert protein og fettfattig meieri
Magert protein og meieriprodukter med lite fett vil hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd, samtidig som du legger til færre kalorier enn fetende kjøtt og fete meieriprodukter. Velg kyllingbryst uten skinn, magre stykker av storfekjøtt og svinekjøtt, bønner, tofu og eggehvite. Når du velger meieri, velg skummet eller 1% melk, fettfattig ost og fettfattig eller fettfri yoghurt.
Sikt på 1 porsjon magert protein eller fettfattig meieri til hvert måltid. For eksempel kan du ha frokostblanding med 1% melk på til frokost, en salat med grillet kylling til lunsj og en bolle med fullkornspasta med fettfattig mozzarella og kalkun kjøttboller til middag
Trinn 6. Reduser inntaket av raffinerte karbohydrater og sukker
Hvit pasta, hvit ris og hvitt brød kan ha samme antall kalorier som sine fullkornshvete, men de har blitt fratatt fiberen. Dette betyr at du ikke blir mett lenge etter å ha spist raffinerte karbohydrater, og du kan ende opp med å spise for mye.
Bytt til fullkornspasta, fullkornsbrød og brun ris for å få mer fiber i kostholdet ditt
Tips: Sjekk etikettene på matvarer du kjøper, og unngå varer som har tilsatt sukker, hvitt mel eller andre raffinerte karbohydrater og sukker.
Trinn 7. Prøv periodisk faste for en mer strukturert spiseplan
Intermitterende faste er når du spiser måltider og snacks i samme 8 til 10 timers vindu hver dag. Dette sikrer at fordøyelsessystemet får en pause på 14 til 16 timer hver dag, og hjelper deg å spise mindre naturlig siden tidsrammen du kan spise er begrenset.
- Angi en tidsramme i løpet av den mest aktive delen av dagen som fungerer bra for deg. Du kan for eksempel spise mellom 7:00 og 15:00 hver dag. Etter denne planen kan du spise frokost kl. 07.00, lunsj kl. 11.00 og middag kl. 14.45.
- Eller du kan spise mellom kl. 10.00 og 18.00 og spise frokost kl. 10.00, lunsj kl. 14.00 og middag kl. 17.30.
Metode 2 av 3: Trening for å brenne flere kalorier
Trinn 1. Arbeid i minst 30 minutter med kardiovaskulær trening de fleste dager
Totalt 150 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet anbefales for å holde deg frisk. Imidlertid, hvis du prøver å gå ned i vekt, må du trene mer enn dette. Skyt i 30 minutter på 5 dager i uken som minimumsmål. Dette vil hjelpe deg å nå ditt 1, 500 per dag kaloriunderskudd.
- Velg en aktivitet du liker. Dette vil gjøre det lettere for deg å holde fast ved det.
- Prøv å dele opp treningsøktene i mindre biter hvis du har lite tid. For eksempel kan du trene i 10 minutter om gangen 3 ganger om dagen, eller gjøre to 15 -minutters treningsøkter hver dag hvis du ikke har tid til en 30 -minutters treningsøkt.
Trinn 2. Se etter enkle måter å få flere trinn på gjennom dagen
Hver ekstra kalori du forbrenner i løpet av dagen vil komme deg nærmere målet ditt, så vær alltid på utkikk etter måter du kan være mer aktiv på. Noen enkle ting du kan gjøre inkluderer:
- Parkering lenger unna inngangene
- Å gå av bussen eller t -banen 1 eller 2 stopper tidlig og gå resten av veien
- Ta trappene i stedet for heisen
- Sykle eller gå når du løper ærender eller på vei til skolen eller jobben
- Gjør pushups eller knebøy i en kommersiell pause når du ser på TV
Trinn 3. Legg til høyintensiv intervalltrening for å brenne flere kalorier
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en effektiv måte å øke mengden kalorier du forbrenner under treningen. For å gjøre det, veksler du mellom å trene i moderat tempo og å trene kraftig, og deretter gjenta disse intervallene. Prøv HIIT med å gå, løpe, sykle eller svømme.
- En prøve HIIT -trening på en tredemølle kan omfatte å gå i 4 minutter, deretter løpe i 4 minutter, deretter gå i 4 minutter igjen, og så videre i totalt 30 minutters trening.
- Hvis du gjør HIIT på en sykkel, kan du sykle i moderat tempo i 4 minutter, deretter sprint i 3 minutter, og deretter gå tilbake til et moderat tempo igjen i 4 minutter, og så videre.
Tips: Sjekk ditt lokale treningsstudio for HIIT -klasser. Dette er en fin måte å lære hvordan HIIT fungerer og brenne kalorier i prosessen.
Trinn 4. Bygg muskler med motstandstrening
Å bygge muskler gir deg mer magert muskelmasse, som forbrenner flere kalorier. Dette vil bidra til å øke stoffskiftet og gjøre det lettere å lage et kaloriunderskudd. Sikt på to 30 til 45 minutter styrketreninger per uke.
- Du kan bruke alle typer utstyr du liker for å bygge muskler. Prøv å bruke motstandsbånd, manualer, styrketreningsmaskiner, eller gå uten utstyr og gjør kroppsvektsøvelser.
- Sørg for at du jobber med alle de store muskelgruppene dine under hver styrketreningsøkt. De viktigste muskelgruppene inkluderer armer, ben, rygg, rumpe, mage og bryst.
Metode 3 av 3: Hold deg til planen din
Trinn 1. Sett deg realistiske, kortsiktige mål og belønn deg selv for å møte dem
Vanligvis anbefaler helsepersonell en hastighet på 0,45–0,91 kg per uke. Denne vekttapshastigheten krever å kutte 500 til 1 000 kalorier per dag. Hvis du finner ut at du etter en uke med å prøve å gå ned 1,4 kg per uke sliter med å nå målene dine, bør du vurdere å bytte til 0,91 kg. Dette vil være et litt lettere mål å nå, og å nå målene dine vil hjelpe deg med å holde deg motivert. Du kan også sette opp et belønningssystem for å holde deg motivert.
For eksempel kan du love deg selv en liten godbit for hver uke du har nådd målet ditt, for eksempel å få en manikyr, kjøpe en ny skjorte eller dra til stranden
Trinn 2. Finn støtte fra venner og familie
Det kan være vanskelig å holde seg motivert hvis du ikke har noen å dele i dine suksesser og utfordringer. Prøv å fortelle minst en pålitelig venn eller et familiemedlem om vårt vekttapsmål, og gi dem beskjed om hvordan de kan støtte deg. Dette kan være så enkelt som å be dem om ikke å tilby deg noe som ikke er diettvennlig eller å ringe deg eller sende en tekstmelding en gang i uken for å få en oppdatering.
Hvis du ikke har noen familie eller venner du er komfortabel med å snakke med om vårt vekttap, kan du se på en lokal støttegruppe eller et online vekttapforum
Tips: Hvis du synes det er vanskelig å holde seg til en diett eller endre vaner rundt å spise, kan det også være nyttig å jobbe med en terapeut. De kan lære deg ferdigheter til å motstå følelsesmessig spising og være mer oppmerksom på maten du spiser.
Trinn 3. Ta godt vare på deg selv
Å praktisere god egenomsorg er en annen viktig del av å opprettholde et langsiktig vekttapsprogram. Hvis du håper å gå ned 1,4 kg hver uke, må du beholde en positiv tankegang og sørge for at du er på ditt beste. Dette vil hjelpe deg å holde deg i mål med dine spise- og treningsmål og oppnå vekttapsmålet ditt hver uke. Noen måter du kan ta vare på deg selv inkluderer:
- Får 7 til 9 timers søvn hver natt
- Ta deg tid til å gjøre ting du liker
- Redusere stress med avslapningsteknikker
Tips
- Start med å gjøre små endringer i kostholdet ditt. Når de har blitt en vane, kan du begynne å gjøre nye endringer. Gradvise endringer holder mer fast og blir en vane enn brå endringer.
- Koffeinen i te eller kaffe kan øke resultatene av vekttap. Ta 1 til 2 kopper kaffe eller te til frokost eller før du trener for ekstra energi.
