Hvordan holde seg til en diett: 12 trinn (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Det er vanskelig nok å lage en diettplan, men det er enda vanskeligere å holde seg til den. Du har kanskje slanket i noen måneder, eller bare noen få uker, og synes det er vanskelig å holde fokus og motivasjon. Hvis du virkelig vil holde deg til kostholdet ditt, må du finne en måte å holde deg på sporet, unngå fristelser og gjøre kostholdet ditt så morsomt som mulig. Hvis du vil vite hvordan du holder deg til en diett, følger du bare disse enkle trinnene.

Trinn

Del 1 av 3: Bli og forbli motivert

Trinn 1. Lag en spillplan og hold deg til den

Du kan holde deg motivert ved å sette deg mål og beholde dem gjennom kostholdet ditt. Hvis målet ditt bare er å "gå ned i vekt", vil du ikke være så motivert som du ville ha hvis du hadde et bestemt mål og en plan for hvordan du skulle nå det. Her er hva du skal gjøre:

Finn først ut hvor mye vekt du vil gå ned, og hvor raskt du vil gå ned. Sørg for å sette deg realistiske mål. Du kan ikke gå ned 50 kilo på en måned, men du kan gå ned fem kilo på en måned hvis du holder deg til planen. Sluttdatoen din kan være et bestemt tidspunkt som bryllupet ditt, vennens strandgrill eller starten på et nytt skoleår.
Forstå hvor du er nå. Hva er utgangspunktet ditt? Du kan gå til en fysisk trener for å få en fitnessvurdering eller måle midjen, hoftene og lårene dine slik at du kan sammenligne din senere fremgang med der du er nå.
Lag en spillplan for hver uke. Hvor mye vekt vil du gå ned i uken? Velg en dag for å veie deg selv hver uke. Ikke veie deg hver eneste dag, ellers blir du besatt av vekten din.
Sett opp en treningsrutine for hver uke. Selv om du ikke kan planlegge treningsplanen måneder på forhånd, må du i begynnelsen av hver uke koble noen treningsdatoer til timeplanen.
Du kan holde deg til planen ved å føre en logg over hva du spiste, hvor mye du trente og hvor mye du har gått ned i vekt hver uke. Loggen kan være nyttig, men pass på at den ikke gjør deg besatt av hver eneste ting du spiser.
Du kan også føre en dagbok som viser dine tanker om kosthold og analyserer hva som fungerte og hva som ikke gjorde det. Dette vil hjelpe deg å komme i kontakt med deg selv.

Trinn 2. Hold deg mentalt sterk

Hver gang du begynner å skli, bør du minne deg selv på hvorfor du er på slankekur. Har du lyst til å komme i form til bikinisesongen, eller påvirker vekttapet ditt helsen din alvorlig? Vil du bare miste de irriterende 20 kiloene du har fått siden college? Uansett årsak, fortsett å fortelle deg selv at du er fast bestemt på å holde deg til planen din, slik at du kan nå målet ditt. Her er noen måter å holde deg mentalt sterk når du har lyst til å gi opp:

Hold et bilde i hodet av det du planlegger å endre om deg selv, som mentale før- og etterbilder. Noen mennesker har et gammelt fotografi av seg selv fra de var ønsket vekt. Fest et bilde eller en representasjon av dette målet på kjøleskapet for å motivere deg. Hvis du noen gang tror at du ikke kan bry deg om å gå på treningsstudioet, eller ønsker å flaske med et glass is, så husk målbildet ditt.
Hold motiverende sitater på datamaskinen din eller lagt ut over skrivebordet ditt. Dette vil hjelpe deg med å huske å holde fokus på årsakene til slanking.
Hvis du prøver å gå tilbake til din tidligere vekt, kan du beholde et bilde av denne perioden på skrivebordet ditt.
Behold et indekskort som viser årsakene til slanking i vesken eller lommeboken, slik at du kan lese det når du glemmer hvorfor du gjør dietten i utgangspunktet.

Trinn 3. Belønn deg selv for god oppførsel

Det krever mye mental styrke å holde seg til en diett, og du bør minne deg selv på at du av og til gjør en god jobb. Hvis du belønner deg selv for god oppførsel, vil du bli mer motivert til å fortsette å være tøff og gå ned i vekt. Slik gjør du det:

Belønn deg selv hver femte eller tiende kilo. Avhengig av hvor mye vekt du planlegger å gå ned, bør du sette opp et belønningssystem hver gang du når en ny målvekt. Du kan få massasje eller pedikyr, kjøpe et mindre par bukser eller se en film.
Hvis du har vært veldig frisk i løpet av uken, kan du belønne deg selv i helgene. Du kan ikke spise sunt hver dag i livet ditt.
Ikke glem å fortelle deg selv hvor fantastisk du er hver gang du mister et kilo. Belønningene dine for å gå ned i vekt trenger ikke alltid å være matrelatert. Du kan fortelle deg selv at du vil kjøpe et par nye sko hvis du holder på dietten i en måned.

Trinn 4. Ikke slank deg alene

Du vil bli mye mer motivert hvis du har en diettkompis eller andre mennesker å dele diett med. Dette vil gjøre det lettere for deg å holde deg på sporet, fordi du vil ha noen der for å oppmuntre deg. Slik sørger du for at du ikke diett alene:

Finn en diettvenn. Hvis du prøver å forbedre kroppen din samtidig som noen andre du kjenner, kan du dele tips, trene sammen og motivere hverandre. Å sette opp en treningsplan med den personen, eller planlegge ukentlige sunne måltider med den personen, kan hjelpe deg med å holde den rette veien.
Bli med i en vekttaporganisasjon som Weight Watchers. Enten du går til Weight Watchers -møter eller bare bruker de elektroniske ressursene, vil du bli motivert av å vite at det er tusenvis av mennesker som er i samme båt som deg.
Diskuter planene dine med legen din for å sikre at enhver vekttaporganisasjon eller støttegruppe du blir med i, passer for deg og din medisinske historie.
Hvis du ikke finner en diett eller trener, kan du finne noen du kan stole på, for eksempel en venn eller en annen. Denne personen kan hjelpe deg med å holde fokus og kan lytte til deg hvis du har problemer med å følge kostholdet ditt.

Del 2 av 3: Unngå fristelse

Trinn 1. Sørg for at du spiser tre måltider om dagen

Hvis du begynner å kutte ut måltider, vil du bare føle deg sliten, treg og sulten, noe som gjør at du mister motivasjonen. Velg mat som havregryn til frokost som holder deg mett i lang tid, og forhindrer usunn matbit før lunsj. Spis middag like etter at du kommer hjem fra jobb eller skole, slik at du ikke griser ut når du kommer inn.

Husk at frokost virkelig er dagens viktigste måltid. Hvis du hopper over det, blir du mye mer sulten når du spiser lunsj og middag og spiser mer.
Ikke hopp over et måltid bare fordi du føler deg skyldig i å ha hengivet deg kvelden før. Dette vil faktisk få deg mer ut av sporet.
Hvis du har en travel timeplan, kan du prøve å planlegge når du skal ha de tre måltidene på forhånd. Dette vil hjelpe deg med å unngå fristende mat som du kan støte på i løpet av et måltid du hopper over.

Trinn 2. Bli kvitt den usunne maten i huset ditt

Selv om du ikke trenger å kaste alle matvarene i kjøleskapet og pantryet ditt, er det mindre sannsynlig at du spiser dem hvis du minimerer usunn mat i hjemmet ditt. Du kan gå gjennom alle de usunne matvarene i hjemmet ditt og bestemme om du vil kaste dem, få et familiemedlem til å spise dem eller ta dem med på jobb og gi dem bort.

Noen av matvarene du tror er usunne, er bare usunne i overkant. For eksempel, hvis du spiser en kopp peanøttsmør, hjelper du ikke vekten din, men hvis du bare bestemmer deg for å spise en skje peanøttsmør med selleri om gangen, kan du beholde maten.
Du kan også bli kvitt den usunne maten i huset ditt ved å lage en handleliste som bare inneholder den sunne maten du vil spise på den. Når du handler, kan du være fast bestemt på å bare kjøpe maten på listen, slik at du ikke kommer hjem med ny usunn mat.
Erstatt din usunne mat med sunne. Bli kvitt iskremen din og erstatt den med yoghurt eller fruktpops. Du bør fortsatt alltid ha noen snackalternativer i hjemmet ditt.

Trinn 3. Administrer spising når du er ute

Trikset er å ikke tenke: "Å, jeg skal ut i kveld, så jeg skal bryte kostholdet mitt helt og ta det opp igjen i morgen." Selv om du vil bli møtt med flere fristelser hvis du er ute på en fest eller skal spise middag med vennene dine, trenger du ikke å gi opp kostholdet ditt en natt. Slik holder du deg på sporet mens du er ute:

Spis før du går ut på en fest. Hvis du skal ut på en fest hvor du vet at du vil se mange deilige snacks, spis et solid måltid før, så det er mindre sannsynlig at du blir sulten og tar en matbit. Gjør dette måltidet til en sunn, grønnsaksbasert rett, for eksempel en salat. Fiberen får deg til å føle deg mett, slik at du ikke spiser så mye festmat.
Ta med deg snacks uansett hvor du går. Hvis du er på et sted som har få sunne alternativer, for eksempel en kino, må du ta med deg en pose med mandler, druer eller løypemiks for å unngå å spise smøraktig popcorn.
Velg de sunneste alternativene for det du ser til middag. Hvis du er ute til middag, velg de sunnere elementene på menyen, som grillet kylling, brun ris eller salat, i stedet for de mest fete eller fettrike alternativene. Du kan fortsatt være sunn mens du spiser ute.
Velg sunne snacks fremfor usunne. Hvis du er på en fest der det er massevis av snacks, kan du spise mat i grønnsaksbrettet eller pitaflis i stedet for tallerken med brownies eller nachos.

Trinn 4. Spis hjemme så mye du kan

Å spise hjemme er den enkleste måten å unngå fristelser. Hvis du lager mat hjemme, kan du kontrollere alt som går inn i menyen. Når du spiser ute, selv om du kan velge sunnere alternativer, har du ikke så mye kontroll over hva du spiser. Slik får du mest mulig ut av å spise hjemme:

Bli en mesterkokk. Hvis du utvikler en forkjærlighet for matlaging, vil du bli mer motivert til å lage mat og vil bli spent på å finne nye sunne oppskrifter.
Inviter vennene dine til å spise i stedet for å gå ut. Når du har utviklet matlagingskunnskapene dine, kan du tilby å bli i stedet og lage mat hvis en venn ber deg spise middag. Ikke bare blir dette billigere, men du kan spise sunt i en mer intim atmosfære.
Prøv å spise lunsj hjemme eller pakk lunsjen din så mye du kan. Det er lett å splurge på hurtigmat, spesielt hvis du er midt i en travel arbeidsdag, men hvis du pakker med deg en enkel sandwich eller salat om morgenen, er det mindre sannsynlig at du vil spise noe usunt.

Del 3 av 3: Ikke straffe deg selv

Trinn 1. Elsk det du spiser

Det er ingen vits å starte en diett med den hensikt å spise mat du ikke liker, bare fordi de vil gjøre deg tynn. Prøv forskjellige oppskrifter, og gjør små ting for å endre fettinntaket. Å være på diett betyr ikke at du bør spise mat du normalt hater, men at du bør oppdage nye og sunnere matvarer som kan hjelpe deg med å gå ned noen kilo. Her er hva du skal gjøre:

Gå til det lokale bondens marked eller produktdelen i matbutikken. Sett deg et mål om å plukke en ny frukt og en ny grønnsak i uken, og lære å inkludere den i en deilig oppskrift.
Unngå maten du hater. Hvis du bare ikke tåler smaken av tofu eller bare virkelig hater brun ris, ikke tortur deg selv ved å få deg til å spise den.
Finn en måte å sette et sunt snurr på ditt favorittmåltid. Hvis du liker spaghetti og kjøttboller, kan du prøve en fullkornspasta med veggie kjøttboller i stedet. Prøv å tilsette ekstra grønnsaker i sausen også.

Trinn 2. Finn en trening du liker

Prøv en danseklasse, eller forskjellige typer sport som tennis eller svømming. Hvis du finner noe du liker, er det mye mer sannsynlig at du gjør det ofte. Hvis du liker å løpe, kan det være en måte å få litt sol og nyte en vakker utsikt. Slik gjør du det:

Ikke gjør noe som føles som tortur. Hvis du alltid har hatet å løpe, trenger du ikke gjøre det. Prøv å sette deg et mål om å gå i tjue minutter om dagen i stedet hvis du liker å gjøre det.
Prøv nye treningsøkter som du aldri har gjort før. Ta en dans-, yoga- eller pilates -time og se om du har funnet en ny lidenskap.
Bland det. Hvis du ikke har noe imot å løpe, men ikke vil gjøre det tre ganger i uken, kan du løpe en dag, gjøre yoga en annen dag og svømme på en tredje dag. Dette vil holde kroppen og sinnet aktivt og vil ikke få deg til å kjede deg gjennom en treningsøkt.
Ikke overdriv. Du trenger ikke å trene hver dag, eller til og med fem eller seks ganger i uken, for å få en god trening. La kroppen hvile hvis du er sliten, og du vil nyte "på dager" enda mer.

Trinn 3. Ikke gå sulten

Du vil ikke kunne holde deg til kostholdet ditt hvis du synes du er så sulten at mat i det hele tatt høres tiltalende ut. Hvis du er sulten, er det mye mindre sannsynlig at du tar rasjonelle beslutninger om hva du skal spise videre. Å være sulten vil også få deg til å føle deg sur, svak og sliten og generelt negativ. Slik unngår du å være sulten:

Sørg for å spise et måltid eller en lett matbit noen få timer. Ikke gå fem eller seks timer uten mat.
Ha alltid sunne snacks med deg uansett hvor du går.
Hvis du vet at du skal spise en sen lunsj eller middag, må du spise en matbit på dagen, eller du vil være for sulten når måltidet kommer.
Ikke sulte deg selv. Generelt betyr sult for kvinner å spise mindre enn 1, 200 kalorier om dagen, og for menn betyr det å spise mindre enn 1, 500 kalorier om dagen. Dette vil ikke bare få deg til å føle deg svak og svimmel, men det er også farlig og vanskelig å følge med på lang sikt.

Trinn 4. Unn deg en gang i blant

I tillegg til å belønne deg selv for en godt utført jobb innimellom, bør du bare ta små minipauser fra kostholdet ditt og unne deg en gang i blant, slik at du ikke føler deg så fanget i den nye rutinen. Så lenge forkjempelse ikke sender deg på en nedadgående spisespiral, vil det bare få deg til å føle deg bedre en gang i blant.

Hvis alle vennene dine skal ut og spise et måltid du vet ikke vil være sunt, ikke gå glipp av det bare fordi du vet at det ikke vil hjelpe kostholdet ditt. Hvis du virkelig vil se vennene dine, kan du bare prøve å finne et sunnere alternativ, eller å nyte den usunne maten og bare gå til treningsstudioet senere.
Unn deg lysten en gang i blant. Hvis du virkelig ønsker en sjokoladekake, er det mye bedre å bare spise en enn å spise alt i skapet ditt som ikke er en sjokoladekake.
Spis et "off meal" en gang i blant. Fortell deg selv at etter hver fem eller ti sunne måltider får du spise hva du vil. Dette vil holde deg fokusert på å holde deg frisk for det meste.

Kostholdsmål, sunne og usunne dietter og matdagbokmaler

Rimelige diettmål å sette

Sunt vs usunt kosthold

Matdagboksmal

Tips

Små endringer gjør en stor forskjell. Bruk mindre tallerkener, det vil få porsjonene dine til å se større ut, slik at du ikke føler at du trenger å spise mer. Spis sakte, du blir mett raskere fordi du gir hjernen tid til å innse at du er mett, og da vil du spise mindre med minimal innsats.
Ikke glem å unne deg en gang i blant. Å ta en pause fra tid til annen vil faktisk motivere deg til å holde kostholdet ditt fordi du føler at du er under et så sterkt press på å alltid være sunn.
Å ha en diett eller treningsvenn er en fin måte å motivere deg selv til å opprettholde kostholdet ditt.
Fjern usunn mat fra øyet hvis du ikke kan fjerne dem helt. Dette vil redusere fristelsen til å ta dem når du oppdager dem.
Drikk et glass vann før måltidet; det får deg til å føle deg mindre sulten, så du vil ikke spise så mye.
Ikke handle dagligvarer på tom mage. Det kan friste deg til å kjøpe mat du ikke trenger.

Advarsler

Å opprettholde et sunt kosthold er en ting, men å være besatt av spisevaner så mye at de bruker de fleste tankene dine, er en annen. Hvis du tror du utvikler en spiseforstyrrelse, må du søke hjelp umiddelbart.
En diett er en fin måte å gå ned i vekt på, men du bør ikke sulte deg selv for å nå målet ditt. Hvis en kvinne spiser mindre enn 1, 200 kalorier om dagen eller en mann spiser mindre enn 1, 500 kalorier om dagen, får kroppen ikke nok sunne næringsstoffer til å fungere.