Mange mennesker som er diabetikere, før diabetes eller som bare følger et lavt karbohydrat diett, unngår frukt fra kostholdet. Det er en vanlig oppfatning at fordi frukt er søtt og inneholder en naturlig form for sukker kjent som fruktose, bør de begrenses eller unngås. Dette er imidlertid ikke sant. Faktisk er frukt en stor kilde til næringsstoffer. Alle frukter inneholder en rekke mineraler, vitaminer, antioksidanter og fiber - alle viktige næringsstoffer i et sunt og godt balansert kosthold. Men hvis du spiser veldig store porsjoner frukt, spiser for mye frukt eller velger frukt tilsatt sukker, kan det påvirke blodsukkeret og den generelle helsen. Så følg med på porsjonsstørrelsene og porsjonene dine, slik at du kan inkludere frukt i din diabetiske diett.
Trinn
Del 1 av 3: Inkludert frukt i kostholdet ditt
Trinn 1. Møt en registrert diettist eller CDE
Hvis du noen gang vil legge til eller ta bort visse matvarer fra kostholdet ditt, kan du vurdere å møte en registrert diettist. Dette vil spesielt være viktig hvis du er pre -diabetiker eller diabetiker.
- Alle registrerte diettister kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan som passer din livsstil og helse. En diettist som også er en CDE (Certified Diabetes Educator), vil imidlertid ha spesifikk opplæring i å håndtere dietter for diabetikere.
- Snakk med diettisten om ditt nåværende kosthold og hvordan du vil være interessert i å legge til mer frukt i ditt nåværende spisemønster.
- Spør diettisten hvilken frukt som er best for deg, be dem lære deg hvordan du måler porsjonsstørrelser, og til og med spørre om de kan gi deg en måltidsplan som viser hvordan du kan legge til frukt i kostholdet ditt.
Trinn 2. Mål alle porsjonsstørrelser av frukt
Uansett hvilken type frukt du skal spise eller hvordan du planlegger å legge til frukt i kostholdet ditt generelt, er det første du må gjøre å måle porsjonsstørrelsen.
- Sukker, inkludert sukker som finnes i frukt, vil øke blodsukkeret etter at du har spist det. De fleste frukter har omtrent 15 gram karbohydrat per porsjon.
- Avhengig av frukttype vil imidlertid noen porsjoner være større enn andre. En frukt med høyere sukker må være en mindre porsjon, sammenlignet med en lavere sukkerfrukt. Serveringsstørrelsene vil være forskjellige, men har samme effekt på blodsukkeret.
- Generelt er serveringsstørrelsen for all frukt omtrent 1/2 kopp, 1 lite stykke eller omtrent 4 oz. Hvis du spiser tørket frukt, er porsjonsstørrelsen 1/4 kopp eller omtrent 1 1/2 gram. Bruk en målekopp eller en matvekt for å holde porsjonene i sjakk.
Trinn 3. Hold deg til de laveste sukkerfrukter
All frukt inneholder naturlig sukker fruktose. Noen frukter har imidlertid et høyere sukkerinnhold enn andre. Prøv å velge lavere sukkerfrukter for å minimere sukkerinntaket.
- Noen av de laveste sukkerfruktene inkluderer: tranebær, jordbær, blåbær, bjørnebær, bringebær og epler.
- Frukt med høyere sukker inkluderer: bananer, ananas, mango, fiken, druer og appelsiner.
- Husk at selv fruktene med høyere sukker fortsatt regnes som næringsrike. Du trenger bare å måle porsjonen og sørge for at du holder deg til en liten porsjon for å minimere effekten på blodsukkeret.
Trinn 4. Se opp for frukt tilsatt sukker
Naturlige frukter som er hele og ubehandlede inneholder bare sukkeret som finnes i dem naturlig. Men når du kommer inn i frukt som er mer bearbeidet (som hermetisert frukt), må du være ekstra forsiktig med tilsatt sukker.
- Hvis du tar et eple eller en appelsin fra produsentdelen, kan du være trygg på at det ikke er tilsatt sukker i det eplet eller appelsinen. Det eneste sukkeret er fruktosen som finnes naturlig.
- Men hvis du henter hermetisk frukt, tørket frukt eller til og med frossen frukt, kan det tilsettes sukker. Dette vil øke sukkerinnholdet, kaloriinnholdet og øke blodsukkeret.
- Hvis du kjøper hermetisk eller frossen frukt, les etiketten grundig. Den skal bare inneholde frukten enten i 100% juice eller vann. Hvis det står sukker, pakket i sirup (til og med lys sirup), er det tilsatt sukker.
- Tørket frukt har ofte tilsatt sukker. Les ingrediensetiketten på tørket frukt for å se om produsenten har tilsatt sukker til disse fruktene.
Trinn 5. Koble frukt med et protein eller sunt fett
Når du inkluderer frukt i kostholdet ditt, kan du velge å spise dem helt uten andre matvarer eller koble dem til et protein eller sunt fett for å dempe blodsukkeret.
- Når du spiser frukt eller andre karbohydrater med et protein eller sunt fett, hjelper protein og fett naturlig å bremse fordøyelsen.
- Dette forhindrer at sukkeret fra frukten øker blodsukkeret. I stedet frigjøres det sakte for en mer subtil økning av blodsukkeret over en lengre periode.
- I stedet for å ta et enslig stykke frukt, kan du prøve noe slikt: et eple med naturlig peanøttsmør, pærer i skiver med cheddarost, blåbær på vanlig cottage cheese eller usøtet tørket frukt og nøtter.
- Andre kilder eller proteiner inkluderer egg, fjærfe, magert biff, svinekjøtt, fettfattig meieri, tofu og nøtter.
- Kilder til sunt fett inkluderer avokado, fet fisk, nøtter og oster.
Trinn 6. Vet hvor frukten faller på den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen er en numerisk indeks som vurderer karbohydratrike matvarer på en skala fra 0 til 100. Indeksen måler hvor mye blodsukker som stiger etter inntak av et karbohydrat. Jo høyere tall, desto høyere blodsukker stiger. Fordi frukt for det meste inneholder karbohydrater i form av fruktose og fiber, har de fleste fruktene en lav glykemisk indeks. Her er noen vanlige frukter og deres glykemiske indekspoeng:
- Grapefrukt (GI-25)
- Bananer (GI-52)
- Epler (GI-38)
- Appelsiner (GI-48)
- Til sammenligning har havregryn en GI -score på 54, hvit ris har en GI -score på 64, og gulrøtter har en GI -score på 47.
Del 2 av 3: Lage diabetesvennlige fruktoppskrifter
Trinn 1. Server grillede fersken med gresk yoghurt
Perfekt for en sommerdessert eller ettermiddagsmat, og grillet frukt får frem sin naturlige sødme. Tilsetning av proteinrik gresk yoghurt kan bidra til å bremse fordøyelsen av disse naturlig søte ferskenene.
- Start med å slå på utendørs eller innendørs grillpanne til middels høy varme. Sprøyt ristene lett med vegetabilsk olje.
- Skjær 2-3 akkurat modne fersken. De bør ikke være altfor modne, så de er myke eller grøtaktig. Fjern gropen, men hold huden på dem. Sprøyt skåret side med vegetabilsk olje.
- Legg kjøttsiden av fersken ned på ristene. Grill i ca 5 minutter eller til kjøttet har fine gyldenbrune grillmerker.
- Fjern fra grillen og server med en klatt fettfattig gresk yoghurt. Dryss over kanel og server umiddelbart.
Trinn 2. Prøv marinert melon
For en lett fruktrett, prøv å marinere favorittmelonene dine. Dette øker smaken uten å legge til mye kalorier eller sukker.
- Start med å bruke en melonballer for å kutte ut små kuler av dine favorittmeloner. Du kan prøve vannmelon, cantaloupe eller honningdugg. Mål ca 4 kopper melonkuler totalt.
- I en stor bolle, tilsett 1/2 av glitrende vann med diett med bær og 3 spiseskjeer (44,4 ml) hvit balsamico. Rør raskt for å kombinere.
- Tilsett melonballene og kast for å jevne melonen jevnt med marinaden. Du kan også tilsette hakket mynte eller sitronverbena for et ekstra spark av smak.
- La melonen marinere i minst 2-4 timer. Serveres avkjølt med en myntekvist.
Trinn 3. Bland en fruktsukker med lite sukker
Hvis du trenger en rask frokost eller en matbit, kan du prøve å lage en hjemmelaget fruktsmoothie. Hold sukkeret lavt ved å bruke frukt med lavere sukker og sukkerfrie ingredienser.
- Tilsett 1/2 kopp mandelmelk, 1/2 kopp ren gresk yoghurt og 1/2 kopp frosne blandede bær i en blender. Du kan bruke alle typer bær eller bruke en kombinasjon (som bjørnebær, blåbær og jordbær).
- Bland smoothien på høy til det ikke er flere biter eller biter av frossen frukt. Du må kanskje skrape ned sidene av og til.
- Smak på smoothien din for ønsket tekstur og sødme. Hvis smoothien er for tykk, tilsett mer mandelmelk. Hvis det er for tynt, tilsett noen flere frosne bær. Server kaldt.
Trinn 4. Lag en sommerlig fruktsalsa
Bytt ut tomater mot jordbær i denne morsomme vrien på en klassisk salsa. Server med 100% fullkorns pitachips for en næringsrik matbit.
- Kombiner følgende ingredienser i en mellomstor bolle: 1 US-halvliter (470 ml) finhakket jordbær, 1 jalapeño frøet og terninger, 1/2 kopp rødløk i terninger, 2 ss (29,6 ml) limejuice og salt og pepper etter smak.
- Bland ingrediensen sammen og la den stå i kjøleskapet i minst 30 minutter. Rør og smak til med krydder. Juster etter behov.
- Server salsa avkjølt eller romtemperatur med 100% fullkorns pitachips.
Del 3 av 3: Opprettholde et balansert kosthold
Trinn 1. Inkluder en rekke matvarer i kostholdet ditt
Å inkludere riktig mengde og typer frukt i kostholdet ditt er bare en liten del av et generelt sunt og balansert kosthold. Fokuser på å balansere alle typer matvarer i kostholdet ditt.
- Et næringsrikt og godt balansert kosthold er viktig - spesielt for de med diabetes. Det vil hjelpe deg med å administrere blodsukkeret ditt i løpet av dagen og på lang sikt.
- Et godt balansert kosthold betyr at du spiser et stort utvalg av matvarer fra hver matgruppe hver dag. Det inkluderer matvarer med høyere karbohydrat som frukt, korn eller stivelsesholdige grønnsaker.
- Imidlertid må du måle porsjonsstørrelser av alle matvarene og inkludere passende porsjonsstørrelser hver dag.
- I tillegg til å inkludere alle matgruppene daglig, må du også velge en rekke matvarer fra hver matgruppe. Så ikke bare spis epler daglig, men ha epler, jordbær, blåbær og pærer hele uken.
Trinn 2. Velg slankere proteinkutt
Som nevnt inneholder ikke proteinbaserte matvarer karbohydrater. De påvirker ikke blodsukkeret. Imidlertid er det fortsatt viktig å velge næringsrike proteinkilder.
- Du må inkludere en porsjon protein til hvert måltid. Ikke bare hjelper dette deg med å dekke dine daglige proteinbehov, men kan også bidra til å slippe ut utslipp av karbohydrater i blodet og lese matetiketter for å se etter tilsatt sukker.
- Velg magre proteinkilder siden de er lavere i usunne fettkilder og totale kalorier.
- Prøv naturlig magert protein som: egg, fjærfe, magert biff, svinekjøtt, fettfattig meieri, tofu, sjømat og nøtter.
- Mål porsjonsstørrelsene til proteinkildene dine. De bør være rundt 3-4 oz eller 1/2 kopp per porsjon.
Trinn 3. Spis alltid grønnsaker som ikke er stivelsesholdige
Når du planlegger måltider for et diabetisk diett, regnes generelt ikke-stivelsesholdige grønnsaker som "gratis mat". De er svært lave i karbohydrater og kalorier og kan spises uten å bekymre deg for blodsukkeret eller midjen.
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er de som ikke inneholder mye stivelse som er en form for karbohydrat. Disse grønnsakene bør inkluderes i de fleste måltidene.
- De inkluderer grønnsaker som: salat, tomater, agurker, sopp, aubergine, asparges, rosenkål, kål, løk eller grønne bønner.
- Selv om ikke-stivelsesholdige grønnsaker regnes som "gratis mat", vil du fortsatt måle passende porsjonsstørrelse. Mål ut 1 kopp eller 2 kopper løvrike salatgrønt per porsjon.
Trinn 4. Mål porsjonene med stivelsesholdige grønnsaker
På motsatt side av ikke-stivelsesholdige grønnsaker er det grønnsaker med høy stivelse. Disse er fortsatt veldig næringsrike, men de inneholder mer karbohydrater.
- Stivelsesholdige grønnsaker, som frukt, blir vanligvis tenkt på som "høykarbo -mat" og de som bør unngås eller begrenses på grunn av karbohydratinnholdet.
- Stivelsesholdige grønnsaker er imidlertid like næringsrike og inneholder et stort utvalg av vitaminer, antioksidanter og fiber. De inkluderer grønnsaker som: vinter squash (butternut eller gresskar), bønner, linser, poteter, yams eller mais.
- Fordi disse grønnsakene inneholder mye karbohydrat, må du måle porsjonsstørrelsene. Det er fortsatt en kopp servering per porsjon av disse grønnsakene med høyere karbohydrat.
Trinn 5. Gå for 100% fullkorn
En annen matgruppe som vanligvis er begrenset og unngås på grunn av karbohydratinnholdet, er korn. Men hvis du velger 100% fullkorn, tilbyr disse matvarene fremdeles fordelaktige næringsstoffer.
- Korn blir vanligvis festet som mat med høy karbohydrat - og det er de. For å gjøre disse karbohydratene mer næringsrike, velg 100% fullkorn.
- Fullkorn er mindre bearbeidet og inneholder mer protein, fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med mer raffinerte korn (som hvitt brød eller hvitt ris).
- Prøv fullkorn som: quinoa, brun ris, fullkornsbrød, fullkornspasta, farro, bygg eller hirse.
- Fordi korn inneholder mye karbohydrater, er det viktig at du måler porsjonsstørrelsen på disse matvarene. Mål ut ca 1 oz eller 1/2 kopp fullkorn per porsjon.
Tips
- Husk at en diett med diabetes ikke betyr at du må unngå alle karbohydrater. Du trenger bare å moderere hvor mange karbohydrater du spiser.
- Frukt inneholder karbohydrater, men inneholder også mye verdifulle næringsstoffer. Nyt disse næringsrike karbohydratene med måte.
- Hvis du har problemer med å håndtere diabetes og blodsukkernivåer med kosthold, bør du vurdere å møtes mer regelmessig med legen din og en registrert diettist.
