Enten du har gått ned i vekt eller bare er naturlig tynn, kan det hende du kommer til et punkt der du vil legge på deg litt. Den beste måten å gå opp i vekt er å øke kaloriene i kostholdet ditt naturlig, i tillegg til å endre noen av dine vaner for å presse mer mat i din livsstil. Imidlertid er det best å se legen din for å finne ut hva som forårsaker din lave kroppsvekt eller for å lære hvordan du kan få sunnhet under graviditet.
Trinn
Metode 1 av 3: Øke kaloriene dine
Trinn 1. Spis protein for å få muskler
Hvis målet ditt er å legge på muskelmasse, må du spise proteinrik mat regelmessig. Det er spesielt godt å spise protein etter en treningsøkt. Magert kjøtt (som kylling, magert svinekjøtt og fisk), egg, bønner og linser er alle gode proteinkilder, i tillegg til yoghurt og nøtter og sunne oljer
- Selv noe så enkelt som sjokolademelk er en god måte å få i proteinet ditt, men vær oppmerksom på at de fleste sjokolademelk inneholder mye sukker, noe som ikke er bra for deg i store mengder.
- Prøv også å spise protein rett før du legger deg. Drikk litt melk eller spis litt yoghurt for å drive deg gjennom natten. Dette kan også hjelpe deg med å komme deg hvis du trener ofte.
- Rør inn proteinpulver til yoghurt, havregryn og andre matvarer for å legge til et protein og kaloriøkning.
Trinn 2. Tilsett kaloritett mat til måltidene
Prøv å legge fullfett ost til toppen av måltidene. Rør litt peanøttsmør og honning i havregrynene. Disse matvarene inneholder mye kalorier og kan hjelpe deg med å øke det totale kaloriinntaket.
- En annen kalori-tett mat er tørket frukt, for eksempel tørkede aprikoser, fiken eller rosiner.
- Spis komplekse karbohydrater, for eksempel brun ris, bulgur, bygg, fullkorn og quinoa. Unngå enkle karbohydrater som hvitt mel, sukker og hvit ris.
Trinn 3. Bruk melkepulver for å øke kaloriene i oppskriftene
Øyeblikkelig melkepulver er en enkel måte å forberede retter på, fra gryteretter til suppe. Bare rør inn pulveret mens du lager mat. Vent til den er oppløst før du serverer retten.
Melkpulver kan gjøre retten din mer kremaktig, selv om en spiseskje eller 2 ikke vil gjøre stor forskjell
Trinn 4. Spis sunne oljer og fett
Friske oljer, som olivenolje, avokado og nøtter (som inneholder sunt fett), er rike på næringsstoffer, så vel som kaloririke. Å legge en skvett olje til en salat eller topping måltidet med litt skiver avokado er en enkel måte å øke kaloriene på.
- For eksempel, hvis du nyter litt potetmos, rør inn litt olivenolje for å gjøre dem kremere. For en rask mellommåltid er en håndfull mandler eller peanøtter et godt alternativ.
- Frø som solsikke- og gresskarfrø har et høyt kaloriinnhold og inneholder også "gode" fettstoffer som øker det gode kolesterolnivået.
- Bruk kokosolje sparsomt. Selv om det øker det "gode" kolesterolnivået ditt, er det 90% mettet fett, og for mye av det kan forårsake helseproblemer. Andre oljer, som olivenolje og soyabønneolje, gir flere helsemessige fordeler.
Trinn 5. Inkluder godbiter i kostholdet ditt oftere
Selv om du ønsker å holde maten næringsrikt, er det greit å inkludere godbiter nå og da for å øke kaloriene. Ta en brownie etter middagen hvis du er ute etter sjokolade. Bare ikke gjør sukker til hoveddelen av maten.
Du kan vurdere å ta en godbit daglig
Trinn 6. Spis komfortmat mens du er syk
Hvis du bare ikke har lyst til å spise mens du er syk, er et av de beste triksene å velge mat som er komfortmat for deg. På den måten får du i det minste nok kalorier til å opprettholde deg selv. Det er viktig å prøve å innlemme frukt og grønnsaker så mye som mulig, men når ingenting høres bra ut, velg noe du vanligvis liker.
Blandete matvarer som potetmos og makaroni og ost kan være gode valg, siden de er fullpakket med kalorier, men det er usannsynlig at de vil forstyrre magen din når du er syk
Trinn 7. Fokuser på ernæring etter å ha kommet seg etter en sykdom
Hvis du har vært syk, har du kanskje spist bare det som høres bra ut. Det er greit mens du er syk, men nå som du blir bedre, må du sørge for at du får i deg alle vitaminene og mineralene du trenger.
Sørg for å spise balanserte måltider med protein, fullkorn, grønnsaker og frukt. Fisk er et godt protein som inneholder mye næringsstoffer. Ikke glem lyse grønnsaker, grønne grønnsaker, og inkluder også meieri i kostholdet ditt
Metode 2 av 3: Endre vaner
Trinn 1. Spis faste måltider
Sørg for at du får i deg minst tre måltider hver dag. Introduser større porsjoner til måltidene for å øke kaloriene. Du kan ha en tendens til å hoppe over frokosten, bare spise 2 hovedmåltider, men å sørge for at du faktisk spiser tre måltider kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Hvis du ikke kan spise store måltider fordi det forstyrrer magen din, kan du spise mindre måltider i løpet av dagen. Ikke hopp over måltider
Trinn 2. Spis regelmessig
Å spise ofte gjennom dagen kan gi deg en jevn strøm av kalorier. Prøv å spise minst hver fjerde time, enten det er et av måltidene dine eller en liten matbit. Hvis du ikke er klar til et måltid, har du en matbit som inneholder protein og tre forskjellige typer mat. Hvis du foretrekker det, kan du lage 4-6 mindre måltider i løpet av dagen, i stedet for å legge til snacks mellom større måltider.
Prøv for eksempel et stykke fullkornsbrød med banan og peanøttsmør eller selleri med hummus og fetaost
Trinn 3. Ha kalori-tette snacks tilgjengelig
Tilbered snacks på forhånd som er enkle å ta og spise. Hvis du har dem for hånden, er det mer sannsynlig at du spiser når du burde.
- For eksempel kan du blande tørket frukt, sjokoladeflis (mørkt er best), havregryn og nøttesmør. Lag dem til porsjoner i golfballstørrelse, og lagre dem pakket individuelt i bakepapir eller vokspapir.
- For raske snacks, hold løypemiks for hånden, da blandingen av nøtter og tørket frukt er kaloritett.
Trinn 4. Prøv å drikke kaloriene dine
Noen ganger kan det å spise hele dagen fylle deg opp, og du får ikke nok kalorier til å gå opp i vekt. Men hvis du får noen av kaloriene dine i flytende form, vil du ikke føle deg like mett.
Du vil hoppe over brus, som ikke tilbyr mye næring. Drikk i stedet smoothies, flytende yoghurt og til og med fruktjuice, som alle har kalorier og næringsstoffer
Trinn 5. Ikke drikk før du spiser
Å drikke vann eller drikke før du spiser kan fylle deg opp. Du vil la plass til kaloriene du trenger å konsumere.
I stedet for å drikke vann før du spiser, kan du prøve å drikke en kaloririk drink mens du spiser, for eksempel fruktjuice eller smoothie
Trinn 6. Hopp over tomme kalorier
Selv om sjetonger og kaker ser ut som en enkel måte å legge på seg, vil du legge på deg sunt. Å spise disse tomme kaloriene er ikke sunt. Hold maten rik på næringsstoffer, for eksempel grønnsaker, frukt og kjøtt, mens du øker kaloriene. Unngå matvarer som brus og altfor sukkerholdig mat.
En av grunnene til at du vil hoppe over disse kaloriene er at de ikke hjelper deg med å bygge muskler eller bein, noe som bidrar til å støtte din ekstra vekt
Trinn 7. Tren og løft vekter
Løft og styrketrening hjelper kroppen med å få opp muskelmasse, noe som er den beste vekten for kroppen å legge på seg. Start sakte hvis du ikke er vant til å trene. Øk vekten og reduser reps mens du går
- I tillegg øker treningen appetitten, noe som gir deg lyst til å spise mer.
- En enkel øvelse å begynne med er bicep -krøller. Hold en vekt i hver hånd. Armene dine skal være bøyde i albuene, slik at vektene er ute foran deg. Løft armene sammen til skuldrene, og senk dem sakte ned igjen. Gjenta 6 til 8 ganger. Hvil, og gjør det igjen.
- Du kan også prøve øvelser som svømming, sykling eller push-ups.
Metode 3 av 3: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Besøk legen din for å finne ut hvorfor du går ned i vekt eller ikke kan gå opp
Det er mulig at du bare har et høyt stoffskifte, så ikke bekymre deg. Noen medisinske tilstander kan imidlertid føre til at du går ned i vekt eller sliter med å gå opp i vekt. Heldigvis kan legen din hjelpe deg med å finne ut hva som ligger bak din lave kroppsvekt, slik at du trygt kan gå opp. For eksempel kan følgende forhold forårsake vekttap:
- Type 1 eller type 2 diabetes
- Hyperaktiv skjoldbruskkjertel, som er en overaktiv skjoldbruskkjertel
- Cøliaki
- Anoreksia
- Bulimi
- Understreke
- Depresjon
- Visse medisinske behandlinger, som cellegift
Trinn 2. Ta kontakt med legen din hvis du er gravid
Selv om det er sunt å gå opp i vekt under svangerskapet, varierer det hvor mye du trenger å gå opp. Legen din vil hjelpe deg med å forstå hvor mye vekt du bør gå opp i løpet av hvert trimester, samt hvor mye du trenger å gå opp totalt sett. Deretter gir de deg råd om hvordan du skal nå dine vektmål.
- Hvis du er undervektig når du blir gravid, trenger du vanligvis å gå opp 13 til 18 kg under graviditeten.
- Hvis du har en sunn vekt for høyden din, vil du vanligvis få 11 til 16 kg.
- Hvis du er overvektig, må du kanskje gå opp 6,8 til 11,3 kg.
- Hvis du regnes som overvektig, kan du forvente å gå opp 5,0 til 9,1 kg.
Trinn 3. Arbeid med legen din for å sette et vektmål og lage en sunn plan
Det kan være vanskelig å avgjøre om du trenger å gå opp i vekt, samt hvor mye. Legen din kan hjelpe deg med å forstå den beste målvekten for kroppen din, slik at du kan sette deg et mål for å gå opp i vekt. Deretter hjelper de deg med å identifisere en sunn kostholds- og treningsplan for å dekke dine behov.
- Ikke start en ny diett eller treningsplan uten å diskutere det med legen din. De kan hjelpe deg med å forstå hva som er trygt for deg å prøve.
- Trening er viktig for helsen din, så du bør ikke slutte å trene for å gå opp i vekt. Legen din vil hjelpe deg med å finne ut hvordan du får minst 150 minutter med moderat trening i uken uten å stoppe din vektøkning.
Trinn 4. Snakk med legen din om behandlingsalternativer for en underliggende tilstand
Å håndtere en tilstand som påvirker vekten din kan være veldig frustrerende, men det er håp. Legen din kan behandle tilstander som diabetes, hypertyreose, cøliaki, anoreksi og bulimi. Spør dem hvilke behandlinger som kan passe for deg, slik at du kan begynne å gå opp i vekt sunt.
- For eksempel kan du ta insulin eller medisiner for å stimulere kroppens bruk av insulin hvis du har diabetes.
- Hvis du har hypertyreose, kan legen din foreskrive medisiner for å krympe skjoldbruskkjertelen. I sjeldne tilfeller kan de anbefale en enkel kirurgisk prosedyre for å fjerne deler av skjoldbruskkjertelen.
- Hvis du har cøliaki, vil legen din hjelpe deg med å eliminere gluten fra kostholdet ditt. De kan også anbefale kosttilskudd for å øke næringsstoffene eller medisiner for å redusere betennelse i fordøyelsessystemet.
- Hvis du har anoreksi, bulimi, høyt stress eller depresjon, kan du kanskje jobbe med en terapeut for å overvinne sykdommen din.
Trinn 5. Spis myk mat og følg legen din for å gå opp i vekt under kjemo
Å håndtere kreft er vanskelig, spesielt siden du sannsynligvis har lite energi. Mens cellegift kan hjelpe deg med å bekjempe kreft, kan det også få deg til å slite med å spise eller holde maten nede. Du kan kanskje spise mer hvis du holder deg til myk mat, som suppe eller potetmos. Puree fast mat som kokte grønnsaker, så det er lettere å holde nede. Prøv å tilsette melk og ost til måltidene for å øke næringsstoffene mens du holder teksturen myk.
- Legen din kan kanskje gi deg flere tips.
- Alle er forskjellige, så det som fungerer for noen andre fungerer kanskje ikke for deg. Prøv å ikke gi opp fordi det er sannsynligvis noe som vil fungere for deg.
Hjelp til å gå opp i vekt
Sunn kosthold Justeringer å gjøre for å gå opp i vekt naturlig
Måltidsideer for å gå opp i vekt naturlig
Øvelser for å øke muskelvekten
Tips
- Hvis du trener, må du drikke rikelig med vann.
- Hvis du har muligheten, må du alltid velge fullkornsprodukter. Hvite og "berikede" produkter har svært liten næringsverdi.
