Trichotillomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) er en uimotståelig trang til å trekke ut hår fra hodebunnen, øyenbrynene eller andre områder av kroppen. Hår som trekker seg fra hodebunnen etterlater ofte flekkete skallete flekker, som mennesker med trikotillomani kan gå langt for å skjule. Rundt en prosent av den generelle voksne befolkningen oppfyller diagnosekriteriene for trichotillomania, med flertallet av de som lider er kvinner. Folk begynner ofte tvangshårtrekk rundt de tidlige tenårene, selv om noen begynner tidligere eller senere enn dette. Når det kombineres med depresjon, kan hårtrekking føre til nedsatt funksjonsevne i sosiale situasjoner og arbeidssituasjoner. Du kan føle deg hjelpeløs når du er i hårtrekk. Men det er en tilstand som kan behandles, og med stor suksess.
Trinn
Del 1 av 6: Identifisere dine utløsere
Trinn 1. Hold styr på når du trekker i håret
Vurder hva slags situasjoner som får deg til å ty til å trekke hår. Gjør du det bare når du er deprimert? Sint? Forvirret? Frustrert? Å forstå hva som utløser hårtrekk kan hjelpe deg med å finne andre, mer positive måter å mestre det på. Å bære glidelåsposer og sette hår i posene vil også hjelpe deg å forstå hvor mye hår du trekker ut og følge fremdriften.
Over to uker, skriv ned hver gang du får deg til å trekke håret. Dokumenter hva som skjedde like før hårtrekking, så vel som dine følelser. Vær også oppmerksom på tidspunktet på dagen og aktiviteten
Trinn 2. Legg merke til hvordan du føler deg når du trekker i håret
Når du lærer utløserne, kan du prøve å finne ut hva som kan forsterke oppførselen. Hvis du trekker hår når du er engstelig, og dette lindrer angsten, blir hårtrekkingen positivt forsterket av følelsene av lettelse. Gjør oversikt over hvordan du føler deg under og umiddelbart etter at du har trukket i håret.
- Å vite dette kan hjelpe deg med å takle fordi neste gang du føler deg engstelig, kan du prøve å finne en annen mestringsstrategi som gir deg lettelse og arbeid for å få den betingede reaksjonen din på angst eller din strategi for å mestre fremfor å trekke hår.
-
Det er tre forskjellige faser for mennesker som lider av trikotillomani. Ikke alle som lider går gjennom hver av de tre fasene. Du kan oppleve en eller flere av disse fasene:
- 1. Du opplever først spenning ledsaget av et ønske om å trekke ut litt hår.
- 2. Du begynner å trekke ut hår. Det føles veldig bra, som en lettelse, i tillegg til litt spenning.
- 3. Når håret er trukket, kan du føle skyld, anger og skam. Du kan prøve å dekke de skallede flekkene med skjerf, hatter, parykker, etc. Men til slutt blir de skallede flekkene åpenbare for alle, og du har en tendens til å begynne å gjemme seg på dette tidspunktet. Du kan begynne å føle deg ydmyket.
Trinn 3. Undersøk håret du trekker
Trekker du hår fordi du ikke liker visse typer hår? For eksempel kan en person trekke hår tvangsmessig når de finner grå hår fordi de ikke liker grått hår og "alle grå må gå."
En måte å jobbe med denne utløseren på er å omramme dine oppfatninger av disse hårene. Ingen hår er iboende dårlige-alt hår tjener en hensikt. Forsøk på å endre tankemønstre om disse hårene kan bidra til å redusere trangen til å trekke
Trinn 4. Vurder barndommens påvirkning
Den første årsaken til trikotillomani kan være genetisk og/eller miljømessig. Forskere ser likheter med utløserne for tvangslidelser og mener at kaotiske, forstyrrende barndomsopplevelser eller forstyrrede tidlige forhold til foreldre eller omsorgsgivere kan ligge bak utviklingen av denne lidelsen.
En studie har vist at over to tredjedeler av pasientene hadde opplevd minst en traumatisk hendelse i livet, med en femtedel av dem diagnostisert med posttraumatisk stresslidelse. Dette har ført til spekulasjoner om at det er en form for selvberoligende for noen som lider, en måte å takle det på
Trinn 5. Se på din familiehistorie
Når du sporer kilden til ditt trikotillomani, må du se på om du har en slektshistorie med hårtrekk, tvangslidelser eller angstlidelser. Det er en betydelig økt risiko for å utvikle trikotillomani hvis det er en familiehistorie av denne lidelsen.
Del 2 av 6: Utvikle strategier for å slutte å trekke håret
Trinn 1. Utvikle en plan for å stoppe deg selv
"Legg merke til, avbryt og velg plan" er en strategi som kan hjelpe deg med å slutte å trekke håret. Dette består av å legge merke til når du har lyst til å trekke i håret, avbryte kjeden av følelser og trangen til å trekke håret ditt gjennom å lytte til positive påminnelser i hodet ditt. Deretter kan du velge å gjøre noe annet i stedet, noe som vil slappe av og roe deg.
Trinn 2. Lag en journal eller et diagram over episodene du drar i håret
Gjennom å skrive kan du få en god ide om tider, utløsere og virkningen av hårtrekk. Noter dato, klokkeslett, plassering og antall hår du trekker og hva du pleide å trekke dem. Skriv ned dine tanker eller følelser den gangen også. Dette er en god måte å få skammen ut, og å uttrykke hvordan hårtrekket påvirker livet ditt generelt.
Når du teller opp mengden hår du har trukket ut, kan dette tjene som en realitetskontroll på hvor mye hår du fjerner; er resultatet overraskende for deg? Hva med tiden du brukte på det, var det mer enn du trodde?
Trinn 3. Velg en alternativ måte å uttrykke følelsene dine på
Når du har identifisert advarselstegn og utløsere, skriver du en liste over alternative atferd du kan gjøre i stedet for å trekke hår. Uansett hva den alternative oppførselen er, bør den være enkel å gjøre og lett tilgjengelig. Noen forslag til alternative måter å uttrykke dine følelser og følelser inkluderer:
- Tar noen minutter å tømme tankene dine.
- Tegne eller skrive på papir
- Maleri
- Lytte til musikk som er knyttet til følelsene dine
- Ringer en venn
- Frivillig arbeid
- Rengjøring
- Spiller videospill.
- Tøyning
Trinn 4. Prøv en fysisk påminnelse for å få deg til å stoppe
Hvis du trekker håret ditt utilsiktet, kan det hende du trenger en fysisk påminnelse for å få deg til å stoppe aktiviteten. For en fysisk barriere, bør du vurdere å ha ankelvekter på armen som trekker, eller en gummihanske, for å motvirke å trekke. Det er også fingerdeksler og akrylspiker som kan fungere som en barriere for å trekke.
Du kan til og med ha Post-It-lapper plassert på områder der du pleier å trekke håret mye. Disse kan fungere som andre fysiske påminnelser om å stoppe
Trinn 5. Ta avstand fra dine triggere
Selv om det sannsynligvis ikke er mulig å eliminere alle triggere som tvinger deg til å trekke håret, kan du kanskje redusere noe av eksponeringen. Er kjæresten din årsaken bak de fleste episodene dine? Kanskje det er på tide å revurdere forholdet ditt. Er det sjefen din som forårsaker deg alt dette stresset? Kanskje det er på tide å finne en ny karrieremulighet.
Selvfølgelig er utløserne for mange ikke like enkle å identifisere eller komme unna; for noen, bytte av skole, overgrep, nylig realisert seksualitet, familiekonflikt, død av en forelder eller til og med pubertet hormonelle endringer ligger bak tvangshårtrekk. Disse utløserne er veldig vanskelig - om ikke umulig - å komme vekk fra. Hvis det er slik at du ikke kan komme vekk fra en utløser av noen av de ovennevnte årsakene eller av andre årsaker, fortsett å jobbe med selvaksept, omskolering av vaner og bruk av sosial støtte for å hjelpe deg med å håndtere lidelsen din
Trinn 6. Reduser kløe eller merkelige følelser på hodet
Bruk en helt naturlig olje for å berolige folliklene og redusere kløe, men enda viktigere for å endre oppførsel fra å plukke og trekke til å stryke og gni. Sørg for å bruke alle naturlige produkter, for eksempel en blanding av essensielle oljer og ricinusolje.
- Prøv et kjølende eller bedøvende hårprodukt for å fungere som et "konkurrerende svar" under vanetilbakeføringstrening med terapeuten din. Det er ingen rask løsning på trikotillomani, men med trening, tålmodighet og øvelse kan du redusere hårtrekket.
- Du kan også snakke med legen din om en reseptbelagt bedøvende krem du kan bruke på hodet, men noen er ikke trygge. Det er nye kjølehårsprodukter som også er trygge å bruke i hodebunnen og øyenbryn som Prohibere og et hårprodukt fra Lush med mentol. Dette kan være nyttig hvis en av utløserne dine er en "kløende" eller "trang" til å trekke håret merkelig følelse i håret ditt. I en casestudie av en 16 år gammel jente, ble det funnet at midlertidig bruk av nummenhetskrem i kombinasjon med psykoterapi var vellykket for å eliminere opptreden av hår.
Del 3 av 6: Forbedre selvaksept og selvfølelse
Trinn 1. Vær til stede i øyeblikket
Hårtrekk skyldes ofte en nektelse å sitte og være til stede med ubehagelige følelser eller negative følelser. Bruk oppmerksomhetsteknikker for å hjelpe deg selv med å bli mer akseptert disse negative eller ubehagelige følelsene som en naturlig del av den menneskelige opplevelsen. De trenger ikke nødvendigvis unngås. Når den insisterende trangen til å unngå ubehag avtar, vil også hårtrekket avta.
For å gjøre en mindfulness -øvelse, sitte på et rolig og behagelig sted. Pust dypt. Pust inn for en telling på fire, hold for en telling på fire, og pust ut for en telling på fire. Når du fortsetter å puste, vil tankene sannsynligvis vandre. Godkjenn disse tankene uten dom og la dem gå. Gjør oppmerksomheten tilbake til pusten
Trinn 2. Bygg opp din selvfølelse
Mange personer som er rammet av denne lidelsen har også lav selvtillit eller har lav selvtillit. For å bygge selvfølelse og selvaksept, bruk Acceptance and Commitment Therapy (ACT), en terapeutisk tilnærming. Denne tilnærmingen kan hjelpe et individ til å klargjøre sine verdier og fokusere på livsmålene sine. Å bygge selvfølelse er en viktig del av restitusjonen.
Husk at du er en fantastisk og unik person. Du er elsket, og livet ditt er dyrebart. Uansett hva noen andre forteller deg, bør du elske deg selv
Trinn 3. Erstatt negative tanker med positive
Negative tanker om deg selv kan tømme din selvfølelse raskt og kan få deg til å trekke i håret. Nedleggelser, frykt for fiasko og annen negativ tenkning vil få deg til å føle at du ikke er nok. Begynn å endre disse mentale vanene for å begynne å bygge deg selv opp og øke selvtilliten din. Her er noen eksempler på hvordan du kan begynne å endre hvordan du tenker om deg selv:
- Si at du har en tanke som: "Jeg har ikke noe interessant å si, så jeg kan se hvorfor folk synes jeg er patetisk." Fang uvennlige tanker som dette og gjør en bevisst innsats for å endre disse tankene ved å korrigere deg selv. Fortell deg selv: “Noen ganger har jeg ikke mye å si, og det er greit. Jeg trenger ikke å holde andre underholdt eller ta hele ansvaret for denne samtalen.”
- Erstatt kritiske tanker med produktive tanker. Her er for eksempel en kritisk tanke: “Det er ingen måte jeg møter alle til middag. Sist gang jeg gikk, var jeg så flau over kommentaren min utenfor temaet. Jeg er så dum. " Erstatt dette med en produktiv tanke: “Jeg var så flau på den siste middagen, men jeg vet at jeg gjør feil og det er greit. Jeg er ikke dum. Jeg gjorde bare en ærlig feil."
- Når du øver deg på å fange disse tankene og endre dem, vil du legge merke til at selvfølelsen din vil øke sammen med din selvtillit.
Trinn 4. Skriv ned prestasjonene og styrkene dine
En annen måte å begynne å akseptere følelsene dine og forbedre selvfølelsen på er å skrive ned en liste over prestasjoner og styrker. Se ofte på dette.
Hvis du har problemer med å komme med en liste, snakk med en pålitelig venn eller et familiemedlem. Denne personen kan brainstorme noen ideer med deg. Ingen prestasjoner er for små for denne listen. Fortsett å legge til listen
Trinn 5. Arbeid med å kommunisere selvsikkert med andre
Å trene på bedre selvhevdelsesteknikker kan hjelpe deg med å overvinne situasjoner der du føler deg utfordret av andre mennesker. For eksempel:
- Lær å si nei. Hvis folk sender forespørsler til deg som du ikke vil oppfylle, kan du hevde dine egne behov og ønsker ved å si nei.
- Ikke vær en folkelyst. Ikke gjør ting bare for å sikre andres godkjennelse. Finn ut hva som virkelig er viktig for DEG. Be om hva du vil.
- Bruk "jeg" -uttalelser. Denne typen uttalelser hjelper deg med å formidle ansvar for dine egne følelser og reaksjoner. For eksempel, i stedet for å si "Du hører aldri på meg", kan du si "jeg blir ignorert når du ser på telefonen når vi snakker."
Del 4 av 6: Redusere stress
Trinn 1. Eliminer noen av dine stresskilder
Mange lider opplever at stress utløser ønsket om å trekke hår. Gjør alt du kan for å redusere stress i livet ditt og lær hvordan du håndterer stresset du støter på med bedre mestringsteknikker.
Lag en liste over de tingene som stresser deg. Dette kan være store ting, for eksempel penger eller arbeid, eller de kan være små ting, som lange køer i matbutikken. Selv om du ikke kan unngå alt som forårsaker stress, kan du minimere eksponeringen din for noen ting
Trinn 2. Slapp av musklene dine gjennom progressiv muskelavslapping
Du kan redusere stresset du føler ved å bruke progressiv muskelavslapping. Denne typen avslapning reduserer muskelspenninger, og sender et signal til kroppen din om å begynne å slappe av. Ved å spenne og deretter slippe spenningen i musklene dine, kan du bremse bringe kroppen tilbake til en rolig tilstand.
- Stram musklene i seks sekunder og slipp deretter i seks sekunder. Vær nøye med hvordan hver muskel er avslappende.
- Arbeid fra hodet til tærne til du kjenner at kroppen begynner å slappe av.
Trinn 3. Prøv meditasjon
Meditasjon kan være nyttig for å redusere stress. Et vanlig meditasjonsprogram, til og med 10 minutter om dagen, kan bidra til å rense hodet og fokusere energien din på nytt i et positivt rom.
For å meditere, finn et stille sted og sitt eller legg deg ned. Begynn å puste dypt, trekk sakte pust. Du kan til og med prøve guidet visualisering, der du forestiller deg et rolig sted som en strand, en krusende bekk eller et skogsområde
Trinn 4. Få nok søvn
Sørg for at du har et vanlig søvnmønster og at du får nok søvn hver natt. Sikt på minst syv eller åtte timers søvn hver natt.
Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å lytte til myk musikk. Slutt å bruke skjermenheter minst 15 minutter før du legger deg
Trinn 5. Prøv trening
Studier viser at stress kan reduseres betraktelig med et vanlig treningsprogram. Kroppen din vil øke produksjonen av endorfiner, noe som bidrar til at du føler deg mer positiv.
Du trenger ikke å slå fortauet i en time hver dag. Du kan delta i trening du liker. Dette kan omfatte yoga, kampsport eller andre aktiviteter. Selv hagearbeid kan gi deg et energiløft
Del 5 av 6: Finne støtte
Trinn 1. Snakk med en pålitelig venn eller et familiemedlem
Finn noen du stoler på, og fortell ham eller henne om trikotillomanien din. Hvis du ikke kan snakke høyt om det, kan du skrive et brev eller en e-post. Hvis du er redd for å snakke om din kamp med denne sykdommen, snakk i det minste med denne personen om dine følelser.
- Du kan også fortelle venner og familie hva triggere er. På denne måten kan de hjelpe deg med å minne deg på når du kan risikere å trekke håret. De kan også hjelpe deg med å finne en alternativ oppførsel.
- Be dine venner og familie om å gi positiv forsterkning når de ser at du lykkes med et sunt alternativ til å trekke hår.
Trinn 2. Snakk med en psykolog
En rådgiver eller terapeut kan hjelpe deg med å finne måter å håndtere lidelsen på. Denne personen kan også ta opp depresjon eller andre problemer som kan være med på å skade deg selv.
- Hvis du besøker en rådgiver eller terapeut og du føler at du ikke blir hjulpet, kan du finne en annen. Du er ikke lenket til en lege eller rådgiver. Det er viktig å finne noen du føler en forbindelse med, og som du føler hjelper deg.
- Terapityper som kan være til nytte for deg inkluderer atferdsterapi (spesielt trening med vaneomvendelse), psykoterapi, psykodynamisk psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv atferdspsykologi og muligens antidepressiv medisinering.
Trinn 3. Spør legen din om medisiner
Flere medisiner har vist seg å være effektive for behandling av trikotillomani. Fluoksetin, Aripiprazol, Olanzapin og Risperidon er medisiner som har blitt brukt til behandling av tilfeller av trikotillomani. Disse stoffene hjelper til med å regulere kjemikaliene i hjernen for å redusere symptomer på angst, depresjon og andre følelser som kan utløse hårtrekking.
Trinn 4. Rådfør deg med en støttegruppe online eller via telefon
Hvis du ikke har umiddelbar tilgang til rådgivning, er det andre kilder du kan få tilgang til. Trichotillomania Learning Center har online støttegrupper.
Seven Counties Services, Inc. har en gratis hotline for Trichotillomania -støtte du kan ringe. Tallet er 800-221-0446
Del 6 av 6: Diagnostisering av tilstanden
Trinn 1. Se etter visse handlinger eller reaksjoner som signaliserer denne lidelsen
Trichotillomania er offisielt klassifisert som en impulskontrollforstyrrelse, i likhet med pyromani, kleptomani og patologisk gambling. Hvis du lider av trikotillomani, kan du opptre eller reagere på visse måter når du trekker hår. Disse kan omfatte:
- Tygge eller spise uttrukket hår.
- Gni trukket hår ut over leppene eller ansiktet ditt.
- En økende følelse av spenning umiddelbart før du trekker ut håret eller når du motstår oppførselen.
- Glede, tilfredsstillelse eller lettelse når du trekker ut håret.
- Fanger deg selv ved å trekke hår uten å legge merke til det (dette kalles "automatisk" eller utilsiktet hårtrekking).
- Å vite at du trekker håret bevisst (dette kalles "fokusert" hårtrekking).
- Bruk pinsett eller andre verktøy for å trekke ut hår.
Trinn 2. Gjenkjenne fysiske tegn på denne lidelsen
Det er noen tegn på at en person kan lide av trikotillomani. Disse inkluderer:
- Merkbart hårtap forårsaket av tilbakevendende trekking ut av håret.
- Ujevne, skallete områder i hodebunnen eller andre områder av kroppen.
- Sparsomme eller manglende øyevipper eller øyenbryn.
- Infiserte hårsekker.
Trinn 3. Observer om du har andre tvangsproblemer i kroppen
Noen hårtrekkere kan oppleve at de spiker negler, tommel suger, hodehviler og tvangskraper eller plukker i huden.
Hold styr på denne typen atferd over flere dager for å se om de er vanlige. Legg merke til når du gjør dem og hvor ofte du gjør dem
Trinn 4. Vurder om du har andre lidelser
Finn ut om trikotillomani er den eneste lidelsen som påvirker deg. Tvangshårtrekkere kan lide av depresjon, tvangslidelser, Tourettes lidelse, bipolar lidelse, fobier, personlighetsforstyrrelser, og i noen tilfeller utvise selvmordstendenser. Å besøke legen din eller helsepersonell kan være nyttig for å avgjøre om du har andre lidelser.
- Imidlertid er det komplisert å si hvilken lidelse som forårsaker hvilken. Er tap av hår forårsaket depresjonen gjennom ønsket om å isolere deg fra andre og unngå morsomme aktiviteter fordi du føler dyp skam?
- Ofte krever vellykket gjenoppretting fra Trichotillomania behandling for eventuelle eksisterende lidelser også.
Trinn 5. Snakk med legen din om hårtap
Noen som tror at hun lider av Trichotillomania bør undersøkes av en kvalifisert lege for å utelukke andre lidelser i hårsekken. Noen lidelser inkluderer alopecia eller tinea capitis, som begge kan forårsake hårtap. Når en lege undersøker deg, vil han se etter tegn på uregelmessig ødelagte hår, kveilet hår og andre hårunormaliteter som tegn på trikotillomani.
Trinn 6. Innse at trikotillomani er en lidelse
Det første du må innse er at dette kan behandles; det er en lidelse, ikke noe på grunn av viljestyrke eller mangel på det. Lidelsen oppstår som et resultat av genetisk sminke, stemninger og bakgrunnen din. Når det slår inn, er det en tilstand som trenger behandling, ikke noe å slå deg over.
Hjerneskanninger har vist at mennesker med trikotillomani har forskjeller i hjernen fra personer som ikke lider av lidelsen
Trinn 7. Forstå at denne lidelsen er en form for selvskading
Ikke overbevis deg selv om at ingenting er galt; at håret ditt trekker er "normalt". Trikotillomani kan betraktes som en form for selvskading, selv om det ikke er så snakk om det som andre former for selvskade. Som alle former for selvskading kan trikotillomani bli en vanedannende oppførsel. Med tiden blir det vanskeligere og vanskeligere å stoppe; det er derfor det er best å få det under kontroll så snart som mulig.
Tips
- Plukking i hodebunnen kan være en oppførsel relatert til trikotillomani.
- I det øyeblikket en trang til å trekke hår, bruker du et hårklipp for å flytte håret vekk fra deg. Dette kan hjelpe på kort sikt.
