Vitamin D er et fettløselig vitamin som produseres i kroppen når sollys utsettes for huden din. Du kan også få vitamin D naturlig i mat eller ta det som et supplement. Den enkleste og mest effektive måten å få vitamin D er gjennom sollys, men hvis du ikke får nok gjennom kosthold og sollys, kan du ta tilskudd av vitamin D3 for å øke nivåene.
Trinn
Metode 1 av 2: Ta vitamin D3 -tilskudd
Trinn 1. Gjenkjenne de forskjellige typene
Det er to former for vitamin D. Vitamin D2, også kjent som Ergocalciferol, er en plante-avledet form som tilsettes melk, juice og frokostblandinger. Vitamin D3, også kjent som cholecalciferol, regnes generelt som en bedre form fordi det er formen kroppen din produserer når den utsettes for sollys. Det finnes også i animalske produkter.
Vitamin D2 er trygt for veganere og vegetarianere siden det er avledet av planter. Vitamin D3 er imidlertid ikke fordi disse kosttilskuddene stammer fra fettet fra lammull
Trinn 2. Få riktig mengde
Den generelle anbefalte daglige mengden for vitamin D varierer avhengig av din alder, selv om menn og kvinner trenger samme mengde i samme alder. Den anbefalte daglige dosen for hver aldersgruppe er:
- Spedbarn fra fødsel til 12 måneder trenger 400 IE (10 mcg)
- De som er ett til 70 år gamle trenger 600 IE (15 mcg)
- Personer over 70 år trenger 800 IE (20 mcg)
- Kvinner som ammer eller er gravide trenger 600 IE (15 mcg)
- Husk at de som mangler vitamin D3 mer sannsynlig trenger høyere doser for å bygge opp nivåer. Når de konsekvent har gode D3 -blodavlesninger, kan de kanskje bytte til en lavere vedlikeholdsdose.
Trinn 3. Lær riktig dosering
Selv om kroppen din trenger en viss mengde vitamin D hver dag, bør du ta mer enn det som et supplement. Dette er fordi kroppen din ikke vil absorbere alt vitamin D fra tilskuddet hver gang du tar det, så du bør ha en dose større enn mengden du trenger hver dag.
- De fleste leger anbefaler for tiden 1000 IE vitamin D3 per dag for å sikre at nok vitamin D blir absorbert.
- Linus Pauling Institute, et av de ledende forskningssentrene innen vitaminer, mineraler og næringsstoffer, anbefaler 2000 IE vitamin D3 om dagen.
- Hvis du har visse forhold som kan ha nytte av vitamin D3, kan legen din foreslå en høyere dosering. Følg alltid legens instruksjoner når det gjelder økt eller redusert dosering.
Trinn 4. Ta tilskuddet
Du kan kjøpe rene vitamin D3 -kosttilskudd samt multivitaminer med vitamin D3 i. Imidlertid har disse multivitaminer generelt lave nivåer, så det kan være bedre å ta det som et separat supplement. De fleste supplementskapsler er 1000 IE hver, men noen kan være så lave som 400 IE. Vær oppmerksom på den typen du får. Ta en til tre daglig, avhengig av dosen per kapsel.
Det anbefales at du tar vitamin D3 sammen med et måltid
Trinn 5. Få testet nivåene dine
Når du har tatt vitamin D en stund, bør du teste serumnivået. Dette vil sikre at du har de riktige nivåene vitamin D i systemet. Be legen din om å utføre denne testen som din årlige kontroll eller under ditt neste besøk. Nivåene dine bør være minst 50 nmol/L.
- Nivåene dine kan fortsatt være lave etter å ha tatt kosttilskudd en stund. Legen din kan øke tilskuddsdosen for å øke nivåene. Han eller hun kan også se etter problemer som kan blokkere absorpsjonen av vitamin D3.
- Denne testen bør utføres minst en gang i året.
Metode 2 av 2: Forståelse av vitamin D
Trinn 1. Lær hvordan det fungerer
Så snart sollys treffer huden din, absorberes det i hudcellene. Dette utløser produksjonen av vitamin D, som forekommer neste i leveren og deretter nyrene. Når det er i kroppen din, hjelper vitamin D til å fremme kalsiumabsorpsjon, hjelper med ombygging og vekst av bein, er involvert i å få immunsystemet til å fungere skikkelig, og hjelper med celleregulering og cellevekst.
Vitamin D forhindrer også mykning av bein, sprø bein og rakitt hos barn
Trinn 2. Erkjenn en mangel
Så mange mennesker antar at de ikke er mangelfulle, men faktisk er mange av oss mangelfulle. Det er grupper av mennesker som er spesielt utsatt for vitamin D -mangel, selv om det er noe alle bør være klar over. Personer som er mer utsatt inkluderer:
- Eldre voksne
- Spedbarn
- De med mørkere hud
- De med begrenset til ingen eksponering for solen
- Alle med tilstander som begrenser fettabsorpsjonen, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom (IBD)
- Personer med overvekt eller som er overvektige
- De som har gjennomgått gastric bypass -operasjon
Trinn 3. Kjenn risikoen
Det er noen risiko forbundet med både lave og høye nivåer av vitamin D. Lave nivåer av vitamin D kan øke risikoen for kreft i bukspyttkjertelen og tykktarmen. Lave nivåer er også forbundet med økt risiko for autoimmune sykdommer, pre-diabetes, type 1 og type 2 diabetes, multippel sklerose og høyt blodtrykk.
Å ha for mye vitamin D kan også forårsake helseproblemer. Det kan føre til vekttap, anoreksi og en farlig høy puls
Trinn 4. Snakk med legen din
Det finnes en rekke medisiner, for eksempel Cerebyx og Luminal, som kan redusere vitamin D -nivåene. Hvis du tar disse, spør legen din om du må ta kosttilskudd for å øke nivåene.
