Selv om du kan få vitamin D fra noen matvarer og i kosttilskudd, er hovedkilden til vitamin D gjennom eksponering for sollys. Dette vitaminet hjelper kroppen din til å absorbere kalsium og gjør at immunsystemet ditt fungerer som det skal. Lave nivåer av vitamin D kan øke risikoen for autoimmune sykdommer og visse kreftformer, samt diabetes, høyt blodtrykk og andre medisinske tilstander. Du kan øke vitamin D -nivået ditt ved å utsette huden din for solen. Du kan også ta vitamin D -tilskudd hvis du ikke klarer å få nok sol hver dag.
Trinn
Metode 1 av 2: Utsette huden din for solen
Trinn 1. Tilbring fem til 30 minutter ute i solen mellom klokken 10 og 15
Hudcellene dine blir stimulert til å lage vitamin D etter at de er utsatt for ultrafiolette B (UVB) stråler fra solen. For å stimulere denne prosessen bør du tilbringe fem til 30 minutter i solen uten solkrem mellom 10 om morgenen og tre på ettermiddagen. Gjør dette minst to ganger i uken, og prøv å eksponere ansiktet, armene, bena og ryggen for solen.
- Posisjonen din på planeten, for eksempel breddegraden din, gjør ingen vesentlig forskjell når det gjelder mengden UVB -stråler du får når du sitter ute i solen. Faktorer som sesong, tid på dagen, mengden skydekke, luftforurensning og melanininnholdet i huden din kan imidlertid påvirke kroppens evne til å absorbere D -vitamin.
- Om vinteren kan det være vanskeligere å få fem til 30 minutter sol i ansiktet og på armene. Prøv å fortsatt tilbringe tid ute i vintermånedene, selv om det er kaldt ute.
- Husk at sol som filtreres gjennom glass ikke har veldig sterke UVB -stråler, så å få sol innendørs bak et vindu vil ikke gi deg nødvendig mengde eksponering for solen. Du må gå utenfor og utsette ansikt, armer, ben og rygg for direkte sollys.
Trinn 2. Påfør solkrem etter 30 minutter i solen
Etter at du har brukt fem til 30 minutter i solen, bør du bruke solkrem som inneholder minst SPF 8 eller høyere på eksponert hud. UVB -strålingen fra solen vil øke risikoen for hudkreft hvis du ikke beskytter huden din.
- Du bør sørge for at huden din ikke føler at den brenner, er for varm å ta på, stram, tørr eller smertefull når du er i solen. Hvis du føler noen av disse symptomene, bør du komme deg ut av solen.
- American Academy of Dermatology anbefaler et bredspektret solkrem som beskytter mot UVA- og UVB-eksponering. De anbefaler SPF 30 eller høyere. Hvis du vil svette eller gå i vannet, se etter en vanntett solkrem.
Trinn 3. Gå mer tid i solen hvis du har en mørkere hudtone
Hvis du har en mørkere hudtone, inneholder huden din mer melanin, og du må kanskje tilbringe mer tid i solen for å få den nødvendige mengden vitamin D. Du bør tilbringe 10–40 minutter i solen mellom klokken 10 og 15.00 kl. minst to ganger i uken eller 15 minutter om gangen tre ganger i uken. Etter nok tid i solen, bør du ta på deg solkrem.
Vitamin D -mangel kan føre til en høyere risiko for osteoporose, hjertesykdom, diabetes, autoimmun sykdom og kreft, inkludert tykktarms-, bryst- og prostatakreft. Personer med afrikansk, spansk og indisk avstamning har større risiko for disse problemene. Så det er viktig at personer med denne bakgrunnen bruker nok tid i solen og har tilstrekkelig vitamin D -nivå
Trinn 4. Unngå solarium
Selv om du kanskje tror du kan få nok eksponering for sollignende stråler i en solarium, hjelper solarier ikke kroppen din med å lage vitamin D og kan øke risikoen for hudkreft i stor grad. Solarier kan også forårsake for tidlig aldring, et svakt immunsystem, øyeskade og en allergisk reaksjon på kunstige UVB -stråler.
Unngå å bruke solarium, selv om du ikke har tid til å gå ut og sitte i solen i løpet av dagen, eller været utenfor forhindrer deg i å gjøre dette. Hvis du ikke klarer å tilbringe minst fem til 30 minutter ute i solen, kan du vurdere å ta vitamin D -tilskudd for å sikre at vitamin D -nivåene er tilstrekkelige
Metode 2 av 2: Ta et vitamin D -tilskudd
Trinn 1. Bestem anbefalt kosttilskudd av vitamin D
Du bør få D -vitamininnholdet testet minst en gang i året av legen din. Du bør sjekke om du får anbefalt kosttilskudd for vitamin D, som varierer etter alder.
- Hvis du er null - 12 måneder gammel, bør du få 400 IE/ 10 mcg vitamin D om dagen.
- Hvis du er en - 50 år gammel, bør du få 600 IE/ 15 mcg vitamin D om dagen.
- Hvis du er 51 - 70 år, bør du få 600 IE/ 15 mcg vitamin D om dagen.
- Hvis du er over 70 år, bør du få 800 IE/ 20 mcg vitamin D om dagen.
- Kvinner som er gravide og/eller ammer, bør få 600 IE/15 mcg vitamin D om dagen.
- Husk at enkelte individer har større risiko for vitamin D -mangel, inkludert spedbarn som ammes, eldre voksne, personer som har begrenset eksponering for sol, personer med mørkere hud, personer med inflammatorisk tarmsykdom og personer som er overvektige eller overvektige. Hvis du har noen av disse problemene, bør du sørge for at legen din overvåker vitamin D -nivåene dine og at du tar et vitamin D -tilskudd.
Trinn 2. Be legen din om å anbefale et vitamin D -tilskudd
De fleste leger kan anbefale et merke eller en type vitamin D -supplement som du kan ta. Vitamin D -tilskudd kommer ofte i to former, vitamin D2 og vitamin D3. Vitamin D2 syntetiseres kjemisk fra gjær og vitamin D3 syntetiseres kjemisk fra animalske kilder.
Legen din bør angi hvor mye vitamin D du skal ta for din alder og din medisinske historie. De fleste leger anbefaler 1000 IE vitamin D3 om dagen for å la kroppen din absorbere vitamin D. Legen din kan anbefale 2000 IE vitamin D3 om dagen hvis du ender med å ta D3 -skjemaet
Trinn 3. Ta aldri mer enn den anbefalte daglige dosen av vitamin D
Som andre fettløselige vitaminer, kan vitamin D være giftig når det tas på høye nivåer. Å ta for mye vitamin D kan forårsake anoreksi, vekttap og hjerteproblemer, for eksempel en farlig høy puls. Ikke ta mer vitamin D enn den anbefalte daglige mengden for å prøve å øke nivåene av vitamin D, da dette kan føre til negative helseproblemer.
Du bør sørge for at legen din tester serumnivåene av vitamin D minst en gang i året for å sikre at de er på 50 nmol/L og ikke for høye
Trinn 4. Vær forsiktig når du tar et vitamin D -supplement med visse medisiner
Vitamin D kan også påvirke negativt med visse medisiner, og disse medisinene kan faktisk hemme kroppens evne til å absorbere tilskuddet. Snakk med legen din før du tar et vitamin D -tilskudd hvis du bruker medisiner for å sikre at de ikke reagerer negativt med tilskuddet.
Medisiner som kolestyramin (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfat, hjerteglykosider og mineralolje kan alle forårsake komplikasjoner når de tas med vitamin D. Ta vitamin D -tilskuddet minst to timer etter du tar noen av disse medisinene
Tips
- Øk inntaket ved å spise mat som er forsterket med vitamin D, for eksempel forsterket melk, yoghurt, lever, eggeplommer, ost og tunfisk på boks.
- Hvis du er en postmenopausal kvinne eller en kvinne over 65 år, snakk med legen din om å ta et magnesiumtilskudd samt vitamin D3.
