Vitamin D er et vitamin som forekommer naturlig i noen matvarer og er også tilgjengelig som et supplement, men den viktigste kilden til vitamin D er når sollys rammer hudceller. Selv om det er vanskelig å få vitamin D fra mat, er det noen måter å innlemme mer vitamin D i kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 2: Få vitamin D fra mat
Trinn 1. Spis mer fisk
Å inkludere fet fisk, som laks, sild og sardiner, i kostholdet ditt minst en gang i uken kan øke D -vitamininntaket. Prøv også sverdfisk og tunfisk på boks. Prøv å spise 12 gram fisk med lav kvikksølv og skalldyr i uken.
- Villfanget makrell er en supermat av vitamin D.
- Prøv å spise 3 gram laks; den inneholder 447 IE. To sardiner inneholder 46 IE.
Trinn 2. Tilsett sopp i rettene
Å spise sopp utsatt for høye nivåer av ultrafiolett lys kan være en god kilde til vitamin D. Prøv shiitake, Portobello eller andre varianter for å inkludere mer vitamin D i kostholdet ditt.
Prøv å legge sopp på salater, i sauser eller i pastaretter, eller legg dem på toppen av en hamburger
Trinn 3. Få forsterket frokostmat
Mange frokostmatvarer er forsterket med vitamin D. Melk, soyamelk og mandelmelk inneholder høye mengder per åtte gram. Du kan også kjøpe appelsinjuice og frokostblandinger som er forsterket med vitamin D. Havregryn gir også mye vitamin D.
Trinn 4. Spis egg
Egg inneholder en god mengde vitamin D. Pass på at du spiser hele egget siden vitamin D kommer fra eggeplommen. Prøv å spise to egg i en omelett. Tilsett sopp for enda mer vitamin D.
Trinn 5. Spis andre former for vitamin D
Ricottaost har mest vitamin D -konsentrasjon av de forskjellige ostetyper. Andre oster kan også gi en god kilde til vitamin D. Du kan også prøve okselever. En porsjon okselever på 3 gram inneholder 42 IE.
- Prøv å inkludere flere av disse i kostholdet ditt for å få mer vitamin D.
- Se etter produkter som er forsterket med vitamin D. Dette betyr at vitamin D er tilsatt; dette vil ofte være angitt på emballasjen.
Trinn 6. Ta tran
En spiseskje tran inneholder 1360 IE. Vær forsiktig fordi tran også har store mengder vitamin A, noe som kan være dårlig i for høye konsentrasjoner.
Spis 1/2 spiseskje tran for å få din daglige mengde vitamin D. Tran smaker skikkelig dårlig, så du må kanskje dele det opp eller blande det med noe annet for å få det ned
Metode 2 av 2: Forstå viktigheten av vitamin D
Trinn 1. Vet hvorfor vitamin D er viktig
Vitamin D er et viktig næringsstoff for kroppen. Vitamin D er involvert i forsvarlig funksjon av immunsystemet, cellevekst og celleregulering. Det hjelper også kroppen på mange måter, for eksempel å oppmuntre til kalsiumabsorpsjon, fremme beinvekst og hjelpe til med å remodellere bein.
- Vitamin D forhindrer rakitt, osteomalasi (mykning av beinet) og osteoporose (sprø bein). Det har også vært assosiert med kardiovaskulær sykdom, kognitiv svekkelse hos eldre mennesker, astma hos barn og til og med kreft.
- Lave nivåer av D -vitamin bidrar også til risikoen for tykktarm og kreft i bukspyttkjertelen. D -vitaminmangel kan øke risikoen for høyt blodtrykk, multippel sklerose, autoimmune sykdommer, insulinresistens og diabetes type 1 og type 2.
Trinn 2. Lær hvem som er utsatt for mangel
Noen mennesker er mer utsatt for vitamin D -mangel enn andre. Hvis du er i en av risikokategoriene, må du spise så mye vitamin D som mulig. Selv om du ikke faller inn under den typiske kategorien for noen som kan være mangelfull, kan du likevel være i fare. Få blodet testet for å finne ut om du er mangelfull eller ikke, spesielt hvis du faller inn i en av følgende grupper:
- Eldre voksne
- Spedbarn som ammes
- De med mørkere hud
- Personer som ikke får nok sollys
- Personer som er overvektige, overvektige og de som har hatt en gastric bypass -operasjon
- Personer med fettmalabsorpsjon
- De som er allergiske mot melk
- Alle som spiser et vegansk kosthold
Trinn 3. Vet hvor mye vitamin D du trenger
For mennesker i alderen 1 til 70 år trenger de 600 IE (15 mcg) vitamin D om dagen. Under ett år trenger bare 400 IE (10 mcg), og over 70 trenger 800 IE (20 mcg).
Trinn 4. Forstå hvor du ellers skal få vitamin D
Vitamin D kan tas som et supplement, enten som D2 eller D3. Du kan også få vitamin D fra solen. Tilbring 10 til 20 minutter i ettermiddagssolen to til tre ganger i uken uten solkrem. Sørg for at du utsetter ansikt, armer og ben for solen.
- Å bruke solarium er ikke det samme som å tilbringe tid i solen.
- Sørg for å konsultere lege før du tar kosttilskudd, spesielt hvis du bruker andre medisiner.
