Å ha problemer med å sove kan være frustrerende og kan føre til at du føler deg utmattet og treg. Selv om det kan virke som om du aldri får en god natts søvn igjen, er det fortsatt håp for fremtiden! Prøv å endre vanene dine, følg en nattlig rutine og ta kosttilskudd for å hjelpe deg med å sove. Selv om du alltid bør bringe alvorlige bekymringer til en lege eller terapeut, kan du kanskje forbedre søvnplanen din ved å gjøre noen justeringer hjemme.
Trinn
Metode 1 av 4: Utvikle en nattlig rutine
Trinn 1. Gjør soverommet ditt behagelig for å hjelpe deg med å sovne
Du vil sannsynligvis ikke kunne sovne hvis du ikke kan slappe av i utgangspunktet. Å lage et soverom som er det perfekte miljøet for å sove kan hjelpe deg med å sovne raskere og våkne og føle deg mye mer uthvilt. Slå av alle lysene, inkludert TV -en, slik at du kan få en fredelig og avslappende natts søvn.
- Det kan hjelpe å lukke soveromsdøren for å holde lyder ute.
- Sørg for at rommet har en kjølig og behagelig temperatur.
- Hvis du ikke liker å sove i stillhet, slå på litt hvit støy for å blokkere forstyrrende lyder.
Trinn 2. Gjør avslappende ting før sengetid
Selv om du kanskje har en travel timeplan, sett av litt tid til å ødelegge og roe deg ned før du gjør deg klar for sengetid. Prøv å finne en enkel, beroligende aktivitet å gjøre før du legger deg, som å ta et varmt bad eller lese en god bok.
- Unngå å bruke skjermer (inkludert TV -er, telefoner og andre enheter) i timen før du legger deg. De
- Prøv å fokusere tankene dine bort fra alt du føler deg stresset over.
- Gjør avslapningstiden til et konsekvent ritual, slik at du er mer sannsynlig å sovne.
Trinn 3. Spis det siste måltidet eller snacks 2 timer før sengetid
Å spise for mye mat før sengetid kan ha en effekt på hvor godt du sover eller hvor lett det er å sovne. I tillegg kan du drikke for mye vann før sengetid, slik at du våkner og bruker badet. Med dette i bakhodet, unngå alltid å drikke eller spise for mye før du legger deg for å forbedre søvnkvaliteten.
Spis en balansert middag, slik at du ikke er for sulten eller for mett ved sengetid
Trinn 4. Unngå å se på klokken hvis du ikke kan sove
Selv om det kan virke dumt, kan du prøve å holde klokkene dine skjult i rommet ditt. Hvis en klokke er for synlig, kan du bli fristet til å fortsette å se på den, noe som kan gjøre deg engstelig. Sett i stedet alarmen og hold enhver klokke skjult for synet mens du slapper av og lar deg sovne.
Trinn 5. Gå til et annet rom hvis du ikke kan sovne
Ikke bli liggende og kaste og snu-i stedet gå til et annet rom og les en bok, fullfør et puslespill eller gjør en annen aktivitet som kan slappe av i hjernen din. Hvis du har problemer med å sove, kan du forverre søvnløsheten din ved å føle deg stresset.
Metode 2 av 4: Bruk av alternative behandlinger
Trinn 1. Prøv å bruke melatonin for å hjelpe deg med å sovne
Vær oppmerksom på at melatonin produseres naturlig av kroppen din og også er tilgjengelig som et reseptfritt resept. Sjekk det lokale apoteket for piller eller gummier med melatonin, noe som kan hjelpe mot søvnløshet. Bruk dette tillegget etter behov, og se om det hjelper deg å sove mer konsekvent.
- Melatonintilskudd gjør det lettere å sovne, men hjelper deg ikke med å føle deg våken når du våkner.
- Ta rundt 0,1 til 0,5 mg melatonin omtrent 30 minutter før du planlegger å sove.
Trinn 2. Se om magnesium hjelper deg med å sove godt
Snakk med legen din om å ta et daglig magnesiumtilskudd for å forbedre søvnplanen din. Fortsett å ta tilskuddet i minst 2 måneder, og se om du merker en positiv forskjell i din egen søvnkvalitet.
Legen din kan foreslå å ta et 500 mg magnesiumtilskudd en gang daglig
Trinn 3. Få akupunktur for å hjelpe med søvnløshet
Sjekk på nettet for å se om det er en akupunkturspesialist i nærheten av deg. Akupunktur innebærer å sette små nåler inn i veldig spesifikke punkter langs huden, noe som kan bidra til å lindre symptomene på søvnløshet og hjelpe kroppen til å sovne lettere. Planlegg regelmessige, ukentlige eller månedlige avtaler med en utdannet spesialist og se om du merker en forskjell i søvnvanene dine!
- Snakk med legen din for å finne en kvalifisert akupunktør i ditt område.
- Akupunktur fungerer best når du prøver hjemmehjelpemidler, for eksempel melatonin.
Trinn 4. Ta valerianrot som et naturlig søvnhjelpemiddel
Vær oppmerksom på at valerianrot selges som søvnhjelpemiddel og antas å lindre symptomene på søvnløshet. Hvis du har store problemer med å sove alene, snakk med legen din for å se om dette tillegget er riktig for deg.
Som en tommelfingerregel, ta 400-600 mg ca 1 time før du planlegger å sove
Tips:
Snakk med lege før du tar både melatonin og valerian samtidig.
Metode 3 av 4: Endre dine daglige vaner
Trinn 1. Hold en konsekvent søvnplan for å hjelpe deg med å sovne
Selv om det ikke alltid er mulig, kan det å utvikle en konsekvent søvnplan hjelpe deg med å sovne raskere og sove. Målet er å sovne og våkne til samme tid hver dag, selv i helger og helligdager. Velg en sengetid som passer best for arbeidsplanen din, samtidig som du føler deg uthvilt.
For eksempel, hvis du jobber heltid, kan du prøve å legge deg innen 23:00 og våkne 7:00 hver dag
Trinn 2. Tren i 30 minutter daglig for å brenne overflødig energi
En helt naturlig løsning for å redusere antall søvnløse netter i livet ditt er å sørge for at du får nok fysisk aktivitet. Trening har vist seg å hjelpe folk til å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten. Prøv å bruke daglig trening for å bekjempe symptomer på søvnløshet.
- Sikt på minst 30 minutters trening hver dag.
- Tren minst 1-2 timer før sengetid.
Trinn 3. Kutt ned på koffein, sukker, nikotin og alkohol
Det er mange stoffer som kan gjøre det vanskelig for deg å falle og sove. Koffein, sukker, nikotin og alkohol er de vanligste stoffene som kan hindre deg i å sove godt. Prøv å begrense eller helt unngå disse stoffene mens du arbeider med dårlig søvn.
- Ikke drikk noe med koffein etter middag.
- Å unngå alkohol kan føre til en mer avslappende og dyp søvn.
Trinn 4. Begrens napping fordi det kan forstyrre søvnplanen din
Det er viktig å merke seg at hyppige lur kan forstyrre søvnmønstrene dine. Å få i mange raske lur eller bare noen få lange kan få deg til å føle deg mindre sliten når det er tid for sengetid. Prøv å unngå å ta en lur i det hele tatt hvis du sliter med å sove godt om natten.
- Unngå å ta en lur som er lengre enn 30 minutter.
- Prøv å kutte ut napping helt hvis du er i stand til å gjøre det.
Trinn 5. Ta opp yoga for å hjelpe deg med å slappe av
Prøv noen yogastillinger før sengetid som hjelper kroppen med å slappe av og slappe av. Øv noen beroligende positurer som hjelper deg med å strekke, slappe av og fokusere på pusten din. Hvis du trener yoga før sengetid, kan du merke en positiv forskjell i søvnen din!
- Ligg på ryggen, hvil deretter bena mot siden av veggen. Hold bena i denne posisjonen og pust dypt i 30 sekunder.
- Du kan også prøve likposisjonen, der du ligger på ryggen med armer og bein rett. Hold håndflatene oppover og pust dypt i minst 30 sekunder.
Metode 4 av 4: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Ta kontakt med legen din før du tar kosttilskudd
Selv om de fleste kosttilskudd er trygge, er de ikke riktige for alle. Snakk med en helsepersonell for å sikre at kosttilskuddene dine ikke forstyrrer medisiner du tar, forverrer dine eksisterende forhold eller utløser en allergisk reaksjon. De kan hjelpe deg med å bruke kosttilskudd trygt.
Fortell legen din om medisiner og kosttilskudd du tar. La dem også vite at du vil bruke kosttilskudd for å sovne
Trinn 2. Se legen din hvis søvnløshet gjør det vanskelig å leve livet ditt
Selv om det er normalt å ha problemer med å sove noen ganger, bør det ikke forstyrre ditt daglige liv. Hvis du har problemer med å komme deg gjennom dagen, må du kanskje gjøre ytterligere livsstilsendringer eller bruke andre behandlinger.
Hvis du synes du har problemer med å sovne, våkner om natten, våkner for tidlig, ikke føler deg uthvilt eller noe lignende, må du kontakte legen din
Trinn 3. Besøk legen din hvis en medisinsk tilstand kan forårsake søvnløshet
Noen ganger er søvnproblemer et symptom eller en bivirkning av en medisinsk tilstand. Hvis dette er tilfelle for deg, må du behandle din underliggende tilstand for å hjelpe deg med å sove og forhindre ytterligere komplikasjoner. Se legen din for å snakke om symptomene dine og utelukke potensielle medisinske årsaker.
- For eksempel kan kroniske smerter, astma, hjertesykdom, kreft, diabetes, gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), overaktiv skjoldbruskkjertel, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom alle gjøre det vanskelig for deg å falle og sove.
- Legen din vil gjøre en fysisk undersøkelse og kan gjøre diagnostiske tester.
Trinn 4. Arbeid med en terapeut hvis psykisk sykdom gjør det vanskelig å sove
Rådfør deg med en terapeut eller psykiater for å se om søvnproblemene dine skyldes din psykiske tilstand. Prøv å bruke kognitiv atferdsterapi (CBT) for å lære deg å endre tankemønstre slik at du lettere kan sove. Hvis du trenger hjelp til å finne en god terapeut eller psykiater, kan du be legen din om henvisning.
Behandlingen din kan være dekket av forsikringen din, så sjekk fordelene dine
Trinn 5. Snakk med legen din dersom medisiner kan holde deg våken
Noen medisiner kan forårsake søvnløshet som en bivirkning, så spør legen din om medisinene du tar kan forårsake søvnproblemer. Imidlertid må du ikke slutte å ta medisinen med mindre legen din sier at du skal gjøre det.
