Å håndtere depresjon er vanskelig og frustrerende, men det er håp. Bedre dager kommer etter hvert. I mellomtiden kan du motivere deg selv til å komme deg gjennom dagen eller jobbe mot et mål. Å bli motivert er kanskje ikke lett, men du kan gjøre det. Å gjøre små endringer i dagen din kan hjelpe deg med å begynne å bygge fart og holde deg motivert.
Trinn
Metode 1 av 4: Gi deg selv et raskt løft
Trinn 1. Fokuser på en ting om gangen, slik at du ikke blir overveldet
Det er vanskelig å bli motivert hvis du tenker på alt du trenger eller vil bli ferdig. Det tar imidlertid bare et lite skritt for å gjøre fremgang, så gi deg selv tillatelse til å gjøre bare en ting om gangen. Når tankene dine vandrer til andre oppgaver, kan du trekke pusten dypt og flytte tankene tilbake til den aktuelle oppgaven.
For eksempel, ikke legg deg i sengen med de tingene du skal gjøre i dag. Gjør i stedet det å komme seg ut av sengen til din eneste oppgave. Gjør deretter dusjing din prioritet. Deretter kan du få noe å spise, etc
Trinn 2. Bruk positiv selvsnakking for å hjelpe deg med å bevege deg
Depresjon kommer ofte med negative tanker om deg selv. Når du får deg selv til å tenke dårlig om deg selv, erkjenn tanken. Deretter utfordrer du nøyaktigheten. Følg opp dette med en positiv tanke som er snillere mot deg selv.
- For eksempel kan du få deg selv til å tenke: "Jeg er så lat i dag." Legg merke til tanken, og utfordre den. Du kan erstatte den tanken med: "Jeg gjør mitt beste i dag, og det er nok."
- Som et annet eksempel kan du tenke: "Ingen bryr seg om meg." Når du fanger tanken, stopp og list opp måtene du kjenner har vist at de bryr seg. Kanskje de ringer og sjekker deg, gir deg spesielle gaver på bursdagen din, deler morsomme memer med deg eller hører på deg når du er lei deg. Deretter erstatt tanken med: "Min familie og venner viser at de elsker meg, og jeg vet at de bryr seg om meg."
Trinn 3. Gå utenfor for et raskt humørsving
Å være utendørs i naturen frigjør humørfremmende kjemikalier i kroppen din. I tillegg kan tilbringe tid i naturlig lys forbedre de gode følelsene enda mer. Bare gå ut og sitte i 5-10 minutter for å kjenne fordelene. Hvis du kan, ta en kort spasertur utendørs.
- For eksempel kan du gjøre det til en vane å sitte ute med en kopp kaffe hver morgen. Denne lille handlingen kan hjelpe deg til å føle deg mer motivert for dagen din.
- Hvis du føler deg litt mer energisk, kan du ta en tur rundt blokken og nyte severdighetene og lydene i naturen, i et miljø med noen naturlige elementer hvis det er mulig, for eksempel en park.
- Hvis du føler deg virkelig nede, ikke bekymre deg for å kle deg eller vaske opp. Bare sitte rett utenfor døren din.
Trinn 4. Slå på en energisk sang for å føle deg mer positiv
Musikk kan ha stor innvirkning på humøret ditt, og det kan hjelpe deg med å takle depresjonen din bedre. Lytt til favorittsangene dine, eller lag en flott spilleliste. Slå på sanger som øker humøret ditt når du trenger et raskt løft.
- Den beste musikken for deg vil avhenge av dine preferanser. Se imidlertid etter sanger som har et høyt tempo og et positivt budskap.
- For eksempel kan du slå på en dansesang som Taio Cruz's "Dynamite", Bruno Mars "Uptown Funk" eller Beyonce's "Single Ladies". Hvis du liker popmusikk, kan du slå på Katy Perrys "Firework" eller Lady Gaga "Just Dance". Hvis du foretrekker countrymusikk, kan du slå på Shania Twains "Man! I Feel Like a Woman!" eller Gretchen Wilsons "Here for the Party".
Trinn 5. Behandle deg selv som en belønning for å gjøre en innsats
Å lage et belønningssystem vil hjelpe deg å holde motivasjonen for å fortsette. Bruk enkle godbiter du liker, som en god kaffe, favorittgodiset ditt, en ny bok, en episode av favoritt -TV -programmet ditt eller noe lignende.
Legg belønningene dine til innsatsen, ikke resultatene. For eksempel, stopp på din favoritt kaffebar som en belønning for å gå på jobb. Du kan belønne deg selv for å ha fullført arbeidsdagen din ved å kjøpe takeaway, slik at du ikke trenger å lage mat
Trinn 6. Angi påminnelsesalarmer for viktige aktiviteter, som å våkne og spise
Depresjon kan få livet til å føle seg overveldende, og det er lett å glemme å gjøre ting du må gjøre. Ta av trykket selv ved å sette på alarmer for å minne deg på å våkne, spise måltidet, ta et bad og gjøre deg klar for sengen. Dette vil redusere vekten på tankene dine og hjelpe deg til å føle deg bedre i stand til å angripe dagen din.
- For eksempel kan du sette en alarm for å vekke deg om morgenen, deretter en annen alarm for å minne deg på å stoppe til lunsj. Du kan også stille alarmer for middag, kveldsbad og rutine for sengetid. Hvis du har en vane med å stå opp for sent, kan du bruke en alarm for å minne deg på å legge deg.
- Ved å bruke alarmer kan du tenke på andre emner. I tillegg vil de hjelpe deg med å ta bedre vare på deg selv.
Metode 2 av 4: Øk energien din med enkle øvelser
Trinn 1. Sett deg et mål om å være aktiv i bare 10 minutter om gangen
Ikke bekymre deg for intensiteten eller hvor mange kalorier du forbrenner. Bare prøv å bevege kroppen forsiktig i 10 minutter. Øvelsen vil øke humøret ditt ved å frigjøre hormoner som får deg til å føle deg bra.
- Når du virkelig sliter, er det bare å ta en tur. For å gjøre ting morsommere, velg en aktivitet du liker, for eksempel dans, gruppetimer på treningsstudioet, svømming, kickboksing eller aerobic.
- Prøv å være aktiv i 10 minutter 3 ganger om dagen for å dekke dine treningsbehov. Imidlertid er det greit hvis du ikke kan nå dette målet.
Trinn 2. Tenk deg hvordan du vil føle deg etterpå som et insentiv til å komme i gang
Se for deg at du er aktiv og fullfører treningsmålet ditt. Tenk deretter over hvor fornøyd du vil føle at du fulgte med. Tenk til slutt på hvordan aktiviteten vil bidra til å øke humøret ditt, slik at du får det litt bedre resten av dagen.
- Å visualisere deg selv som en suksess kan øke motivasjonen for å iverksette tiltak. I tillegg gir det deg et midlertidig humørsving.
- For eksempel kan du tenke deg at du går en tur, nyter solskinnet og frisk luft. Deretter kan du tenke deg en følelse av suksess og ha litt mer energi.
Trinn 3. Gå en kort spasertur med en venn, en du er glad i eller et kjæledyr
Å ha selskap på tur vil gjøre det mer behagelig og kan motivere deg til å holde det. Ta en sløyfe rundt nabolaget ditt, den lokale parken eller et lokalt kjøpesenter.
- Hvis du går med en venn eller en du er glad i, snakk om morsomme, behagelige temaer.
- Hvis du går med kjæledyret ditt, stopp og lek med dem i noen minutter. Ikke bare vil dette hjelpe deg med å være mer aktiv, den ekstra tiden med kjæledyret ditt vil øke humøret ditt.
Trinn 4. Gjør lette strekk eller yoga for et lavenergi-alternativ.
Velg noen få strekninger som er enkle for deg og forplikt deg til bare noen få minutters aktivitet. Disse lette øvelsene kan hjelpe deg med å frigjøre spenninger i musklene og kan frigjøre humørsvingende hormoner.
- For eksempel kan du gjøre en nedadgående hundestilling, trekantposisjon, kobrastilling og trepose. Dette er alle milde måter å strekke kroppen din på som du kan tilpasse til dine behov.
- Start med å strekke deg eller utføre yogastillinger i kommersielle pauser, og prøv deretter å legge til noen minutter til.
- Du kan også strekke deg eller gjøre yoga om morgenen for å starte dagen med litt mer energi.
Trinn 5. Gå videre til favorittoppdiktige sanger
Musikk gir et raskt humørsving og kan motivere deg til å fortsette. Gjør ditt beste for å danse til musikken, men du kan også sakte gå hvis dans føles som for mye. Bare prøv å fortsette å bevege deg på et par av favorittsangene dine.
- Prøv å gjøre omtrent 3-4 sanger, hvis du kan. Dette vil være omtrent 10 minutters bevegelse.
- For eksempel kan du prøve å danse til Taylor Swifts "Shake It Off", Justin Timerlakes "Sexy Back", Junior Seniors "Move Your Feet" og Black Eyed Peas "I Got a Feeling".
Metode 3 av 4: Forbedre dine daglige vaner
Trinn 1. Fokuser på dine viktigste behov når depresjonen din er alvorlig
Når livet føles overveldende, kutt ut så mange av ansvarene dine som du kan. Hvis huskelisten din er kort, har du mer motivasjon til å komme i gang. Når du har merket av det viktigste, kan du legge til andre oppgaver du vil få utført hvis du fortsatt har energi.
- For eksempel kan dine viktigste behov være å stå opp av sengen, pusse tennene, spise 3 ganger om dagen, ta en dusj og gå på jobb.
- Aktiviteter du kanskje vil gjøre som du kan hoppe over om nødvendig kan inkludere rengjøring av badet, gå på treningsstudio og brette tøyet.
Trinn 2. Be om hjelp når du trenger det
Venner og kjære kan hjelpe deg med å ta vare på dine viktige oppgaver, om nødvendig. De vil også hjelpe deg med dine ikke-viktige, men viktige oppgaver, som å brette vasketøyet ditt. På jobb kan du delegere noen av oppgavene dine til kollegene dine, hvis du kan.
- Si: "Jeg sliter virkelig nå. Tror du at du kan hjelpe meg med å rydde opp litt?” eller “Jeg går gjennom en tøff tid akkurat nå, og jeg trenger hjelp til å gjøre denne presentasjonen klar i tide for klienten. Kan du hjelpe meg å få det ferdig?”
- Alle trenger noen ganger hjelp, så ikke nøl med å be om hjelp. Dine venner og kjære vil ikke at du skal føle deg overveldet.
Trinn 3. Tilbring tid med venner og kjære for å føle deg støttet
Å være sammen med dem du bryr deg om kan forbedre humøret ditt og hjelpe deg med å føle deg oppmuntret til å prøve. Hvis du virkelig har lite energi, kan du invitere en venn hjem til deg. Hvis du kan gå ut, møt en venn eller en du er glad i for kaffe, lunsj eller på et lokalt museum.
- Det er best å velge en-til-en eller små grupper, som krever mindre energi. Store gruppeaktiviteter og folkemengder kan være for overveldende når du takler depresjon.
- Ikke henge med folk du vet bare vil bringe deg ned. Du kan ha venner eller kjære som ikke forstår depresjonen din, noe som hindrer dem i å være støttende.
Trinn 4. Unngå å bruke narkotika og alkohol, noe som kan redusere motivasjonen
Narkotika og alkohol kan forsterke symptomene på depresjon. Noen stoffer, i tillegg til alkohol, presser ned systemet ditt og får deg til å føle deg verre. Selv om du midlertidig føler deg bedre å drikke eller ta narkotika, vil du til slutt krasje. Det er bedre å holde dem utenfor systemet.
Hvis du har problemer med å slutte, snakk med legen din eller terapeuten om kampene dine. I tillegg kan du vurdere å gå til en støttegruppe, for eksempel Anonym Alkoholiker
Trinn 5. Lag en rutine for sengetid for å oppmuntre deg selv til å sove godt
Å få god søvn er veldig vanskelig når du er deprimert. Imidlertid vil det å være godt uthvilt forbedre humøret og motivasjonen din sterkt. En søvnrutine kan hjelpe deg med å sove bedre, slik at du kan sove hele 7-9 timer hver natt. Slik sover du bedre:
- Gå til sengs på samme tid hver kveld.
- Slå av skjermene minst 1 time før sengetid.
- Gjør noe som slapper av i timen før sengetid, som å lese eller fargelegge.
- Senk termostaten for å kjøle ned rommet.
- Velg behagelig pyjamas og sengetøy.
- Tilbring tid i naturlig eller sterkt lys i dagslys.
- Unngå å sove i mer enn 30 minutter, hvis du kan.
Trinn 6. Administrer stressnivået for å øke motivasjonen
Stress er en normal del av livet, men høye stressnivåer kan virkelig tyde deg. Å føle deg stresset hele tiden vil redusere motivasjonen, så hold det i sjakk. Her er noen måter å håndtere stress mens du er deprimert:
- Tillat deg selv å si "nei" til aktiviteter som ikke er viktige for deg.
- Farge i en voksen fargebok.
- Snakk med en venn.
- Soak i et varmt bad.
- Meditere i 10 minutter.
- Dufter essensielle oljer, som lavendel og peppermynte.
- Lytt til beroligende musikk.
Trinn 7. Arbeid med en terapeut for å takle depresjonen din
En terapeut kan hjelpe deg med å jobbe gjennom følelsene dine og lære terapeutiske strategier for å takle depresjonen din. De kan også hjelpe deg med å avdekke de beste måtene å motivere deg selv. Snakk med terapeuten din om de daglige kampene dine, og prøv å implementere strategiene de diskuterer med deg.
Du kan finne en terapeut ved å søke på nettet
Metode 4 av 4: Arbeide mot mål
Trinn 1. Sett et lite, spesifikt mål, slik at du ikke føler deg overveldet
Ikke skriv en lang liste over ting du vil gjøre. Bare fokuser på ett realistisk mål som er viktig for deg. Deretter kan du ta små skritt mot det målet.
For eksempel kan et realistisk mål være å rydde opp i skapet, vaske opp eller vaske tøy
Trinn 2. Del store oppgaver i små, enkle oppgaver
Store oppgaver kan raskt overvelde deg, så ikke ta dem på en gang. I stedet kan du liste opp de små trinnene du må ta for å utføre den store oppgaven. Bruk deretter denne lille listen som gjøremålsliste.
Hvis målet ditt er å vaske tøyet ditt, kan du bryte det ned til små trinn som "samle tøyet i beholderen", "legg en last i vaskemaskinen", "flytt klærne til tørketrommelen", "legg klærne i kurven, "" brett klærne "og" legg klærne i kommoden min."
Trinn 3. Utfordre deg selv til å jobbe med målet ditt i bare 15-20 minutter om dagen
Dette gjør målet ditt lettere å oppnå. Det kan ikke virke som om det er lang tid, men til og med 15 minutter om dagen legger raskt opp. I tillegg er dette en håndterbar tid som vil holde deg i arbeid uten å føle deg overveldet.
- For eksempel kan du jobbe med målet ditt i 15 minutter hver dag etter middag.
- Hvis du har energi til å jobbe lenger, er det flott! Imidlertid må du ikke presse deg selv til å fortsette å jobbe hvis energien din er lav.
Trinn 4. Spor fremdriften din for å hjelpe deg med å holde motivasjonen
Bruk det verktøyet som hjelper deg å holde oversikt over prestasjonene dine. Du kan sjekke en huskeliste, gi deg selv et klistremerke for hvert trinn du tar, eller beholde et diagram på veggen. Dette vil hjelpe deg å gjenkjenne prestasjonene dine og motivere deg selv til å fortsette.
Hold trackeren på et veldig synlig sted, slik at du kan se hvor godt du har det
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Det er normalt å føle seg umotivert når du er deprimert, så ikke slå deg ut av det.
- Sett deg små, enkle å oppnå mål for deg selv, slik at du ikke føler deg overveldet.
- Se på et bilde av deg selv som barn. Å minne om gamle tider kan hjelpe deg med å muntre opp en stund.
- Feire de små suksessene dine gjennom dagen, som å stå ut av sengen, dusje, spise et godt måltid eller jobbe en hel dag. Disse tingene kan være vanskelige for noen som takler depresjon.
