Når du har depresjon, kan det være utfordrende å få tak i følelsene dine. Du kan reagere negativt før du har fullført det du føler. Men du trenger ikke la følelsene kontrollere deg. Det er ting du kan gjøre for å bearbeide og arbeide gjennom følelsene dine når du har depresjon. Først må du sørge for at du opprettholder behandlingsplanen. Vær så oppmerksom på dine følelser og få et annet perspektiv på situasjonen.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg til behandlingsplanen
Trinn 1. Oppdater din nåværende plan
Depresjon kan skjule dømmekraften din og skje perspektivet ditt, noe som gjør det vanskelig å fullt ut jobbe gjennom hvordan du føler om en situasjon. En av de viktigste tingene du kan gjøre for å bearbeide følelsene dine når du har depresjon, er å holde deg til en behandlingsplan som effektivt håndterer depresjonen din. Når depresjonen din er under kontroll, kan det være mye lettere å jobbe med følelsene dine.
- Hvis du for øyeblikket ikke har en behandlingsplan, kan du spørre legen din: “Kan vi lage en behandlingsplan for depresjonen min? Jeg vil gjerne ha hjelp til å bearbeide følelsene mine."
- Hvis du har en behandlingsplan, men føler at den ikke fungerer, kan du fortelle leverandøren din: “Jeg har hatt problemer med å behandle følelsene mine nylig. Kan vi oppdatere behandlingsplanen min?”
Trinn 2. Tenk på medisinhåndtering
Det er flere medisiner som kan brukes som en del av en større behandlingsplan, eller alene, for å hjelpe deg med å håndtere depresjonen din. Du bør samarbeide med legen din eller psykiater for å finne ut hvilken medisin som er mest effektiv for deg. Du bør også gi leverandøren beskjed hvis det ser ut til at medisinen din ikke fungerer så bra som den burde.
- Du kan fortelle legen din: “Jeg vil utforske noen av mine medisiner. Jeg vil være i stand til å bearbeide følelsene mine uten at depresjonen kommer i veien.”
- Eller du kan si: "Min nåværende medisin ser ikke ut til å fungere like bra for meg lenger. Jeg har problemer med å behandle følelsene mine. Kan vi snakke om å endre det?”
Trinn 3. Vurder terapi
På samme måte som med medisiner, er det en rekke typer terapi som har vist seg å være effektive for behandling av depresjon. For eksempel kan kognitiv atferdsterapi, gruppeterapi og mellommenneskelig terapi alle brukes til å håndtere depresjon. Å gå regelmessig til terapi kan hjelpe deg med å håndtere mange av problemene du står overfor med depresjon. Det kan også tilby deg verktøy for å behandle følelsene dine.
- Hvis du for øyeblikket ikke har terapi som en del av planen din, kan du fortelle legen din: Tror du at jeg kan ha nytte av terapi? Kan du fortelle meg om noen av behandlingsalternativene?”
- Hvis du tidligere var i terapi, men stoppet, kan det være lurt å vurdere å starte øktene på nytt. Du kan fortelle terapeuten din: “Jeg har hatt noen problemer med å behandle følelsene mine de siste dagene. Jeg tror jeg burde gjenoppta øktene våre.”
Metode 2 av 3: Å være klar over dine følelser
Trinn 1. Øv oppmerksomhet
Å være oppmerksom betyr å være bevisst på hva som skjer rundt deg, så vel som inne i deg. Det betyr å være oppmerksom på tankene, følelsene og kroppen din, og er en fin måte å gjenkjenne og behandle følelsene dine på. Det er også en god måte å håndtere depresjonen din på, fordi den kan hjelpe deg med å gjenkjenne og unngå negative tanker og følelser før de blir en fullstendig depressiv episode.
- Ta noen minutter, flere ganger om dagen, for å sjekke inn med deg selv. Spør deg selv: “Er jeg fullt tilstede i øyeblikket? Hvordan føler jeg meg nå?"
- Vær oppmerksom på tegn kroppen din gir deg om følelsene dine. Legg for eksempel merke til om du føler deg anspent eller sliten.
- Tillat deg selv å føle uansett hvilke følelser som oppstår. Ikke kjemp mot dem, opplev og behandle dem.
Trinn 2. Vær objektiv
Noen ganger kan depresjon skje perspektivet ditt på ting og få deg til å føle mer negative følelser enn det som er passende for situasjonen. Det kan være en god idé å ta et skritt tilbake og se på tingene fra et friskt, objektivt perspektiv. Å gjøre dette kan hjelpe deg å gjenkjenne hvordan du virkelig føler og behandle disse følelsene uten filteret av depresjon.
- For eksempel kan du spørre deg selv: "Hvis en venn fortalte meg at de hadde det slik, ville jeg tro at følelsene deres var rasjonelle og passende?"
- Eller for eksempel kan du spørre deg selv: "Kjenner jeg disse følelsene på grunn av situasjonen eller på grunn av depresjonen min?"
Trinn 3. Ta noen dype åndedrag
En måte å få tak i følelsene dine på er å øve puste dypt. Denne teknikken for stresshåndtering er god å bruke i stressende og følelsesmessige situasjoner. Det er også nyttig å trene regelmessig fordi det kan lindre fysisk spenning, senke pulsen og roe deg generelt.
- Bruk noen minutter hver dag på å trene på forskjellige dype pusteteknikker. For eksempel kan du trene på å puste og telle en dag, og å puste bevisst en annen dag.
- Når du trenger å behandle følelsene dine, kan du prøve å inhalere sakte gjennom nesen langsomt. Hold den deretter og slipp pusten sakte fra munnen din.
Trinn 4. Ta en time-out
Å ta et øyeblikk fra en situasjon kan gi deg det fysiske og mentale rommet du trenger for å behandle følelsene dine. Dette kan være spesielt nyttig når du har depresjon og kan være utsatt for å automatisk tolke situasjoner negativt. En kort pause gir deg sjansen til å roe deg ned og jobbe gjennom det du føler.
- Hvis du kan, ta en kort spasertur utenfor eller på toalettet for å rydde hodet. Pust dypt og prøv å være oppmerksom på følelsene dine. Du kan tenke for deg selv: "Hvordan føler jeg om dette?"
- Hvis du ikke fysisk kan forlate situasjonen, kan du prøve å lukke øynene for et øyeblikk og trekke noen dype åndedrag. Gjør en mental oversikt over dine følelser om hva som skjer.
Trinn 5. Gjør noe aktivt
Du har kanskje ikke lyst til å være aktiv, men fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å håndtere depresjonssymptomene dine. Å være aktiv øker oksygen til hjernen din og frigjør kjemikalier i kroppen din som naturlig øker humøret ditt, noe som kan hjelpe deg med å håndtere depresjonen din og behandle følelsene dine. Å være aktiv kan tømme tankene dine, hjelpe deg med å fokusere, øke energien og lindre spenning og stress.
- Prøv en ensom aktivitet som fotturer, jogging, styrketrening, svømming eller sykling hvis du trenger litt tid alene for å jobbe med følelsene dine.
- Vurder også partner- og lagaktiviteter som basketball, tennis, kampsport eller rugby for å legge til et mer sosialt element.
Trinn 6. Prøv journalføring
Å skrive om følelsene dine er en fin måte å behandle dem på. Det gir deg en sjanse til å undersøke situasjonen fullt ut og hjelpe deg med å avgjøre om følelsene dine skyldes depresjon eller situasjonen. Med andre ord, er det depresjon som fargelegger utsikten din, eller føler du virkelig en bestemt måte på grunn av noe som har skjedd? Det er også en god måte å dokumentere følelsene dine på hvis du trenger å dele det du har følt med terapeuten din eller noen andre du stoler på.
- Bruk journalen din som et trygt sted for å utforske hvordan du føler og hvorfor du tror du føler det slik.
- Du kan også skrive om hvordan du tror depresjonen din kan påvirke følelsene dine.
- Du kan bruke journalen din som et sted for å holde en liste eller notater om strategier som hjelper deg med å behandle følelsene dine vellykket.
Metode 3 av 3: Få et annet perspektiv
Trinn 1. Be familie og venner om hjelp
Når du takler depresjon, er det en god idé å henvende seg til menneskene som er i nærheten av deg. De kan hjelpe deg med å håndtere lidelsen din, men de kan også hjelpe deg med å behandle følelsene dine. De kan lytte til situasjonen og hvordan du føler det, samt gi forslag til hvordan du kan håndtere følelsene dine.
- Å snakke med andre kan også hjelpe deg med å få perspektiv på ting som kan bidra til depresjonen din, for eksempel problemer du kan ha eller hendelser som har oppstått. Andre kan hjelpe deg med å se situasjonen fra en annen vinkel.
- Generelt er det fordelaktig å snakke gjennom følelsene og hendelsene i livet ditt.
Trinn 2. Snakk med en psykolog for akutte bekymringer
Selv om du kanskje allerede er i terapi, kan det være tider du trenger øyeblikkelig, hastende eller krisehjelp til å behandle følelsene dine. Din depresjon og dine følelser kan føre til at du føler deg spesielt dårlig, eller du kan ha tanker om å skade deg selv. I disse tilfellene kan det være en god idé å kontakte en psykolog for vedlikeholdsterapi eller krisetjenester.
- Du kan kontakte din vanlige terapeut for en umiddelbar økt ved å si noe sånt som: “Min depresjon og følelser kommer virkelig til meg akkurat nå. Kan vi ha en økt i dag?"
- Du kan også snakke med en rådgiver eller en fagperson som er anbefalt av legen din.
- I tillegg kan du kontakte en kriselinje som National Suicide Prevention Lifeline ved å ringe 1-800-273-8255.
Trinn 3. Ta kontakt med din støttegruppe
Å snakke med andre mennesker som også takler depresjon kan være nyttig på flere måter. En støttegruppe kan gi deg et trygt sted å utforske følelser og strategier for å håndtere depresjonen din. I tillegg kan støttegruppemedlemmene gi deg oppmuntring.
- Hvis du ikke allerede deltar i en støttegruppe, kan du finne grupper i nærheten av deg på Anxiety and Depression Association of Americas nettside på
- Hvis du er medlem av en støttegruppe, kan du spørre de andre medlemmene: "Kan du snakke om noen av måtene du behandler følelsene dine på?"
