Du trenger ikke å følge noen motekosthold eller vanvittige treningsprogrammer for å få slankere armer. Det handler egentlig bare om å spise et sunt kosthold og gjøre øvelser som tone armmusklene og brenne kalorier. Denne wikiHow vil lede deg gjennom alt-hvilke øvelser er mest nyttige, hvor mye du bør trene, hvilken mat du bør spise og mer. Da kan du utvikle en rutine som fungerer for deg og som faktisk er bærekraftig på sikt. Tross alt er det å gjøre bærekraftige livsstilsendringer den beste måten å få resultater som virkelig holder seg!
Trinn
Del 1 av 4: Bygg muskler i armene
Trinn 1. Arbeid biceps
Dette er den todelte muskelen øverst på overarmen som forbinder skulderen med albueleddet. Biceps hjelper deg med å krølle lederen din mot kroppen din og oppover. Toningen av denne muskelen gir et tonet blikk på forsiden av armen. Prøv følgende øvelser:
- Bicep krøller. Stå rett med en hantel i hver hånd. Hold albuene nær kroppen din og hold håndflatene vendt fremover. Hold overarmene i ro, løft vektene mot kroppen mens du trekker biceps. Fortsett å heve vektene til manualene er på skulderhøyde. Slipp sakte armene ned igjen til hendene er ved siden av deg.
- Hammerkrøller. Stå rett opp med en hantel i hver hånd. Håndflatene dine skal vende mot kroppen din. Løft vekten frem til vekten er på skuldernivå. Slipp sakte armene tilbake til sidene.
Trinn 2. Styrk triceps
Denne 3-delede muskelen på baksiden av overarmen kobler skulderryggen til albueleddet. Tricep hjelper armen med å strekke seg overhead eller i bevegelse bakover. Toning av triceps bidrar til å forhindre utseendet på "slappe armer". Prøv følgende øvelser:
- Tricep push -ups. Denne øvelsen ligner en vanlig push up bortsett fra albuens posisjon. Start med å komme ned i en plankeposisjon, med armene rettet under skuldrene. Senk kroppen til brystet er noen få centimeter fra gulvet. Albuene og armene dine skal være i flukt med siden av kroppen din. Skyv kroppen tilbake opp mot startposisjonen i en rask bevegelse. Hold magemuskler og ryggmuskler stramme gjennom denne øvelsen.
- Armhevninger. Kom deg ned i en plankeposisjon, med armene rettet under skuldrene. Senk kroppen til brystet er noen få centimeter fra gulvet. Albuene dine skal peke utover vekk fra kroppen din. Skyv kroppen tilbake opp mot startposisjonen i en rask bevegelse. Hold magemuskler og ryggmuskler stramme gjennom denne øvelsen.
- Tricep dips. Med ryggen mot en benk eller stabil stol, legg hendene på kanten av stolen/benken med fingrene vendt bort fra stolen/benken. Armene skal være rette og låst på plass. Senk deg sakte nedover til overarmen er parallell med gulvet. Albuene bør holde seg nær kroppen din. Skyv kroppen tilbake med triceps for å rette armene dine slik de var i utgangsposisjonen.
- Tricep -utvidelser. Ligg på en benk eller et gulv mens du holder to manualer rett foran deg. Armene dine skal være helt utstrakte og vinkelrett på gulvet. Håndflatene dine skal vende mot skuldrene, og albuene skal være gjemt i nærheten av kroppen din. Senk vekten sakte til manualene er nær ørene dine. Ta vekten opp igjen til armene er helt utstrakte.
Trinn 3. Ton deltoidene dine
Denne muskelen festes til toppen av skulderen og til midten av overarmbenet (humerus). Det hjelper deg med å løfte armen ut til siden, fremover og bakover. Toning av denne muskelen bidrar til å gi et veldig definert utseende til den øvre delen av armen. Prøv følgende øvelser:
- Løfte i sideretningen. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen din. Løft dumbbells til siden din og sørg for at det er en liten bøyning på albuene. Løft vektene opp, og pass på at armene er på linje, til armene er parallelle med gulvet. Senk dumbbells sakte ned til sidene.
- Fremre rader. Ta en hantel i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen din. Løft dumbbells opp til haken din - albuene skal ende opp med å peke vekk fra kroppen din. Hold manualene nær kroppen din mens du beveger deg. Slipp sakte og gå tilbake til startposisjonen.
- Armhevninger.
Trinn 4. Inkluder brystøvelser
Å gjøre mange armhevinger og planker kan gjøre underverker for området nær armhulene ved siden av brystet. Toning av alle musklene rundt armene dine gir deg en grundigere trening og det mest definerte utseendet. Prøv øvelser som disse:
- Brystpress. Legg deg flatt på ryggen og hold en hantel i hver hånd. Løft armene opp i skulderlengden og hold armene rett og låst. Senk sakte vektene ned til brystet, med håndflatene vendt mot føttene og albuene pekende vekk fra kroppen din. Løft deretter vekten tilbake til armene er helt rette.
- Brystet flyr. Legg deg flatt på ryggen og hold en hantel i hver hånd. Hold armene flate ut til sidene med håndflatene vendt mot taket. Mens du holder armene stort sett rette (med en liten bøyning i albuen), ta armene sammen til hendene møtes foran deg med fullstendig utstrakte armer. Senk sakte armene tilbake til sidene.
- Gjør armhevinger
Del 2 av 4: Danne en treningsplan
Trinn 1. Utfør mange reps med lette vekter
Siden målet ditt er å miste fett uten å fylle opp armarmuskulaturen for mye, er det best å starte med ganske lette vekter. Du bør kunne utføre en øvelse i minst 15 til 20 reps uten å gispe etter luft eller føle at musklene dine brenner for mye. Dette trener utholdenheten din, slik at du holder deg i form, men ikke utvikler store muskler.
Trinn 2. Hvil i 30 til 60 sekunder mellom settene
Målet ditt er sterkt, men tynt, så du bør ikke presse grensene dine. Hvis du føler behov for å hvile i mer enn et minutt, går du ned til lettere vekter.
Trinn 3. Utfør to eller tre sett for hver muskelgruppe
For ren utholdenhetstrening kan du gjøre 2 sett med 20 bicep -krøller, og deretter gå videre til 2 sett med 20 tricep -fall. Hvis du ikke har noe imot å bygge opp en liten armmuskel, kan du prøve 2 sett med 15 eller 3 sett med 12 med noe tyngre vekter.
Trinn 4. Del tiden din mellom hver muskelgruppe
For best resultat, trene hver muskelgruppe i to forskjellige økter per uke. For eksempel, trene biceps og triceps på mandag; triceps og deltoids på onsdag; og deltoider og biceps på fredag.
Del 3 av 4: Inkludert andre øvelser for tonearmer
Trinn 1. Registrer deg for en nybegynner vektløftingskurs eller en økt med en personlig trener
Å lære riktig form er avgjørende for å løfte vekter. Hvis du er usikker på riktig form eller øvelser for å bygge og styrke muskler, kan det være nyttig å lære av en ekspert.
- Mange treningssentre tilbyr gratis klasser til medlemmer. Prøv å delta på en introduksjon til vektløftingstimen. Disse timene er rettet mot nybegynnere og vil ha en treningsprofessor der for å gi praktisk veiledning.
- Treningsstudioet ditt kan også tilby økter med en personlig trener. Du kan til og med få noen få gratis når du først registrerer deg for et treningsmedlemskap. Imidlertid er det mange personlige trenere som jobber på konsulentbasis og kan tilby individuell hjelp på et lokalt treningsstudio, hjemmet ditt eller et annet anlegg.
Trinn 2. Inkluder tilstrekkelige kardioøvelser hver uke
Spot-trening eller å miste vekt i et bestemt område av kroppen din er umulig. Imidlertid kan vanlig cardio hjelpe deg med å gå ned i vekt, redusere kroppsfett og oppnå tynnere eller mindre armer.
- Det anbefales å inkludere minst 150 minutter eller 2,5 timer med kardiovaskulær aktivitet hver uke.
- For å forbrenne mer fett eller gå ned i vekt må du inkludere mer trening eller øke intensiteten.
- Inkluder øvelser som: gå, jogge/løpe, bruke elliptiske, svømmende eller aerobe klasser.
- Finn kondisjonstreninger du liker å gjøre, for eksempel løping, svømming, sykling eller HIIT -rutiner hjemme. Den beste måten å holde motivasjonen og bli i form er ved å velge øvelser du vil gjøre.
Trinn 3. Vurder å gjøre kroppsvektsøvelser som toner og brenner fett samtidig
Intervaller med dynamiske øvelser som fungerer i hele kroppen kan redusere tommer på armer, midje, hofter, ben og mer. I tillegg hjelper intervaller med å brenne kalorier som kan redusere kroppsfett og støtte utseendet på mindre armer. Følgende er gode øvelser å gjøre i intervaller på 1 til 2 minutter med 15 til 30 sekunders hvile i mellom:
- Hoppetau. Høy effekt trening som å hoppe og bruke armene for å snu hoppetauet betyr at denne øvelsen brenner mye kalorier. Start med 20 sekunder og arbeid deg opp til 1 minutt eller mer. Hvil og gjenta 3 ganger.
- Gjør burpees. Stå med armene høyt i været. Plasser armene ved føttene og hopp tilbake til en plankeposisjon. Hopp tilbake til et knebøy og stå og løft armene. Gjør dette i 30 sekunder, hvil og gjenta 3 ganger. For ekstra fordel, skyv opp når du lander i plankeposisjonen.
Del 4 av 4: Spise for tonede armer
Trinn 1. Se på kalorier eller porsjoner
Hvis du føler at vekttap vil hjelpe til med å tonere armene og hjelpe dem med å bli mindre, må du se på kalorier eller porsjonsstørrelser av matvarer for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
- Å gå ned i vekt krever at du spiser litt mindre eller ser på ditt totale kaloriinntak hver dag.
- Trygt vekttap regnes som 1-2 kilo per uke. Du må kutte ut eller brenne omtrent 500 kalorier om dagen for å nå dette målet.
- For å kutte ned på porsjoner, prøv å bruke mindre tallerkener, boller eller serviseutstyr. Det kan også være praktisk å kjøpe målebeger eller en matvekt for å sikre at porsjonene dine er nøyaktige.
Trinn 2. Spis et godt balansert kosthold
Sunt vekttap er avhengig av et godt balansert kosthold. Å inkludere alle de fem matgruppene i de fleste måltider gjennom uken er en sentral komponent i et sunt og velbalansert kosthold.
- Spis magert protein ved hvert måltid og mellommåltid. En porsjon magert protein (som fjærfe, svinekjøtt, sjømat, meieri eller tofu) er omtrent 3-4 gram eller 1/2 kopp.
- Inkluder en 5-9 porsjoner av en rekke frukt og grønnsaker. En porsjon frukt er 1/2 kopp eller 1 lite stykke frukt og en porsjon grønnsaker er 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker.
- Prøv også å konsumere fullkorn når du velger en kornmat i kostholdet ditt. Alle korn kan være en del av et sunt kosthold, men fullkorn gir flere næringsstoffer enn raffinerte korn. Inkluder 2-3 1 unse eller 1/2 kopp porsjoner hver dag.
Trinn 3. Velg sunne snacks
Snacks kan være en del av et sunt kosthold, men bør overvåkes - spesielt når målet ditt er vekttap.
- Snacks bør være mellom 100-150 kalorier per matbit hvis det endelige målet ditt er vekttap.
- Snack bare hvis du trenger det. For eksempel er det før en treningsøkt, eller du sulter, og ditt neste måltid er ikke på ytterligere 3 timer.
- Eksempler på sunne snacks inkluderer: 1/4 kopp nøtter, 1 unse fullkornskaker og peanøttsmør eller 1/2 kopp hytteost og frukt.
Trinn 4. Drikk tilstrekkelig vann
Væske er viktig for et sunt kosthold, vekttap og trening. Å bli dehydrert kan føre til vektøkning og hindre atletisk prestasjon.
Alles væskebehov er forskjellige, men en god tommelfingerregel å følge er 64 oz eller 8 glass vann daglig. Ideelt sett bør du ikke føle deg tørst hele dagen, og urinen bør være klar sent på ettermiddagen eller kvelden
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at det er trygt og sunt for deg.
- Hvis du merker smerter eller ubehag mens du trener, må du stoppe umiddelbart og rådføre deg med legen din.
- Godta armene dine. Ikke tro at du trenger tynne armer for å være vakker. Du er vakker, akkurat som du er.
