En forstuet ankel kan være frustrerende og smertefull! En høy ankelforstuing er mindre vanlig, men mer svekkende enn en vanlig ankelforstuing. Etter å ha besøkt legen, bør du rehabilitere skaden din ved å trene den så tidlig du kan, da det er viktig å opprettholde styrke og fleksibilitet. Du kan starte bevegelsesøvelser omtrent 72 timer etter skaden, når smerter og hevelse har gått ned. Legg deretter til strekk, styrketrening og balanseøvelser. Forhåpentligvis kommer du tilbake til 100% på kort tid!
Trinn
Metode 1 av 3: Start med bevegelsesområde og styrketrening
Trinn 1. Øv deg på å skrive alfabetet med tærne for å øke mobiliteten
Sitt i en stol og løft den skadede ankelen opp slik at den er ute foran deg. La som om storetåen din (eller til og med hele foten) er en penn. Skriv alfabetet i luften, og husk at ankelen din mest sannsynlig vil føles ganske stiv i begynnelsen-det blir lettere med tid og øvelse.
- Når du har skrevet alfabetet, kan du prøve å skrive alfabetet bakover for å øke bevegelsesområdet.
- Gjør dette 1 til 3 ganger, opptil 5 ganger om dagen. Du kan gjøre det mens du jobber eller ser på TV.
Trinn 2. Prøv håndklekrøller
Håndklærkrøller retter seg mot musklene i skinnebenet, noe som kan hjelpe til med å behandle din høye forstuing. Sitt på en stol og legg den skadede foten oppå et håndkle. Trekk håndkleet mot deg ved å krølle tærne, og bruk deretter tærne til å skyve håndkleet vekk.
- Gjør dette i 2-3 minutter, opptil 5 ganger om dagen. Når du klarer det, kan du gå videre til vanskeligere øvelser.
- Du kan gjøre dette mer utfordrende over tid ved å legge et vektet element til håndkleet, for eksempel en bok eller hermetikk.
Trinn 3. Styrk musklene med et håndklepress
Håndklepressøvelsen retter seg mot leggene dine, noe som kan påvirke ankelen din. Sitt med beina strukket foran deg. Pakk et håndkle over midten av fotsålen og ta begge ender av håndkleet i hver av hendene. Trekk kantene på håndkleet mot deg. Motstå trekket ved å skyve foten mot håndkleet, vekk fra kroppen din.
- Hold denne stillingen i 15 sekunder. Etter at tiden er ute, hvil i 30 sekunder og gjenta øvelsen 3 ganger til. Slutt å gjøre øvelsen hvis du begynner å føle smerte.
- Hvis du har en yoga- eller treningsrem, kan du bruke denne i stedet for et håndkle.
- Gjør disse øvelsene til du føler deg klar til å gå videre til strekk. Dette vil variere fra person til person.
Trinn 4. Strekk ut kalvene
Du kan gjøre en leggstrekning ved å plassere den skadede foten bak den uskadede foten. Stå i nærheten av en vegg slik at du kan bruke den som støtte. Len deg fremover og skyv mot veggen på en slik måte at du kjenner leggmuskelen til den skadede ankelen strekker seg. Du bør ikke føle smerter når du gjør denne øvelsen-hvis du gjør det, stopp.
- Hold denne stillingen i 30 sekunder og gjør to sett med 10 til 15 repetisjoner, 2-3 ganger om dagen.
- Legen din eller terapeuten vil råde deg til å gjøre dette til du er klar for mer utfordrende øvelser. Lengden på tiden avhenger virkelig av individet.
Metode 2 av 3: Prøver å styrke øvelser
Trinn 1. Snakk med legen din før du starter styrkeøvelser
Tiden du må vente før du kan begynne øvelsene avhenger av hvor alvorlig forstuingen din var. Å presse deg selv til å gjøre øvelser før du er klar, kan resultere i å skade deg selv ytterligere. Moderat høye ankelforstuinger vil vanligvis gjøre at du ikke klarer å legge på ankelen din i 1 eller 2 uker. Når du kan begynne å legge på deg igjen, snakk med legen din og begynn å gjøre øvelser.
Hvis du har operert deg for å reparere en svært alvorlig forstuing i anklene, må du mest sannsynlig vente lenger enn 1 eller 2 uker før du begynner med rehabilitering. Følg tidsrammen som legen din gir deg
Trinn 2. Arbeid med en fysioterapeut for å finne de beste øvelsene
Som å snakke med legen din om når du skal begynne å trene, er det også en god idé å snakke med en fysioterapeut om de spesifikke øvelsene du gjør. Hver skade er forskjellig, så fysioterapeuten kan anbefale noen øvelser fremfor andre.
Trinn 3. Skyv mot et fast objekt for å styrke ankelen
Mens du sitter i en stol, legg foten flat på gulvet. Trykk utover og skyv foten mot et stødig objekt som en dør eller vegg. Hold denne stillingen i 6 sekunder, og slapp av.
Gjør 8 til 12 repetisjoner hver dag i 2-4 uker, avhengig av alvorlighetsgraden av skaden
Trinn 4. Bruk et motstandsbånd når du føler deg sterk nok
Bruk et treningsbånd for å styrke den øvre delen av ankelen. Plasser den skadede foten i midten av røret, og trykk deretter foten utover. Tell til 10 mens du tar foten tilbake mot midten av røret.
- Gjør denne øvelsen 1-2 ganger om dagen med 8 til 12 repetisjoner hver gang.
- Legen din eller terapeuten vil gi deg beskjed når du skal slutte å gjøre disse øvelsene.
Trinn 5. Prøv å bruke den andre foten som motstand
Hold deg i sittende stilling, og legg føttene flatt på gulvet, side om side. Trykk den skadede maten inn i den andre foten og hold i 6 sekunder før du slapper av.
- Deretter kan du prøve å plassere hælen til din sterke fot oppå den skadede foten. Prøv å skyve opp med den skadede foten, og hold i 6 sekunder.
- Prøv 8-12 repetisjoner, 1-2 ganger om dagen, til du er helbredet.
Trinn 6. Bruk et elastisk bånd for å gjøre eversjon og inversjon øvelser
Eversion refererer til å snu eller flytte foten din utover, mens inversjon betyr å snu foten inn mot kroppen din. Fest elastikken på foten mens du holder den andre enden. Når du gjør eversjonen, snu foten vekk fra kroppen din. Når du gjør inversjonen, snu foten mot midten av kroppen din.
Gjør 8-12 repetisjoner. Snakk med legen din om hvor lang tid du trenger for å fortsette disse øvelsene
Metode 3 av 3: Trening på balanse og kontrolløvelser
Trinn 1. Prøv et enkelt benstativ for å øke stabiliteten
Enkeltbenstativet gjøres ved å stå med en arm plassert på et bord eller en hvilken som helst støtte du kan finne. Flytt vekten av kroppen din forsiktig til den skadede foten og hold den der i 15 sekunder hvis du kan. Hvis du ikke kan, bare stå på den skadede ankelen så lenge du kan-det blir lettere med tid og øvelse.
- Når du går frem, prøv å stå på den skadede foten i 60 sekunder. Gjør 2 sett med denne øvelsen med 10 til 15 repetisjoner, 2 eller 3 ganger om dagen. Du fortsetter så lenge legen din eller terapeuten gir råd.
- For å få benet til å stå så hardt som mulig, lukk øynene mens du står på en pute.
Trinn 2. Øv sidesteg
Det laterale trinnet gjøres ved å legge et rullet håndkle på gulvet. Stå på høyre side av det rullede håndkleet og løft venstre ben over håndkleet. Legg den ned på motsatt side av håndkleet. Ta med høyre ben og resten av kroppen til høyre side av det rullede håndkleet. Gå tilbake til den andre siden av håndkleet ved å gjøre de samme trinnene med venstre side av kroppen din.
Øk farten hvis du kan gjøre dette uten å føle smerte. Gjør 2 sett med 10 til 15 repetisjoner, 2 eller 3 ganger om dagen
Trinn 3. Gjør lateral humle etter at du har mestret sidesteget
Den laterale humlen gjøres ved å legge et rullet håndkle på gulvet. Stå på høyre side av det rullede håndkleet, hopp over det og land på venstre fot. Hopp igjen på motsatt side, denne gangen lander du på høyre fot.
-
Gjør 2 sett med 10-15 reps, 2-3 ganger om dagen.
Behandle en høy ankelforstuing med øvelser Trinn 16
Tips
- Følg PRIS -terapien de første 48 timene: Beskytt, hvil, is, komprim og løft ankelen.
- I løpet av de første 48 timene iser du ankelen flere ganger om dagen i 20 minutter om gangen. Fortsett isingen til hevelsen begynner å gå ned eller stabiliserer seg.
- I de første dagene etter skaden bør behandlingen fokusere på å beskytte ankelen mot ytterligere skade, gjenvinne bevegelsesområdet og minimere hevelse.
- Snakk med legen din om den beste smertelindringen for deg. I de fleste tilfeller fungerer acetaminophen og NSAIDs som ibuprofen, Advil eller Motrin godt.
- Det er best å utføre øvelsene nevnt ovenfor med profesjonelt tilsyn av en lege eller en autorisert fysioterapeut.
- Fortsett øvelsene til legen din eller fysioterapeuten forteller deg at du kan stoppe.
Advarsler
- Ikke press deg for mye. Lytt til kroppen din og gjør bare en øvelse du kan utføre uten intense smerter.
- Når en skade har oppstått, vil leddet aldri være så sterkt som det var før skaden. Dette betyr at du vil være utsatt for ny skade. Det er viktig å fortsette styrkeøvelsene.
