Mais sirup med høy fruktose (HFCS) brukes som søtningsmiddel for mange bearbeidede matvarer. For å eliminere HFCS fra kostholdet ditt, begynn med å lese næringsetikettene nøye før du kjøper mat. Unngå hermetiske, frosne eller ferdigpakkede måltider. Gå med helmat, som ferske bananer eller epler, i stedet. Vær kreativ når du baker eller lager mat, og bruk sunne sukkererstatninger, som honning eller fruktmos.
Trinn
Metode 1 av 3: Valg av sunn mat
Trinn 1. Les matetiketter
Før du kjøper noe i matbutikken, se raskt over etiketten og se om HFCS er oppført i ingrediensene. Hvis du ser HFCS, velger du et alternativt merke av samme mat uten den. Dette kan ta deg en stund på de første shoppingturene, men snart finner du ut hvilke merker du skal kjøpe og hvilke du bør unngå.
Noen merker kan annonsere "ingen mais sirup med høy fruktose" på pakken, bare for å ha den oppført i ingrediensene under et annet navn. HFCS kalles også: maisukker, maissirup, glukosesirup, fruktosesirup, isolert fruktose og krystallinsk fruktose
Trinn 2. Vær selektiv når du kjøper “naturlig” eller “økologisk”
"Ordet" naturlig "kan plasseres på et stort utvalg av matvarer som inneholder HFCS, ettersom Food and Drug Administration (FDA) ikke regulerer etiketten. Selv en mat merket "100% økologisk" kan inneholde organisk HFCS, så det er viktig å alltid undersøke ingrediens- og ernæringsfakta -etikettene. Du vil vanligvis bruke litt mer på å få HFCS-fri økologisk mat, men sjelefred er vel verdt det.
- For å finne økologiske råvarer i din lokale matbutikk må du kanskje gå mot midtganger som er avsatt i et helsekostområde.
- Mange brød viser sin "fullkorn" -status som en måte å skjule at de inkluderer HFCS og skadelige kjemikalier. Hele kornartikler er vanligvis det beste valget, men de er ikke alle like gode.
Trinn 3. Gjør et spiskammer
Gå inn på kjøkkenet ditt, åpne opp pantryet ditt, og se på ernæringsetiketten for hver matvare du eier. Ha en søppelbøtte i nærheten og kast mat med HFCS inn i den. Fortsett til pantryet ditt er "rent". Gå deretter ut til butikken for å kjøpe matvarer som ikke er HFCS for å erstatte aksjen din.
Hvis du ikke er komfortabel med å kaste maten direkte, kan du alltid donere den til en matbank. Imidlertid kan det også betraktes som å bare passere ernæringsproblemet. Du bestemmer
Trinn 4. Gå for fersk mat, i stedet for hermetikk eller frossen
Hermetisert frukt er praktisk, men det blir fratatt fiberen under behandlingen. Et stykke hel frukt kan gi deg et fiberboost sammen med sødmen fra naturlig sukker. Bytt hermetikk, for eksempel ferdig pastasaus, mot sunnere alternativer, som å lage din egen saus av friske tomater.
Trinn 5. Gå med vanlig mat
Velg grunnleggende vaniljeyoghurt, stålskåret havregryn og andre matvarer uten sauser eller pålegg. HFCS gjemmer seg ofte i fruktpålegg i ellers sunne matalternativer, som yoghurt. Ved å legge til din egen ferske frukt, for eksempel jordbærskiver, kan du også kontrollere porsjonsstørrelsene.
- For eksempel inneholder noen søtet yoghurt over 40 gram sukker, inkludert HFCS.
- Ikke glem krydder når du tilfører smak til vanlig mat. Kanel, ingefær og til og med pepper er alle gode alternativer.
Trinn 6. Kjøp godteri av høyere kvalitet
Hvis du har litt søt tann, er det greit. Bare kjøp godteri og godbiter laget under de høyeste produksjonsstandardene, selv om de er importert. De kan være dyrere, men motvirke dette ved å tillate deg selv bare et lite stykke som en og annen godbit.
Metode 2 av 3: Gjøre erstatninger
Trinn 1. Bruk frukt som søtning
Velg favorittfruktene dine, for eksempel bananer, og innlem dem i matvarer som vanligvis inneholder ekstra sukker eller HFCS. Bland bananskiver i din stålskårne havregryn eller til vanlig vaniljeyoghurt. Datoer eller bananer kan også erstatte sukker i mange bakte oppskrifter.
Vanlig bordsukker er et annet alternativ. Prøv likevel å bruke søtningsmidler, selv naturlige, i moderate mengder
Trinn 2. Velg honning som søtning
Kjøp litt rå honning på det lokale bondemarkedet eller i spesialhandelen. Legg den i matvarer 1 teskje (5 ml) om gangen for å søte dem opp. Ikke bare får du smaken, du får antioksidanter og viktige næringsstoffer, som vitamin B6.
Trinn 3. Pakk sunne snacks
For å unngå at du strekker deg etter den HFCS-fylte godteribaren, pakk noen fruktskiver i vesken for dagen. Eller få en liten beholder hummus og noen forhåndskuttede gulrotpinner. Ikke bare vil du unngå de negative effektene av HFCS, du får et løft av vitaminer og næringsstoffer.
Trinn 4. Lag din egen salatdressing eller andre krydder
Mange salatdresser annonserer seg selv som "kalorifattige" eller "fettfattige" og kompenserer deretter for den manglende smaken ved å legge til HFCS. Lag din egen dressing ved å blande litt olivenolje, pepper, sitronsaft og balsamico. Eksperimenter med oppskrifter på andre krydder også, som ketchup, grillsaus, mayo eller sennep.
Se porsjonsstørrelsene dine også med krydder. En enkelt spiseskje grillsaus kan koste deg opptil 5 gram sukker eller HFCS
Metode 3 av 3: Hold deg borte fra problemmat
Trinn 1. Unngå hermetikk eller flaske drikke
Sportsdrikker, brus og smaksatt te eller sitronader er vanligvis pakket til randen med HFCS. Vær forsiktig når du velger diett eller "null" drikke også, siden de ofte inneholder kunstige søtningsmidler. Hvis du må få brusreparasjonen din, kan du kjøpe drinker fra tappere som har valgt å bare bruke naturlig rørsukker.
Sjekk påsken i supermarkedet. Noen brusfirmaer produserer en sukker/sukrose-basert versjon av produktene sine rundt påsken for jøder som er begrenset av skikk fra å spise mais i løpet av denne tiden
Trinn 2. Unngå hurtigmat
HFCS er skjult gjennom mange forskjellige typer hurtigmat for å øke smaken. Bortsett fra de åpenbare områdene, som søtsaker, finner du også HFCS i burgere, kyllingboller og andre overraskende matvarer. Spis mat laget av naturlige ingredienser hjemme for å kontrollere hva som går inn i sluttproduktet.
Trinn 3. Unngå esker eller ferdigpakket mat
Det er bra at du prøver å spise hjemme, men ikke gjør den feilen å ta den enkle ruten med måltider i boks. Hvis HFCS ikke er i hoveddelen av måltidet, for eksempel pasta i makaroni og ost i eske, er det sannsynligvis i sauspakken. Hvis du er ute etter en snarvei uten HFCS, kan du kjøpe ferdigkokte hovedretter, som stekt kylling, fra din lokale delikatesseforretning.
Trinn 4. Velg 100% juice fremfor juice -cocktailer
Med rene juicedrikker får du naturlig sukker, mens cocktailer ofte er fullpakket med HFCS og andre kunstige ingredienser. Det er fortsatt en god idé å begrense mengden juice du drikker generelt. Som et alternativ, plukk opp et stykke hel frukt og få fiberfordelene.
Trinn 5. Vær forsiktig når du kjøper frokostblandinger og granola -barer
Noen granola barer har faktisk mer sukker enn sine sjokolade kolleger. Prøv å erstatte en sukkerfylt frokostblanding med stålskåret havregryn i stedet.
Tips
For å gå vekk fra brus, tilsett litt smak i vannet ditt ved å legge et fruktskive i det
Advarsler
- Selv om du får sukker fra andre kilder enn HFCS, er det best å holde det totale sukkerinntaket lavt. Verdens helseorganisasjon anbefaler at sukker ikke skal utgjøre mer enn 10% av ditt daglige kaloriinntak. Ideelt sett bør du ikke ha mer enn 25 gram (ca. 6 ts) sukker per dag.
- Det er spesielt viktig å eliminere HFCS under graviditet. Ifølge en studie kan eksponering for HFCS i livmoren forårsake defekter i morkaken og begrense fosterets vekst, og potensielt øke babyens risiko for metabolske helseproblemer senere i livet.
