Fruktose er en sukkerforbindelse som finnes i både naturlige matvarer som frukt og bearbeidede matvarer som brus. Personer med tilstander som fruktosemalabsorpsjon og arvelig fruktoseintoleranse må kanskje begrense det totale fruktosforbruket for å holde seg friske. Symptomer på fruktosemalabsorpsjon eller intoleranse kan omfatte oppblåsthet, magesmerter, gass, diaré eller kvalme.
Trinn
Metode 1 av 3: Lese matetiketter
Trinn 1. Skann ingrediensetikettene etter sukkerkilder
Ofte er det kilder til fruktose som ikke er åpenlyst annonsert på et produkts etikett. Selv når et produkt har et lavt sukkerinnhold, kan ingrediensetiketten avsløre skjulte kilder til fruktose. Ikke kjøp produkter som inneholder noen av følgende ingredienser:
- Fruktose
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Honning
- Agave nektar
- Vend sukker
- lønnesirup
- Melasse
- Palmsukker eller kokossukker
- Sorghum
Trinn 2. Se opp for uventede kilder til mais sirup med høy fruktose
Mais sirup med høy fruktose er en spesielt usunn kilde til fruktose. Selv om mais sirup med høy fruktose finnes på noen åpenbare steder, som brus, finnes den også i uventede produkter. Ting som salatdressing, brød, juice, granola barer og pastasauser kan inneholde mais sirup med høy fruktose, så les etikettene nøye.
Trinn 3. Skjær ut sorbitol
Hvis fruktosforbruket forårsaker fordøyelsesproblemer for deg, pass på ingrediensen "sorbitol" på etikettene. Dette er en sukkeralkohol som kan forverre fordøyelsessymptomer for noen. Når du prøver å finne produkter som er vennlige for et lavt fruktosekost, bør du unngå sorbitol generelt.
Trinn 4. Se etter frokostblandinger med lite sukker
Hvis frokostblandinger er en stift i frokosten din, vær oppmerksom på at den kan inneholde sukker og fruktose. Ideelt sett bør frokostblandingen du spiser ha ikke mer enn tre gram sukker per porsjon. Korn som grøt eller havregryn, Weetabix og strimlet hvete uten tilsatt sukker er gode alternativer.
Trinn 5. Se opp for tilsatt sukker i meieriprodukter
Meieriprodukter er generelt lavere i sukker og kan være sunne på et lavt fruktosekost. Ting som smaksatt melk og yoghurt kan imidlertid ha et høyt sukkerinnhold og bør unngås. Meieriprodukter med fruktsmak inneholder mye tilsatt sukker og fruktoseholdige produkter, til og med produkter smaksatt med naturlig frukt. Velg vanlige meieriprodukter.
Hvis du vil legge til litt smak til yoghurten din, kan du prøve å blande i ekstrakter som vaniljeekstrakt og naturlig søte krydder som kanel
Metode 2 av 3: Ta sunne valg
Trinn 1. Snakk med legen din om en måltidsplan
Ettersom trygge fruktosnivåer varierer avhengig av din personlige helse, må du snakke med en lege om å lage en måltidsplan. Hvis du har blitt diagnostisert med en helsetilstand som påvirker din evne til å konsumere fruktose, kan du sette deg ned med legen din og gå gjennom hva du kan og ikke kan spise. Du bør også sørge for at legen din forteller deg den nøyaktige mengden fruktose du trygt kan konsumere hver dag.
Trinn 2. Hold deg til sukkerfattig frukt i moderate mengder
Enkelte frukter, som bananer og druer, inneholder mye sukker og fruktose. Selv om slike frukter ikke nødvendigvis er dårlige for deg, er det best å kutte dem hvis du trenger å opprettholde et lavt fruktosekost av helsemessige årsaker. Begrens fruktforbruket generelt, og når du spiser frukt, sikter du på alternativer for lav fruktose.
- Frukt med lite sukker inneholder alternativer som avokado, rabarbra, lime, sitron, jordbær, vannmelon, bjørnebær, grapefrukt, tranebær og bringebær.
- Frukt med en moderat mengde sukker inkluderer nektariner, fersken, cantalouper, pærer, plommer, epler, aprikoser, appelsiner og ananas.
- Selv når du spiser frukt med lite sukker, begrenser du det totale fruktinntaket. Når det gjelder å konsumere sunne råvarer, streber du etter å spise mer grønnsaker enn frukt.
- Hvis du har problemer med å fordøye fruktose, kan du tåle opptil en halv kopp (.12 liter) frukt med et måltid.
Trinn 3. Velg sukkerfattige grønnsaker
Generelt har grønnsaker en tendens til å være lavere i sukker enn frukt generelt. Imidlertid er ikke alle grønnsaker helt trygge for et lavt fruktosekost. Sørg for å spørre legen din om hvilke grønnsaker du kan og ikke kan ha, og ta hensyn til grønnsaker når du beregner ditt daglige fruktoseforbruk. Hvis du prøver å begrense inntaket av fruktose, kan du gå til noen av følgende veggie -alternativer:
- Asparges
- Bok choy
- rosenkål
- Agurk
- kål
- Salat
- Pastinakk
- Spinat
- Hvit potet
- Squash
Trinn 4. Drikk vann for å slukke tørsten
Du trenger ikke å drikke annet enn vann for å slukke tørsten. Mange andre drikkealternativer inneholder mye fruktose. Selv om brus er en åpenbar synder, inneholder til og med juice laget av naturlige frukter en stor mengde fruktose.
Hvis du foretrekker å søte te eller kaffe med sukker, kan du bruke et kunstig søtningsmiddel som dextrose i stedet eller søte ekstrakter, som vaniljeekstrakt
Trinn 5. Spis snacks med lav fruktose
Når det gjelder snacking, fyll på snacks som har et lavt totalt fruktoseinnhold. Velg påfyllingsalternativer som inneholder lite fruktose. Følgende er sunne snacks for et lavt fruktosekost:
- Popcorn
- Fruktfattig frukt
- Selleri og gulrøtter
- Ost
- Kjøtt som salami
- Nøtter
Trinn 6. Kast de ferdige produktene
Ferdige måltider inneholder mye unødvendige tilsetningsstoffer, inkludert kilder til mais sirup. Prøv å spise måltider du tilbereder deg selv hjemme over middager i boks eller andre måltider som kan vaskes i mikrobølgeovn. Du bør også unngå kommersielle bakevarer, da disse har en tendens til å være spesielt høy i fruktose.
Metode 3 av 3: Behandle deg selv med måte
Trinn 1. Bytt ut desserter med frukt
Hvis du har lyst på noe søtt, kan du tilfredsstille din søte tann med et stykke frukt. Gå for en frukt med en lav til moderat mengde fruktose, for eksempel fersken eller en håndfull jordbær.
Sørg imidlertid for å redegjøre for hvor mye fruktose du har hatt på dagen for å være sikker på at du ikke går over. Snakk også med legen din om å ha frukt som en matbit. Noen mennesker med tilstander som fruktosemalabsorpsjon kan kanskje ikke ha frukt i seg selv i det hele tatt
Trinn 2. Prøv brød med lav fruktose
Brød er en stift i mange folks dietter, da det kan brukes til raske lunsjalternativer som smørbrød. Hvis du har lyst på brød, sjekk ingrediensetiketten på brød som er kjøpt i butikken for å være sikker på at utvalget ditt er lavt i fruktose. Du kan også kontrollere mengden fruktose i brødet ditt ved å lage ditt eget brød fra bunnen av. Dette kan tillate deg å nyte brød uten å sabotere din innsats for å unngå fruktose.
Selv om du bruker brød med lav fruktose, bør du fortsatt strebe etter å begrense det totale brødinntaket. Du bør også snakke med legen din først. Ikke alle som har et lite fruktosekost, tåler brød, til og med varianter med lav fruktose
Trinn 3. Velg alkoholholdige drikker med lav fruktose
Hvis du drikker, vær oppmerksom på at fruktose finnes i alkohol. Hold deg til alternativer med lav fruktose som rødvin og tørr øl og brennevin. Unngå å blande brennevin med mikser som inneholder sukker.
