Det er avgjørende å unngå skader på ankler hvis du er en idrettsutøver eller liker å være fysisk aktiv, og forstuinger er den vanligste typen ankelforstyrrelser du vil møte. Heldigvis kan du redusere risikoen for ankelforstuing ved å trene balanse, strekke ankelen og musklene rundt, gjøre øvelser for ankler og gjøre livsstilsendringer. Det er også viktig å få riktig behandling og komme seg helt hvis du har en forstuing, og du kan velge å ta tiltak som å tape eller avstive ankelen for å redusere sjansen for forstuinger ytterligere.
Trinn
Metode 1 av 5: Strekke og styrke anklene
Trinn 1. Masser kalvene, akillene og anklene med knokene
Bruk knokene til å legge lett til moderat trykk på anklene og områdene rundt dem. Masser i små sirkler over disse områdene i omtrent 5 minutter før du utøver fysisk aktivitet, eller når ankelleddene føles stramme.
For de beste resultatene, få en fysioterapeut eller atletisk trener til å massere og vise deg riktig teknikk. Deretter kan du gjøre det selv når det er nødvendig
Trinn 2. Gjør kalvstrekninger med hendene mot en vegg
Vend mot veggen, len deg litt fremover, strekk ut armene og legg håndflatene flatt mot veggen i skulderhøyde. Ta et halvt skritt fremover med venstre ben, hold kneet litt bøyd, og hold venstre fot flat på gulvet. Skyv høyre fot litt bakover slik at du kan forlenge den helt, men komfortabelt holde høyre fot flat på gulvet.
- Når du har kommet i riktig posisjon, lener du overkroppen litt mer mot veggen til du kjenner at høyre legg strekker seg litt. Hold begge føttene flate på gulvet. Hold strekket i 15-30 sekunder.
- Gå deretter tilbake til startposisjonen og bøy høyre kne litt til du kjenner leggen din strekke seg igjen. Hold føttene flate på gulvet og hold denne strekningen i 15-30 sekunder.
- Etter det bytter du plassering av bena og gjentar strekkene.
- I stedet for å lene deg mot en vegg, kan du legge håndflatene flatt på kanten av et solid bord.
Trinn 3. Sitt på en stol og skyv hver fot mot en vegg
Plasser stolen slik at den vender mot veggen, og du kan sitte i den, strekke det ene benet helt ut og berøre hele fotbunnen mot veggen. Når du gjør det, skyver du foten godt mot veggen og holder posisjonen i 5-10 sekunder, og slipper deretter trykk uten å bevege foten. Gjenta presset 9 ganger til, og bytt deretter føtter for 10 reps til.
- Gjør 2-3 sett med 10 reps for hvert ben.
- Vurder å justere fotposisjonen mens du gjør 3 sett-gjør ett med foten peket rett opp, ett med det rotert litt innover, og ett med det rotert litt utover.
Trinn 4. Gjør sittende pedal-push med et motstandsbånd
Sitt i en stol, sløyf motstandsbåndet rundt foten like bak tærne, og hold endene på båndet i hendene. Trykk hælen mot gulvet, hold resten av foten vinklet oppover, og hold båndet stramt. Trykk ned mot bandets motstand i 1 sekund, som om du trykker på gasspedalen til en bil.
- Gjør 3 sett med 10 reps per fot.
- Du kan kjøpe elastiske motstandsbånd hos en hvilken som helst fitness forhandler. Ulike bånd har forskjellige motstandsnivåer, så start med en lavere motstand og arbeid deg oppover når ankelstyrken øker.
Trinn 5. Prøv fremover-, bak- og side-til-side-spark med motstandsbåndet
Fest bandet rundt beinet på et solid bord, og bind deretter endene av bandet rundt venstre ankel. Stå med utsiden av venstre ankel mot bordbenet, langt nok unna slik at motstandsbåndet er stramt. Spark benet sakte 10 ganger, 10 ganger bakover og innover (vekk fra bordbenet) 10 ganger.
- Drei deretter 90 grader slik at du vender mot bordet, og spark venstre ben utover 10 ganger.
- Deretter knytter du bandet rundt høyre ben og gjentar øvelsene.
- Du kan også vikle motstandsbåndet rundt en solid stolpe eller bjelke.
Metode 2 av 5: Forbedre bevegelsesområdet
Trinn 1. Legg deg ned på ryggen og løft beina i været
Bli komfortabel på en treningsmatte, teppe eller madrass. Bøy deretter hoftene slik at beina er i 90 graders vinkel mot resten av kroppen din.
Plasser om nødvendig puter under kroppen din for å gjøre deg komfortabel. Du skal ikke føle smerter under øvelsene
Trinn 2. Lag sakte sirkler med føttene for å varme opp anklene
Hold beinet pekende rett opp i luften. Beveg ankelen forsiktig i en sirkulær bevegelse. Gjør sirklene dine så store som du kan.
Gjør 10 sirkler i 1 retning, deretter bakover og gjør 10 sirkler i den andre retningen
Variasjon:
Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter i en stol.
Trinn 3. Beveg foten frem og tilbake som om du skyver på en pedal
Med beina stikkende i luften, langsomt vipper du foten frem og tilbake. Trekk tærne tilbake mot ankelen, og trykk deretter tærne ned i et punkt. Fortsett å gå frem og tilbake i en flytende bevegelse.
- Denne bevegelsen ligner på å skyve en gasspedal på en bil.
- Gjør 10-15 ankelpumper.
Trinn 4. Spor bokstavene i alfabetet med foten
Med beinet rett opp i luften, vær som om du skriver bokstavene i alfabetet med tåen din. Prøv å gjøre bokstavene så store som mulig, slik at du virkelig må bevege ankelen. Hold beinet rett hele tiden, vær forsiktig så du ikke bøyer kneet.
- Gjør øvelsen to ganger, og prøv å gjøre bokstavene større andre gangen.
- Ikke gjør noe som føles ubehagelig. Hvis du trenger det, må du endre øvelsen for å passe dine behov ved å gå sakte eller gjøre mindre bevegelser.
Metode 3 av 5: Forbedre balansen
Trinn 1. Start med å balansere på hvert ben med åpne øyne
Stå rett opp med føttene vendt fremover og skulderbredden fra hverandre. Løft en av føttene slik at underbenet er parallelt med gulvet, eller så nær parallell du klarer. Hold stillingen i 30-60 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt ben.
- Fokuser øynene dine på et stasjonært objekt, som en plakat på veggen eller en treningsapparat i nærheten.
- For å hjelpe balansen, hold armene rett fram eller rett til sidene, håndflatene ned. Hvis du trenger ekstra hjelp, legg en hånd på et bord i nærheten, benkeplate eller lignende solid gjenstand.
- Gjør dette 2-3 ganger på hvert ben per trening. Målet er å trene balanse minst 3 ganger i uken.
- Balansetrening er kjent som proprioception. Kroppens ledd-og ankelleddene spesielt her-vil gjøre konstante justeringer for å holde deg i balanse og styrke dem i prosessen.
Trinn 2. Gå videre til å gjøre benbalanser med lukkede øyne
Når du enkelt kan balansere på ett ben med øynene åpne i 60 sekunder, gjør du den samme manøvren med lukkede øyne. Lukk dem så snart du løfter beinet til riktig posisjon, og åpner det når du er klar til å senke benet.
- Første gang du prøver dette, legg hånden på et solid objekt som en bordplate-det er merkbart mer utfordrende å balansere med lukkede øyne!
- Gjør 2-3 repetisjoner (reps) på 30-60 sekunder per bein under hver trening.
Trinn 3. Gå videre til å prøve enbeinte halvknebøy med åpne øyne
Etter at du har klart å balansere i 60 sekunder med lukkede øyne, går du tilbake til å holde øynene åpne. Denne gangen dypper du imidlertid ned litt ved å bøye kneet på beinet ditt som fremdeles ligger på gulvet, med sikte på å falle ned 15–30 cm. Hold denne "halve knebøyen" i 1 sekund, gå deretter tilbake til enbeinsbalanseposisjonen og gjenta.
- Gjør 10 halve knebøy på det ene beinet, og bytt deretter til det andre. Gjør 2-3 sett med 10 reps hver for hvert ben.
- Hold armene rett frem med håndflatene ned for å hjelpe balansen. Hvis du trenger ekstra støtte når du starter, ta en eller begge hendene på baksiden av en solid stol.
Trinn 4. Lukk øynene og prøv enbeinte halvknebøy
Det er her du får satt alt sammen. Etter at du har klart å håndtere de halve knebøyene med åpne øyne, kan du prøve det samme med lukkede øyne. Bruk stolstøtten første gangen, ellers kan du velte!
Som før, sikte på å gjøre 2-3 sett med 10 reps med hvert bein, minst 3 ganger i uken
Metode 4 av 5: Støtte og beskytte anklene dine
Trinn 1. Velg godt tilpassede friidrettssko som holder anklene nøytrale
Bruk av sportssko som holder ankelen i en nøytral posisjon-det vil si at den ikke roteres innover, utover, fremover eller bakover-kan gjøre deg mindre utsatt for ankelforstuvninger. Vurder å handle hos en spesialforhandler der de kan gjøre en "ganganalyse" og tilpasse skoene dine.
Mange tror at atletiske sko med høy topp gir mer ankelstøtte og beskyttelse enn lave topper, men det er ikke mye bevis for dette heller. Betrakt det som et spørsmål om personlig preferanse
Trinn 2. Bruk profesjonelt anklede seler når du utfører atletiske aktiviteter
Uansett om du har opplevd ankelforstuvninger før eller ikke, viser forskning at avstivning av anklene vil redusere sjansene for å forsture dem under atletiske aktiviteter. Det finnes en rekke snørebånd, krokbøyle, myke og halvstive seler å velge mellom, og det beste alternativet er å samarbeide med legen din, fysioterapeut og/eller atletisk trener for å finne den beste alternativ for deg.
En profesjonelt montert seler gir mer støtte og beskyttelse du trenger, samtidig som den ikke begrenser overdrevent bevegelsesområdet
Trinn 3. Tape opp anklene ordentlig som et alternativ til seler
Ankelbøyler kan gi litt mer beskyttelse mot forstuinger, men en god tapejobb er et annet solid alternativ. Som en seler øker stabelen og støtten uten å ofre for mye bevegelsesområde.
- Det er viktig at du tepper opp anklene ordentlig, slik at du får den riktige beskyttelsen og ikke begrenser blodstrømmen eller bevegelsesområdet for mye. Få en trener eller annen profesjonell til å vise deg hvordan du tape opp den riktige måten før du prøver det selv.
- Det er mange forskjellige måter å teipe eller vikle en ankel på-en generell tapejobb, en tape på pro-nivå, en typisk wrap, en ACE-bandasjepakke eller en wrap for en forstuing, for å nevne noen eksempler.
- Vanligvis må du imidlertid lage en bunnplast under, over og over ankelen, lage "stigbøyler" som løper nedover ankelens sider, og deretter vikle flere figur 8 -mønstre rundt ankelen.
Trinn 4. Få behandling, og gi restitusjonstid etter en forstuing
Hvis du forstuer ankelen, må du gi den tid til å gro. Ellers er det mye mer sannsynlig at du forstuer det igjen, kanskje enda mer alvorlig. Hvis du opplever forstuing, kontakt legen din for behandlingsråd og, avhengig av alvorlighetsgraden, en undersøkelse og behandling. Følg anbefalingene for gjenoppretting nøye.
- Noen forstuinger tar 1-2 dager å helbrede, mens andre kan ta 6 uker eller mer og i noen tilfeller kreve kirurgi.
- Ved milde forstuinger vil legen din sannsynligvis råde deg til å hvile, påføre en ispose innpakket i et håndkle flere ganger om dagen, og muligens pakke ankelen med et bandasje eller seler.
Metode 5 av 5: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Spis et antiinflammatorisk kosthold for å beskytte leddene
Bygg opp kostholdet ditt rundt fisk og andre magre proteiner, samt frisk frukt og grønnsaker. Sørg for at du spiser sunt fett sammen med måltidene, men hold usunt mettet fett til et minimum. Kutt ut bearbeidet mat og enkelt sukker, og begrense rødt kjøtt.
- Det er greit å drikke små mengder rødvin på et antiinflammatorisk kosthold, for eksempel 1 glass per dag.
- Kronisk betennelse kan svekke leddene dine eller få dem til å føle seg mer smertefulle. På grunn av dette er det bra for anklene dine hvis du reduserer betennelse i kroppen din.
Tips:
Middelhavsdiet er et antiinflammatorisk kosthold, så det kan hjelpe deg å holde deg til dine sunne spisemål.
Steg 2. Oppretthold en sunn vekt å legge mindre press på leddene.
Å bære ekstra vekt på kroppen din legger ekstra press på leddene, spesielt anklene. I tillegg kan det påvirke balansen din og kan øke risikoen for forstuing av ankelen. For å redusere risikoen, snakk med legen din for å finne ut din sunne målvekt. Deretter jobber du med legen din eller en diettist for å gjøre endringer i kostholdet ditt eller treningsrutinen for å hjelpe deg med å nå eller opprettholde målvekten din.
- Alles behov er forskjellige, så det er best å snakke med legen din før du prøver å gå ned eller gå opp i vekt.
- Hvis du har problemer med å bestemme hva du skal spise, kan du be legen din om å henvise deg til en diettist. De vil hjelpe deg med å lage en diett som er både sunn og appetittvekkende.
Trinn 3. Gjør 30 minutter med lav effekt cardio trening daglig
Trening daglig vil bidra til å beskytte bein og leddhelse og hjelpe hjertet ditt med å holde seg frisk. Øvelser med lav effekt er lettere for leddene dine, så de er et godt alternativ hvis du er bekymret for ankelskader. Velg en øvelse som får blodet til å pumpe, men som ikke innebærer mye løping eller hopping. For eksempel kan du prøve:
- Rask gange
- Svømming
- Aerobic
- Danser
- Rask yoga
