Pronasjon oppstår når ankelen ruller inn litt mens du går eller løper, skyver ned på buen og delvis flater foten din. Selv om pronasjon er nødvendig for å fordele vekten din over foten din, kan det skape problemer hvis du overpronerer fordi føttene kan flate, forårsake smerte og økt risiko for skade. Hvis du mistenker at du overpronerer, ikke fortvil! Du kan fikse pronated føtter med livsstilsendringer og strekk for å styrke buene. Hvis du fortsatt opplever problemer, bør du søke medisinsk hjelp.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Bruk støttende, lavhælte sko hele tiden
Støttende sko er spesielt viktige når du utfører en aktivitet som får foten din til å slå mot bakken, for eksempel å gå eller løpe. Se etter tykksålesko som gir en stabil base. Skoene skal passe godt og tilby buestøtte.
- Det er best å handle når føttene er ømme og puffete, for eksempel på slutten av en lang arbeidsdag. Dette sikrer at skoene dine ikke blir for stramme.
- Hvis du kan, kan du analysere gangen din på en løpende butikk eller på fotterapeutens kontor. Dette kan hjelpe deg med å finne de beste skoene for deg.
Trinn 2. Bruk en-størrelse-passer-alle-ortotiske innsatser for en enkel løsning
Ortotiske innsatser, som ikke krever resept, er laget for å støtte buene dine og redusere virkningen av å gå eller trene. De kan også forhindre skade. Du bør også bruke bueinnlegg og omslag for å gi føttene ekstra støtte, spesielt hvis skoene dine ikke har innebygd bue støtte.
- Du må kanskje trimme noen innsatser for å passe skoene dine.
- Hvis du bare kjøper 1 par, må du bytte dem mellom par sko, med mindre du alltid bruker de samme skoene.
- Du trenger kanskje ikke innlegg for atletisk sko som har god buestøtte og faste mellomsåler.
- Du kan finne generisk ortotikk uten resept på de fleste varehus og friidrettsbutikker. Du kan også kjøpe dem på nettet.
Trinn 3. Gå ned i vekt hvis du er overvektig
Å bære ekstra vekt legger mye press på føttene, spesielt buene. Dette øker risikoen for overpronasjon. Hold vekten din innenfor et sunt vektområde for høyden din for å begrense risikoen.
Spis et sunt, balansert kosthold og trene i minst 30 minutter om dagen
Metode 2 av 4: Strekke og styrke buene dine
Trinn 1. Strekk føttene og beina hver dag
Å strekke bena og føttene vil redusere muskelenes stress og tetthet som overpronasjon forårsaker. Inkluder strekker i din daglige rutine, prøv øvelser som:
- Rulling av en golfball på undersiden av foten din. Stå med en fot på ballen om gangen og beveg foten over den, trekk tærne mot skinnebenene. Gjør dette i 30 sekunder-1 minutt for å massere vevet i foten din.
- Plasser foten i en så nøytral stilling som du kan, og skyv stortåen ned uten å falle sammen ved foten eller ankelen. Dette vil bidra til å styrke tåen og musklene under foten din.
- En stående kalvestrekning. Legg en fot bak deg og skyv hælen mot bakken, og prøv deretter å trekke foten og tærne mot skinnebenet. Hold strekket i 30 sekunder på hvert ben.
Trinn 2. Utfør en demi plié
Stå med beina sammen. Snu føttene slik at tærne peker utover, og hold hælene rørende. Senk deg sakte, bøy deg på knærne. Hold hælene presset mot gulvet mens du senker deg og går tilbake til din opprinnelige posisjon.
- Utfør strekningen 10 ganger om dagen, ved å bruke langsomme bevegelser.
- Ikke press deg til å gå for langt ned. Stopp når du begynner å føle ubehag.
Trinn 3. Rull føttene for å bygge stabilitet
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, bruk en vegg eller stol for støtte. Rull vekten sakte ut til kanten av føttene, og rull deretter vekten tilbake til midten av foten. Hold bevegelsene sakte for å unngå å rulle ankelen.
- Gjenta strekningen 10 ganger hver dag.
- Du kan også styrke fotmusklene gjennom tåkrøller og hælhevninger, noe som forbedrer fotstøtten, stabiliteten og støtdemping.
Trinn 4. Gjør sittende leggstrekninger
Sitt i en stol med beina utstrakt foran deg. Bøy føttene, bøy deg deretter fremover i livet og strekk deg mot tærne. Hold strekket i 1-2 sekunder, og slipp deretter.
- Gjør 10 repetisjoner av strekningen daglig.
- Kalvestrekninger kan bidra til å lindre utflatingen av foten din fordi de hjelper til med å løsne akillessenen. En stram akillessene kan forverre flate føtter.
Metode 3 av 4: Få medisinsk behandling
Trinn 1. Besøk en fotterapeut
En fotterapeut er ekspert på fotforhold. De undersøker foten din og kan ta røntgenstråler slik at du får riktig behandling. Hvis de diagnostiserer overpronasjon, vil de sannsynligvis anbefale deg å bruke ortoter eller støttende sko. De kan også anbefale øvelser eller fysioterapi som kan styrke buene og musklene rundt.
- Du kan få en henvisning til en fotterapeut fra din primærlege, eller du kan søke på nettet.
- En fotterapeut kan passe deg for skreddersydde ortoterapi.
Trinn 2. Få skreddersydde ortoter for vedvarende overpronasjon
Tilpasset ortotikk gir bedre støtte enn reseptfrie alternativer, ettersom de er laget akkurat for deg. Fotterapeuten din vil evaluere gangen din slik at et par ortotiske innsatser kan lages spesielt for å dekke dine behov. Legen vil bestille ortosene på dine vegne, så sørger de for at innsatsene sitter som de skal.
Bruk ortosen din i henhold til legens anbefalinger. Du må huske å bruke dem med de skoene du velger hver dag
Trinn 3. Gjennomgå fysioterapi
Det er best å jobbe med en fysioterapeut hvis du vil styrke buene og musklene rundt dem. Selv om du kan gjøre strekninger på egen hånd, kan fysioterapeuten lære deg hvordan du gjør øvelsene riktig.
Spør lege eller fotterapeut om henvisning
Metode 4 av 4: Identifisere Pronated Feet
Trinn 1. Kontroller føttene mens du står for å se etter et gap under buen
Stå som du vanligvis ville, vendt mot et speil. Se på buen din for å sikre at det er et lite gap mellom foten og bakken. Hvis du ikke ser et gap, kan det hende du har uttalt føtter.
Hvis du har problemer med å se føttene dine, kan du be noen du stoler på om å se på dem
Trinn 2. Undersøk områder som gjør vondt
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, pek rett hode, og vær oppmerksom på om det er smerter i underkroppen. Overpronasjon kan forårsake smerter i foten, ankelen, beinet, kneet, hoften eller korsryggen.
- Diagnostisering av overpronasjon vil også kreve å se nærmere på hvordan du går eller løper, men identifisering av smerteområder kan også tjene som en viktig ledetråd.
- For å hjelpe til med å identifisere smerter forårsaket av overpronasjon, kan du også ta en online selvvurderingsquiz. Søk etter "overpronasjonsquiz" for å finne en som tilbys av en helsetjeneste.
Trinn 3. Se på skoene dine, spesielt hvis du er en løper
Slitasje på sålene kan fortelle deg mye om føttene dine. Hvis du opplever overpronasjon, vil midten av sålene dine bli slitt mer enn resten av sålene. Selv om dette kan forekomme på de fleste skoene dine, er det mest merkbart på joggesko.
Sjekk skoene du bruker oftest, da det er mer sannsynlig at de viser slitasje enn et par du ikke har brukt ofte
Trinn 4. Undersøk fotavtrykket ditt for å se etter hele fotbredden
Legg et par ark eller papirhåndklær på gulvet. Fukt bunnen av dine bare føtter, og gå deretter over papiret eller tørkepapiret, og etterlat fotavtrykket ditt. Se på utskriftene for å se hvor mye av midten av foten din fra hælen til fotballen din er synlig. Du vil sannsynligvis se hele fotbredden hvis du opplever overpronasjon.
Det er normalt å se omtrent halvparten av den midterste delen av føttene
Trinn 5. Få analysert din gangart på en løpende butikk med opplært personale
Noen løpende butikker har en spesialisert maskin som vurderer din gangart. Du går eller løper på et kort tredemølle som er koblet til en datamaskin. Den kan avgjøre om du har overpronasjon og om nødvendig anbefale korrigerende fottøy.
Denne tjenesten er kanskje ikke tilgjengelig i alle butikker som kjører
Trinn 6. Bli undersøkt av en fotterapeut hvis du fremdeles er usikker
Fotterapeuten kan stille en definitiv diagnose av overpronasjon. Hvis du har et annet problem, kan de stille en skikkelig diagnose etter en fysisk undersøkelse og røntgen. Dette vil hjelpe dem med å finne årsaken til fot- eller gangproblemer, slik at du kan prøve å rette det.
