3 måter å fikse lumbal Lordosis

Innholdsfortegnelse:

3 måter å fikse lumbal Lordosis
3 måter å fikse lumbal Lordosis

Video: 3 måter å fikse lumbal Lordosis

Video: 3 måter å fikse lumbal Lordosis
Video: MICKEY 'S SCOLIOSIS and VALGUS FEET TREATMENT by chiropractor Evgeni Trigubov asmr massage danatar 2024, Mars
Anonim

Lumbal hyperlordose, også kalt lordose, oppstår når kurven i korsryggen (korsryggen) blir overdrevet. Lordosis er en vanlig tilstand som ofte kan behandles hjemme gjennom en kombinasjon av øvelser som styrker og strekker ryggen og hoftene for å gjøre det lettere for deg å opprettholde riktig holdning. Forebyggende behandling er også kritisk for fortsatt lordosebehandling. Hvis din lordose forårsaker ekstrem smerte eller forstyrrer ditt daglige liv, trenger du hjelp fra en lege.

Trinn

Metode 1 av 3: Utføre korrigerende øvelser

Fix Lumbar Lordosis Trinn 1
Fix Lumbar Lordosis Trinn 1

Trinn 1. Hold en plankeposisjon i 5-10 sekunder om gangen for å styrke ryggen

Begynn å ligge på magen, og legg kroppen din opp på underarmene og tærne. Sørg for at føttene er parallelle med hverandre. Løft hoftene og hold hodet og nakken rett, slik at du lager en rett linje fra topp til tå. Hold denne posen i 5-10 sekunder, og gjenta øvelsen 8-10 ganger.

  • Hvis du først sliter med planken, berører du knærne forsiktig mot bakken. Hold kjernen din engasjert. Bruk knærne for å stabilisere deg, men ikke for å holde vekten din.
  • Planker bidrar til å styrke kjernen og korsryggen, musklene som er ansvarlige for å holde ryggen rett.
Fix Lumbar Lordosis Trinn 2
Fix Lumbar Lordosis Trinn 2

Trinn 2. Strekk hoftebøyerne i 15 sekunder

Start i stående stilling med en rett rygg og armene sitter forsiktig på hoftene. Trinn en fot fremover, bøy i kneet og hold begge føttene pekende fremover. Hold ryggen bein rett og baken din gjemt. Skyv fremover på det fremre benet til du kjenner en strekk i bakbenet.

  • Hold strekket i 15 sekunder på hvert ben. Gjenta strekningen 3-5 ganger om dagen, eller når hoftene føles stramme.
  • Du skal føle en strekk, men det skal ikke være smertefullt. Hvis du føler at du trekker i musklene dine, må du stoppe umiddelbart.
  • Dette hjelper til med å åpne hoftene dine for å fremme riktig holdning, noe som sakte vil bidra til å minimere din lordose.
Fix Lumbar Lordosis Trinn 3
Fix Lumbar Lordosis Trinn 3

Trinn 3. Gjenta broer for 1-2 sett med 10 reps for å bygge kjernestyrke

For en bro, begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Hold håndflatene og underarmene ved siden av overkroppen og skyv ned i gulvet. Skyv baken av gulvet, løft dem så høyt som mulig mens du holder armer, skuldre og nakke flatt på bakken.

  • Hold hver bro i 5-10 sekunder før du senker baken sakte. Hvil i 5-10 sekunder før du gjentar øvelsen.
  • Kontroller alltid kroppsinnretningen før du starter øvelsen. Hvis du føler belastning eller press i nakken eller skuldrene eller en skarp klype i korsryggen, må du stoppe umiddelbart.
Fix Lumbar Lordosis Trinn 4
Fix Lumbar Lordosis Trinn 4

Trinn 4. Gjør et sett med 10 mageknuser for å styrke kjernen din

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hengsel i hoftene og bruk kjernen til å trekke overkroppen mot knærne. Du trenger ikke å sitte helt opp, men hodet og skuldrene skal komme ned fra gulvet.

  • Sikt på å bygge opptil 2-3 sett med 10 crunches, hvil i 30-60 sekunder mellom settene.
  • Ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten før du prøver crunches.
  • Ikke løft kroppen din fra nakken eller trekk i hodet og nakken mens du kommer opp i knase. Dette er ikke bare ineffektivt, det kan også være farlig hvis du trekker for hardt.
Fix Lumbar Lordosis Trinn 5
Fix Lumbar Lordosis Trinn 5

Trinn 5. Hold et barns posestrekning i 30 sekunder for å åpne hoftene

Knel på et mykt gulv eller en treningsmatte, sittende på hælene. Flytt knærnes hoftebredde fra hverandre. Hengsel i hoftene og ta overkroppen så nær gulvet som mulig, og hold hodet vendt rett ned. Strekk armene rett ut foran deg slik at du kjenner en strekk i ryggraden.

  • Barnets positur er en hvilestilling. Hvis du er komfortabel i den, hold den i opptil 2 minutter når hoftene dine er stramme.
  • Slutt å holde posen hvis du opplever ubehag. Barnets positur er ikke en pose der du skal føle en intens strekk.

Metode 2 av 3: Forebygging av ytterligere lordose

Fix Lumbar Lordosis Trinn 6
Fix Lumbar Lordosis Trinn 6

Trinn 1. Bruk ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) for å håndtere hevelse

NSAIDs som aspirin, ibuprofen og naproxen hjelper til med å lindre hevelse som kan forverre lordose, sammen med eventuelle smerter. Ta medisinen som anvist på emballasjen eller på annen måte angitt av legen din.

Snakk alltid med en helsepersonell før du starter et nytt legemiddel, selv om det er reseptfritt

Fix Lumbar Lordosis Trinn 7
Fix Lumbar Lordosis Trinn 7

Trinn 2. Bruk sko med god buestøtte

Høye hæler og sko med flate innleggssåler gir ikke den støtten du trenger for riktig holdning. Invester i sko som gir god buestøtte for å holde en rett holdning som ikke tvinger ut ryggen.

  • Hvis du har flate føtter eller høye buer, bør du vurdere å få en profesjonell innredning for innleggssåler eller ortoter. Legen din kan anbefale deg til en fotterapeut, eller du kan snakke med en profesjonell i en lokal medisinsk skobutikk.
  • Du kan finne sko med buestøtte i spesialforretninger, for eksempel på ditt lokale kjøpesenter og online.
Fix Lumbar Lordosis Trinn 8
Fix Lumbar Lordosis Trinn 8

Trinn 3. Tren bedre holdning ved å trekke halebenet inn når du står

Når du står, trekker du halebenet inn mot livet slik at det ikke stikker ut mot baksiden. Hold vekten jevnt fordelt mellom føttene. Trykk hælene ned og trekk brystet opp fra hoftene.

  • Bedre holdning vil ta tid og øvelse. Prøv å beholde den beste holdningen du kan, men ikke bli sint hvis holdningen din ikke blir bedre automatisk.
  • Tenk deg at det er vekter på føttene som holder bena dine jordet mens en ballong trekker deg opp fra toppen av hodet.
  • Kontroller holdningen din ved å se deg i et speil. Sørg for at skuldrene er i samme høyde.
Fix Lumbar Lordosis Trinn 9
Fix Lumbar Lordosis Trinn 9

Trinn 4. Sitt sentrert på baken for bedre sittestilling

For å forbedre din sittestilling, hold vekten jevnt sentrert mellom baken. Løft brystet og slipp skuldrene ned mot hoftene. Hold nedre del av magen innstoppet slik at ryggraden er så rett som mulig.

Unngå å sitte på den ene siden eller med beina gjemt under deg når det er mulig

Metode 3 av 3: Få medisinsk hjelp

Fix Lumbar Lordosis Trinn 10
Fix Lumbar Lordosis Trinn 10

Trinn 1. Se en lege for å diagnostisere årsaken til hyperlordosen din

Å forstå årsaken til lordosen din lar deg tilpasse en behandlingsplan, siden forskjellige årsaker til lordose kan kreve forskjellige behandlinger. Legen din kan bestille tester, for eksempel røntgen, CT-skanning eller MR for å se etter mulige årsaker. Ta en avtale med en helsepersonell for å finne årsaken til din lordose og snakke om de beste behandlingsalternativene for deg. Vanlige typer lordose inkluderer:

  • Postural lordose forårsaket av å ha for stor vekt foran kroppen.
  • Traumatisk lordose forårsaket av brudd som forbinder ryggraden.
  • Post-kirurgisk lordose som oppstår etter en laminektomi.
  • Nevromuskulær lordose forårsaket av et bredt spekter av nevromuskulære lidelser.
  • Lordose forårsaket av kontraktur i hofteleddene.
  • Fødselsherosis på grunn av fødsel som involverer en baby som er for stor for livmoren.
Fix Lumbar Lordosis Trinn 11
Fix Lumbar Lordosis Trinn 11

Trinn 2. Møt en fysioterapeut for å trene svake muskelgrupper i ryggen

Når du vet årsaken til din lordose, kan en fysioterapeut tilpasse en behandlingsplan for å hjelpe deg med å fikse det. De vil lære deg øvelser som hjelper deg med å styrke dine svake muskelgrupper og behandle de spesifikke årsakene til din lordose.

Lordosis forårsaket av for stor vekt foran, for eksempel, krever øvelser som styrker korsryggen mens lordose forårsaket av hofteproblemer krever hofteøvelser. Din fysioterapeut vil hjelpe deg med å finne de riktige øvelsene for deg

Fix Lumbar Lordosis Trinn 12
Fix Lumbar Lordosis Trinn 12

Trinn 3. Spør legen din om kirurgi for ekstreme tilfeller

Kirurgi anbefales bare i de mest ekstreme tilfellene der lordosen også forårsaker nerveproblemer. Hvis din lordose forårsaker smerter som stråler nedover beinet eller nedre rygg (radial smerte), nummenhet, prikking, svakhet eller en brennende følelse som er sterk nok til å forstyrre dine daglige funksjoner, spør legen din om kirurgi er det riktige alternativet for deg.

  • Hvis legen din mener at du er en god kandidat for ryggradskirurgi, vil de anbefale deg til en kirurgisk spesialist. Spesialisten kan utføre ytterligere evalueringer for å sikre at kirurgi er det beste alternativet.
  • Ryggmargskirurgi blir vanligvis fulgt av fysioterapi for å fremme utvinningsprosessen.

Anbefalt: