Enten du har ryggsmerter som følge av kronisk stress eller en nylig akutt skade eller operasjon, kan trening eller fysioterapi i stor grad redusere smerten din når kroppen begynner å gro. De fleste ryggskader innebærer skader på muskler og sener. Vedlikehold av muskelstyrke og sirkulasjon kan redusere eller til og med eliminere ryggsmerter. Start med rask gange, og legg deretter til styrketrening og strekkøvelser for å gjenoppbygge ryggmuskulaturen og lette ryggsmerter.
Trinn
Del 1 av 3: Start et turregime
Trinn 1. Snakk med legen din
Spesielt hvis du har ryggsmerter etter en akutt skade, trenger du legens tillatelse før du starter et treningsprogram. Legen din kan gi deg råd om hvilke typer trening som vil være til fordel for deg personlig basert på din spesifikke skade.
- Hvis du ikke har trent på en lengre periode, kan det være lurt å ha en fullstendig fysisk form for å sikre at du er frisk nok til å starte et treningsprogram.
- Legen din kan også gi deg råd om ulike kondisjonsøvelser, i tillegg til vanlig gange, som kan være til nytte for deg.
- Hvis legen din gir deg noen begrensninger, følg dem nøye og ikke press deg utover disse grensene uten å la legen din vite at du er klar til å gå videre. Det kan være andre risikoer forbundet med mer intens trening.
Trinn 2. Start med en fem minutters spasertur
Turgåing øker sirkulasjonen til musklene og frigjør endorfiner som reduserer smertefølelsen. Det trener hele kroppen, inkludert musklene rundt ryggen, så det er en utmerket måte å trene musklene på når du nettopp starter regelmessig fysisk aktivitet.
- For å bli vant til å trene og være fysisk aktiv, begynner du dietten med å gå i fem minutter om dagen. Prøv å gå til samme tid hver dag, slik at aktiviteten blir en del av rutinen din. Ideelt sett bør du gå på relativt flate, asfalterte overflater. Du kan flytte til åser eller asfalterte løyper senere.
- Hvis du ikke har trent eller er frisk fra en alvorlig skade eller etter operasjonen, er det viktig å starte sakte, slik at du ikke overbelaster kroppen din og utsetter deg selv for en ny skade.
- Invester i et par støttende tursko, selv om du bare går fem minutter om dagen for å starte. Husk at du kan oppleve muskelsår, spesielt hvis du begynner med fysisk aktivitet etter å ha vært relativt stillesittende.
- Oppretthold god holdning når du går. Tuck bekkenet, engasjere magemusklene og juster nakke, skuldre og hofter.
Trinn 3. Øk lengden gradvis til tiden du går
Når du er i stand til å gå i fem minutter hver dag, kan du legge til et minutt eller to på turen hver uke. Å legge til tid sakte gir musklene tid til å tilpasse deg, slik at du bygger styrke gradvis uten å risikere skade eller tretthet.
- For eksempel kan du gå fem minutter om dagen i en uke. I den andre uken kan du øke turene til sju minutter og til ti minutter på den tredje uken. Fortsett å legge til tid til du går minst 20 eller 30 minutter om dagen.
- Når du kommer til det punktet at du går 20 eller 30 minutter om dagen, er det ikke strengt nødvendig å gå hver dag, med mindre du er i rutinen og liker å beholde det som en del av dagen. Turgåing er en aktivitet med lav effekt som det er helt trygt å gjøre hver dag hvis du liker det.
- Hvis du var atletisk eller regelmessig deltok i fysiske aktiviteter før en skade, trenger du ikke nødvendigvis å begynne så sakte som noen som tidligere hadde en stillesittende livsstil. Du kan også øke tiden du går raskere.
Trinn 4. Alternativ gange med andre aerobe øvelser
Når du har etablert en vanlig rutine for å gå minst 30 minutter om dagen, tre eller fire dager i uken, kan det være lurt å inkludere andre aerobe aktiviteter slik at du ikke blir lei.
- Jogging eller løping er aktiviteter med stor innvirkning, så det kan være lurt å snakke med legen din igjen før du går fra å gå til løping.
- Imidlertid er det en rekke aerobe aktiviteter med lav effekt som du kan spre med å gå for litt variasjon. For eksempel kan du vurdere å gjøre en eller to økter i uken på en elliptisk trener eller trinnmaskin.
- Hvis du har tilgang til et basseng, kan du også vurdere svømming eller vannterapi. Vannets oppdrift gjør svømming til en aerob aktivitet med lav effekt som er veldig bra for ryggen.
Trinn 5. Tren i 30 minutter tre ganger i uken
Til syvende og sist bør målet ditt være å trene aerob eller kardiovaskulær trening kontinuerlig i minst 30 minutter. Når du er på dette nivået, vil det å opprettholde den samme rutinen gradvis redusere ryggsmerter.
- Bare denne vanlige fysiske aktiviteten kan øke din kardiovaskulære styrke og hjelpe ryggen til å gro raskere, noe som vil lette ryggsmerter.
- Fokuser på å utføre en form for fysisk aktivitet hver dag, selv om ditt 30-minutters spasertur bare finner sted tre eller fire dager i uken.
Del 2 av 3: Styrke ryggen
Trinn 1. Få en resept for fysioterapi
Hvis du er usikker på hvordan du skal trene med riktig kroppsmekanikk, kan en fysioterapeut hjelpe deg med å utforme en plan for deg og sjekke skjemaet ditt for å sikre at du gjør øvelsene riktig.
- Legen din kan foreskrive flere ukers fysioterapi. Ta kontakt med helseforsikringsselskapet for å finne ut hvor mange fysioterapisessioner som dekkes av forsikringen din.
- Din fysioterapeut kan også lære deg hvordan du opprettholder riktig holdning og bruker forskjellige ergonomiske teknikker for å styrke ryggen og redusere effekten av skrivebordsjobber som krever at du sitter lenge.
- Ved din første fysioterapiavtale vil fysioterapeuten gi deg spesifikke øvelser designet for å styrke ryggen din, med fokus på virkeligheten du har skadet spesielt eller som er kilden til ryggsmerter.
- Følg fysioterapeutens anbefalinger nøye. Hvis det er andre øvelser eller strekk du vil prøve, snakk med fysioterapeuten om dem slik at de kan innlemme dem i behandlingsplanen hvis de ser en fordel.
Trinn 2. Bruk McKenzie -metoden for smerter i korsryggen
Mange fysioterapeuter bruker McKenzie -metoden til å behandle akutte korsryggsmerter, selv om pasienter med kroniske ryggsmerter også kan finne en viss lettelse fra denne tilnærmingen.
- For å starte denne behandlingen må du først gå gjennom en rekke bevegelser med fysioterapeuten din, som vil måle svaret ditt og bruke denne informasjonen til å klassifisere skaden din.
- Basert på den endelige vurderingen og klassifiseringen, vil fysioterapeuten utvikle et personlig treningsopplegg for deg som er spesielt designet for å redusere smerten din over tid.
- Målet med behandlingen er å gradvis flytte smerten bort fra ryggen og ut til lemmer. Så hvis forlengelsesbevegelser forårsaker ryggsmerter, vil du bli foreskrevet en rekke øvelser som begynner med at du ligger på gulvet.
- På den annen side, hvis du har mer ryggsmerter når du bøyer, vil øvelsene som foreskrives av fysioterapeuten innebære flere fleksøvelser fra sittende eller stående stilling.
Trinn 3. Bygg kjernekroppsstyrke med en treningsball
En trenings- eller stabilitetsball kan være nyttig for å styrke ryggen og kjernemuskulaturen, samt forbedre balansen og stabiliteten. Disse øvelsene gir også en styrketreningsøkt for hele kroppen.
- For eksempel kan du gjøre en walkout foran, som begynner med at du legger forsiden ned over toppen av ballen. Du går fremover på hendene så langt du kan, ruller treningsballen under deg mot føttene. Rull ballen ned til lårene, hold kjernen engasjert. Gå deretter hendene tilbake til startposisjonen og gjenta 3-5 ganger.
- Du kan gjøre den samme øvelsen bakover, der du sitter på ballen og går føttene bort fra ballen. Til slutt vil du være på ryggen med ballen under skuldrene.
- Andre balløvelser inkluderer revers crunches og reverse extensions, eller en kombinasjon av de to bevegelsene til en øvelse.
- Å trene med en ball kan være vanskelig - spesielt hvis du aldri har brukt en før. I stedet for å prøve å starte et nytt regime med en treningsball på egen hånd, vil du få bedre resultater hvis du jobber med fysioterapeuten din eller med en sertifisert atletisk trener som har hatt erfaring med å jobbe med mennesker som har ryggsmerter.
Trinn 4. Prøv milde pilates -klasser
Pilates øker stabiliteten din og bygger kjernestyrken ytterligere, noe som kan lette ryggsmerter. Rådfør deg med legen din før du starter en pilates -time, og sørg for å fortelle instruktøren din om ryggsmerter slik at de kan gjøre passende modifikasjoner for deg.
- Siden god holdning er en av de viktigste aspektene ved Pilates -trening, fokuserer mange av positurene og bevegelsene på å styrke kjerne- og ryggmuskulaturen.
- De langsomme og milde bevegelsene til pilates gjør det til et godt styrketreningsprogram å legge til i den generelle treningsrutinen.
- Pilates fokuserer også på nøytral justering og bevegelser som ikke forårsaker stress på ryggraden og ryggen, noe som kan hjelpe deg med å utvikle vaner for å opprettholde en sterk og sunn rygg.
- Legen din eller fysioterapeuten kan kanskje anbefale en bestemt pilates -klasse i ditt område som er bra for personer med ryggsmerter.
Trinn 5. Gå til styrketreningsøvelser med manualer
Grunnleggende styrketreningsøvelser med lette håndvekter hjelper deg med å bygge styrken i ryggmuskulaturen. Over tid vil du gjøre deg sterkere tilbake og redusere ryggsmerter.
- For eksempel kan du legge til omvendt flue, som bygger styrken i øvre rygg og skulder muskler. Stå med knærne litt bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre. Bøy framover i livet, og hold ryggen rett. Hev vektene til sidene med albuene bøyd, klem skulderbladene sammen, og slipp dem deretter ned igjen.
- En annen styrketreningsøvelse for rygg- og skuldermusklene er den bøyde raden. Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og bøy deg fra hoftene (ikke fra midjen) til manualen i hver hånd er på knærne. Når du holder overarmene og albuene ved siden av ribbeina, trekker du manualene opp mot den nedre delen av brystet. Klem skulderbladene sammen mens du trekker, og slipp deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- Bygg et styrketreningsprogram med tre eller fire øvelser som er rettet mot ryggen og skuldrene, og gjør to eller tre sett med 5 til 10 repetisjoner med hver øvelse. Øk gradvis antall repetisjoner eller sett du gjør til du kan fullføre rutinen din uten tretthet. Da vil du være klar til å øke vekten du bruker.
- Hvis du har en ryggmargsskade som ikke er muskelrelatert, må du snakke med legen din før du legger til trening med styrketrening.
Del 3 av 3: Strekke ryggen
Trinn 1. Arbeid med legen din eller fysioterapeuten
Spesielt hvis ryggsmerter er relatert til en akutt skade, bør du ikke prøve å strekke deg uten å først konsultere legen din og samarbeide med fysioterapeuten for å sikre at du ikke gjør ytterligere skade.
- Når du starter en tøyningsrutine, må du ha på deg komfortable klær som ikke vil binde deg eller begrense bevegelsesområdet.
- Husk at strekk ikke skal være smertefullt. Bare beveg deg så langt du kan komfortabelt - ikke tving kroppen din til å gå lenger, eller du kan forårsake ekstra belastning eller skade.
- Sørg for at du er ordentlig oppvarmet før du starter en tøyningsrutine.
Trinn 2. Gjør strekk fra kne til bryst
Knæret til brystet er ideelt for å hjelpe til med å justere bekkenet og strekke musklene i korsryggen. Du bør holde hver posisjon i omtrent 20 sekunder, og gjenta disse strekningene minst tre ganger for hvert ben.
- For strekk fra kne til bryst, bør du ligge på ryggen med tærne pekte oppover. Bøy høyre kne sakte, trekk beinet mot brystet.
- Vri armene rundt beinet og hold det nær deg, slipp deretter og gjør den samme bevegelsen med venstre ben.
Trinn 3. Prøv en liggende kne -vri
Denne strekningen strekker ikke bare musklene som løper ved siden av og parallelt med ryggraden, den styrker også kjernemuskulaturen, spesielt magesekken. Din fysioterapeut vil sannsynligvis foreskrive denne strekningen eller noe lignende hvis du har hatt en ryggmargsskade.
- Du vil også starte denne strekningen liggende på ryggen med forlengede ben. Bøy høyre kne og kryss høyre ben over venstre side av kroppen din.
- Trekk den til du kjenner en forsiktig strekk gjennom ryggen, og hold kjernen engasjert.
- Etter å ha holdt strekket i omtrent 20 sekunder, slipper du benet sakte tilbake til startposisjonen, og deretter gjør du det samme med venstre ben. Gjenta strekningen minst tre ganger med hvert ben.
Trinn 4. Bruk yogastillinger og strekk
Selv om du ikke har hatt noen akutt ryggskade, kan du fortsatt lide av smerter i korsryggen - spesielt hvis du har en kontorjobb som krever å sitte bak et skrivebord i flere timer. Yogastillinger kan bidra til å lette denne typen ryggsmerter.
- Du trenger ikke delta i en yogaklasse for å lære noen grunnleggende positurer for å lindre ryggsmerter. Imidlertid, hvis du aldri har praktisert yoga, kan det være lurt å delta på minst en time, slik at instruktøren kan hjelpe deg og sørge for at du gjør posisjonene riktig.
- Når du gjør yogastillingene dine, trener du på å puste dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. I yoga er pusten like viktig som positurene - om ikke mer viktig.
- En yogastilling som er bra for ryggsmerter er to-kne-vrien. Når du ligger på ryggen, bøyer du knærne inn i brystet. Armene dine bør strekkes ut ved siden av deg i en "T" -formasjon. Pust ut og senk knærne til bakken på høyre side. Sørg for at begge skuldrene presses godt inn i matten. Ta knærne tilbake til midten, og flytt deretter til den andre siden.
- En annen yogastilling du kan gjøre for å styrke ryggen og lette ryggsmerter er Sfinxen. Ligg på magen med overkroppen støttet opp på underarmene. Håndflatene dine skal være flate mot gulvet, albuene i rette vinkler. Trykk toppen av føttene og håndflatene ned og skyv bekkenbeinet fremover. Du vil føle dette i korsryggen, men fokuser på pusten og pust dypt. Hold stillingen i mellom ett og tre minutter, og slapp deretter av på gulvet.
Trinn 5. Inkluder sittende strekk
Sittende strekninger, for eksempel piriformis sittende strekk, kan gi deg lindring og lindre ryggsmerter, spesielt når du har isjiasmerter som stråler nedover bena.
- Piriformis -muskelen ligger i baken og kan komprimere isjiasnerven og forårsake smerter i korsryggen som stråler ned i bena.
- Lett denne typen smerte ved å sitte på gulvet med ryggen rett, deretter krysse venstre ben over høyre slik at venstre fot er ved siden av høyre lår. Du kan stikke høyre ben under baken. Hold venstre kne med høyre arm, strekk venstre arm ved siden av deg for å støtte deg på gulvet. Slapp av og pust inn i strekningen, hold den i omtrent 20 sekunder før du skifter side.
Trinn 6. Gjør skulderruller og skulderbladsklemmer ved skrivebordet
Selv etter at du kommer tilbake på jobb, kan du fortsatt strekke ryggen med jevne mellomrom mens du sitter ved skrivebordet. Disse øvelsene og andre kan lette ryggsmerter hvis du sitter i lange timer.
- Lag selv en mini-rutine for å strekke deg på jobben gjennom dagen. Bue ryggen din fem til ti ganger, deretter gjør du 10 skulderruller og 10 skulderbladsklemmer. Du kan også inkludere hode- og nakkestrekninger eller ruller.
- Hvis du sitter over lengre perioder, bør du gjøre minirutinen to eller tre ganger om dagen. Du bør også gjøre en innsats for å stå og bevege deg i et par minutter etter å ha sittet i omtrent en time. For eksempel kan du stå når du svarer på telefonen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Hvis du lider av ryggsmerter, unngå kroppsvektsøvelser som sit-ups, benløft eller bøyninger fremover, og ikke løft tunge vekter. Disse øvelsene øker belastningen på musklene og fører ofte til mer smerte.
- Slutt å trene umiddelbart hvis du har en sterk økning i smerter eller akutte muskelspasmer. Finn et sted å legge deg til den skarpe smerten avtar. Strekk deg hvis du er i stand og fortsett treningen når du er klar. Du må kanskje ta en dag å hvile.
