Ledbånd knytter bein til andre bein i leddene dine og kan bli skadet hvis du vrir eller bøyer en ledd feil vei. Du har sannsynligvis sett profesjonelle idrettsutøvere fortsette å spille bare noen få uker etter en leddbåndsskade, og du lurer kanskje på hva som er hemmeligheten bak en så rask gjenoppretting. Virkeligheten er at det ikke er mye du kan gjøre for å få leddbånd til å gro raskere. Profesjonelle idrettsutøvere har generelt en kortere restitusjonstid fordi musklene rundt leddbåndene er mye sterkere og kan ta noe av belastningen fra det skadde leddbåndet. Men hvis du får en lege til å vurdere skaden din umiddelbart, spise riktig mat og holde deg aktiv mens du beskytter den skadede leddet, kan du kanskje redusere restitusjonstiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Få rask behandling
Trinn 1. Besøk legen din så snart som mulig for en eksamen
Legen din kan mer nøyaktig vurdere skaden på leddbåndet ditt hvis de ser på det så snart som mulig etter den første skaden. Derfra kan legen gi deg råd om hvordan du skal behandle skaden. Legen din vil forsiktig trykke rundt leddet for å finne ut hvilke leddbånd som er skadet, i tillegg til å sette leddet gjennom noen milde bevegelsesøvelser for å bestemme graden av skaden.
- En diagnose av grad 1 forstuing indikerer lett strekking og mikroskopisk rift av leddbåndsfibrene. Det bør gro med grunnleggende behandling hjemme innen en uke eller to.
- Hvis du har en grad 2 forstuing, er leddbåndet delvis revet. En forstuing av grad 2 forårsaker vanligvis moderat ømhet eller hevelse rundt leddet. Det tar vanligvis 3 til 4 uker å komme seg etter en grad 2 forstuing.
- Den alvorligste ligamentskaden er en grad 3 forstuing, som er en fullstendig rift av leddbåndet. Dette nivået av skade tar vanligvis 6 til 12 uker å helbrede og kan kreve mer omfattende fysioterapi. I verste fall kan du trenge operasjon for å reparere leddbåndet. Gjenoppretting og rehabilitering etter operasjonen kan ta opptil et år.
Advarsel:
Ikke vent noen dager for å se om leddet blir bedre før du går til legen din. Dette kan forsinke utvinningen din betydelig.
Trinn 2. Hvil leddet i en nøytral posisjon
I umiddelbar kjølvannet av en leddbåndsskade, beskytt leddet og unngå aktiviteter som forårsaker smerte. Hold leddet i en avslappet nøytral stilling, ikke bøyd, uten å legge noen vekt på det.
- For eksempel, hvis du har skadet et ledbånd i kneet, må du ikke legge vekt på det beinet i minst 2 eller 3 dager. Legen din kan anbefale en lengre hviletid hvis skaden er mer alvorlig.
- For kne- eller ankelforstuvninger kan det være lettere å hvile leddet ved å bruke en stokk eller krykker for å gå.
- Selv om det er viktig å hvile eller forstune, kan du prøve å trene på bevegelsesøvelser når du slutter å føle akutt smerte eller hevelse.
Trinn 3. Påfør is på leddbåndet for å redusere hevelse
Få en ispose eller pose med frosne grønnsaker på plass på det berørte leddet i 15 til 20 minutter. Legg et håndkle over bar hud, slik at du ikke får isforbrenninger. Løft leddet over hjertet ditt mens du påfører is.
Det er trygt å påføre is 2 eller 3 ganger om dagen. Du vil imidlertid sørge for at du venter 2 eller 3 timer etter den første applikasjonen før du iser kneet igjen
Tips:
Du kan få mer komfort vekslende mellom varme og is. Legg en varmepute på leddet i 15 til 20 minutter etter at isen er fjernet.
Trinn 4. Bruk en seler eller vikle for å komprimere skjøten
En kompresjonsfolie eller seler immobiliserer leddet og beskytter det mot ytterligere skade. Det hjelper også med å støtte leddet mens leddbåndet groer. Legen din kan anbefale en bestemt type seler, avhengig av typen og omfanget av skaden.
- Bruk alltid bøylen når legen din gir deg råd. Det kan være spesielt fordelaktig å ha på seg en seler mens du sover, siden du ikke har mye kontroll over hvordan du beveger kroppen din når du sover og kan skade deg selv på nytt.
- Hvis du bruker en bøyle i lengre perioder på en klasse I eller II belastning, kan det forårsake stivhet. Følg legens instruksjoner, men fjern deretter bukseselen etter 1-2 uker for å øve bevegelses- og fleksibilitetsøvelser.
Trinn 5. Ta reseptfrie smertestillende medisiner etter behov
Over-the-counter smertestillende medisiner og antiinflammatoriske midler, for eksempel acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve) kan bidra til å redusere betennelse i leddet og lette smerter og ubehag. Følg anbefalte doseringsinstruksjoner på esken med mindre legen din forteller deg annerledes.
Unngå å ta reseptfrie medisiner regelmessig i mer enn 2 eller 3 dager. Hvis du fortsatt har betydelig smerte eller ubehag etter 2 eller 3 dager, snakk med legen din. Du kan få bedre lindring av reseptbelagte medisiner
Metode 2 av 3: Bytte til et gjenopprettingsdiett
Trinn 1. Spis større porsjoner næringstett mat for å få nok næringsstoffer
Hvis du kommer deg etter en skade, kan du bli fristet til å kutte ned på kalorier mens du ikke er like aktiv. Imidlertid trenger kroppen din betydelige mengder næringsstoffer for å helbrede. Hvis du ikke spiser nok, kan mangel på næringsstoffer forsinke helingsprosessen og sette deg tilbake ytterligere.
- Mat som er rik på proteiner, vitaminer og mineraler, hjelper kroppen din til å gro uten mange tomme kalorier som kan føre til at du går opp i vekt mens du gjenoppretter.
- Bladgrønt, fullkorn, magert kjøtt, yoghurt og melk er noen matvarer som er tette i næringsstoffer og kan hjelpe kroppen din til å gro raskere.
Trinn 2. Lagre frukt og grønnsaker for å reparere vev
Vitamin A og C, som finnes i de fleste frukt og grønnsaker, bidrar til å bygge nytt protein for leddbåndene dine. Vitamin C øker også immunsystemet ditt, noe som bidrar til å redusere betennelse rundt skaden, slik at du kommer tilbake raskere.
- Frukt og grønnsaker som er rike på vitamin A inkluderer gulrøtter, søte poteter, sveitsisk mangard, vinterkvash og spinat.
- Frukt og grønnsaker som er rike på vitamin C inkluderer sitrusfrukter, kiwi, paprika og brokkoli.
Trinn 3. Spis magert kjøtt for å stimulere vekst av nye celler
Tyrkia, fisk og kylling er fullpakket med proteiner som vil hjelpe kroppen din til å reparere skadet vev raskere. For optimal restitusjonstid, spis minst 112 gram protein om dagen.
Hvis du er vegetarianer eller veganer, fyller du gjenopprettingsdietten med mye quinoa, linser, kikerter, tofu, spinat og grønnkål for protein
Trinn 4. Inkluder egg og melk for å reparere bein og muskler
Kalsiumet i meieriprodukter, for eksempel egg, melk og yoghurt, gjenoppbygger skadede leddbånd for å hjelpe dem med å gro raskere. Vitamin D i melk og andre meieriprodukter hjelper også kroppen din til å absorbere kalsium mer effektivt.
Hvis du er laktoseintolerant eller veganer, spis rikelig med mørke, grønne grønnsaker, inkludert grønnkål, collard og sennepsgrønt, for å få kalsium. Soya, brokkoli og okra er også gode kilder til kalsium
Trinn 5. Tilsett laks og tunfisk for å berolige betennelsen
Fet fisk er rik på omega-3 fettsyrer, som bidrar til å redusere hevelse og betennelse rundt en skade. Hvis du får i deg nok omega-3 fettsyrer, må du kanskje ikke ta betennelsesdempende medisiner.
Linfrø og valnøtter har også omega-3 fettsyrer, hvis du ikke spiser fisk. Du kan også vurdere å ta et omega-3-tilskudd, selv om kroppen din ikke tar opp fettsyrene like godt fra et kosttilskudd som fra maten
Tips:
Ingefær og gurkemeie er også antiinflammatoriske midler som kan akselerere utvinningen fra et revet leddbånd.
Metode 3 av 3: Hold deg fysisk aktiv
Trinn 1. Vurder graden av skade på leddbåndet
Hvis du har en mildere skade, bør du kunne begynne å trene relativt raskt så lenge du passer på å beskytte den skadde leddet. Men hvis du har en mer alvorlig skade, må du kanskje starte med mer omfattende fysioterapi.
- Fortell legen din at du vil være fysisk aktiv igjen så snart som mulig. Finn ut hva slags øvelser du kan gjøre og hvordan du kan beskytte leddet mens du trener.
- For eksempel kan legen din instruere deg om å bruke en seler på den skadede leddet og ise den etter at du er ferdig med å trene.
Trinn 2. Bruk fysioterapiøvelser for å gjenopprette bevegelsesområdet ditt
Legen din kan foreskrive øvelser eller strekker for deg å gjøre. Disse øvelsene vil variere avhengig av hvilket leddbånd du skadet og alvorlighetsgraden av skaden. Vanligvis må du gjøre øvelsene minst en gang om dagen.
Hvis du har en moderat skade, kan legen din gi deg øvelser og strekk du kan gjøre hjemme alene. Men hvis du har en mer alvorlig skade, vil legen din sannsynligvis henvise deg til en fysioterapeut
Trinn 3. Prøv lav- og slagfri øvelser for å få leddet tilbake i bevegelse
I de første ukene etter skaden, fortsett å beskytte det skadede leddet og unngå å legge for mye vekt eller stress på det. Hvilke øvelser som vil fungere best for deg, avhenger av hvilket leddbånd du skadet. Generelt bør du imidlertid holde deg unna vektløfting eller slagøvelser som løping, noe som vil legge mye press på leddene dine.
For eksempel, hvis du skadet et leddbånd i kneet, kan du begynne med å svømme eller sykle på en stasjonær sykkel for å få kneet i bevegelse igjen
Tips:
Start hver treningsøkt med å varme opp i minst 10 minutter, og avslutt deretter med en 10-minutters nedkjøling. Å inkludere milde strekk kan hjelpe ledbåndet ditt til å gro ordentlig.
Trinn 4. Stabiliser leddet når du går tilbake til full aktivitet
Selv etter at leddbåndet ditt er helbredt, fortsetter du å pakke inn leddet eller bruke en lett tannregulering for å unngå å skade den. Ledbåndet ditt er sannsynligvis fortsatt noe svakt etter restitusjon og langt mer sårbart.
