De fleste vordende mødre vil oppleve kronisk tretthet i løpet av noe av svangerskapet, vanligvis i første og tredje trimester. Hvis du føler deg for sliten til å gjøre noe, er det måter du kan bekjempe denne trettheten. Du kan opprettholde energinivået ved å trene, få riktig ernæring, sove godt og få i deg nok væske. Selvfølgelig bør du alltid rådføre deg med legen din før du endrer kosthold eller aktivitetsnivå under graviditet. Fortsett å lese for å lære mer om hvordan du får energi under graviditet.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening
Trinn 1. Trening
Se legen din for å utelukke mulige årsaker til å ikke trene. Hvis legen din godkjenner det, må du få rikelig med daglig moderat trening. Det anbefales at gravide får minst 30 minutters moderat trening hver dag. Det er ingen pulsbegrensninger på øvelsen du kan gjøre. Sørg for at du fortsatt kan snakke normalt mens du trener. Hvis du puster for tungt til å snakke, jobber du sannsynligvis for hardt.
- I løpet av tredje trimester er det trygt å trene så lenge du ikke risikerer å føde en prematur baby. Hvis du vanligvis trener med moderat eller kraftig effekt, diskuter du om du kan fortsette som vanlig med legen din eller jordmor. Prøv prenatal yoga, rask gange, sammen med mage- og ryggøvelser. Siden du ikke kan knase på ryggen, må du stå på bekken. Så sent i svangerskapet bør du unngå å løfte tunge vekter. Og som alltid, stopp hvis du føler deg svimmel eller svimmel. Hvis du er sliten, kan du prøve korte utbrudd av trening i stedet for en lang øvelse.
- Trening bidrar til å holde hjertet, lungene og musklene sunne, og sikrer at du får rikelig med oksygen til hjernen og andre organer.
- Hvis du skal trene i høyden, vær oppmerksom på at akutt fjellsykdom (AMT) er en risiko. Gi deg tid til å bli vant til høyden hvis du reiser til et sted som er over 2500 meter. Vent to eller tre dager før du trener moderat.
- Motstandsøvelser er trygge, men bruk lette vekter og fullfør et stort antall repetisjoner (f.eks. 15-20 repetisjoner).
Trinn 2. Gå
Ta deg tid hver dag til å gå en tur. Gå en tur i lunsjpausen, ta hunden en tur, eller sett av tid til å gå med en turpartner etter at du kommer hjem fra jobb. Turgåing er viktig fordi det øker blodstrømmen, noe som øker energien.
- Når du går, hold den sakte. Du vil ikke heve pulsen din, slik at du puffer og puffer. Ta bare en lett tur.
- Prøv minst 30 minutters gange hver dag.
Trinn 3. Løft vekter
Styrketrening mens du er gravid kan være en fin måte å få trygg trening på. Imidlertid vil du bruke lettere vekter. Tyngdepunktet ditt endres, og du kan ha problemer med å bære mye vekt. I stedet for å velge tunge vekter, bruker du lette vekter og gjør 15-20 repetisjoner per sett.
Arbeid med å skape overkroppsstyrke mens du er gravid. Gjør bicepskrøller, tricepforlengelser og skulderpress. Det vil hjelpe deg når du løfter babyen din senere
Trinn 4. Gå og svøm
Svømming regnes som en av de tryggeste øvelsene for gravide. Det gir ikke ekstra stress på leddene dine eller gjør deg for varm når du trener. Dette er en flott, forfriskende måte å få blodet til å pumpe og vekke kroppen din.
Spruter kroppen din med kaldt vann oppdateres umiddelbart, noe som kan bidra til å øke energinivået ditt
Trinn 5. Prøv kardiomaskiner på treningsstudioet
En halv time på kondisjonsmaskiner på ditt lokale treningsstudio kan bidra til å øke energinivået. En stasjonær sykkel er en god, trygg måte å trene på. Sykkelen støtter vekten din, og fordi den står stille, risikerer du ikke å falle av. En trappeklatrer, elliptisk og tredemølle er også gode måter å trene og bekjempe tretthet på.
Bare vær oppmerksom på at noen aktiviteter kan kreve spesielle justeringer for å holde deg og babyen din trygg. Hvis du ikke er sikker på om det er greit å trene, snakk med legen din for å være sikker
Trinn 6. Gjør yoga
Det er mange yogarutiner rettet mot gravide, og mange av dem tar sikte på å øke energinivået. Gå til en yogatime på ditt lokale treningsstudio eller yogastudio. Se på nettet eller kjøp en DVD med graviditetsyoga -rutiner, slik at du kan passe en halv times yoga inn i dagen når du har et ledig øyeblikk.
Noen studioer og treningssentre tilbyr klasser spesielt for gravide
Trinn 7. Dans
En god måte å øke energien, endorfinene og det generelle humøret på er å sette på noen positive melodier og danse. Å øke endorfinene dine bidrar til å redusere stress, noe som kan forårsake tretthet.
Pass på at du ikke hopper, hopper eller spinner for mye
Trinn 8. Bekjemp nedgangen i middagen med bevegelse
Hvis du er på jobb og ikke ser ut til å våkne, kan du prøve å bevege deg lett. Gjør noen strekk og pusteøvelser ved skrivebordet, ta en tur rundt på kontoret, eller gå ut for litt frisk luft og solskinn.
Metode 2 av 4: Få nok hvile
Trinn 1. Få riktig mengde søvn
Å få nok hvile under svangerskapet er viktig for å ha mer energi under svangerskapet. Riktig hvile betyr å få 8-9 uavbrutte timers søvn hver natt. Imidlertid rapporterer 78% av gravide at de har problemer med å sove.
- For å redusere sjansene for å våkne om natten for å tisse, slutte å drikke væske 2-3 timer før sengetid.
- Ikke spis før sengetid for å redusere halsbrann.
- Strekk før sengetid for å hjelpe med kramper i bena.
Trinn 2. Endre sengetid
Fordi kroppen din bruker mer energi, og du vil føle deg mer sliten i løpet av første og siste trimester, bør du begynne å legge deg tidligere enn normalt. Å få disse få ekstra timene med søvn hver natt vil hjelpe deg med å ikke føle deg så sliten i løpet av dagen.
Trinn 3. Ta en lur
Når du føler deg sliten i løpet av dagen, ta en liten lur. Lur bør bare vare 20 til 30 minutter for å høste de fulle effektene, men en 60-minutters tupplur kan oppdatere deg. Selv om du er på jobb, ta en pause på 10 til 15 minutter, slukk lyset, lukk øynene og hvil hodet.
En daglig lur kan være spesielt nyttig i løpet av første trimester fordi du sannsynligvis vil bli sliten de fleste dagene
Trinn 4. Endre posisjonen din når du hele tiden føler behov for å tisse
En måte å hjelpe deg med å sove er å flytte kroppen slik at babyen beveger seg bort fra blæren. Prøv å heve deg selv på alle fire i noen minutter. Dette kan bidra til å flytte babyen, og forhåpentligvis redusere trangen til å urinere.
Trinn 5. Bruk en pute for å hjelpe ubehag i leddet
Hvis du opplever smerter når du sover på siden, kan du prøve å legge en pute mellom knærne. Dette kan hjelpe mot smerter i korsrygg og hofte. Du kan også legge en pute bak ryggen for ekstra støtte.
Du kan også kjøpe en kroppspute for å støtte kroppen din mens du sover på siden
Trinn 6. Kutt ut unødvendige forpliktelser
Når du føler deg altfor sliten, må du kanskje la noen ting gå for å fokusere på deg selv. Dette kan bety å redusere dine sosiale forpliktelser, eller justere dem. La husarbeidet gå. Se om du kan jobbe hjemmefra. Hvile og søvn er viktigere enn middag med venner, et PTA -møte eller et tøy.
Trinn 7. Reduser stresset
Noe stress er normalt under graviditet, men for mye stress kan gjøre det vanskelig å sove om natten. Det kan også forårsake hodepine og endringer i appetitten. Ta deg tid under graviditeten. Gjør hva du må gjøre for å redusere stress. Les en bok, lytt til favorittsangen din, gjør yoga eller sitte ute i solskinnet.
- Prøv meditasjon. Lukk øynene og fjern tankene for alle andre tanker. Fokuser bare på et enkelt bilde eller tanke i noen minutter om dagen.
- Tren dyp pusting. Pust dypt i 2 minutter. Dette kan hjelpe deg med å roe deg og gjenopprette energien din.
- Snakk med legen din hvis du har problemer med å håndtere stresset ditt.
Metode 3 av 4: Spise riktig mat
Trinn 1. Fordel maten over flere måltider
Du trenger omtrent 300 flere kalorier per dag når du er gravid, noe som kan bremse deg hvis du spiser store måltider. En måte å få næringsstoffene du trenger for å holde deg energisk er å spise 5-6 små måltider i løpet av dagen. Dette hjelper til med å jevne ut energien din og hjelper deg med å unngå krasj.
I tillegg til frokost, lunsj og middag, har du minst 2 betydelige sunne og næringsrike snacks hele dagen for å holde energien oppe
Trinn 2. Spis protein
Protein er en fin måte å få energi som varer hele dagen. I tillegg hjelper aminosyrene som finnes i matvarer som inneholder protein, i utviklingen av babyens celler. Når du er gravid, trenger du 75 gram (2,6 oz) per dag. Gode proteinkilder inkluderer:
- melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter
- egg
- magert kjøtt, for eksempel kylling og fisk
- tofu eller soya, som edamame
- bønner eller linser
- quinoa
- hummus
- nøtter og frø
Trinn 3. Inkluder komplekse karbohydrater
Friske komplekse karbohydrater er viktige under graviditet. De hjelper deg med å gi næring til babyen din. Hold deg unna raffinerte, bearbeidede karbohydrater, som snacks og chips, og hopp over det hvite brødet. Velg i stedet:
- havregryn
- fersk eller tørket frukt (uten tilsatt sukker)
- ferske grønnsaker
- fullkornsbrød, kjeks og frokostblandinger
- bakte poteter med skall
- bønner og erter
Trinn 4. Tilsett jern
Jernrik mat bidrar til å forhindre anemi, noe som kan forårsake tretthet og være et problem under graviditet. Å spise et jernrikt kosthold kan bidra til å holde energinivået høyt. Spis følgende matvarer:
- hummus
- jernrike frokostblandinger
- tørket frukt (uten tilsatt sukker)
- spinat, grønnkål og andre mørke bladgrønnsaker
- soyaprodukter
- magert rødt kjøtt
- bønner
Trinn 5. Få de riktige vitaminene
Å spise mat som er rik på energiforsterkende vitaminer kan hjelpe deg med å bekjempe tretthet gjennom dagen. Prøv følgende matvarer:
- Gresskar er en god kilde til vitamin A.
- Yoghurt gir kalsium og vitamin D. Sørg for å få yoghurt uten kunstige ingredienser, konserveringsmidler og tilsatt sukker.
- Brokkoli og gulrøtter er gode kilder til betakaroten, og brokkoli, sitrus og bær er en velsmakende måte å få vitamin C.
- Blåbær, bjørnebær og jordbær gir viktige antioksidanter, sammen med andre viktige vitaminer.
- B6 er et viktig næringsstoff som finnes i kylling, søte poteter og bananer.
Trinn 6. Spis kalium
Kaliumrike matvarer i kostholdet ditt kan hjelpe musklene dine ved å redusere benkramper. Kalium finnes i følgende matvarer:
- bananer
- gresskar
- ferskener
- kiwi
- poteter
- løvrike greener
Trinn 7. Få i deg nok magnesium
Magnesium bryter ned sukker til brukbar energi. Hvis magnesiumnivået er for lavt, kan du føle tretthet. Lave magnesiumnivåer kan også forårsake kramper i bena, men å få i seg nok magnesium kan forhindre dem. Kvinner bør ha rundt 300 mg daglig.
- En håndfull nøtter, som mandler, hasselnøtter eller cashewnøtter, kan hjelpe deg med å få din daglige dosering.
- Kli -frokostblandinger eller fullkorn kan gi magnesium.
- Fisk er en god kilde til magnesium. Prøv kveite.
Trinn 8. Unngå sukker
Balansert blodsukkernivå bidrar til å holde deg energisk. Å spise sukkerholdig mat øker blodsukkeret, noe som gir deg en kort energisprenging etterfulgt av tretthet som forårsaker krasj.
Hvis du trenger en søt løsning, kan du prøve frukt, mørk sjokolade eller granola
Trinn 9. Legg til flere kalorier i kostholdet ditt
Når du er gravid, bør du spise et sunt og næringsrikt kosthold, og sørge for at du ikke går opp for mye i vekt. Fordi kroppen din jobber hardt med å utvikle babyen din, trenger du imidlertid ekstra kalorier. Legg til 300 ekstra kalorier i ditt normale daglige matinntak for å kompensere for det ekstra arbeidet kroppen din gjør. Å spise under det vil føre til tretthet og utarmet energinivå.
Trinn 10. Drikk rikelig med vann
Å drikke nok vann under graviditet er avgjørende. I løpet av denne tiden, drikk 8, 8-oz. (23,7 ml) glass vann. Melk, juice og andre drikkevarer teller med dette tallet.
Dehydrering kan føre til tretthet og andre helseproblemer. Omvendt vil det å få nok vann hjelpe deg å beholde utholdenhet og energi
Trinn 11. Drikk koffein med omhu
Nyere forskning har vist at det er trygt å ha en moderat mengde koffein om dagen mens du er gravid. Hvis du trenger en boost om morgenen eller en pick-up fra middagstid, kan du drikke en kopp kaffe eller te-mens du nøye overvåker inntaket av koffein. Ikke overstig 200 milligram koffein per dag, mengden koffein i omtrent 12 gram kaffe.
Hvis du imidlertid finner problemer med å sove, kan du prøve å holde deg unna kaffe, brus og te. Koffein er et sentralstimulerende middel som kan forstyrre søvnen din. Ikke drikk koffein for sent på dagen. Koffein kan forbli i systemet i mange timer og forstyrre søvn
Metode 4 av 4: Ser etter underliggende medisinske tilstander
Trinn 1. Se etter anemi
Når du er gravid, produserer kroppen mer blod, noe som øker behovet for mer jern. Hvis du ikke får nok jern eller andre næringsstoffer, kan du ende opp med å være anemisk. Å ha mild anemi når du er gravid er vanlig. Men kronisk tretthet kan peke på alvorlig anemi fra lave jern- eller vitaminnivåer.
Mange symptomer på anemi er også vanlige symptomer på en normal graviditet som tretthet, kortpustethet og konsentrasjonsvansker. Be legen din om å ta en blodprøve for å se om tretthet skyldes anemi
Trinn 2. Bestem deg for om du har depresjon
Under graviditeten kan du føle deg sliten, nedslitt, lav og håpløs. Kronisk tretthet kan være et symptom på depresjon. Hvis du føler deg sliten, håpløs og har mistet interessen for ting du vanligvis liker, snakk med legen din eller jordmor for å utelukke depresjon.
Trinn 3. Få sjekket skjoldbruskkjertelen
Hypotyreose er en underaktiv skjoldbruskkjertel. Å ha hypothyroidisme kan forårsake komplikasjoner som abort, dødfødsel, infertilitet og andre problemer. American Association of Clinical Endocrinologists opplyser at 1 av 10 amerikanere lider av skjoldbruskkjertelsykdom og over 13 millioner er udiagnostiserte. Få legen din til å sjekke deg for problemer med skjoldbruskkjertelen tidlig i svangerskapet.
Trinn 4. Få tester kjørt
Hvis du er usikker på hvorfor du fortsatt er så sliten, gå til legen og få tester. På denne måten utelukker du alvorlige underliggende medisinske tilstander.
