Midt på ettermiddagen matlyst, omtrent klokken 15.00 eller så, er et vanlig problem hovedsakelig blant kontorarbeidere i USA og mange andre land. Problemet er at mellommåltider mellom måltider kan føre til at folk blir mer sultne og overspiser, og det forstyrrer også kroppens evne til å forbrenne fett (på grunn av spising hele dagen), noe som fører til diabetes type 2 og vektøkning. Det er mange strategier å bruke og tips å følge for å stoppe eller redusere trangen din midt på ettermiddagen, noe som sannsynligvis vil ha en positiv innvirkning på livet og helsen din.
Trinn
Del 1 av 2: Håndtering av den fysiske sultkomponenten
Trinn 1. Start hver dag med frokost
Den beste måten å få matvanene dine på plass for dagen er å starte med en solid frokost etter at du har fått sjansen til å gå på do og gå rundt i noen minutter - det fremmer bedre fordøyelse. Å spise en sunn frokost demper sulten din, gir deg energi og stabiliserer hormonene dine (insulin og andre), noe som vil bidra til å bekjempe trang senere på dagen.
- Velg langsomt fordøyelig fibrøs mat som får deg til å føle deg fyldigere lenger, for eksempel fullkornsbrød, havregryn, kli flak, epler og bær.
- Tilsett litt sunt fett og protein fra nøtter, som mandler, valnøtter og cashewnøtter - de vil også mette appetitten din lenger.
- Folk trenger litt mettet fett (med kolesterol) for helsen din, pluss at det får deg til å føle deg mett og stopper suget, så tilsett litt egg, smør og yoghurt til frokosten noen ganger i uken.
- En kombinasjon av disse matvaregruppene inneholder helsemessige fordeler og gir komplekse karbohydrater, protein, fiber og små mengder fett som får deg til å føle deg mett i flere timer.
Trinn 2. Kutt ned på sukkerholdige drikker
Etter at du har spist en næringsrik frokost og fått en god start fysiologisk, må du ikke forårsake stigninger i blodsukkernivået og insulinnivået ved å drikke brus, energidrikker eller kaffe som er fylt med sukker og fløte. Disse drikkene kan gi deg en rask "sukkerrush" og boost av energi, men de vil utløse en hormonell berg -og -dal -biltur som vil vare resten av dagen og øke sannsynligheten for cravings.
- Sukkerrus har også en negativ innvirkning på følelser. Blodsukkernivået kan stige raskt på grunn av inntak av mat rik på raffinert sukker, noe som fører til problemer med konsentrasjon.
- Hvis du må drikke kaffe om morgenen og ettermiddagen, drikk den med en skvett usøtet alternativ melk, som havre- eller mandelmelk, og bytt til koffeinfri. Koffein kan få tankene til å rase og miste fokus på kostholdet.
- Drikk renset vann eller urtete etter frokost og hele dagen, da de ikke påvirker blodsukkeret eller hormonnivået.
Trinn 3. Spis lunsj nærmere 13.00 hver dag
Hvis du har spist en solid frokost som inneholder fiber, fett og protein, vil du sannsynligvis kunne skyve lunsj til mellom 12:30-13:00, som sannsynligvis er omtrent fem timer etter frokost. Mat som tar lengre tid å fordøye og har en lav glykemisk indeks (ikke forårsaker insulintopper) gir deg energi og forsinker sult lenger. Hvis du har gjort en god jobb med å forberede frokosten, bør du kunne vare 5 timer til lunsj.
- Tanken er å velge riktig mat slik at du varer omtrent fem timer mellom hovedmåltidene - for eksempel 07:30 til frokost, 12:30 eller så til lunsj og rundt 18.00 til middag.
- Hold denne rutinen til lunsj, slik at kroppen din blir trent til å fordøye fibrøse hele matvarer og deretter gå uten kalorier i omtrent fem timer.
- Å spise lunsj nærmere kl. 13.00 (forutsatt at du tar sunne valg) bør eliminere sult og cravings midt på ettermiddagen rundt 15.00 eller så.
Trinn 4. Velg fullkorn i stedet for raffinerte karbohydrater
Når du har spist lunsj rundt 12:30 - 13:00, er valgene du gjør avgjørende for blodsukkernivået, insulinpikene, metthetsfølelsen, mengden energi og sannsynligheten for å ha cravings noen timer senere. Velg derfor mer komplekse karbohydrater som fullkornsbrød og pasta i stedet for hvitt brød og pasta laget av raffinert mel, brun ris i stedet for hvit ris og bønner i stedet for pommes frites eller bakte poteter.
- Nyrebønner, sorte bønner og linser er ikke bare komplekse karbohydrater med lave glykemiske indekser, men de er gode kilder til fiber, aminosyrer og mineraler.
- Naturlig matfiber i uraffinerte karbohydrater er ansvarlig for å opprettholde sunne blodsukkernivåer og kontrollere appetitten.
- Andre typer raffinerte karbohydrater du bør unngå til lunsj, inkluderer de fleste muffins, bagels, informasjonskapsler, hamburger/pølseboller, tortillas og nudler.
Trinn 5. Inkluder sunt fett i lunsjen din
Sunt fett er en annen viktig del av en næringsrik lunsj fordi det tar enda lengre tid å fordøye og påvirke blodsukkernivået enn komplekse karbohydrater. Sunt plantebasert fett finnes i avokado, oliven, frø (lin og sesam) og nøtter (mandler, peanøtter og valnøtter). Kast noen av disse ingrediensene i en salat med en sunn proteinkilde (se nedenfor), og du vil sannsynligvis ikke føle trang eller sult før nær middagen.
- Litt mettet fett er også nødvendig i det menneskelige kostholdet, og det kan finnes i kjøtt, fjærfe, egg og meieriprodukter, for eksempel melk, ost og yoghurt.
- Fettene du virkelig bør unngå av helsemessige årsaker inkluderer hydrogenert transfett, som har en tendens til å tette arterier og øke blodkolesterolnivået.
- Husk at disse elementene også inneholder mye kalorier, så ikke gå for langt. En middels avokado har for eksempel omtrent 250 kalorier.
Trinn 6. Sørg for å få i deg litt protein til lunsj også
I likhet med fett tar protein også lengre tid å fordøye, frigjøre energien og påvirke blodsukkernivået. Som sådan får du deg til å føle deg fyldigere lenger og reduserer trangen midt på ettermiddagen som plager mange mennesker. Husk også at proteiner (så vel som fett) er en tett kilde til kalorier, så litt kan gå langt. Faktisk inneholder alle kilder til animalsk protein alltid mettet fett, som er god til å dempe appetitten og eliminere trang.
- Selv om noe mettet fett er avgjørende, vil du ikke overdrive det med kolesterolet, så velg magert kjøtt til lunsj, for eksempel kyllingbryst, laksefilet uten skinn og roastbiff med fettet trimmet av.
- Gode vegetabilske proteinkilder inkluderer soyaprodukter (tofu, edamame); linfrøprodukter; quinoa; og praktisk talt alle nøtter og frø.
Trinn 7. Drikk vann hvis du føler deg sulten midt på ettermiddagen
Selv om du har startet dagen med frokost og spist en solid lunsj nærmere kl. 13.00, hvis magen begynner å bulre og du føler at en søppelmat begynner å vokse, drikk et glass på 237 ml nedkjølt vann. Magen din vil bli lurt av volumet av væske og fortelle hjernen din at du har spist - dette trikset kan kjøpe deg opptil en time før sulten og suget kommer tilbake.
- Gulping vannet vil få mer luft inn i magen og gjøre det føles fyldigere, men det kan også gjøre at du føler deg oppblåst og ubehagelig, så nipp til vannet i stedet.
- Å tygge på isbiter og svelge vannet kan også være effektivt for å lure magen/hjernen og få deg gjennom ettermiddagen uten å spise noe.
Trinn 8. Tygg litt sukkerfri tyggegummi
Når det gjelder å lure kroppen din om mat og fylde, kan tyggegummi også fungere ganske bra i korte perioder. Tyggegummi fører til at mye spytt slippes ut i munnen, noe som kommer til magen og lurer det til å "tenke" at maten også kommer ned. Tyggegummi vil sannsynligvis kjøpe deg mindre tid enn å drikke vann fordi de vil være mindre væske i magen.
- Vær forsiktig med denne strategien, fordi for noen mennesker kan tyggegummi faktisk øke sult og trang.
- Ikke velg tyggegummi med peppermynte eller peppermynte fordi det kan stimulere fordøyelsen og få deg til å føle deg litt mer sulten.
Del 2 av 2: Administrering av den psykologiske komponenten
Trinn 1. Bekjemp stresset ditt mens du er på jobb
Matlyst har også en tendens til å ha en sterk psykologisk komponent. Med andre ord spiser du ikke nødvendigvis fordi du føler deg sulten eller trenger mer mat, men snarere fordi du "belønner" deg selv for å ha opplevd en stressende situasjon. I tillegg er kroppen din programmert til å få rask energi fra sukker når den blir stresset mens den forbereder seg på "flukt eller kamp".
- Finn måter å lindre stress på jobben, enten det er personlighetskonflikter, lange timer, fysisk ubehag eller mangel på penger.
- Endre tankegangen slik at du belønner deg selv med sunne snacks og mer næringsrike måltider, i stedet for sukkerholdige godbiter.
- Prøv stressavlastende praksis som meditasjon, dype pusteøvelser, yoga og øvelser med positive bilder.
Trinn 2. Slutt å tenke eller besette mat
Et annet nyttig tips for å håndtere den psykologiske komponenten i cravings og binge eating er å bruke mindre tid på å tenke (eller besette) om mat. Fokuser mer på arbeidsoppgavene mens du er på jobb, og tren tankene dine til ikke å lure på og dagdrømme om mat. Ta ned bilder av mat rundt skrivebordet ditt, og ikke surfe på internett etter oppskrifter osv. Noen mennesker er opptatt av mat fordi det gir dem deres eneste glede i livet, så det kan også hjelpe å jobbe med sosiale liv og familieforhold.
- Besettelse av bearbeidet søppelmat ligner mye på et stoffmisbruk og involverer de samme hjernens nevrotransmittere, som dopamin.
- Matavhengighet handler ikke ofte om mangel på viljestyrke, men snarere en kjemisk avhengighet som er utviklet over måneder / år. Du kan trenge profesjonell rådgivning for å bryte din matavhengighet.
Trinn 3. Distraher deg selv med litt lett trening
I tillegg til å håndtere noen form for kjemisk avhengighet, kan du prøve å distrahere deg selv fra sulten og/eller suget ditt med lett trening og endring i naturen. Ta en tur rundt på kontoret, på do eller få litt frisk luft ute i 15 minutter eller så. Den lette øvelsen vil også bidra til å bekjempe stress og få tankene til å "belønne" deg selv med en matbit.
- I privatlivet til et bad på jobben eller i trapperommet, gjør noen lette calisthenics, for eksempel hoppeknekker, i noen minutter.
- Ikke trene for hardt, ellers vil du sannsynligvis gjøre deg mer sulten etter mellommåltider.
Trinn 4. Fest positive meldinger på jobben
Sammen med å redusere stress, bekjempe matbesettelser og distrahere tankene dine fra trang, legg ut positive meldinger og bilder rundt arbeidsområdet eller hjemme. Hvis målet ditt er vekttap, skriv ned din ideelle vekt på en post-it for å minne deg selv på å holde fokus på å spise sunt. Fest et bilde av noen som passer deg som du beundrer.
- Hvis du teller kalorier, skriver du ned kaloriinntaket for dagen eller uken, og holder tallet synlig på arbeidsstasjonen eller hjemme på kjøkkenet.
- En annen motivasjonsfaktor er penger og snacks kan være dyrt, så skriv ned hvor mye penger du sparer ved å ikke gi deg matbehov midt på ettermiddagen. Se antallet vokse uke for uke og planlegg en ferie med besparelsene.
Tips
- Forskning tyder på forskjeller i stressmestringsatferd: kvinner er mer sannsynlig å gå til mat, mens menn har en tendens til alkohol eller røyking.
- Ved kronisk stress frigjør binyrene et hormon som kalles kortisol, noe som øker appetitten og suget.
- I tillegg til høye insulin- og kortisolnivåer, bidrar et hormon som kalles ghrelin også til sultfølelsen. Alle disse hormonene påvirkes av kronisk stress.
