Alexander -teknikken er en måte å bevege kroppen din på, som bidrar til å frigjøre spenning og forbedre holdningen, og lærer deg å stoppe de dårlige vanene du kan ha når det gjelder hvordan du holder kroppen din. Den beste måten å lære teknikken på er ved å ta et kurs lært av en profesjonell, men det er også mange bøker du kan lese eller artikler på nettet som kan lære deg teknikken. Prøv å gjøre øvelser som å sitte, stå opp eller ligge, etter den spesifikke Alexander -teknikkmetoden.
Trinn
Metode 1 av 2: Trening av Alexander -teknikkøvelser
Trinn 1. Stå opp ved å fokusere bevegelsen på hofteleddene
Å stå opp med denne teknikken starter med å sette seg ned. Slipp spenningen du føler i skuldrene eller nakken, og legg føttene flatt på bakken. Gå fremover slik at vekten din er over føttene dine, ved hjelp av hofteleddene. Skyv ned i føttene mens du står oppreist. Øv deg på å stå opp fra en sittestilling 5-10 ganger før du tar en pause.
Øv deg på å gjøre dette flere ganger om dagen for å bli bedre på det, og arbeid med å slippe unødvendig spenning
Trinn 2. Sett deg ned i en stol for å redusere spenningen i beina
Start med å stå opp, pass på at knærne er litt bøyd og ikke låst rett. Når du går for å sette deg ned, beveger du knærne fremover mens hoftene går bakover. Vær forsiktig så du ikke setter deg for raskt ned i stolen, og ta deg tid til å sakte senke deg ned i en sittende stilling. Gjør denne øvelsen 5-10 ganger for å redusere spenningen.
Denne teknikken hindrer deg i å plukke ned i stoler, og forhindrer at det legges ekstra press på nakken, ryggraden og bunnen
Trinn 3. Tren konstruktivt på å hvile ved å ligge på et hardt underlag
I stedet for å bruke en seng eller en myk sofa, legg deg på et gulv dekket av et teppe eller en yogamatte. Når du ligger på gulvet, legg føttene flate på bakken med hendene enten ved siden av deg eller på magen. Hvil så i 10-15 minutter.
- Vurder å hvile hodet på en tynn pute eller en liten bunke bøker for å gjøre det lettere for nakken eller hodet.
- Gjør denne øvelsen 2-3 ganger om dagen for å forlenge ryggen og frigjøre spenning.
Trinn 4. Løft fingertuppene opp i luften for å frigjøre spenning fra dem
Start med å legge hendene ned ved sidene. I stedet for å løfte hånden som du vanligvis gjør, fokuser du på å bare løfte fingertuppene. Ta fingertuppene opp i luften, prøv å bare bruke disse musklene. Dette hindrer deg i å bruke de større musklene i hendene og lærer deg å slippe spenningen i fingrene.
- Denne øvelsen er flott hvis du jobber på et tastatur hele dagen eller hvis fingrene har en tendens til å føle seg trange.
- Prøv å gjøre denne øvelsen flere ganger om dagen i fritiden.
Trinn 5. Hvisk "ahh" for å øve på å kontrollere pusten
Etter at du har pustet inn, øv deg på å hviske "ahh" mens du puster ut. Prøv å få pusten til å vare minst 2 sekunder lenger enn din inhalering for å redusere stress og slappe av musklene. Når du puster ut, må du åpne munnen komfortabelt for å la luften slippe naturlig ut.
Gjør dette så mange ganger du vil, ved hjelp av teknikken for å hjelpe deg med å roe ned eller til og med sovne
Trinn 6. Gjør Alexander teknikkøvelser i 20 minutter om dagen
Når du har lært noen få bevegelser fra teknikken, kan du prøve å sette en tidsplan hvor du trener Alexander -teknikken i 20 minutter hver dag. Dette vil hjelpe deg å se resultater i holdningen din, samtidig som du hjelper deg med å forbedre teknikkene og øvelsene.
Sett en tidtaker i 20 minutter for å hjelpe deg med å holde deg på sporet for målet på 20 minutter
Metode 2 av 2: Studerer Alexander -teknikken
Trinn 1. Bruk teknikken for å frigjøre spenninger og bruke musklene effektivt
Alexander -teknikken fokuserer på å lære kroppen din å bevege seg på en mer effektiv måte som blir kvitt spenninger og forbedrer holdningen. Teknikken bruker bevegelser som å stå opp, sitte ned, gå eller ligge for å lære deg å være bevisst på måten du beveger deg på gjennom dagen.
For eksempel, hvis du merker at nakken eller ryggen har en tendens til å gjøre vondt etter at du har vært i en bestemt posisjon for lenge, er det en god måte å redusere denne smerten eller spenningen ved å gjøre Alexander -teknikker som identifiserer nakke og rygg
Trinn 2. Les bøker om teknikken for detaljer om forskning og praksis
Det er mange bøker skrevet om Alexander -teknikken fra eksperter som har studert den, så vel som folk som lærer metoden til andre. Besøk ditt lokale bibliotek eller gå på nettet for å finne bøker som vil lære deg forskjellige øvelser for teknikken, eller se etter bøker som forteller deg om forskningen som er gjort for å vise hvordan teknikken er fordelaktig.
Populære bøker om Alexander -teknikken inkluderer "How You Stand, How You Move, How You Live" av Missy Vineyard, "The Use of the Self" av F. Matthias Alexander, eller "Body Learning: An Introduction to the Alexander Technique" av Michael J. Gelb
Trinn 3. Ta en klasse om teknikken for å lære av en profesjonell
Å ta et kurs for å lære Alexander-teknikken er fordelaktig fordi du vil motta praktisk praksis og demonstrasjoner. Profesjonelle instruktører underviser både små grupper og 1-til-1 klasser, og observerer bevegelsene dine slik at de kan fortelle deg hvordan du kan forbedre deg. Når du beveger kroppen din for hver øvelse, bruker de en lett berøring for å veilede deg når det er nødvendig.
- Gå på nettet for å se om det er kvalifiserte lærere i ditt område som lærer Alexander-teknikken i små grupper eller 1-mot-1.
- Mange profesjonelle Alexander -teknikkorganisasjoner publiserer lister for å hjelpe deg med å finne kvalifiserte lærere.
- Disse timene kan vare alt fra 30 minutter til 1 time.
Trinn 4. Se YouTube -videoer om teknikken for å lære det gratis hjemme
Hvis du ikke vil betale for leksjoner av en profesjonell, men fortsatt vil ha visuell veiledning for å lære Alexander -teknikken, kan du prøve å se videoer som lærer deg bevegelsene. Skriv inn noe som "hvordan du gjør Alexander -teknikken hjemme" i søkemotoren eller YouTube for å finne nyttige videoer.
