Nakkespenninger og smerter kan utvikle seg på grunn av stress, arbeid på en datamaskin hele dagen, dårlige soveposisjoner, dårlig holdning eller til og med feil pustemekanikk. Nakkespenning kan ofte føre til spenningshodepine og andre problemer med ryggraden. Du kan redusere ubehagelig eller smertefull nakkespenning ved å strekke nakken, bruke massasje og varme og justere din daglige rutine.
Trinn
Metode 1 av 3: Å strekke nakken
Trinn 1. Stikk haken inn mot brystet
Senk haken forsiktig mot brystet. Tenk deg samtidig at du står mot en vegg, og skyv bakhodet opp langs den imaginære veggen.
- Når du sitter foran en skjerm hele dagen, ender den nedre halvdelen av nakken din opp, men den øvre delen ender i forlengelse, slik at du kan se skjermen. For å lindre det, må du bøye den øvre delen av nakken fremover, med den nedre delen sittende over seg selv.
- Hold denne strekningen i to til tre åndedrag. Du skal føle at nakkemuskulaturen og skuldermusklene blir lengre.
- Pust inn mens du løfter hodet og går tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen to til tre ganger, hold to til tre åndedrag om gangen.
Trinn 2. Kombiner hakebukk med nakkehelling
Start med å stikke haken inn mot brystet og løfte bakhodet. Pust deretter inn og vipp hodet til høyre side. Forleng og forleng nakken mot rommet til høyre, i stedet for å prøve å bringe øret til skulderen. Du skal føle en strekk på venstre skulder og venstre side av nakken. Hold denne stillingen i tre åndedrag. Når du puster ut, løft nakken og se fremover. Pust deretter inn mens du vipper hodet til venstre side. Hold denne stillingen i tre åndedrag.
- Nakkevendinger er en god måte å starte nakkestrekningsrutinen på, da de vil bidra til å forlenge de større musklene i nakken og slappe av hele kroppen. Å forlenge og strekke de små musklene i nakken kan også forhindre spenningshodepine.
- Sitt i en behagelig tverrbeint stilling på en treningsmatte eller et mykt underlag. Du kan bruke rekvisitter som en yogablokk eller en pute og sitte på dem for å gjøre sittestillingen mer behagelig.
- Du kan gjenta denne øvelsen to til tre ganger på hver side. Du kan også legge til litt motstand ved å plassere hånden mot hodet og forsiktig legge press på hodet mens du vipper hodet til en side. Hvis du for eksempel hopper hodet til høyre side, vil du bruke venstre hånd til å trykke lett på venstre side av hodet. Ikke trekk eller ta i nakken din, og påfør lett, forsiktig trykk på hodet.
Trinn 3. Prøv å svinge armstrekk
Denne enkle stående strekningen vil bevege overkroppen og armene og bidra til å frigjøre spenninger i nakke og skuldre.
- Begynn i stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene ned ved sidene. Begynn å svinge armene fra side til side. Bruk torso og skuldre til å snu kroppen forsiktig fra side til side, slik at armene også svinger side til side. Sving armene og kroppen i seks til ti åndedrag.
- Du kan også gjøre hendene til knyttnever og svinge armene slik at nevene lander omtrent hver hofte. Gjenta dette for seks til ti åndedrag.
Trinn 4. Gjør en folding fremover med en bryståpning
Denne stående stillingen er flott for å slippe spenninger i nakke og skuldre.
- Stå med beina to til tre fot fra hverandre på en matte. Snu føttene slik at tærne vender innover og hælene er litt utad. Fest hendene bak ryggen slik at fingrene flettes sammen og håndflatene er så tett som mulig. Pust inn mens du løfter brystet til taket, med nakken vendt oppover.
- Pust ut mens du sakte bøyer deg fremover mellom beina, bøyer deg i hoftene og ikke nedre del av ryggen. La dine sammenklemte hender løfte seg opp mot taket og la tyngdekraften sakte la dem falle over hodet ditt.
- Hold denne stillingen i seks til åtte åndedrag. La hodet henge tungt og fortsett å knytte hendene godt sammen. Du skal føle en strekk på nakke- og skuldermuskulaturen.
Trinn 5. Bruk en vegg for å gjøre en stående pec -strekk
Du kan bruke hjørnet på en vegg for å strekke brystmusklene og lindre spenninger du holder i dette området. Dette vil hjelpe skuldrene fra avrunding, noe som vil sette nakken din i en bedre og mer nøytral posisjon.
- Start med å stå omtrent to fot tilbake fra hjørnet av veggen, vendt mot hjørnet. Hold føttene sammen og legg like vekt i begge føttene.
- Plasser underarmene på hver vegg, med albuene like under skulderhøyden. Pust inn og len deg inn så langt du kan uten å føle smerter. Du skal føle en strekk i brystet og på forsiden av skuldrene.
- Hold strekket i omtrent seks til åtte åndedrag. Du kan gjenta denne strekningen tre til fem ganger om dagen.
Trinn 6. Gjør kobra for å strekke og styrke nakkemuskulaturen
Når du har varmet opp nakkemuskulaturen med flere åpningsstrekninger, kan du prøve en kobrastilling for å styrke skuldermusklene og nakke- og øvre ryggmuskler. Denne stillingen kan bidra til å forbedre holdningen din og din generelle ryggradshelse. Det anbefales at du strekker ut spente nakkemuskler først før du utfører kobrastilling.
- Begynn med å ligge med forsiden ned på en matte, med pannen flat på matten eller hvile på et tynt håndkle for støtte. Armene skal være på sidene, med håndflatene flate på matten. Legg tungen på taket av munnen, da dette vil bidra til å stabilisere nakkemuskulaturen.
- Pust inn og klem skulderbladene sammen mens du løfter hender og armer, og lar dem sveve noen centimeter over matten. Løft pannen omtrent en tomme fra matten med blikket rett frem og ned.
- Hold denne stillingen i seks til åtte åndedrag, og pass på at hodet vender nedover og at du legger vekt i beina og presser tærne ned på matten.
- Gjenta denne posen igjen to til tre ganger. Hvil mellom hver pose med den ene siden av hodet flatt på matten.
Trinn 7. Prøv skulderklokker
Skuldrene trekker øvre skulder og nakke muskler. Sitt i en stol eller stå med føttene flate og skulderbredden fra hverandre. La armene henge på sidene dine, roter deretter skuldrene først med klokken, deretter mot klokken.
Gjenta tre til fire ganger om dagen
Metode 2 av 3: Bruk massasje og varme
Trinn 1. Masser utløserpunktene på nakken
Massasje kan hjelpe deg med å trene og frigjøre spenninger i nakkemuskulaturen, spesielt hvis du har en tendens til å føle spenning på samme sted i nakken. Disse triggerpunktene er stramme knuter av muskelfiber som er stresset eller anstrengt.
- For å gi deg selv en nakkemassasje, begynn med å bruke tommelen og pekefingeren til å trykke forsiktig på musklene som strekker nakken og skulderområdet, også kjent som trapezius -muskelen, som strekker seg fra bunnen av skallen din til midten av ryggen og over skulderen din. Du kan føle flere triggerpunkter på trapezius -muskelen. Disse triggerpunktene vil føles som et tau, og når du bruker lett trykk, kan du føle ubehag spredt over hele muskelområdet.
- Bruk tommelen og pekefingeren eller knokene til å forsiktig gni og elte ut de anstrengte nakkemuskulaturen. Hvis det er en kollega, venn eller partner i nærheten, kan du be dem om å hjelpe deg med å gni og kna ut triggerpunktene på trapeziusmuskulaturen.
- Du kan også få en profesjonell massasje på nakke- og skuldermuskulaturen. Å gå på månedlig massasje kan bidra til å redusere nakkespenninger og smerter.
Trinn 2. Bruk en skumrulle for å massere nakkemuskulaturen
Du kan også bruke en skumrulle til å massere ut triggerpunktene og frigjøre nakkestramninger. Skumruller finnes i de fleste treningsbutikker. Se etter en skumrulle i full lengde med en diameter på seks tommer.
- Legg skumrullen på bakken eller på en treningsmatte. Legg deg ned på den i lengderetningen, med øvre rygg på skumrullen. Du kan legge hendene på hoftene eller på hver side av kroppen din.
- Hold torsoen parallell med bakken, rull øvre rygg og skuldermusklene sidelengs mot skumrullen. Du bør begynne å føle spenningen slippe ut i alle ømme triggerpunkter.
- Rull minst 20 ganger på hver side av kroppen for å frigjøre nakke- og skulderspenninger. Du kan bruke skumrullen daglig til å håndtere muskelsmerter eller tetthet.
Trinn 3. Påfør en varmepakke på nakkemuskulaturen
Varme kan bidra til å redusere smerter og muskelspasmer i nakken. Pakk varmepakken i et håndkle og hold den mot nakken i 20 minutter om gangen.
Du kan også bruke en kald pakke innpakket i et håndkle på nakken din, da kalde temperaturer også kan gi smertelindring
Trinn 4. Ta et varmt bad
En lang, avslappende bløtlegging i varmt vann kan bidra til å berolige spente muskler i nakke og skuldre. Prøv å legge deg på ryggen i badekaret, slik at nakken og skuldrene kan trekke seg og slappe av i varmt vann.
- Du kan også ta en varm dusj, men sørg for at du står i varmt vann lenge nok til at nakkemuskulaturen kan varme opp og slappe av. Prøv å sitte på en liten krakk mens du lar dusjen renne ned i nakken.
- Du kan utføre de milde nakkestrekningene mens du sitter eller står i dusjen. Dette lar deg strekke mer mens du lar den varme dusjen varme opp musklene.
Metode 3 av 3: Justere din daglige rutine
Trinn 1. Sov med nakken i en nøytral stilling
Finn en pute som passer til kroppen din, og som holder hodet og nakken nøytral. Hvis du sover på for mange puter, kan det føre til at nakken bøyes unaturlig, noe som kan forårsake nakkespenning. Prøv å sove på bare en til to puter eller få en cervical pute, som er utformet for å støtte hodet og nakken. Disse putene holder også nakken din på linje med ryggraden.
Trinn 2. Juster holdningen når du sitter i lange perioder
Nakkespenning er ofte forårsaket av å sitte i en posisjon i lange perioder, vanligvis når du jobber på en datamaskin eller kjører i en bil i flere timer om gangen. Å justere holdningen din i disse stasjonære stillingene kan bidra til å redusere nakkespenningen og forbedre helsen til ryggraden.
- Når du sitter ved en datamaskin, kan du prøve å justere holdningen slik at justeringen er riktig og du ikke legger for mye stress på nakkemuskulaturen. Flytt dataskjermen slik at den er i øyehøyde på skrivebordet. Test oppsettet av datamaskinen din ved å sitte i kontorstolen. Sørg for at blikket ditt er midt på dataskjermen.
- Du bør også prøve å holde hodet i midten av dataskjermen, i stedet for å lene deg til siden. Du kan også bruke en håndfri enhet, som et headset, hvis du snakker i telefon hele dagen og ikke vil beholde telefonen mellom øret og skulderen.
- Hvis du ser på en notatbok eller notater mens du skriver på datamaskinen, kan du bruke en papirholder ved siden av dataskjermen. Dette vil hjelpe deg med å unngå å holde hodet snudd og ned til siden mens du skriver.
- Ta pauser gjennom arbeidsdagen og beveg deg hvert 20.-30. Minutt, slik at nakken din ikke spenner seg eller blir sittende fast i en posisjon.
- Sjekk øye resept hvis du har mye nakkesmerter på jobb. Hvis du anstrenger deg for å se, kan du lene deg fremover hele dagen uten å innse det.
Trinn 3. Drikk mye vann gjennom dagen
Ryggplatene som sitter mellom ryggvirvlene i ryggraden inneholder stort sett vann. Når du drikker vann hele dagen, vil kroppen din forbli hydrert og ryggskivene forblir sunne og flytende. Prøv å drikke minst fem til åtte glass vann om dagen.
Trinn 4. Tren minst 150 minutter i uken
Å få kroppen til å bevege seg gjennom trening minst en gang om dagen kan bidra til å lindre spenningen i musklene og styrke musklene dine, slik at det er mindre sannsynlig at de strammer seg opp. Hvis du er bekymret for å skade nakken din med intens trening, kan du prøve lett trening som en mild yogatime, svømming eller jogging.
Aldri legg unødig stress på nakken din hvis den er stresset eller anspent. Unngå kontaktsport hvis du opplever nakkespenninger og nakkesmerter, samt mer intense aerobic -klasser
Trinn 5. Ta smertestillende medisiner for å lindre smerten
Hvis nakkespenningen forårsaker ubehag som ikke kan strekkes ut, kan du ta vanlige doser smertestillende medisiner som ibuprofen eller paracetamol for å kontrollere smerten.
