Når musklene føles stive, kan det være vanskelig eller til og med smertefullt å bevege seg rundt. Mange ting gjør musklene spente, inkludert for mye eller for lite trening, skade, stress, dårlig holdning og kosthold. Selv om stramme muskler er en skikkelig smerte, er det mange ting du kan gjøre, så det er mindre sannsynlig at du får dem. Selv om stivheten vanligvis vil forsvinne over tid, kan du prøve noen egenomsorgsteknikker for å løsne mer slik at du kan føle deg avslappet. Ikke nøl med å kontakte lege hvis spenningen ikke forsvinner eller tilstanden din forverres.
Trinn
Metode 1 av 4: Begrensning av den daglige spenningen
Trinn 1. Tren god holdning for å redusere tetthet i rygg og nakke
Når du setter deg ned, kan du lene deg helt tilbake i stolen slik at du kan støtte ryggen. Slapp av skuldrene slik at de ikke blir anspente. Hold ryggen og nakken rett, så du ser rett frem. Hvis du leser eller jobber med noe, hold det i øyehøyde, slik at du ikke trenger å bue nakken.
- Selv når du står opp, retter du ryggen og nakken for å opprettholde god holdning.
- Hvis du vanligvis våkner med stiv nakke eller rygg, sover du på ryggen eller siden med en pute som støtter hodet og nakken. Hold hodet posisjonert slik at du ser rett frem, ellers sover du med ryggraden ute av justering. Det kan også hjelpe å holde en pute mellom knærne for å holde bekkenet på linje.
Trinn 2. Stå opp og beveg deg i noen minutter en gang i timen
Hver 45–50 minutter, minne deg selv på å stå opp og strekke i minst 1 eller 2 minutter. Ta en rask spasertur rundt, få noe å drikke, og bare bruk tid på beina i noen minutter. Hvis du har problemer med å huske å stå opp, må du sette en tidtaker på telefonen eller datamaskinen slik at du får en påminnelse.
Mange smartklokker har en innebygd påminnelse, slik at du vet når du skal stå opp
Trinn 3. Gjør strekk før sengetid eller om morgenen
Hvis du vanligvis føler spenning om natten, velg noen få strekk for å fokusere på nakken, ryggen og beina. Det er normalt å føle spenning når du begynner å strekke, men du vil løsne mer etter hvert. Hold hver strekk i 30–60 sekunder, slik at du føler lindring. Ikke bare vil du føle deg mer komfortabel med å sovne, men du kan også føle deg løsere når du våkner. Ellers kan du også strekke deg om morgenen hvis du vanligvis føler deg stiv etter å ha våknet. Dette kan hjelpe deg til å føle deg løs hele dagen og forbedre blodstrømmen.
- For ekstra avslapning, sett på litt beroligende musikk eller tenn et lys mens du strekker deg.
- Hvis du har tetthet relatert til en skade, snakk med en lege om hva slags strekninger som er trygge for deg å gjøre.
- Du skal ikke føle smerter når du holder strekk. Hvis du gjør det, slapp av til du er komfortabel.
Strekninger å prøve
Hvis du har ømme ben, sitte med 1 ben forlenget rett og nå for tærne. Hold strekk i minst 30 sekunder før du bytter ben.
For en stiv nakke, vipp hodet slik at øret berører skulderen. Beveg hodet sakte med klokken i 3 fulle rotasjoner, som bør ta rundt 30 sekunder før du bytter retning.
For en tett rygg, strekk armene rett bak kroppen og berør håndflatene bak korsryggen. Hvil haken på brystet og snu hodet slik at øret berører skulderen. Hold posisjonen i 30 sekunder før du vipper hodet i motsatt retning.
Trinn 4. Øv på stressavlastningsteknikker for å forhindre tetthet forårsaket av angst
Når du blir stresset, kan hele kroppen spenne seg og få musklene til å føle seg stive. Prøv å puste inn i 4 tellinger og hold pusten i ytterligere 7 tellinger. Pust sakte ut over 8 tellinger. Gjenta dette så mye du trenger til du begynner å føle deg mer avslappet. Du kan også prøve å praktisere meditasjon eller yoga for å hjelpe deg med å strekke musklene og ødelegge.
Du kan også slappe av ved å gjøre ting som trøster deg, for eksempel å lytte til musikk du liker, lese favorittboken din eller få kontakt med dine nærmeste
Trinn 5. Skann gjennom kroppen din for å finne områder som føles anspente, slik at du kan slappe av
Ta deg tid til å skanne mentalt gjennom kroppen din fra topp til tå. De vanligste problemområdene er vanligvis ryggen, skuldrene, nakken og kjeven, så vær nøye med dem for å se om de er spente. Hvis de er det, ta et par dype åndedrag for å slappe av muskelen mentalt. Beveg muskelen rundt før du går tilbake til en avslappet stilling hvis du trenger det.
Denne metoden fungerer bra selv om du ikke har mye plass til å bevege deg rundt
Metode 2 av 4: Unngå tetthet fra trening
Trinn 1. Gjør en 5- til 10-minutters lett oppvarming for å unngå belastning av muskler
Unngå å gå inn i en høyintensiv trening siden du er mer sannsynlig å stresse og skade musklene. I stedet kan du gå eller jogge, sykle på en stasjonær sykkel eller hoppe i tau. Varm opp i minst 5 minutter med lavintensitetsaktiviteten før du går videre til resten av rutinen.
- Oppvarming øker blodstrømmen til musklene dine, slik at de får næringsstoffene de trenger.
- Du kan også varme opp ved å løfte lette vekter.
Trinn 2. Oppretthold riktig form og teknikk for å unngå belastninger
Prøv aldri en øvelse eller bruk en maskin hvis du ikke vet riktig form siden det kan føre til skader. Hvis du trener hjemme, kan du se videoer fra trenere og lese instruksjonene for utstyret du bruker. Hvis du tilhører et treningsstudio, snakk med en trener eller instruktør, slik at de kan lære deg riktig form.
Be noen om å trene sammen med deg, slik at du kan holde hverandre ansvarlig for din form og teknikk
Trinn 3. Hold deg hydrert gjennom treningen
Når du svetter, blir kroppen din mer dehydrert, og dette kan føre til muskelspenning. Drikk vann når du føler deg tørst eller utmattet for å hjelpe kroppen din til å holde seg frisk. Du kan ha sportsdrikker med elektrolytter for å fylle opp kroppens vitaminer og mineraler som du svetter ut.
Vanligvis bør du ha rundt 7–10 ounces (210–300 ml) vann for hvert 10–20 minutter trening
Advarsel:
Hvis du føler deg svimmel eller trøtt midt i treningen, ta en liten pause, slik at du kan rehydrere.
Trinn 4. Strekk musklene etter fysisk aktivitet
Se etter strekk som retter seg mot muskelgruppen du nettopp trente siden det er mest sannsynlig at du vil føle deg stiv senere. Hold strekningen i en behagelig posisjon i 30-60 sekunder for å forbedre blodstrømmen og fleksibiliteten. Pust dypt gjennom hele strekningen, slik at musklene får oksygen og næringsstoffene de trenger for å fungere godt.
Unngå å hoppe når du strekker, det vil si når du tvinger kroppen til å strekke seg ytterligere med raske, rykkete bevegelser, siden det ikke lar musklene slappe av
Trinn 5. Hvil musklene i 2 dager før du jobber dem igjen
Overarbeid av musklene får musklene til å føle seg stive fordi de ikke har tid til å helbrede og reparere. Hvis du fortsatt vil trene på disse dagene, må du fokusere på en annen gruppe muskler slik at du ikke blir skadet.
For eksempel, hvis du nylig har trent etappe, kan du prøve en øvre del av kroppen
Trinn 6. Øk treningsintensiteten sakte, slik at du ikke lider av tretthet
Ikke prøv å gjøre aktiviteter med høy intensitet med en gang siden kroppen din ikke er betinget av det. Start med lavere vekter og færre repetisjoner til du føler deg komfortabel med treningen. Hvis du ikke når målpulsen din under treningen, må du gradvis øke hvor mye vekt du bruker eller hvor mange reps du fullfører til du når den intensiteten du ønsker.
- For eksempel, hvis du ikke når målpulsen etter 10 dumbbell -krøller med 6,8 kg, kan du prøve å øke til 15–20 reps eller bruke 9,1 kg.
- Å bruke for mye vekt med en gang øker sjansene for å bli skadet.
- Snakk med en lege og spør om en treningsplan som passer for deg.
Metode 3 av 4: Justere dietten
Trinn 1. Spis magre proteinkilder, så det er lettere for musklene å gro
Kroppen din bruker protein til å bygge og reparere muskler, noe som kan forhindre tetthet etter at du har trent. Se etter protein i matvarer som kylling, fisk, egg, nøtter og bønner. Du kan også bruke proteinpulver hvis du ikke får nok av dietten. Sikt på å ha 0,8 gram protein per 0,45 kg kroppsvekt, enten du trener regelmessig eller ikke.
- Hvis du veier 68 kg, multipliserer du 150 x 0,8 = 120. Så du trenger 120 gram protein i kostholdet ditt daglig.
- Som et eksempel har 28 gram kylling 7 gram protein, 1 stort egg 6 gram og 30 g svarte bønner 8 gram.
Trinn 2. Drikk vann hele dagen for å holde deg hydrert
Sikt på å ha rundt 15 1⁄2 kopper (3,7 l) vann hver dag hvis du er mann og er rundt 11 år 1⁄2 kopper (2,7 L) hvis du er kvinne. Plasser vannet ditt hele dagen, slik at du ikke blir dehydrert. Du kan også drikke sportsdrikker, koffeinfri te og andre naturlige juicer, men unngå koffeinholdige eller sukkerholdige drikker siden de kan dehydrere deg mer.
- Væsker hjelper musklene dine til å trekke seg sammen og slappe av, slik at de ikke føles like anspente.
- Du kan trenge mer vann hver dag hvis du trener regelmessig, siden du svetter ut mer fuktighet.
Trinn 3. Inkluder sunne kilder til kalsium og vitamin D i kostholdet ditt
Innlem mat som yoghurt, helmelk og ost i det vanlige kostholdet ditt, siden de inneholder både vitamin D og kalsium. Sikt på å ha omtrent 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D daglig, og rundt 1 000 mg kalsium hver dag. Hvis du ikke får i deg nok kalsium og vitamin D i kostholdet ditt, kan du også kjøpe kosttilskudd fra ditt lokale apotek.
- For eksempel inneholder en stor eggeplomme 41 IE vitamin D og 1 kopp (240 ml) helmelk inneholder 115–124 IE.
- For kalsium inneholder 1 kopp (240 ml) melk 250 mg og 28 gram ost har 200 mg.
Trinn 4. Innlem magnesium i kostholdet ditt for å forhindre kramper og spasmer
Se etter sunne kilder til magnesium, for eksempel melk, brun ris, svarte bønner og nøtter. Du kan også finne forsterkede frokostblandinger og korn som inneholder magnesium. Sikt på å ha rundt 300–400 milligram magnesium hver dag for å holde kroppen frisk og musklene avslappet.
- Magnesium har enzymer og antioksidanter som hjelper til med å bære næringsstoffer til musklene.
- For eksempel, 1 kopp (240 ml) melk har 24–27 mg, ½ kopp (g) brun ris har 42 mg, og 1 unse (28 g) mandler har 80 mg magnesium.
Variasjon:
Andre kilder til magnesium inkluderer spinat, fisk, yoghurt, brokkoli og fullkornsbrød.
Metode 4 av 4: Beroligende stramme muskler
Trinn 1. Masser musklene for å lindre smerter umiddelbart
Trykk fingrene inn i muskelen så hardt du kan uten å forårsake smerter. Elt muskelen i sirkulære bevegelser for å forbedre blodstrømmen og lette smerter du føler. Fortsett å jobbe muskelen til den føles løs igjen.
- Spør en hjelper eller ansett en massasjeterapeut hvis du føler deg stram et sted som er vanskelig å nå, for eksempel ryggen din.
- Prøv å bruke essensielle oljer eller aromaterapi mens du masserer musklene for å lindre stress og føle deg løsere.
Trinn 2. Påfør varme på alle sårområder for å slappe av musklene
Legg en varmepute på toppen av musklene som føles stive. La puten ligge på musklene dine i 10–15 minutter for å øke blodstrømmen til musklene og lindre stivheten du føler. Du kan bruke varmeterapi flere ganger i løpet av dagen når du føler deg stiv.
Unngå å bruke en ispose eller kald terapi siden det kan føre til at muskler trekker seg sammen
Variasjon:
Du kan også trekke i et varmt bad hvis du ønsker komfort i hele kroppen.
Trinn 3. Gå over musklene med en skumrulle for langsiktig lindring
Legg en skumrulle på bakken slik at den lett kan rulle rundt. Legg deg ned på skumrullen slik at den føles stram under muskelen. Beveg kroppen langsomt frem og tilbake, så skummet ruller over muskelen din for å finne ut stivheten. Fortsett å rulle over muskelen i omtrent 20 minutter, slik at du ikke føler deg vond eller stram.
Du kan kjøpe en skumrulle online eller i en sportsbutikk
Trinn 4. Ta en reseptfri smertelindring hvis du føler deg vond
Selv om en smertestillende ikke vil behandle årsaken til dine ømme muskler, kan det gjøre det lettere å bevege seg uten smerter. Ta 1 dose ibuprofen eller acetaminophen med et glass vann og vent i omtrent 30 minutter for å føle lettelsen. Hvis du fortsatt føler smerter fra muskelspenningen etter 4–6 timer, ta en ny dose.
- Unngå å ta mer enn 3-4 doser på en dag, siden det kan føre til problemer med leveren.
- Prøv å massere musklene dine etter at smertelindringen har sparket inn for å løsne musklene mer.
- Hvis smertestillende du bruker, også virker som en antiinflammatorisk, kan det bidra til å redusere hevelse som forårsaker sårhet.
Trinn 5. Prøv å bruke en TENS -enhet hvis du har milde muskelsmerter
Få en transkutan elektrisk nervestimulering (TENS) enhet fra ditt lokale apotek. Fest elektrodene til musklene som forårsaker smerte og vri maskinen til laveste intensitet. Maskinen vil levere små elektriske støt for å stimulere nervene og lindre smerten din.
- Snakk med legen din for å se om de anbefaler TENS -behandling for deg.
- TENS -terapi er ikke effektivt for alle, så det fungerer kanskje ikke for din tetthet.
Tips
Tetthet kan være uunngåelig etter trening siden musklene bygger styrke og reparerer seg selv. Det vil begynne å forsvinne etter hvert som du blir mer komfortabel med intensiteten
Advarsler
- Hvis tettheten din ikke forsvinner med egenomsorg eller hvis du har problemer med å puste, svimmelhet eller ekstrem muskeltretthet, må du kontakte legen din siden det kan være en mer alvorlig underliggende årsak.
- Unngå å overanstrenge deg selv, siden du er mer sannsynlig å lide av muskelspenninger eller bli skadet.
