Hoftene og bekkenområdet bidrar til den generelle funksjonaliteten til underkroppen, så det er viktig å holde dem sterke og stabile. Hvis hoftene dine ikke fungerer fullt ut, kan det forårsake problemer i ledd, muskler eller bein. Heldigvis er det mange øvelser du kan prøve å styrke hoftene og området rundt for mer stabilitet i ditt daglige liv. I tillegg til å trene vil stretching av musklene bidra til å forbedre fleksibiliteten og balansere de svakere musklene. Glute -broer og muslingøvelser er enkle, innledende treningsøkter, mens hofteturer og øvelser med motstandsbånd er litt vanskeligere og fokuserer spesielt på hoftabduktorene dine.
Trinn
Metode 1 av 5: Gjøre glute -broer
Trinn 1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd i en 90 graders vinkel
Spred en yogamatte på gulvet og ligg med ryggen helt flat, armene på sidene. Bøy knærne opp i en 90 graders vinkel mot gulvet og før føttene inn mot baksiden.
Prøv å legge deg foran et speil for å se om du er riktig plassert før du begynner
Trinn 2. Løft hoftene opp i 5 sekunder, og senk dem deretter ned igjen
Hold kjernen stram og setemuskelen engasjert, løft hoftene sakte opp mot taket. Hold posisjonen i 5 sekunder, senk sakte hoftene nedover.
Dette kalles en standard glute bridge
Trinn 3. Gjenta dette 10 til 15 ganger
Hold deg på ryggen, løft og senk hoftene sakte 10 til 15 ganger. Fortsett å engasjere kjernen din, glutes og hamstrings for å styrke musklene rundt hoftene.
Trinn 4. Løft høyre ben i luften og hold det oppe
Hold deg i samme posisjon med ryggen flat og knærne bøyd, løft høyre ben rett opp i luften og hold det. Hold venstre ben bøyd i en 90 graders vinkel mot gulvet mens du løfter beinet.
Dette vil engasjere abs mer enn en standard glute bridge
Trinn 5. Løft hoftene opp i 5 sekunder, og senk deretter nedover
Hold høyre ben oppe, løft hoftene opp mot taket. Hold dem i luften i 5 sekunder, og senk deretter sakte nedover med høyre ben i luften.
Dette kalles en enkeltbeinsbro, og den er litt vanskeligere og mer intens enn en standard glute bridge
Trinn 6. Løft venstre ben i luften, løft deretter hoftene igjen
Senk høyre ben ned og løft venstre ben opp i luften. Med høyre ben bøyd i en 90 graders vinkel, løft hoftene opp mot taket, hold i 5 sekunder, og senk deretter nedover.
Det er viktig å heve begge bena slik at hver hofte får en jevn mengde trening
Trinn 7. Fortsett å gjenta dette 8 til 10 ganger
Bytt ben mellom hver heving, fortsett å løfte hoftene, hold i 5 sekunder og senk deretter ned igjen. Du vil begynne å kjenne denne øvelsen i magen, setemuskulaturen og hamstringen etter hvert som du gjør flere repetisjoner.
Trinn 8. Gjør et enkelt sett 3 ganger i uken
For størst mulig hofte stabilitet, prøv å gjøre både standard glute broer og single leg broer 3 ganger per uke, 8 til 10 ganger hver. Gjør disse øvelsene annenhver dag for å gi musklene en sjanse til å hvile og slappe av i mellom.
Å gjøre glute -broer tar ikke mye tid i det hele tatt, og du kan kaste på litt musikk eller et TV -program mens du gjør dem
Metode 2 av 5: Prøver Clamshell -øvelser
Trinn 1. Legg deg ned på siden med knærne i en 90 graders vinkel
På en yogamatte, ligg på høyre side med knærne bøyd i en 90 graders vinkel ut av kroppen. Legg høyre arm flatt under hodet for å dempe den mens du trener.
Du kan også legge høyre arm ut foran deg hvis det er mer behagelig
Trinn 2. Løft ett kne mot taket, hold føttene sammen
Klem glutemuskulaturen og løft sakte ett kne mot taket. Når du løfter den, hold føttene sammen slik at du bare jobber med hofte- og bortføringsområdet.
Du vil føle dette i magen, setemuskler og hofter
Trinn 3. Hold posisjonen i 5 sekunder, og senk deretter nedover
Hold kneet hevet i luften i 5 sekunder. Når du senker deg, fortsett å klemme setemuskelen for å gå så sakte som mulig. Jo mer du klemmer, jo sterkere blir musklene dine.
Slowmotion med å heve kneet engasjerer glute musklene og hofteabduktormuskulaturen
Trinn 4. Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger, og bytt side
Hold deg på siden, løft kneet opp, hold det og senk det ned igjen. Når du er ferdig med høyre ben, rull over til venstre side og gjenta øvelsen med venstre kne.
Trinn 5. Gjør clamshell -øvelsen 3 ganger i uken
For å få mest mulig utbytte, prøv å gjøre 10 til 15 repetisjoner av øvelsen 3 ganger i uken. Legg dette inn i din normale treningsrutine for å styrke hofteabduktorene og limene.
Du kan gjøre muslingøvelser sammen med glute -broer, hvis du vil
Metode 3 av 5: Gjør hoftturer
Trinn 1. Stå sidelengs på det nederste trinnet i en trapp
Bruk en trapp eller en flytende trapp, plasser kroppen din slik at du vender sidelengs på den. Hvis du trenger det, kan du holde på veggen eller rekkverket for ekstra støtte.
Det er spesielt viktig å holde på en vegg eller rekkverk hvis du har problemer med balansen
Trinn 2. Balanse på det ene benet med det andre beinet som henger i luften
Bland over sidelengs slik at den ene foten er på kanten av trappen og den andre foten henger av trappen. Den hengende foten skal falle under nivået på den stående foten, slik at hoftene sitter ujevnt.
- Hvis du ikke holder på en vegg eller rekkverk, legg hendene på hoftene for å føle at magen er engasjerende.
- Hvis du holder på en vegg eller rekkverk, må du sørge for at du fremdeles står oppreist og griper kjernen din.
Trinn 3. Gå det hengende benet opp til samme nivå som det stående benet
Koble til kjerne- og glutemuskulaturen, løft deretter den hengende foten slik at den er i nivå med den stående foten. Plasser hoftene slik at de er i en rett linje, og hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder.
Stillingen skal se ut som om du står flatt på gulvet
Trinn 4. Gjenta bevegelsen 8 til 12 ganger
Slipp det hengende benet ned igjen så det er lavere enn den stående foten. Deretter løfter du den opp igjen 8 til 12 ganger for å aktivere setemuskler, bortførere og abs.
Trinn 5. Gjør øvelsen igjen på det andre beinet
Snu deg om og kom i samme posisjon med det ene benet som henger av trappen og det andre flatt på det. Hev og senk den hengende foten ytterligere 8 til 12 ganger for størst mulig fordel.
Det er viktig å gjøre øvelsen på begge sider, selv om bare en av hoftene dine er sår
Trinn 6. Legg til hofteturer i treningsrutinen 3 ganger i uken
Prøv å gjøre 8 til 12 hofteturer på hvert ben 3 ganger i uken, og la hoftene hvile en dag i mellom. Dette vil tillate kroppen din å komme seg mellom styrkeøktene.
Metode 4 av 5: Bruke et motstandsbånd
Trinn 1. Gå med et motstandsbånd for å engasjere begge hoftene
Plasser et motstandsbånd rundt begge anklene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Med knærne litt bøyd, ta brede skritt og hold motstandsbåndet lært. Gjør omtrent 20 trinn, eller til hoftene føles ømme.
- Motstandsbånd er lange, tøyelige treningsverktøy som du finner i de fleste treningsbutikker. Noen av dem har sløyfer på enden, noe du trenger for disse øvelsene.
- Du kan gjøre 3 sett med denne øvelsen 3 ganger i uken.
Trinn 2. Tren en hofte av gangen med beinforlengelser
Fest den ene enden av et motstandsbånd rundt et stolben og den andre rundt den ene ankelen. Stå 0,61 meter fra stolen, vendt mot kroppen din, og forleng benet sakte foran deg, og hold det rett hele tiden. Gjør dette 10 til 15 ganger på hvert ben.
- Dette vil engasjere hamstrings og glute muskler.
- Du kan gjøre denne øvelsen opptil 3 ganger i uken.
Trinn 3. Engasjer bortførerne med et motstandsbånd og en stol
Fest den ene enden av et motstandsbånd rundt benet på en stol og den andre rundt den ene ankelen. Stå sidelengs ved siden av stolen med motstandsbåndet trukket stramt, og trekk langsomt beinet foran kroppen din, med fokus på å engasjere hofteavførerne og setemuskler. Gjør dette 10 til 15 ganger, og gjenta det på det andre beinet.
Gjør denne øvelsen 3 ganger i uken for å styrke bortførermuskulaturen på sidene av hoftene
Trinn 4. Styrk glute musklene med benløft
Fest motstandsbåndet rundt den ene ankelen og benet på en stol. Vend mot stolen nå og hold motstandsbåndet stramt, løft beinet opp bak deg og engasjer glutes og hamstrings. Senk benet sakte ned igjen, og gjenta det 10 til 15 ganger. Når du er ferdig, bytter du til det andre beinet.
- Glute musklene dine er veldig store, så det er viktig å styrke og engasjere dem for å øke stabiliteten.
- Du kan gjøre denne øvelsen 3 ganger i uken.
Metode 5 av 5: Strekk hoftene med yoga
Trinn 1. Prøv den enkle posen for en enkel hoftestrekning
Sitt på gulvet eller en yogamatte slik at du er krysset. Hvil underarmene på knærne slik at skuldrene er avslappet. Hold ryggen og nakken rett for å føle strekk i hele kroppen.
Inkluder hode- og skulderruller for å slappe av enda mer
Trinn 2. Gjør en stående fremoverbøyning for å jobbe lår og hofter
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene starter på hoftene. Når du inhalerer, løft armene rett over hodet. Når du puster ut, bøy deg fremover i hoftene mot gulvet. Nå deg rundt og hold baksiden av anklene mens du er bøyd. Hold posisjonen i 5 tellinger før du sakte letter deg selv.
Det er greit hvis du trenger å bøye knærne for å holde ryggraden rett
Trinn 3. Tren et lavt utfall for en dyp strekk gjennom bena og hoftene
Start i en nedadgående hundestilling, så det er lettere å komme inn i utfallet. Når du puster ut, gå fremover med en fot så langt du kan. Forleng det andre beinet rett bak deg slik at kneet blir liggende på gulvet. Bøy sakte for å rette ryggen til posisjonen. Hold posen i 5 tellinger før du slapper av igjen.
Vanlige lunges vil også hjelpe til med å arbeide og styrke humlen din
Trinn 4. Prøv duen om du vil ha noe mer avansert
Start på hender og knær. Hold venstre kne på bakken og skyv det mot hendene så langt du kan. Forleng høyre ben rett bak deg. Gå sakte med venstre fot til siden for å åpne hoftene mer og føle en dypere strekk. Hold hodet oppe og ryggen rett mens du holder posisjonen i 5 tellinger. Slipp sakte ut av stillingen, slik at du ikke skader deg selv.
Denne stillingen er avansert og krever litt øvelse og oppvarming å bygge opp til
Tips
- Varm opp i 5 til 10 minutter ved å hoppe, hofte sirkler eller jogge på plass før du trener.
- Hold en vannflaske i nærheten for å holde deg hydrert mens du trener.
- Sideplanker, knebøy og utfall er også gode øvelser for å øke hoftestabiliteten.
Advarsler
- Hvis du noen gang føler deg svak eller svimmel, må du slutte å trene og trekke pusten.
- Hvis du er ny på trening, slapp av sakte for å unngå å belaste musklene. Hvis du noen gang føler smerte når du utfører en øvelse, må du stoppe umiddelbart.
