3 måter å miste hoftefett

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2024-01-20 00:25

Å miste fett rundt hoftene er fullt mulig med sunne livsstilsendringer. Ingen motekost eller overdreven treningsrutiner kreves! Denne artikkelen vil guide deg gjennom det du trenger å vite for å komme i gang med å nå målet ditt, for eksempel hvordan du velger sunn mat og porsjonsstørrelser, og hvilke øvelser som vil være mest fordelaktige. Ved å gjøre livsstilsendringer som fungerer for deg og er bærekraftige, kan du begynne å se resultater som vil holde seg.

Trinn

Metode 1 av 2: Begrensning av kalorier for fettreduksjon

Trinn 1. Oppbevar matjournalen i en uke

Fortsett å spise på en normal måte. Du kan bruke denne journal som en grunnlinje for å endre kostholdet ditt.

En matjournal kan la deg se inn i kostholdet ditt og gi deg ledetråder om ting du kan endre for å gå ned i vekt.
Legg merke til porsjonsstørrelser, mellommåltider, flytende kalorier eller mat med mye fett du vanligvis spiser. Stjernemarkér disse elementene, eller lag en liste for å hjelpe deg i gang med diettplanen din.
Fortsett å føre matjournalen din når du prøver å gå ned i vekt. Studier viser at de som holder seg til matjournaler, er mer vellykkede med vekttap på lang sikt.

Trinn 2. Reduser kaloriinntaket med 500 kalorier daglig

Ved å redusere mengden du spiser, kan du signalere til kroppen din om å begynne å bruke det lagrede fettet til energi (inkludert fettet som er lagret i hoftene).

For å gå ned i vekt og redusere overflødig fett i hele kroppen og i hoftene, må du kutte kalorier. Redusert kaloriinntak over tid vil resultere i vekttap.
Å skape et underskudd på 500 kalorier daglig resulterer vanligvis i omtrent 1 kilo (0,45 kg) vekttap hver uke. Helsepersonell anser dette som trygt og sunt vekttap.
Bruk matjournalen din til å hjelpe deg med å se hvilke typer mat du kan kutte for å resultere i et underskudd på 500 kalorier.

Trinn 3. Følg passende porsjonsstørrelser

Å følge passende porsjonsstørrelser i hver av måltidene dine vil hjelpe deg med å håndtere kaloriene dine og gå ned i vekt.

For å hjelpe deg med å måle porsjonsstørrelser riktig, bør du vurdere å kjøpe en matvekt eller målebeger.
Det er ideelt å måle hvert måltid og mellommåltid for å sikre at du holder deg på sporet. Øyebollende porsjoner kan føre til over estimering av porsjonsstørrelser og undervurdering av ditt totale kaloriinntak.
Mål mat til følgende størrelser: 3 til 4 oz (80 til 120 gram) proteinmat (eller omtrent på størrelse med en kortstokk), 1 oz korn eller omtrent 1/2 kopp (125 ml), 1 kopp (250 ml) grønnsaker eller 2 kopper (500 ml) bladgrønne grønnsaker og 1/2 kopp (125 ml) hakket frukt eller 1 liten bit.
Inkluder 1 porsjon protein og 2 porsjoner frukt eller grønnsak ved hvert måltid. Det anbefales å konsumere omtrent 2 til 3 porsjoner korn hele dagen.

Trinn 4. Velg lavere kaloriinnhold

Et annet element å fokusere på for å hjelpe deg å gå ned i vekt i tillegg til å se på kalorier og porsjonsstørrelser, er å velge lavere kaloriinnhold.

Mat som er porsjonskontrollert og lavere i kalori er det beste valget når det gjelder vekttap.
Velg mat med lite kalori og magert protein som: fjærfe, egg, fettfattige meieriprodukter, svinekjøtt, sjømat, belgfrukter og tofu.
Velg 100% fullkorn uten krydder eller sauser. Fullkorn er mer næringsrikt ettersom de har større mengder fiber og andre næringsstoffer. Kjøp korn som ikke inneholder krydderpakke eller saus for å minimere kalorier.
De fleste frukt og grønnsaker er naturlig kalorifattige. Vær forsiktig hvis du kjøper hermetiske eller frosne varer. Pass på at de ikke inneholder tilsatte krydder, sauser eller tilsatt sukker.

Trinn 5. Begrens flytende kalorier

Mange ganger er flytende kalorier ansvarlig for en stor del av overflødige kalorier i kostholdet ditt. I tillegg kan det å kutte disse helt ut virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Flytende kalorier finnes i en rekke drikkevarer. Å begrense eller helt unngå denne typen drinker er den beste ideen for å støtte vekttapet.
Begrens drinker som: vanlig brus, fullfett melk, juice og saftcocktailer, alkohol, søt te, søtet kaffedrikk, sportsdrikk, energidrikke og varm sjokolade.
Selv om noen drikker ikke inneholder kalorier, bør de begrenses på grunn av de store mengdene kunstige søtningsmidler og andre tilsetningsstoffer. Begrens ting som: diett brus, diett energidrikker og diett sportsdrikker.
Fyll på klare, fuktighetsgivende væsker som: vann, smaksatt vann, usøtet koffeinfri kaffe og koffeinfri usøtet te. Sikt på minst åtte 8 unse glass daglig, men du kan til og med trenge opptil 13 glass daglig.

Trinn 6. Kutt ut overflødig snacking

Et annet farlig område for vekttap er snacking. For mange snacks eller beiting hele dagen kan sabotere vekttapet ditt. Mange snackmatvarer er også laget av bearbeidede karbohydrater og sukkerarter som er usunne og kan føre til fettoppbygging.

Helsepersonell anbefaler vanligvis at du begrenser mengden kalorier du spiser fra snacks hele dagen. Hvis sluttmålet ditt er vekttap, hold snacks til ca 150 kalorier per matbit.
Avhengig av din livsstil og aktivitetsnivå trenger du vanligvis bare 1 til 2 snacks maksimalt daglig.
Spis snacks som kombinerer en fettfattig proteinkilde med en naturlig fiberrik kilde, for eksempel en frukt eller grønnsak. Noen gode snacks å spise inkluderer 1 oz blandede nøtter (30 gram) med et mellomstort eple, 1 individuell fettfattig gresk yoghurt med 1/2 kopp (125 ml) druer, 1/2 kopp (125 ml) hytte ost med 1 kopp (250 ml) cherrytomater, eller 80 gram (kalkun) rykende kalkun med 1 kopp (250 ml) gulrotpinner.

Metode 2 av 2: Inkludert trening for å redusere hoftefett

Trinn 1. Gjør kardiovaskulær trening med høy intensitet 4 til 5 dager i uken

Høyintensitetsøvelser eller HIIT er en øvelse som kombinerer både moderate og høyintensive kardioaktiviteter som kan brenne kalorier og bidra til å forbrenne kroppsfett.

Treningseksperter har bedt HIIT -treningsøkter om å hjelpe de som ønsker å kvitte seg med overflødig kroppsfett. Selv om det ikke er spesielt rettet mot hoftene dine, kan det bidra til å redusere kroppsfettet totalt.
HIIT -treningsøkter er vanligvis kortere i lengde og kombinerer korte kamper med både aktiviteter med høy intensitet og aktiviteter med mer moderat intensitet. De er flotte i kombinasjon med annen kondisjonstrening og styrketrening.

Trinn 2. Tren i minst 30 minutter, 5 dager i uken

Du kan ikke redusere hoftefett uten å redusere det totale kroppsfettet. Du kan heller ikke oppdage riktig ved bare å bruke toningøvelser eller styrketrening. Inkludert vanlig kardio er en viktig komponent for å hjelpe deg med å nå ditt endelige mål.

Helsepersonell anbefaler å gjøre 150 minutter med moderate intensitetsøvelser hver uke. Dette kan omfatte gåing/jogging, sykling, svømming eller dans.
Hvis du vil oppleve en raskere reduksjon i hoftene, har du som mål å trene i 1 time 5 til 6 dager i uken eller opptil 300 minutter hver uke.
Inkluder kardioøvelser som er kjent for å slanke og tone lårene. Aktiviteter som løping/jogging, bruk av trappemester eller sykling er flotte for å hjelpe deg med å brenne kalorier og stramme beina.

Trinn 3. Gjør knebøy

Denne populære øvelsen jobber med hofter, rumpe, lår og mage, og vil bidra til å bygge muskelmasse. Utvikling av muskler i disse områdene, kombinert med totalt fetttap, kan hjelpe med toning (viser definisjon av lean muskler).

Start med føttene hoftebredde fra hverandre. Legg hendene i bønnestilling midt på brystet.
Mens du legger vekten din i hælene, kan du sette deg ned som du prøver å sitte i en stol. Skyv baken bak deg og gå ned så langt du kan eller til lårene er nesten parallelle med gulvet.
Pause når lårene er parallelle med bakken. Stig sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 20 ganger eller etter behov.

Trinn 4. Gjør utfall

I denne øvelsen vil du gå fremover med 1 fot og la knærne bøye seg. Dette er en flott øvelse for å utvikle muskler rundt hoftene og hele låret.

Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg hendene på hoftene.
Gå 0,5 meter fremover med 1 fot. Hold tærne pekende fremover. Slipp kneet bak og bøy det fremre kneet samtidig i en sakte og kontrollert bevegelse.
Slipp ned til det fremre låret er nesten parallelt med bakken. Sørg for at det fremre kneet er på linje med ankelen (ikke foran ankelen).
Bruk frontlåret til å skyve kroppen tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta om nødvendig.

Trinn 5. Gjør hofteløft

Denne spesielle øvelsen hjelper spesielt med å målrette muskler i hofter og lår. Det er et flott trekk for å hjelpe med å tone ytre lår opp til hoften.

Legg deg på bakken og hvil på siden med bena stablet oppå hverandre. Hvil hodet på armen nærmest gulvet. Legg overarmen på hoften.
Hold benet rett og foten bøyet, løft det øverste benet opp mot taket. Senk sakte ned til startposisjonen. Bytt side og gjør det samme antall høyninger med det andre beinet.

Trinn 6. Legg til i broøvelsen

Broen er en posisjon som er kjent for å arbeide bak på bena, men kan hjelpe lår og hofter til å se mer tonet ut.

Legg deg på bakken og vendt mot taket. Bøy knærne foran kroppen i 90 graders vinkel. Hvil armene dine ved sidene.
Trykk gjennom rumpa, løft hoftene opp i luften til kroppen din er i en rett linje som faller fra knær til hode.
Hold i noen sekunder før du langsomt ruller ryggraden tilbake på bakken til utgangsposisjonen.
Gjenta 10 til 20 ganger eller etter behov. Gjør det vanskeligere ved å heve 1 ben og holde hoftene på et jevnt nivå i løpet av minuttet. Gjenta med motsatt ben.

Trinn 7. Inkluder plier

Et vanlig ballettbevegelse, denne knebøyne treningen hjelper til med å tone lår, rumpe og hofter.

Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Pek tærne i en 45 graders vinkel vekk fra kroppen din. Sett hendene i bønnestilling foran brystet eller legg hendene på hoftene.
Senk kroppen ned og hold hodet, overkroppen og baken i en rett lineær linje fra tak til gulv.
Når du senker kroppen ned, bør knærne bøye seg vekk fra kroppen din. Senk deg så langt du komfortabelt kan gå.
Løft kroppen sakte tilbake til utgangsposisjonen, bruk indre lår og rumpe for å presse deg selv opp igjen. Gjenta så mange ganger som nødvendig.