Når du hører "bearbeidet mat" tenker du sannsynligvis på noe som ikke er så sunt. Kanskje du tenker på søtsaker, hurtigmat, fritert mat eller frossen eller hermetikk. Mange bearbeidede matvarer er faktisk ikke det mest næringsrike valget. Faktisk er mange altfor bearbeidet og inneholder høyere mengder kalorier, fett, sukker, salt og kjemiske tilsetningsstoffer. Men ikke alle bearbeidede matvarer er usunne. Begrepet "bearbeidede matvarer" refererer til mat som har blitt endret fra sin opprinnelige tilstand på en eller annen måte, av praktiske årsaker eller av sikkerhetshensyn. For eksempel pasteuriseres melk for å fjerne skadelige bakterier, og frø presses for å lage olje. Hvis du virkelig tenker over det, er det faktisk mange bearbeidede matvarer som er sunne og næringsrike.
Trinn
Del 1 av 3: Identifisere sunnere bearbeidede matvarer
Trinn 1. Les matetikettene
Enten du prøver å holde deg borte fra bearbeidede matvarer eller velge mer næringsrik bearbeidet mat, er det første stedet du vil se næringsetiketten. Det er her du skal få den "virkelige historien" om maten du spiser.
- Det første du må se på er serveringsstørrelsen. Dette vil avgjøre nøyaktig hvor mange kalorier eller hvor mye sukker som er i en individuell mat. Uten dette kan du ikke gi mening om resten av informasjonen.
- Etter serveringsstørrelsen, sjekk den totale mengden fett i produktet. Usunn bearbeidet mat kan være spesielt høy i mettet fett eller transfett - unngå disse. Enumettet og flerumettet fett er imidlertid avgjørende for god ernæring og kan konsumeres i moderate mengder.
- En annen del å se på er den totale mengden natrium. Mange bearbeidede matvarer inneholder spesielt mye natrium. Alt under 200 mg natrium per porsjon regnes som "lav-natrium" og er OK å spise.
- Se på den totale mengden sukker. Det er ikke nødvendigvis en grense her, men vær oppmerksom på at du ikke kan se om det er tilsatt sukker eller naturlig sukker eller ikke. Du må se på ingredienslisten for å avgjøre om det er tilsatt sukker.
- Sjekk også ingredienslisten. Dette vil fortelle deg om det er tilsatt sukker, konserveringsmidler eller andre tilsetningsstoffer. Tilsetningsstoffer du bør se etter og unngå inkluderer: Delvis hydrogenerte oljer (transfett), propylgallat, MSG, natriumsyre, natriumbenzoat, natriumnitrat, natriumnitrit, mais sirup med høy fruktose, antioksidantkonserveringsmidler (BHT og BHA), matfargestoffer (unntatt naturlige stoffer som betakaroten og karmin) og kaliumbromat.
Trinn 2. Velg minimalt bearbeidet frukt og grønnsaker
Du kan finne frukt og grønnsaker som er minimalt bearbeidet og sterkt bearbeidet. Velg varer som er minimalt behandlet uten tilsetningsstoffer for det sunneste valget.
- Forvasket eller ferdigskåret fersk frukt og grønnsaker som finnes i produksjonsdelen, behandles fortsatt (de vaskes og kuttes som teller som behandling); Det er imidlertid få (om noen) andre ingredienser som tilsettes disse elementene. Prøv salat i poser, grønnsaker i poser og kutt eller ferdigskåret frukt.
- Litt mer bearbeidet versjon av frukt og grønnsaker er frosne varer. Mange ganger blir disse bare blancheret eller kokt og deretter blitsfrosset. Se etter varer som kommer uten tilsatte sauser, gravier, sukker, krydder eller salt for det mest næringsrike valget.
- Både hermetisert frukt og grønnsaker er sannsynligvis de mest bearbeidede versjonene av disse ellers næringsrike matvarene. Velg hermetiske varer uten tilsatt salt eller se etter varer merket med "ikke tilsatt salt" i tillegg til frukt på boks i vann eller egen juice.
Trinn 3. Velg 100% fullkorn med få tilsetningsstoffer
100% fullkorn er en god matgruppe å legge til i kostholdet ditt. De er vanligvis høyere i fiber og andre viktige næringsstoffer og betydelig mindre bearbeidet enn raffinerte korn. Vær kresen med hele kornene du kjøper for å unngå sterkt bearbeidede varer.
- Se etter rå eller korn uten tilsatte krydder. For eksempel kommer mange korn, til og med fullkorn, med tilsatte smaksstoffer og krydder hvis de er en blanding - som cajun brun ris eller couscous. Hvis kornene kommer med en krydderpakke som er separat, kast den og legg til dine egne krydder hjemme i stedet.
- Noen fullkorn er pari eller ferdigkokte (som mikrobølgeovn i en bolle brun ris). Selv om disse næringsrike kornene har gjennomgått en større mengde behandling - stort sett bare matlaging - er de fremdeles en næringsrik versjon av en bearbeidet mat.
- Hvis du kjøper brød, er et av de beste valgene å kjøpe det fra bakeridelen i matbutikken din. Brød er vanligvis bakt ferskt og behandles minimalt.
- Du kan også prøve å spire brød, tortillas eller engelske muffins som vanligvis finnes i kjøle- eller frysedelen. De har minimale tilsetningsstoffer og må faktisk holdes frosset slik at de ikke ødelegges.
Trinn 4. Gå for minimalt bearbeidet kjøtt
Kjøtt og sjømat kan variere mye i behandlingen de gjennomgår. Vanligvis, jo mer bearbeidede de er, jo mindre næringsrike er de også. Vær smart når du kjøper proteiner.
- Den beste kjøtt- eller sjømatstypen å kjøpe er rå eller frossen uten krydder eller smaker. Les også emballasjemerket, da mange rå eller frosne varer kan ha noen tilsetningsstoffer for å forbedre farge, friskhet eller fuktighet. Disse er trygge, men kan være noe du vil unngå.
- Det finnes også hermetiske versjoner av kylling, tunfisk, laks og andre proteinkilder. Disse er vanligvis tilberedt, men er hermetisert med svært minimale tilsetningsstoffer. Dette er en praktisk og næringsrik bearbeidet versjon av proteiner.
Trinn 5. Velg meieriprodukter uten tilsatt sukker
Meieriproduktgruppen inneholder mange næringsrike matvarer som inneholder store mengder protein, kalsium og vitamin D. Sørg for å velge de minst behandlede elementene her.
- Generelt behandles varer som vanlig melk, cottage cheese og ost minimalt og inneholder svært lite tilsetningsstoffer.
- Hvis du velger yoghurt, velg vanlig for minst behandlet. De enkle smakene til både gresk og vanlig yoghurt inneholder ikke tilsatt sukker eller smakstilsetninger. Kjøp sletten og legg til din egen frukt eller søtningsmiddel hjemme.
- Ikke-meieriprodukter er gode for de som ikke vil ha eller ikke kan ha meieriprodukter. Disse kommer i bytte med å være litt mer bearbeidet for å etterligne smaken og konsistensen av vanlige meieriprodukter; Du kan imidlertid enkelt lage din egen mandelmelk, rismelk eller havremelk hjemme, slik at du har full kontroll over innholdet.
Trinn 6. Velg alle naturlige krydder og sauser
Det er vanskelig å kjøpe krydder, salatdressinger, marinader eller sauser uten flere ingredienser. Noen ganger har disse matvarene mange ingredienser og er fremdeles et næringsrikt valg.
- Velg sukkerfattig eller "helt naturlig" ketchup. Disse har lavere mengder sukker, salt og har minimale tilsetningsstoffer.
- I stedet for fettfattig eller fettfri majones, velg majonesen med olivenolje for en mindre bearbeidet versjon av dette kremete krydderet.
- Du kan også vurdere å kjøpe salatdressinger laget av yoghurt for en lavere kalori, men mindre bearbeidet versjon av kremaktig dressinger.
- Se etter salsa eller tomatsaus med lite tilsatt sukker og natrium for det beste alternativet.
Del 2 av 3: Innlemme sunnere bearbeidede matvarer i kostholdet ditt
Trinn 1. Lag raske måltider med ferdigvaskede og kuttede råvarer
Hvis du er opptatt og på flukt, kan det å kjøpe noen forhåndsvaskede og kuttede frukt og grønnsaker gjøre det lettere å få fem til ni porsjoner av disse næringsrike matvarer.
- Kjøp ferdigvasket salat og salatblandinger. Disse lar deg få en rask siderett eller hovedrett på bordet raskt. I tillegg kan du også lage raske lunsjer ved å kaste noen få håndfuller salat med poser med favorittproteinet ditt i en tupperware for en næringsrik matpakke.
- Vurder å kjøpe ferdigskårne og trimmede grønnsaker som brokkolibuketter i poser, blomkålsblomster eller baby-courgetter. Noen ganger kan du til og med mikrobølgeovn for å dampe disse i posen for en veldig rask og enkel opprydding.
- Ferdigskårne epleskiver eller oppskåret fersk frukt kan gjøre en rask side til en matpakke eller en flott og lett topper til morgenyoghurt eller havregryn.
Trinn 2. Pakk inn protein med minimalt bearbeidede varer
Altfor bearbeidede proteiner som bacon, pølse eller delikatskjøtt er ikke et godt valg, siden de er for bearbeidede. Lag sunne måltider ved å prøve følgende:
- Kjøp ferdig grillede kyllingbryst eller kyllingbryststrimler fra den nedkjølte delen. Disse er minimalt bearbeidede og gode å toppe en salat med eller kaste med fullkornspasta.
- Legg på tunfisk eller laks på hermetikk for å lage din egen hjemmelagde tunfisksalat eller flake over en spinatsalat til lunsj.
- Kjøp individuelt frosne kyllingbryst eller fiskefileter. Ta en eller så mange du vil ha kvelden før for en enkel, porsjonskontrollert proteinkilde til middag.
Trinn 3. Inkluder raske korn
Korn kan være en smerte å lage mat. Noen tar 20 - 30 minutter å lage mat som du kanskje ikke har tid til i din travle timeplan. Velg næringsrike bearbeidede korn som disse for å gjøre måltidene raske:
- Kjøp korn i mikrobølgeovn eller ferdigkokte korn som brun ris, quinoa eller couscous fra butikken. De er ferdigkokte og mer bearbeidede, men minimalt. De krever bare en rask oppvarming, og du får en fiberrik side på et blunk.
- Vurder også å kjøpe frosne, ferdigkokte korn. Mange dagligvarebutikker tilbyr ferdigkokte brune ris-, quinoa- eller villrisblandinger i sine frosne seksjoner. Igjen er de mer behandlet, men ikke på en negativ måte. En rask mikrobølgeovn, og du har fullkornsretter gjort raskt.
Trinn 4. Inkluder næringsrike kilder til meieriprodukter
Selv om alle meieriprodukter er litt bearbeidet, gir de mange helsemessige fordeler. De er en god kilde til protein, kalsium, vitamin D og kalium. Velg næringsrike kilder til bearbeidet meieri som disse:
- Hytteost. Dette er en proteinrik mat som kan tjene som en rask frokost eller lunsj. Topp med litt frukt for et balansert måltid.
- Yoghurt. Prøv å gå for vanlige varianter siden de ikke har tilsatt sukker i "fruktige smaker." Ha over hele skiver, nøtter og frø i skiver for et balansert måltid.
- Ost. Dette er en annen bearbeidet meierimat, men tilfører god mat og litt protein til måltidene. Server deg en unse per måltid for å holde deg til passende porsjonsstørrelser.
Del 3 av 3: Unngå usunn foredlet mat
Trinn 1. Begrens søtet drikke
En vanlig kilde til ekstra kalorier og sukker er søtet drikke. I "drikkeverdenen" er søtet drikke noen av de mest bearbeidede.
- Begrens drinker som brus - til og med diett eller "null" brus. De er enten sukkerrike eller kunstige søtningsmidler og mange fargestoffer og andre konserveringsmidler.
- Prøv også å minimere inntaket av fruktjuice. Drikk bare 100% juice, men dette er fortsatt en kilde til flytende kalorier og bør minimeres.
- Ikke glem søte kaffedrikker og te fra din lokale kaffebar. Disse er veldig bearbeidede og en annen stor sukkerkilde.
Trinn 2. Minimer høyt behandlede søte godbiter
Når du får et søtt sug, vil mange gå for en altfor behandlet søt godbit. Som søtet drikke inneholder disse store mengder sukker og kalorier.
- Unngå ting som is, kaker, kaker, paier, bakverk og smultringer. Disse er alle veldig bearbeidede og inneholder store mengder sukker og kalorier.
- Ikke la deg lure av frosne yoghurtbutikker. Mange tilbyr sukkerfrie og fettfrie alternativer. Men husk at når de fjerner sukker og fett, legger de til mer kunstige søtningsmidler og andre tilsetningsstoffer for å erstatte ganen som er behagelig sukker og fett.
Trinn 3. Spis minimale mengder stekt og hurtigmat
Utenfor søtsaker er en av de største gruppene bearbeidede matvarer som spises stekt og hurtigmat. Disse matvarene er ikke bare en av de mest bearbeidede, de er også noen av de mest usunne matvarene.
- Både stekt mat og hurtigmat inneholder mange, mange tilsetningsstoffer og er spesielt høye i kalorier og fett (som transfett).
- Hopp over mat som er frityrstekt og gå for noe som er grillet, dampet eller bakt i stedet.
- Hvis du stopper på en gatekjøkkenrestaurant, må du være forsiktig, siden mange av matvarene som tilbys blir behandlet. Hold deg til enkle ting som salater, grillede kyllingsmørbrød eller supper.
Trinn 4. Unngå bearbeidet kjøtt
Som stekt og hurtigmat, er bearbeidet kjøtt generelt rangert som noen av de mest usunne versjonene av bearbeidet mat. Sørg for å unngå denne typen bearbeidet protein.
- Foredlet kjøtt har blitt knyttet til en rekke negative helseeffekter som hjertesykdom og kreft.
- Hopp over ting som bacon, pølse, delikatessekjøtt, pølser, salami og hermetisk kjøttpålegg. Dette er noen av de mest bearbeidede matvarene du kan kjøpe.
- Vurder også å hoppe over mer "naturlig" eller "sunt" bearbeidet kjøtt. Noen ganger kan kalkunpølse eller kalkunbacon virke som et bedre valg, men de er noen ganger høyere i natrium og kalorier enn vanlig bacon eller pølse.
Trinn 5. Hopp over frosne og hermetiske måltider
En annen kategori av matvarer som er notorisk overdrevent bearbeidet og rik på natrium, er både frosne og hermetiske måltider. Unngå også disse elementene.
- Selv om noen frosne måltider åpenbart ikke er det sunneste valget, er det noen frosne måltider som markedsføres som "sunne" eller "kalorifattige." Disse er generelt utrolig høye i natrium, men kalorifattige.
- Hermetiske måltider som ravioli, spaghetti og til og med supper er også sterkt bearbeidede og fulle av tilsetningsstoffer, kalorier og natrium. Unngå også disse for enhver pris.
Tips
- Husk at ikke alle bearbeidede matvarer er usunne eller dårlige for deg. Bearbeidede matvarer spenner vidt og kan til og med inkludere ting som ferdigvasket salat i poser.
- Fokuser på å minimere sterkt bearbeidet mat som stekt mat, hermetikk eller frosne måltider.
- Inkludert næringsrik, minimalt bearbeidet mat kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt. I tillegg gjør mange av disse matvarene mye enklere å lage sunnere måltider.
- En fordel med hjemmelagde måltider er at vi vet nøyaktig hva som går inn i måltidene våre.
