Akillessenen din løper ned bak på ankelen og kobler leggmuskulaturen til hælbenet. Hvis du overarbeider eller skader akillessenen, kan du oppleve mye smerte bak på ankelen. Heldigvis kan du styrke akillessenen ved å strekke leggene og anklene. I tillegg jobber du med underkroppen for å bygge styrke og fleksibilitet i musklene som støtter ankelen og akillessenen. Rådfør deg imidlertid med legen din eller fysioterapeuten før du gjør noen nye øvelser, spesielt hvis du blir frisk etter senebetennelse.
Trinn
Metode 1 av 2: Strekke ut kalvene og senene
Trinn 1. Varm opp i 5 minutter før du strekker deg for å forhindre skade
Når du er aktiv, har akillessenene en tendens til å bli strammere og derfor sprøere. Derfor er det viktig å varme opp kroppen før du strekker eller styrker. Gjør noen minutter med kardioaktivitet før du strekker deg for å beskytte kroppen din. For eksempel kan du velge 1 av følgende øvelser:
- Gå
- Syklus
- Jogge
- Danse
- Mars på plass
Trinn 2. Strekk leggmusklene og akillessenene med et trinn
Stå foran et trinn eller en solid eske. Legg ballen på høyre fot på toppen av trinnet, og tipp deretter hælen ned mot gulvet til du kan føle strekningen langs baksiden av anklene og leggen. Hold i 15-30 sekunder, slipp deretter og bytt side.
- Gjenta denne strekningen 2-4 ganger på hver side.
- Sørg også for å kjøle deg ned etter at du har trent.
Variasjon:
Gjør denne øvelsen med både et rett ben og et bøyd ben for å trene flere muskler.
Trinn 3. Utfør et bilateralt hælfall for å arbeide akillessenen
Stå på en trapp, trappestol eller en solid eske, og hold deg fast i et rekkverk eller en vegg for støtte. Beveg foten slik at hælen på foten du jobber henger utenfor kanten av trinnet. Stig sakte opp på ballene på føttene dine, og gå deretter ned igjen. Fortsett bevegelsen for å dyppe hælen på foten du jobber under kanten av trinnet så langt det går komfortabelt.
- Enhver aktivitet som involverer bruk av leggmuskulaturen vil bidra til å styrke akillessenen.
- Gjenta øvelsen 20 ganger, og bytt side.
Variasjon:
Etter at denne øvelsen er blitt enkel, kan du øke intensiteten ved å legge hele vekten på beinet du jobber. Løft det ikke -bearbeidende benet litt av trappen for å flytte vekten din på arbeidsbenet. Sørg imidlertid for å holde på en skinne eller veggen for støtte under hele øvelsen.
Trinn 4. Gjør en tåstrekk for å arbeide akillessenen
Sitt på gulvet eller treningsmatten, og bøy deretter knærne. Hvil høyre hæl på gulvet med tærne pekende opp. Ta lett tak i storetåen i hånden, og dra den forsiktig mot kroppen din til du kjenner en strekk langs baksiden av ankelen. Hold i ca 15-30 sekunder, og slipp deretter.
Gjenta streken 2-4 ganger på hver side
Trinn 5. Utfør en plantar fascia -strekk for både senen og kalvene
Sitt på gulvet eller treningsmatten med beina rett ut foran deg. Legg et håndkle rundt bunnen av høyre fot, og legg det like under tærne. Ta tak i endene av håndkleet i begge hender, og plasser hendene over knærne. Trekk håndkleet forsiktig tilbake slik at foten peker litt mot kroppen din. Hold i 15-30 sekunder, og slipp deretter.
Gjenta denne strekningen 2-4 ganger på hver side
Trinn 6. Gjør kalvstrekninger mot en vegg for sterke, fleksible kalver
Stå foran en vegg. Len deg fremover med armene strukket ut og press hendene inn i veggen. Hold høyre ben rett for balanse, ta venstre ben litt fremover, bøy i kneet. Trykk deretter hoftene fremover mot veggen og hold strekket i 10 sekunder før du slipper det.
Gjenta denne strekningen 20 ganger på hver side
Metode 2 av 2: Styrking av underkroppen
Trinn 1. Utfør kalvhevninger for å jobbe underbena
Kalvehevinger vil styrke leggmuskulaturen, som kobles til akillessene. Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre. Stig deretter sakte opp på tærne. Hold i 1 sekund, og senk deg deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 20 ganger.
Du kan gjøre dette trekket mer utfordrende ved å stå på kanten av en trapp eller en solid boks
Variasjon:
Når kalvehevinger ikke lenger føles utfordrende for deg, kan du prøve å inkludere vekter. Du kan holde manualer i hoftene eller overhead mens du øker leggen din.
Steg 2. Gjør knebøy for å trene muskler i underkroppen.
Knebøy er en flott treningsøkt i underkroppen som kan styrke hele beinet, inkludert kalvene. Stå rett opp med beina litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Senk deg sakte så langt du kan gå. Hold i 1-2 sekunder, og stiger deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 20 ganger.
- Hold ryggen rett mens du gjør knebøyene dine, og ikke la knærne gå forbi anklene mens du sitter på huk.
- Gå så langt ned du kan uten å føle smerte. Etter hvert som du blir bedre på knebøy, vil du kunne gå lenger ned.
Variasjon:
Legg vekter til knebøyene dine for å bygge intensiteten. Du kan hvile en vektstang over skuldrene eller holde et sett med manualer i hoftene.
Trinn 3. Inkluder lunges for å styrke bena
Lunges jobber hele beinet ditt, så de er gode for å styrke akillessenen. Stå rett opp med beina omtrent hoftebredde fra hverandre. Legg hele vekten på venstre ben, og gå deretter fremover med høyre ben. Bøy begge knærne for å senke kroppen ned mot gulvet, og hold deretter i 1 sekund. Skyv sakte av fra gulvet gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8-10 utfall, bytt deretter side og gjenta for det andre beinet.
- Ikke la det fremre kneet gå lenger enn tåen din.
- Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Trinn 4. Gjør bokshopp for å jobbe med beina og forbedre fleksibiliteten
Stå foran en solid boks som tåler vekten din. Plasser føttene slik at de er omtrent hoftebredde fra hverandre. Sett deg på huk og sving armene litt bak deg. Deretter tar du armene fremover mens du hopper for å drive deg opp på esken. Land i en delvis hukeposisjon, og hopp deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør 1-3 sett med 3-5 bokshopp
Trinn 5. Utfør knebøy for å arbeide hele kroppen
Knebøy -støt jobber med alle musklene dine, inkludert underkroppen. Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene på sidene. Senk deg ned i en hukposisjon, legg deretter hendene på gulvet rett foran kroppen og på innsiden av føttene. Hopp tilbake til plankeposisjon og land på føttene. Hopp føttene tilbake til utgangsposisjonen, stige til stående stilling, nå armene over hodet og hopp av gulvet. Når du lander, start din neste rep.
- Knebøystøt kalles også burpees.
- Gjør 8-10 knebøy på en gang.
- Prøv å gjøre bevegelsen din så eksplosiv som mulig.
- Når du er i plankeposisjon, ikke la ryggen synke eller peke rumpa opp i luften.
- Du kan endre denne øvelsen ved å senke den. I stedet for å hoppe, gå inn og ut av plankeposisjonen. Deretter når du opp når du kommer ut av knebøyet ditt, men ikke hopp av gulvet.
Ekspertadvarsel:
Hvis du ikke trener ofte, unngå øvelser med mange eksplosive bevegelser. Fokuser heller på kondisjonstrening der alt styrkes kontinuerlig, slik at du ikke risikerer skade så mye.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Du kan beskytte akillessenene mot skader ved sakte å øke treningsintensiteten og gjennomføre trening, noe som betyr at du bytter mellom forskjellige typer trening.
- Hvis du løper, kan du prøve å ta kortere skritt, noe som kan hjelpe deg med å unngå smerter i akillessenen.
- Bruk støttende sko med god buestøtte når du utfører fysisk aktivitet.
Advarsler
- Snakk med legen din eller fysioterapeuten din før du prøver nye øvelser.
- Se legen din umiddelbart hvis du opplever vedvarende akillessene eller har akutte smerter som forhindrer deg i å gå. Dette kan være tegn på at du trenger ekstra omsorg for å hjelpe deg med å komme deg.
