Mange kvinner sliter med vektøkning i middelalderen og rundt overgangsalderen. Vektøkning i denne alderen kan delvis være hormonell, siden endringer i kroppen gjør at det er mer sannsynlig at fett samler seg rundt midtseksjonen. Hormonelle endringer er imidlertid ikke den eneste grunnen til vektøkning, og vektøkning i overgangsalderen er ikke uunngåelig. I stedet er det ofte relatert til ting som aldring, livsstil og genetikk. Hvis du er frustrert over menopausal vektøkning, er du ikke alene og det er ikke nødvendig å fortvile. Du kan ta skritt for å snu kursen ved å trene, spise et sunt kosthold og leve en sunn livsstil.
Trinn
Metode 1 av 3: Opprettholde en aktiv livsstil
Trinn 1. Utelukke underliggende medisinske tilstander
Vektøkning rundt overgangsalderen er vanligvis relatert til den naturlige aldringsprosessen. Likevel bør du sørge for at det ikke skyldes en underliggende og kanskje alvorlig medisinsk tilstand. Besøk legen din for å utelukke forhold som kan være ansvarlige for vektøkning.
- Legen din må kanskje avgjøre om du for eksempel har en underaktiv skjoldbruskkjertel, som er mest vanlig hos eldre kvinner. Thyroids spiller en nøkkelrolle i å regulere kroppens metabolisme - en underaktiv betyr at stoffskiftet bremses, og det kan føre til vektøkning.
- Vektøkning kan også være relatert til tilstander som diabetes (som en bivirkning av insulin), væskeretensjon, bruk av kortikosteroider, Cushings syndrom eller lave blodnivåer av vitamin D. Det er best å la legen din utelukke disse.
Trinn 2. Prøv styrketreningsøvelser
Muskelmassen avtar når vi blir eldre, noe som kan gjøre det mer utfordrende å opprettholde en sunn vekt. Styrketrening kan bidra til å gjenoppbygge muskelmasse og redusere risikoen for osteoporose. Gjør styrketreningsøvelser som jobber med alle store muskelgrupper minst to dager i uken. For å starte, trene kondisjonstrening og styrketrening på vekslende dager. Når du går videre, prøv å kombinere øvelser.
- For å bygge muskelmasse må du gjøre øvelser som er vektbærende og utfordrer muskler med motstand. Dette inkluderer vektløfting, bruk av motstandsbånd, øvelser som bruker din egen kroppsvekt (f.eks. Armhevinger) eller andre. Hvis du hager, teller det å grave og måke også som styrketrening.
- Kvinner i overgangsalderen bør unngå sit-ups, da de legger stress på ryggraden. Prøv plankøvelser i stedet og øvelser i underkroppen som utfall og knebøy.
- Styrketrening kan ha en ekstra fordel-beskytter deg mot bentap. De 5 årene etter overgangsalderen er ofte en tid med raskt bentap for kvinner. Vektbærende trening kan hjelpe deg med å opprettholde bentetthet.
Trinn 3. Legg til kardiovaskulær kondisjon
Aerob aktivitet (ofte kalt "kardio") er en annen viktig del av å holde seg aktiv. Aerob trening forbrenner fett og gir ny metabolisme. Det kan også bidra til å senke blodtrykket, forbedre lipidprofilen, redusere insulinfølsomheten og til og med redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes type 2.
- Start med 30 minutter per dag, tre dager i uken. Slå på tredemøllen for en spasertur eller rask joggetur. Bruk elliptisk for en mer variert trening som er lett på knærne. Hvis maskiner ikke er noe for deg, gjør hoppeknekker, hoppetau eller løp på plass. Arbeid deg opp til 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke.
- Velg øvelser du også liker. Dette kan være fotturer, sykling, golf eller dans. Trening skal være sunt, men også morsomt.
Trinn 4. Søk støtte for vekttap
Å holde seg til en treningsplan kan være vanskelig. Noen ganger hjelper det å ha venner eller andre støttespillere for å holde deg motivert, ansvarlig og på farten. Vurder måter å holde deg på sporet hvis du finner ut at dette er et problem. Be en venn om å være treningsvennen din, for eksempel. Eller bli med på en treningstime.
- Det er mange muligheter til å trene sammen med andre. Du kan for eksempel bli med i en løpegruppe eller en lokal idrettsliga. Du kan også melde deg på en ukentlig treningstime på treningsstudioet, hvor du vil være i selskap med andre med mål som ligner på ditt.
- Hvis du liker teknologi, kan du prøve en treningsapp eller streaming treningsvideoer. Det finnes en rekke apper som Hot5, RunKeeper eller GymPact som du kan laste ned. GymPact, for eksempel, har du forpliktet deg til å trene et visst antall ganger hver uke, med straffer og belønninger for fiasko og suksess.
- Gjør det som fungerer for deg. Fremfor alt bør du gjøre det du liker på ditt eget nivå - enten det er aerobic, fjellklatring eller roller derby.
Metode 2 av 3: Nyt et sunt kosthold
Trinn 1. Beregn kaloribehovet ditt
Vekttap og vektøkning er knyttet til hvor mange kalorier du bruker og forbrenner. Som regel trenger voksne kvinner mellom 1, 600 og 2 000 kalorier per dag. Men antall individer varierer etter alder, aktivitetsnivå eller andre faktorer.
- For å kjenne dine egne behov, kan du først beregne din Basal Metabolic Rate eller BMR. Dette forteller deg hvor mange kalorier kroppen din trenger for livsopprettholdende prosesser. Likningen for kvinner er vanligvis: 655,1 + (9,6 * vekt [kg]) + (1,8 * størrelse [cm]) - (4,7 * alder [år])
- Juster nå for aktivitetsnivået ditt. Multipliser BMI med ett av følgende tall: 1.2 for stillesittende livsstil, 1.375 for lett aktivitet, 1.55 for moderat aktivitet, 1.725 for veldig aktiv og 1.9 for ekstra aktiv.
- Si for eksempel at du er 55 år gammel med en høyde på 5 '6' 'og en vekt på 145 pounds. BMR er omtrent 1, 322 kalorier. Siden du er moderat aktiv, multipliserer du 1, 322 med 1,55 for å få 2, 050. Dette er mengden kalorier du trenger å konsumere hver dag for å opprettholde kroppsvekten din.
- Det krever et underskudd på omtrent 3 500 kalorier for å gå ned et kilo kroppsvekt per uke. Når du har nummeret ditt, kan du prøve dette ved å telle kalorier eller føre en matjournal. Bare vær sikker på å gjøre det trygt. Ikke bruk mindre enn BMR per dag, og gå aldri under 1 200 per dag. Faktisk er det sannsynligvis best å snakke med en ernæringsfysiolog for å sikre at du er trygg.
Trinn 2. Unngå bearbeidede matvarer
Som regel er bearbeidede og sterkt raffinerte matvarer mindre sunne for deg. De har vanligvis mindre næringsstoffer (vitaminer og mineraler), mer fett, flere tilsetningsstoffer og mer natrium. Det er best å unngå slike matvarer og erstatte dem med mindre bearbeidede fullkorn, frukt og grønnsaker.
- Eksempler på bearbeidet mat inkluderer høyt raffinerte korn og enkle karbohydrater, for eksempel hvitt brød, hvit ris og produkter som bruker raffinert mel. Unngå også junkfood, fastfood og ting som inneholder transfett og mais sirup.
- Prøv å erstatte bearbeidede matvarer med sunne alternativer. I stedet for bearbeidet frokostblanding, ha en bolle med havregryn laget av hele havregryn. I stedet for hvit ris, prøv brun ris, perlebyg eller quinoa. Selv en bakt potet kan være et sunt alternativ uten for mye smør eller fettpålegg.
Trinn 3. Spis mer frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er næringsrike og holder deg mett. De er en del av et sunt kosthold og er ofte lavere i kalorier enn andre alternativer. Skjær opp en banan i havregrynene for søthet og kalium. Snacks på druer eller bær hvis du føler sukkersug. Kast sopp i spaghetti squash for å erstatte kjøtt. Tilsett hvitløk og/eller løk i måltidene for å forhindre betennelse.
Legg på mørke grønne grønnsaker som grønnkål. De er en utmerket kilde til kalsium, som du trenger mer av under og etter overgangsalderen for beinhelsen. Legg dem til smørbrød og salater eller sauté dem med olivenolje og hvitløk for en velsmakende siderett
Trinn 4. Begrens alkoholforbruket
Som regel bør du ikke drikke for mange kalorier, som alkohol inneholder. Hvis du har en familiehistorie med hjertesykdom, er et glass rødvin per dag greit, men la det være din grense. Unngå brennevin, øl og blandede drikker som inneholder tilsatt sukker.
Trinn 5. Inkluder protein i kostholdet ditt
Protein holder deg mett, fremmer sunne muskler og er en annen del av et sunt og næringsrikt kosthold. Du kan også inkludere protein fra en rekke kilder, enten fra kjøtt, meieriprodukter, nøtter og belgfrukter.
- Vanligvis er magert protein fra kilder som kylling, svinekjøtt eller fisk et godt valg. Faktisk kan det å spise en diett som er høyere enn anbefalt i animalsk protein, hjelpe til med utnyttelsen av kalsium og fremme beinhelsen hos eldre voksne. Rødt kjøtt er vanligvis høyere i fett, spesielt mettet fett.
- Du kan også få daglig protein fra animalske kilder som ikke er kjøtt, inkludert melk, oster og yoghurt.
- Gode alternativer for ikke-animalsk protein inkluderer belgfrukter som erter, bønner, soyaprodukter som tofu og nøtter. Hvis matbutikken din har en bulkgang, kan du få dem der. Hvis du ikke har en bulkgang, kan du kjøpe erter, bønner og nøtter som ikke er tilsatt salt.
Trinn 6. Ikke frykt litt fett
Mange antar at det å spise diett er usunt eller til og med kan gjøre deg feit. Dette er ikke sant. Fett er ikke bare en sentral del av et sunt kosthold, men er også mer kaloriinnhold enn karbohydrater og proteiner, noe som gjør mat som er naturlig rik på fett veldig mettende. Noen studier tyder faktisk på at fettrike dietter kan føre til mer vekttap enn fettfattige.
- Leger trodde også at å spise en diett med mye mettet fett kan øke risikoen for hjertesykdom. Også dette ser ut til å være usant. Så lenge du spiser mettet fett som en del av et sunt kosthold, er ting som smør, kokosnøttolje og rødt kjøtt kanskje ikke så ille som du har hørt, i hvert fall i moderate mengder.
- Selv om mettet fett kan være OK, vil du fortsatt unngå transfett. Transfett er kjemisk modifisert for lengre holdbarhet-de KAN øke risikoen for hjertesykdom, samt forårsake insulinresistens og betennelse.
Metode 3 av 3: Gjøre andre livsstilsendringer
Trinn 1. Behandle stress
Stress kan bidra til vektøkning når som helst i livet. Gjør alt du kan for å lindre stress. Meditere før du legger deg. Lytt til avslappende musikk. Tilbring tid med vennene dine. Kom i kontakt med naturen ved å gå ute, hagearbeid eller se på fugler.
Trinn 2. Suppler viktige næringsstoffer
Beinhelse bidrar til din evne til å trene. Uansett hvor sunt kostholdet ditt er, må du sannsynligvis supplere kalsium. Ta vitamin D -tilskudd for kalsiumabsorpsjon. Magnesium hjelper også med kalsiumnivåer og kan øke energien din.
Trinn 3. Snakk med legen din om hormonbehandling (HRT)
HRT kan øke kroppens reduserte østrogen- og progesteronnivåer og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Det er imidlertid et personlig valg som bør tas i samråd med legen din eller gynekologen.
- HRT kan jobbe sammen med trening for å holde deg frisk og beskytte beinene dine. Imidlertid kan det også ha risiko for visse kvinner. Husk å snakke med legen din, som forstår din medisinske historie og kjenner risikoen din.
- Vurder å se på bioidentisk hormonbehandling (BHRT) i stedet for tradisjonell HRT. BHRT etterligner effekten av menneskelige hormoner, mens tradisjonell HRT bruker syntetiske hormoner avledet fra hesturin. BHRT har vært assosiert med færre negative bivirkninger.
Trinn 4. Rengjør med miljøvennlige produkter
Pesticider, forurensninger og andre kjemikalier i husholdningsrensere kan øke risikoen for hormonell ubalanse og vektøkning. Se etter produkter merket "miljøvennlig" eller "miljøvennlig" laget med organiske eller helt naturlige ingredienser. Enda bedre, bruk vanlige naturlige husholdningsprodukter som rengjøringsmidler. Natron, hvit eddik og fersk sitronsaft renser effektivt og etterlater ingen skadelige kjemikalier.
Tips
- Finn og hold deg til fysiske aktiviteter du liker å gjøre for å hjelpe deg selv med å gå ned i vekt. Hagearbeid, gå med venner og dans er eksempler på morsomme øvelser som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av i overgangsalderen.
- Hold en matjournal for å spore kalorier og ernæringsvalg. En matjournal kan hjelpe deg med å bestemme kilden til din vektøkning, og kontrollere porsjonsstørrelsene.
- Ta skritt for å forhindre diabetes type 2. Menopausale og postmenopausale kvinner har større risiko for insulinresistens. Dette kan forstyrre kroppens generelle hormonbalanse og kan føre til ytterligere vektøkning når den ikke blir behandlet eller ubehandlet.
