Vi har alle vært der: Du rusler tilfeldig ned en gang eller fortau når du plutselig, uten tilsynelatende grunn, glemmer hvordan du går og faller ned mot bakken. Selv om de fleste fall ikke gir deg mye tid til å tenke på hva du skal gjøre, er det noen ting du raskt kan gjøre for å gjenvinne balansen neste gang tyngdekraften virker mot deg. Det er også noen øvelser som kan hjelpe deg med å gjenvinne noe tapt stabilitet som følge av aldring eller en skade eller sykdom som har svekket balansen. Lær hvordan du forhindrer utilsiktede fall mens du sparer deg selv for smerter og et forslått ego i prosessen.
Trinn
Del 1 av 4: Fange deg selv
Trinn 1. Plant den luftbårne foten
Med mindre du blir slått av føttene av en veldig sterk kraft, vil du sannsynligvis fortsatt ha en fot på bakken når du begynner å falle. Hvis mulig, ta din luftbårne fot til bakken så raskt som mulig. Det er mye lettere å stabilisere seg på to fot enn en.
- Dette er kanskje ikke nok til å redde deg fra å falle i situasjoner der bakken er glatt (si isete fortau) eller bakken er ujevn eller skrånende.
- Det er bedre å plante foten en god avstand (12 tommer eller mer) fra den andre foten. En bredere holdning gir mer stabilitet.
- Planter din luftbårne fot i den retningen du faller. Hvis tyngdepunktet ditt beveger seg fremover, men du planter foten bak deg, vil dette ikke forbedre balansen. Dette er kanskje ikke mulig i sidelengs fall der den luftbårne foten er på motsatt side som fallretningen.
Trinn 2. Sett deg på huk
Når du har to føtter på bakken, bøyer du på knær og hofter for å senke kroppen mot bakken. Dette vil senke tyngdepunktet ditt, noe som gjør det lettere å stabilisere deg selv. Dette bruker bena også som støtdempere for å myke virkningen på leddene ved snubling eller fall.
- Gjør en bevisst innsats for å bøye i livet og lene torsoen motsatt den retningen du faller. Dette vil ytterligere justere tyngdepunktet ditt og stabilisere deg. Bare vær sikker på å ikke overkompensere, da dette kan få deg til å falle den andre veien.
- Dette trinnet er mest effektivt på flatt underlag, hvor du mest sannsynlig vil kunne sette deg på huk raskt uten å skade knærne.
- Hvis du er en høyere person, må du kanskje sitte på huk lavere enn noen som er kortere, ettersom tyngdepunktet ditt naturlig er høyere fra bakken.
Trinn 3. Bruk armene til å fordele vekten din
De fleste når instinktivt ut når de faller ut av balanse for enten å ta et objekt i nærheten eller motbalanse seg mot fallets retning. Å stikke armene vekk fra retningen kroppen din beveger seg på, vil raskt hjelpe til med å kompensere for skiftende massesenter. På denne måten kjemper du mot kroppens tendens til å la massen trekkes ned av tyngdekraften.
- Husk at alt du kan holde på når du mister balansen kan ende med å fly når du stikker ut armene. Hvis det er mulig, hold det fast for et enda større motbalanseringspotensial. Du trenger all hjelpen du kan få!
- Denne handlingen er det som gir fallende mennesker sitt signatur svimlende utseende, og du vil sikkert være enig i at det ikke akkurat ser grasiøst ut. Likevel er det bedre enn alternativet.
Trinn 4. Ta tak i noe solid
Som nevnt ovenfor, vil din naturlige tendens når du faller være å strekke ut og ta deg selv på noe. Gå med dette. Hvis du kan få tak i noe stabilt nok til å støtte deg mens du får tilbake balansen, er det mye mer sannsynlig at du ikke faller. Du må imidlertid være så heldig å være innenfor rekkevidde av noe når du begynner å falle.
- Vegger, trær, rekkverk, gjerder, parkerte biler og til og med andre mennesker er gode eksempler på ting som er solide nok til å ta tak i deg selv. Bare vær oppmerksom på at en annen person kan gå ned med deg i stedet.
- Noen ting kan virke stabile nok til å holde seg fast, men kan velte når de er trukket eller presset på med kraft. Dette er vanligvis ikke noe du har tid til å vurdere når du faller, men det er verdt å være oppmerksom på.
- Dette er en annen handling som kan føre til at du ved et uhell kaster eller knuser det du holder på den tiden, da din naturlige refleks vil få deg til å forlenge armen din raskt mens du åpner din hånd.
Trinn 5. Juster til ujevnt underlag
Dessverre vil du ikke alltid stå på flat, jevn bakke når du mister balansen. Hvis du er på trapper, steinblokker eller en annen ujevn overflate når du begynner å falle, må du justere balansen for å gjenopprette balansen. Her er noen ting du bør vurdere:
- Plant føttene på overflater eller gjenstander som er så jevne med hverandre som mulig. Dette vil hindre deg i å trekke deg ut av balansen enda mer mens du prøver å plante føttene. Hvis dette ikke er mulig, bøy knær og hofter for å motvirke de forskjellige bakkehøydene du står på.
- I noen tilfeller kan det være best å overføre landingen til en joggetur eller løpe i stedet for en stasjonær posisjon. Dette vil sannsynligvis være et godt alternativ hvis du mister balansen mens du er på ustabil underlag (som en steinete åsside) eller når kroppen din allerede er i bevegelse.
- Hvis du sakte mister balansen, må du vurdere om landingen din blir mer stabil eller tryggere ved å hoppe mens du faller. På denne måten kan du ha litt ekstra tid til å tilbakestille massesenteret ditt og lande på to fot i en mer eller mindre vertikal posisjon. Dette er også nyttig hvis du befinner deg i nærheten av flat mark, men ikke står på det når du begynner å falle.
Del 2 av 4: Forebygge fall
Trinn 1. Bruk passende sko
I noen tilfeller kan du unngå å bli til et faktisk fall ved å ha på deg sko som passer din aktivitet. Dette er spesielt sannsynlig for å forhindre sklir. Hvis du er involvert i en aktivitet som setter deg i større risiko for å miste balansen, er det sannsynlig at det er en sko designet spesielt for den som vil forbedre stabiliteten din så mye som mulig.
- Det er åpenbart at ikke alle fall skjer under risikofylte aktiviteter. Du bør ikke designe garderoben din eller livet rundt den relativt lille sjansen for at du kan miste balansen på et tidspunkt. Bare vær smart med skoene dine når situasjonen krever det. For eksempel, ikke bruk sandaler mens du går på is.
- Velg fottøy som ikke sannsynligvis vil forårsake et fall. Mange løstsittende sko (inkludert flip-flops og de fleste andre sandaler) kan føre til at du mister balansen hvis de kommer av i et upassende øyeblikk. Igjen, bare ikke bruk løse sko mens du spiller sport eller gjør noe annet som øker risikoen for å falle.
Trinn 2. Se før du hopper
Mange fall oppstår når personen rett og slett ikke ser hvor de skal. Minimer risikoen ved å se på trinnet ditt, spesielt i glatte eller svakt opplyste forhold. Å være generelt bevisst på omgivelsene dine er uansett gode råd, og vil også hjelpe deg lettere å gjenopprette balansen hvis du snubler.
- Når du går eller beveger deg om natten, bruk lommelykt eller hodelykt (hvis situasjonen krever det). Å kaste lys på bakken foran deg vil redusere sannsynligheten for å ta et utslipp vesentlig.
- Når du går ned trapper, er det en spesielt god idé å se på trinnet foran det du står på nå. Hvis du ser på stedet hvor du har tenkt å gå, vil hjernen din gjøre en mye bedre jobb med å fortelle foten din hvor du skal dra enn om du bare legger deg inn i en rytme med å hoppe ned trinnene.
Trinn 3. Hold deg i ro når du er nedsatt
Noen ganger tar folk medisiner eller bruker andre stoffer som reduserer evnen til å opprettholde balansen. Hvis du er påvirket av alkohol eller medisiner som forårsaker ustabilitet og reduserer reaksjonstider, er det beste alternativet for å redusere sjansen for et fall å minimere bevegelsen, spesielt hvis du er alene.
- Dette betyr ikke at du trenger å sitte i en polstret hvilestol hvis du har drukket noen få drinker, men prøv å unngå å gå lange avstander eller delta i aktiviteter som innebærer mye bevegelse på to fot.
- Vær ekstra forsiktig når du går ned trapper. Dette kan være spesielt farlig hvis du har nedsatt balanse.
Trinn 4. Bruk rekkverk
Nesten alle trapper og andre skrånende stier (for eksempel ramper) har rekkverk langs sine lengder, ofte boltet til en vegg eller annen solid struktur - og med god grunn. Hold fast i disse når du beveger deg nedover (eller oppover) en bratt skrå sti, slik at du har et automatisk sikkerhetsnett hvis du begynner å miste balansen. Tyngdekraften tar raskt overhånd hvis du faller i trapper; ikke la den vinne!
- Skyv hånden langs rekkverket mens du beveger deg ned trappen i stedet for å ta den helt av. Dette minimerer sannsynligheten for at du kan falle mens du plasserer hånden på nytt.
- Kontroller at rekkverket føles sikkert. Hvis rekkverket ditt ikke er stabilt eller godt festet, vil det ikke gjøre deg særlig bra hvis du bruker det til å fange deg selv. Hvis den ikke er sikker, bruker du den på den andre siden. Hvis dette ikke er et alternativ, fortsett forsiktig.
Del 3 av 4: Unngå skader når du faller
Trinn 1. Beskytt ansiktet ditt
Hvis du faller helt ned til bakken, må du beskytte ansiktet og hodet fremfor alt ved å dekke det til med hendene/armene. Du bør gjøre dette selv om det betyr at du kan skade en annen kroppsdel i prosessen. Hodeskader kan være svært farlige eller dødelige, så hold hodet fra bakken og vekk fra andre harde, ubevegelige gjenstander.
- Når du faller fremover, må du ta hendene foran ansiktet ditt. Dette kan tjene det doble formålet med å hjelpe deg med å fange deg selv og beskytte ansiktet ditt samtidig.
- Når du faller bakover, legg hendene bak hodet og bøy i midjen. Dette er den beste måten å holde hodet fra bakken og dempe virkningen hvis du tar kontakt.
Trinn 2. Vurder grensene dine
I noen tilfeller kan det være nesten like sannsynlig at det å bevege seg raskt for å unngå å falle, forårsake skade som selve fallet. Dette er ofte tilfellet for eldre mennesker eller personer med eksisterende skader. Hvis du sannsynligvis vil kaste ryggen din ved å forvride deg for å opprettholde balansen, er det en sjanse for at du er bedre til å ta høsten og gå bort med noen små skrammer og blåmerker i stedet.
- Mye av bevegelsen din mens du mister balansen er en refleks for situasjonen. Som sådan kan du kanskje ikke unngå en rask kroppsjustering, selv om du prøver å unngå det.
- Hvis du må la deg falle for å unngå en potensielt mer alvorlig skade, kan du prøve å lande på en måte som unngår følsomme områder eller eldre skader. For eksempel, hvis du har et revet knebånd som ikke er helt helbredet, vil du kanskje ikke plante foten og bør unngå å treffe bakken med det kneet ved å snu den skadede kroppsdelen bort fra bakken mens du faller.
Trinn 3. Bruk armene som støtdempere
Hvis du faller fremover mot bakken, lar du armene komprimere noe når hendene eller underarmene kommer i kontakt. Tenk på dette som å gjøre en omvendt push-up, der du bruker motstand mot armene dine, men lar dem bøye seg for å absorbere støtet. Dette kan forhindre brudd på armbein og vil generelt myke opp landingen din.
- Hver gang du tar deg selv med hendene eller armene under et fall, er det en sjanse for at du kan bryte et bein i armen, hånden eller håndleddet. Selv om dette er en risiko som ingen ønsker å ta, kan det være det beste alternativet for å unngå mer alvorlig skade.
- Risikoen for å bryte et bein er høyere hvis du avstiver fallet i en vanskelig vinkel, for eksempel bak deg mens du faller bakover. Dette er fordi armene dine ikke er egnet for harde støt mens de er forlenget bak deg, og leddene dine ikke lett bøyes i den posisjonen.
- Jo sterkere du er i overkroppen, jo mer effektiv vil denne teknikken være for å hjelpe deg med å unngå å bli skadet i et fall.
Trinn 4. Rull med den
Hvis du faller til bakken med litt fart (for eksempel hvis du tripper mens du løper eller faller av en høy gjenstand), kan du kanskje minimere risikoen for skade ved å la deg rulle på bakken i stedet for å prøve å komme plutselig Stoppe. Hvis du prøver å gjøre dette, må du bare sørge for at du beskytter hodet og nakken.
- Ta først kontakt med bakken med hendene, deretter med øvre del av ryggen/skulderbladet. Prøv å ikke rulle forbi føttene dine, da dette kan føre til at du lander på ansiktet ditt og beseirer formålet med å rulle med fallet ditt!
- Når du ruller fremover (eller ender over ende), bøyer du ryggen og dukker hodet mens du bøyer i livet. Jo mer du kan gjøre deg til en ballform, jo lettere ruller du.
- Når du ruller på siden (eller fatrulling), må du holde armene bøyde og innstoppede, med hendene over ansiktet og hodet dukket litt fremover. Dette vil beskytte ansiktet ditt mens du holder baksiden av hodet ditt fra bakken.
Del 4 av 4: Trening for å forbedre stabiliteten
Trinn 1. Forbedre din ene benstilling
For å gjøre dette, begynn med å stå med føttene sammen og se fremover. Hvis du kan gjøre det, må du lukke øynene og holde det i 30 sekunder. Hvis du velter eller mister balansen, fortsett å øve til du kan holde denne posisjonen i 30 sekunder.
- For å unngå å falle hvis du mister balansen, øv deg på denne øvelsen i et hjørne av et rom, slik at ryggen er mot to vegger.
- Når du kan holde holdningen i 30 sekunder med lukkede øyne, går du til en tandemstilling. For å gjøre det, legg den ene foten foran den andre, fra hæl til tå, men det er greit hvis de er litt bredere. Gjør dette vanskeligere ved å lukke øynene også.
Trinn 2. Tren vektskift
For å gjøre dette må du stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og sakte flytte vekten fra den ene siden til den andre, løfte den motsatte foten av bakken og holde posisjonen så lenge som mulig (opptil 30 sekunder) før du bytter til annet ben. Gjenta denne øvelsen så mange ganger du føler deg komfortabel.
- Stå i nærheten av en stabil gjenstand eller vegg om nødvendig, slik at du kan ta tak i den for stabilitet hvis du begynner å falle.
- Øk repetisjonene dine for å øke vanskeligheten med denne øvelsen etter hvert som balansen din forbedres.
- Velg en litt ustabil overflate å stå på, for eksempel en pute eller en BOSU -ball for en enda større utfordring.
Trinn 3. Gjør balansering med ett ben
For å starte denne øvelsen, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene. Mens du holder deg oppreist, løfter du en fot fra bakken og bøyer kneet slik at den hevede foten er bak deg. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder, og bytt deretter til den andre foten. Gjenta denne øvelsen til du har gjort hver fot flere ganger.
- For en ekstra utfordring kan du prøve å nå den luftbårne foten til siden eller foran deg uten å berøre den til bakken. Dette tvinger balanserende muskler til å engasjere deg når du flytter tyngdepunktet vekk fra kroppen din.
- Stå på en ustabil overflate eller fest vekter til anklene for å gjøre denne øvelsen vanskeligere.
Trinn 4. Gjør enbeinte bicepskrøller
Start denne øvelsen med å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ta tak i en hantel i den ene hånden. Hold hantelen slik at albuen er bøyd 90 grader og håndflaten vender oppover. Løft det ene benet fra bakken og hold den posisjonen i opptil 30 sekunder før du gjentar den på den andre siden.
- Øk vanskeligheten med denne øvelsen ved gradvis å øke vekten av manualen. Du kan også prøve å gjøre fulle bicepkrøller i stedet for å holde albuen bøyd på 90 grader. Dette vil føre til at musklene dine konstant korrigerer for skiftende vekt.
- Prøv varianter av denne øvelsen, for eksempel å endre hvilket ben du løfter fra bakken. Det vil være vanskeligere å løfte beinet på samme side som manualen, så arbeid opp til dette hvis du ikke kan gjøre det når du først begynner å trene.
Trinn 5. Gå rette linjer fra hæl til tå
Du kan jobbe med å forbedre balansen og teste hvor langt du har kommet ved å trene på å gå i en rett linje mens du legger den ene foten rett foran den andre med hælen på den fremre foten nesten som berører tærne på den bakre foten. Løft armene til siden og hold dem i skulderhøyde.
- Hold øynene fokusert på et punkt langt foran deg for ekstra stabilitet. Å se på føttene dine vil gjøre det vanskeligere å balansere.
- Øk vanskeligheten ved denne øvelsen ved å bevege deg veldig sakte eller stoppe med en fot i luften under hvert trinn.
- Snu på et tidspunkt langs linjen du har gått uten å bryte holdningen og gå tilbake den andre veien.
Tips
- Oppretthold smidighet og fleksibilitet for å maksimere balansen og minimere risikoen for skader ved fall. Du kan få disse fysiske ferdighetene ved å trene, delta i sport, gjøre yoga og generelt holde deg aktiv.
- Ta opp hobbyer som krever mye balanse for å bygge opp musklene som brukes under kroppsstabilisering. Disse kan omfatte slacklining, dans, skøyter eller fjellklatring.
- Tips om balanseøvelser vil være mest effektive for personer som har problemer knyttet til lavere kroppsstyrke (for eksempel muskuloskeletale skader). Problemer med indre øre eller nevrologi er noen ganger irreversible og bør diskuteres med legen din.
Advarsler
- Ikke delta i balanseøvelser etter en skade med mindre legen din eller fysioterapeuten godkjenner øvelsene.
- Søk legehjelp hvis du får skader på hodet ditt under et fall. Selv en mindre hjernerystelse bør behandles av en lege.
