Du har sannsynligvis sett motekosthold og treningsprogrammer som flyter rundt på internett som handler om begrensning og straff, men sannheten er at du ikke trenger å leve slik for å se resultater. Vi er her for å vise deg at du kan gå ned i vekt bare ved å spise sunne, porsjonerte måltider og gjøre øvelser som brenner kalorier og styrker musklene. Ved å gjøre bærekraftige livsstilsendringer som du faktisk kan holde deg til, har du en mye bedre sjanse til å holde vekten når den er borte!
Trinn
Del 1 av 5: Lage næringsrike måltider med lavt kaloriinnhold
Trinn 1. Dekk halvparten av tallerkenen til hvert måltid med grønnsaker som ikke er stivelsesholdige
Veggies bør utgjøre hoveddelen av dietten fordi de er kalorifattige og inneholder mange viktige næringsstoffer for å holde deg frisk. Mange eksperter anbefaler minst 4 porsjoner grønnsaker per dag, men hvis du vil gå ned i vekt må du spise mer enn det. Ved å planlegge måltider rundt en sjenerøs del av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, vil du føle deg mett uten å spise for mye.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inkluderer blomkål, brokkoli, gulrøtter, courgette, salat, asparges og mange andre deilige matvarer som alle kan tilberedes på mange forskjellige måter, slik at du ikke blir lei av dem
Trinn 2. Inkluder en servering med et magert protein i hvert måltid
Magre proteiner inkluderer kylling og egg, hvit fisk (som laks og tunfisk), noen biffstykker og belgfrukter. Proteiner er viktige for vekttap fordi å spise dem hjelper kroppen din til å bygge muskelmasse og øker stoffskiftet.
- En god tommelfingerregel å huske er at en enkelt porsjon av de fleste kjøtt er omtrent like stor som håndflaten din.
- Hvis du ikke spiser kjøtt, er det mange plantebaserte kjøttalternativer som er enda sunnere! Se etter dem i den frosne delen av matbutikken din.
Trinn 3. Erstatt raffinerte karbohydrater med fullkorn og mye fiber
Mange studier viser at hvis du vil se raskere vekttap fra et kosthold, bør du følge et lavt karbohydrat diett. I stedet for å eliminere alle karbohydrater, kan du imidlertid fokusere på å kutte ut raffinerte karbohydrater og bearbeidet sukker og spise fullkorn og rikelig med fiber. Denne kategorien mat bør utgjøre den minste delen av hvert måltid, bare en porsjon eller omtrent 1/4 av tallerkenen.
- Friske karbohydrater finnes i frukt, belgfrukter (som kikerter, linser og sorte bønner), fullkorn (som havre, brun ris, quinoa eller fullkornsbrød og pasta) og stivelsesholdige grønnsaker.
- Hold deg til de riktige porsjonsstørrelsene til de forskjellige karbohydrattypene. Sørg for å se på ernæringsetiketten på maten og måle dem ordentlig før du spiser.
Trinn 4. Se etter kalorifattige versjoner av dine favorittkrydder og dressinger
Pålegg til favorittmatene dine er ofte lure måter som kalorier og karbohydrater dukker opp i måltider. En spiseskje majones, for eksempel, kan ha opptil 90 kalorier! Fyll kjøkkenet ditt med kalorifattige alternativer for dressinger og krydder som du bruker ofte.
Du kan også øve på å krydre mat med urter og krydder, som naturlig har færre kalorier og mer smak
Trinn 5. Suppler måltider med noen små, næringsrike snacks hele dagen
. Å ha en og annen matbit kan være en del av et næringsrikt slankekur fordi det vil hindre deg i å bli for sulten og overspise. Når du spiser mat, må du sørge for at du velger mat som er mettende, høy i næringsinnhold og lav i kalorier.
- Eksempler på fylling og sunne snacks inkluderer: en mellomstor frukt, som en banan eller et eple; en porsjon 28 gram av dine favorittnøtter; en liten pose gulrøtter og selleri med hummus; og storfekjøtt.
- Mange snacks er tilgjengelig i dagligvarebutikker i 100 kalori serveringspakker. Lagre på disse og ha en eller to på deg i løpet av dagen i tilfelle du blir sulten.
Del 2 av 5: Skjære flytende kalorier
Trinn 1. Slutt å drikke brus, fruktjuicer, de fleste alkoholer og andre kaloririke drikker
En av de enkleste måtene å redusere mengden kalorier du bruker på en dag, er å starte med væske fordi folk ofte glemmer eller ikke vet hvor mange kalorier favorittdrikkene deres er. For å gå ned i vekt raskt må du fjerne disse drikkene fra ditt daglige liv.
Trinn 2. Drikk 2 til 3,25 kg (8 til 13 kopper) vann gjennom dagen
Vann er en god drink for å hjelpe deg å gå ned i vekt fordi det fyller deg opp, reduserer sultfølelser, men har ingen skjulte kalorier. Sikt på å drikke omtrent 8-13 glass vann
I motsetning til hva mange tror, beholder man vann og oppblåsthet fra å ikke drikke nok vann og ikke drikke for mye
Trinn 3. Ta en kopp med en kalorifattig drink for ekstra smak
Hvis du synes det er vanskelig å drikke bare vann, kan du ha andre væsker, men sørg for at de er kalorifattige og har få sukker eller karbohydrater. Kaffe og te er gode valg siden de stort sett er vann. Hvis du ikke liker disse alternativene, kan du se etter sukkerfrie limonader, sportsdrikker eller smaksatt seltzers.
Del 3 av 5: Øve på spisevaner for vekttap
Trinn 1. Hold en matjournal for å spore matinntaket
Diettister kan være dyre og vanskelige å finne, men du kan bruke en online tjeneste eller smarttelefon -app for å få de samme fordelene gratis. Disse appene lar deg angi hva du spiste og hvor mye og deretter vil ofte gi mengden kalorier og andre næringsstoffer du har spist i løpet av dagen. Med denne informasjonen kan du spore spising og sette smartere mål for vekttap.
- Når du logger mat, ser du for å se hvilke tider på dagen du spiser mest, hvilke typer mat du får flest kalorier fra og nedbrytningen av næringsstoffer til maten du spiser mest. Denne informasjonen er avgjørende for å revurdere diettplanen din.
- Noen flotte apper å sjekke ut er MyFitnessPlan, My Food Diary og MyPlate. Alle disse (og mer!) Er gratis tilgjengelig i Apple App Store og på Google Play.
Trinn 2. Prøv intermitterende faste rutiner
I stedet for å spre 3 store måltider gjennom hele dagen, kan du prøve å spise all maten i løpet av 8 eller 10 timer og deretter faste til neste dag. Velg et tidsvindu, for eksempel fra 11 til 19 eller 21:00, og la deg selv spise i løpet av den tiden. Utenom disse timene må du bare drikke vann eller andre kalorier uten kalorier.
- Noen studier har vist at fastende periodisk øker stoffskiftet og øker mengden fett som går tapt under vanlig trening, noe som gjør dette til et flott tillegg til en slankingsplan.
- En enkel måte å starte fastende på er å velge 1 eller 2 dager for å gjøre det på en uke, og deretter jobbe deg opp i trinn på 1 eller 2 dager for å gjøre det på heltid.
Trinn 3. Spis større måltider tidlig på dagen og mindre måltider mot kvelden
Mat spist etter 20.00 har samme mengde kalorier som før kl. 20.00, men det er mer sannsynlig at du ikke driver fysisk aktivitet om natten eller nærmere sengen. I stedet for å spise en liten frokost og avslutte dagen med en stor middag, kan du spise en større frokost og lunsj og en liten middag. På denne måten kan du regne ut kaloriene fra måltidene mens du går om dagen.
Hvis dette ikke fungerer for timeplanen din, kan du også prøve å spise flere mindre måltider gjennom dagen i stedet for de tre viktigste. Målet er å spise nok til å holde deg mett, men ikke overindulge fordi du er sulten, noe som pleier å skje hvis du begynner å føle deg sulten
Trinn 4. Tillat deg selv å ha juksemat i moderate mengder for å unngå å brenne ut
Det kan være vanskelig å kutte ut mange forskjellige matvarer samtidig, spesielt hvis det betyr at du ikke får nyte en favorittmat. En eller to ganger i uken, gi deg sjansen til å spise noe du kutter ut, for eksempel en servering av din favorittis eller et glass vin. Hvis du gjør det, vil det hjelpe til med å dempe trang og hindre deg i å overdose.
Det finnes mange sunnere versjoner av mange junkfood (som is, kaker, chips eller vin) tilgjengelig! Ofte er disse matvarene like ved eller i nærheten av de vanlige matvarene i matbutikken. Hvis ikke, kan du bestille disse matvarene på nettet og få dem levert på døren
Del 4 av 5: Få aerob trening
Trinn 1. Få i omtrent 30 minutter med aerob trening om dagen
I tillegg til å endre kostholdet ditt, må du legge til kardiovaskulær trening. Kardioøvelser er de som får pulsen opp, noe som øker stoffskiftet og forbrenner fett. Øvelser som jogging eller løping, svømming, sykling eller bruk av en romaskin er gode måter å starte hvis du ikke har trent mye kondisjonstrening før.
Når du velger øvelser, må du velge aktiviteter som har moderat intensitet for deg. Du må være andpusten, svette og få pulsen opp
Beregn målpulszonen (THRZ):
THRZ er mellom 60% og 90% av maksimal hjertefrekvens (MHR). Beregn først MHR ved å trekke alderen din fra 220. Multipliser deretter tallet med.6 og.9 for å finne den nedre og øvre enden av THRZ.
Trinn 2. Legg til i intensitetsintervalltrening (HIIT) i treningsrutinen
HIIT er en flott metode for å maksimere mengden fett du brenner i en enkelt treningsøkt. Når du gjør HIIT, vil du få pulsen så høy som den kan gå for en kort periode, ta en pause og deretter få pulsen opp igjen.
Gjør 1-2 av kondisjonstreningene i løpet av en uke på en HIIT-trening. Kombinasjonen av HIIT og steady-state cardio (som jogging i 30 minutter) er flott for vekttap
Prøv disse grunnleggende HIIT -rutinene:
· Sprint i 1 minutt og jog deretter i 2 minutter. Gjenta 4 ganger til.
· 45 fjellklatrere, 20 pushups, 1-minutters planke, 20 crunches. Hvil i 1 minutt, og gjenta 4 ganger til.
· 50 hoppeknekker, 15 burpees, 15 utfall på hvert ben. Hvil i 1 minutt, og gjenta deretter 4 ganger til.
Trinn 3. Beveg deg mer gjennom dagen
I tillegg til å delta i planlagt, strukturert trening, kan du prøve å øke hvor mye du beveger deg gjennom dagen. Dette kan også hjelpe din totale kaloriforbrenning gjennom dagen.
- Ta trappene i stedet for heisen når du kan.
- Når du går til butikken eller løper et ærend, må du parkere langt unna bygningen og komme deg en kort spasertur.
- Hvis du har et en-til-en-møte på jobben, kan du se om det er greit å ta en tur mens du snakker.
- Ta med lunsj på jobb, og gå deretter til et sted i nærheten for å spise den.
- Gjør raske øvelser, som crunches, jump jacks eller lunges, i kommersielle pauser mens du ser på TV.
Trinn 4. Øk intensiteten på treningene dine over tid
Hvis du merker at du ikke går ned i vekt eller har et platå, må du kanskje gjøre treningen din lengre eller vanskeligere. Når kroppen begynner å bli vant til å trene, gjør det også mer effektivt å trene, noe som forbrenner færre kalorier. For å fikse dette, øk lengden du bruker på å gjøre kondisjonstreninger eller gjør dem i et raskere tempo i samme tid.
For eksempel, hvis du vanligvis bruker 20 minutter på å løpe hver dag, kan du prøve å gå 5 eller 10 minutter lenger hver gang. Eller du kan løpe i et raskere tempo i samme tid
Del 5 av 5: Building Lean Muscle
Trinn 1. Inkluder regelmessig styrketrening i den ukentlige treningsrutinen
Styrketrening er en annen type trening som vil supplere vekttap på kort sikt og hjelpe deg med å holde vekten i det lange løp. Uansett hvilken vekt du trener (som bicep/tricep krøller, brystpress, pushups eller markløft), bør du sikte på å gjøre 3 sett med 12 repetisjoner for hver enkelt. For å velge den beste vektmengden, start med et lavt tall og øk vekten til du føler at du sliter litt med å gjøre øvelsen.
Styrketrening eller motstandstrening brenner ikke så mange kalorier i seg selv. Det bidrar imidlertid til å øke din magre muskelmasse og stoffskiftet eller kroppens evne til å brenne kalorier
Trinn 2. Gjør enkle øvelser som bruker kroppsvekten din i stedet for utstyr
Å bygge muskler krever ikke en full vektstativ; du kan gjøre mange forskjellige øvelser med bare kroppen din. Den beste delen av dette er at du kan gjøre denne typen trening hvor som helst-på kontoret, hjemme, i en park eller hvor som helst du har et ledig øyeblikk!
- Kroppsvektsøvelser inkluderer blant annet pushups, planker, knebøy, lunges, fjellklatrere og burpees.
- Sikt på å gjøre 15 av en hvilken som helst kroppsvektstrening eller hold en posisjon i 1 minutt som ett sett, og gjenta det 2 ganger til i en rutine.
Trinn 3. Tren alle de store muskelgruppene for å gå ned i vekt over hele kroppen
Det er 6 store muskelgrupper å tenke på når du lager en styrketreningsrutine: bryst, biceps, triceps, rygg, ben og skuldre. Du bør bruke minst 20 minutter på å arbeide på hver muskelgruppe to ganger i uken, med en hviledag mellom en dag med å jobbe en gruppe og den neste.
For eksempel kan du fokusere på bryst, biceps og rygg på mandager og onsdager og velge å triceps, ben og skuldre på tirsdager og torsdager
Mat og trening for å gå ned i vekt
Mat å spise og unngå å gå ned 10 kg fort
Treningsplan for å gå ned 10 kg fort
Morsomme måter å trene på hele dagen
