Glutation er et kjemisk stoff produsert av leveren. Vanligvis referert til som GSH, kalles dette ofte "moren til alle antioksidanter", noe som indikerer dets overlegne antioksidantkvaliteter. Som en antioksidant kan glutation forhindre eller forsinke celleskader ved å fjerne skadelige midler kjent som reaktive oksygenarter fra cellene i kroppen din. GSH er også avgjørende for immunfunksjonen og den inflammatoriske prosessen og øker din T-cellefunksjon, og bidrar til å bekjempe kreftceller. Det er mange ting du kan gjøre for å heve glutationnivået ditt over det som naturlig produseres av kroppen din.
Trinn
Metode 1 av 2: Heving av glutation gjennom kosthold og trening
Trinn 1. Spis mye frisk frukt og grønnsaker
Flere av disse matvarene har vist seg å være gode naturlige kilder til glutation, men deres GSH -innhold blir ødelagt av overkokt eller bearbeiding. For å få mest mulig glutation ut av frukt og grønnsaker, spis dem ferske når det er mulig.
- Frukt og grønnsaker med mye glutation inkluderer brokkoli, avokado, okra, spinat, blomkål, rosenkål, grønnkål, sennepsgrønt, kål, asparges, grapefrukt, epler, appelsiner og kirsebær (selv om det er mange flere).
- Til tross for fordelene med disse matvarene, bør du alltid strebe etter et balansert kosthold. Overdrive det på frukt og grønnsaker kan skape problemer for fordøyelsessystemet hvis du ikke også får i deg nok protein i kosten.
Trinn 2. Spis mye magert protein
Tre aminosyrer bidrar til glutationens sminke (såkalte "forløpere"): cystein, glutamat og glycin. Magre proteinkilder, spesielt kjøtt, inneholder naturlig høye nivåer av disse aminosyrene, spesielt cystein (som også er den viktigste). Hvis kosten inneholder mange av disse magre proteiner, vil kroppen din produsere mer glutation.
Kilder til magert protein av høy kvalitet inkluderer fjærfe og eggeplommer, melk og yoghurt. For å få så mye cystein fra kosten som mulig (og derfor øke kroppens glutationproduksjon), bør du prøve å spise minst to porsjoner magert protein per dag
Trinn 3. Spis krydder som øker GSH
Noen krydder inkluderer kjemiske forbindelser (for eksempel curcumin) som fremmer glutationproduksjon. Disse inkluderer gurkemeie, kanel, spidskommen og kardemomme.
- Å spise mat som allerede inneholder høye nivåer av flere glutationfremmende krydder, kan hjelpe deg med å øke din glutation ytterligere uten mye ekstra innsats. Mange karri -retter faller i denne kategorien.
- Kanel kan legges til mange desserter eller søte matvarer for å gi et smakfullt spark samtidig som det bidrar til høyere glutationnivåer. Det er en vinn-vinn!
Trinn 4. Spis mat som er rik på alfaliponsyre
Alfa -liponsyre (ALA) fremmer naturlig glutationproduksjon. ALA er også en antioksidant og kan regenerere andre antioksidanter som har blitt "brukt opp", inkludert vitamin C og E, og bidrar til å fornye evnen til å fjerne frie radikaler i cellene dine.
- Matvarer som inneholder høye nivåer av ALA inkluderer: lever, erter, spinat, brokkoli, tomater, rosenkål og poteter. Flere av disse matvarene (som rosenkål) inneholder også naturlig mye glutation, så dette er spesielt gode alternativer.
- For en høy dose ALA og glutation i kosten, se etter oppskrifter som kombinerer noen av disse matvarene, for eksempel stuinger, salater eller gryteretter.
Trinn 5. Spis mat rik på selen
Selen er et mineral med antioksidanter som bidrar til produksjon av GSH. I tillegg til å være naturlig tilstede i mange matvarer, vil matvarer fra selenrike miljøer ha høyere nivåer. Selen er også avgjørende for produksjon av enzymer som inneholder glutation.
- Mange kjøttvarer har høyt seleninnhold, spesielt krabbe, tunfisk, lever, fisk og fjærfe; seleninnholdet avhenger imidlertid av hvor dyret ble oppdratt og det naturlige seleninnholdet i jord og vann i dets habitat.
- Flere planter er også gode kilder til selen. De med det høyeste seleninnholdet dyrkes i jord med naturlig høye selenivåer. Gode plantekilder inkluderer: paranøtter, pintobønner, sopp, mange frø, brun ris, kål, brokkoli og spinat.
Trinn 6. Få mye mosjon
Fysisk aktivitet øker stoffskiftet, noe som øker naturlig glutationproduksjon. Aerobe øvelser (de som får pulsen opp i en lengre periode) er best for å forbedre stoffskiftet. Disse inkluderer blant annet rask gange, jogging, løping, sykling, sirkeltrening og svømming.
- Ta kontakt med legen din før du starter en treningsrutine hvis du i det hele tatt er bekymret for ditt nåværende nivå av helse og/eller fysisk form.
- Vedta en treningsrutine som passer din livsstil og ditt treningsnivå. Ikke prøv å gå for hardt med en gang, ellers kan du bli motløs og mindre sannsynlig å holde deg til det. Start med 20 minutters trening tre dager i uken, og gå videre derfra etter hvert som kondisjonen blir bedre.
Metode 2 av 2: Heving av glutation ved hjelp av kosttilskudd og legemidler
Trinn 1. Ta et multivitamin som fremmer glutation
Multivitaminen i seg selv vil sannsynligvis ikke inneholde glutation, men mange har flere vitaminer og mineraler som forbedrer glutationproduksjonen. Det kan være vanskelig å få nok av visse vitaminer fra kostholdet ditt, så et multivitamin er et godt supplement til et sunt kosthold. Finn et multivitamin som inkluderer:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Folat
- Selen
- Magnesium
- Sink
- ALA -tilskudd er også tilgjengelige, men ta kontakt med legen din for å finne riktig dose for deg.
Trinn 2. Ta MSM -tilskudd
MSM eller (metylsulfonylmetan) er en mineralforbindelse som gir en svovelkilde, som er nødvendig for å produsere både ALA og vitamin B1, som igjen øker glutationnivået. Hvis du ikke får nok svovel i kostholdet ditt, kan du spørre legen din om å supplere med MSM.
- Svovel er det som gir glutation dets antioksidantegenskaper, så enhver annen metode du bruker for å øke glutation vil være ubrukelig hvis svovelnivået er for lavt. MSM er bare en måte å skaffe svovel på; det kan også skaffes fra å spise flere typer rå frukt og grønnsaker.
- MSM tror også noen mennesker gir lindring av smerter og andre symptomer på leddgikt og forskjellige andre leddbetingelser; Det er imidlertid ikke mye vitenskapelig forskning som støtter dette.
Trinn 3. Vurder glutationinhalatorer
Legen din kan anbefale en forstøverinhalator for å levere denne formen for glutation -supplement; Imidlertid anbefales det vanligvis bare for personer med genetiske tilstander som forårsaker glutationmangel. Noen lungesykdommer, for eksempel cystisk fibrose, antas av noen å være hjulpet av glutationinhalatorer, men bevis for å støtte dette er sparsomt.
- Du bør ikke bruke glutationinhalasjonsmidler uten resept fra lege eller anbefaling.
- Ikke bruk denne formen for glutation -tilskudd som et alternativ til kosttilskudd eller oralt tilskudd av glutation eller dets forløpere. Det finnes bedre måter å øke glutationnivået på hvis du ikke er alvorlig mangelfull!
Trinn 4. Få glutationinjeksjoner
Denne typen glutation -tilskudd anbefales bare for personer med medisinsk diagnostiserte sykdommer som er kjent for å bli hjulpet av glutation. Injeksjoner utføres intravenøst og bør ikke forsøkes av andre enn en autorisert lege.
- Den mest godt støttede bruken av glutationinjeksjoner er lindring av bivirkningene av cellegift hos kreftpasienter. Dette er noe en onkolog (kreftlege) må foreskrive.
- Ingen andre formål med glutationinjeksjon er bredt akseptert av det medisinske samfunnet som effektive; Noen tror imidlertid at det er nyttig for mange andre sykdommer, inkludert Parkinsons sykdom, diabetes, noen former for anemi, åreforkalkning (herding av arteriene) og mannlig infertilitet.
Trinn 5. Bruk transdermale glutationprodukter
Transdermal glutation påføres huden og absorberes over en kort periode. Det er noen bevis på at glutationkremer forbedrer visse hudforhold og generelt får huden til å se mer ungdommelig ut. Denne typen glutation -tilskudd kommer vanligvis i form av en krem eller lapp og er tilgjengelig på nettapotek uten resept.
- Det er ingen medisinske eller vitenskapelige bevis som tyder på at glutationnivået i kroppen kan forbedres betydelig med transdermale kremer eller flekker.
- Selv om det ikke er nødvendig med resept for transdermal glutation, er det best å snakke med legen din før du bruker glutationkremer.
- Det er en sjanse for at du kan oppleve utslett eller hudirritasjon når du tar glutation på denne måten.
Tips
- Det kan være en god idé å få sjekket glutation -nivået av en lege før du prøver å øke det. På denne måten vil du kunne teste nivåene dine senere og avgjøre om de har økt.
- Glutationmangel kan føre til alvorlige tilstander som hjertesykdommer, infeksjoner, leddgikt og lever- og nyresykdommer.
Advarsler
- Glutationmangel kan forårsake alvorlige helseproblemer som involverer undertrykkelse av immunsystemet og kan også skade hjerte, lever og andre organer.
- Ta aldri et tilskudd eller stoff mens du er gravid uten først å ha bekreftet fra legen din at det er trygt å gjøre det.
- Du bør ikke ta farmasøytiske former for glutation eller dets forløpere uten først å sjekke med legen din.
- Unngå å drikke alkohol og andre giftstoffer, ettersom disse "bruker opp" glutation av kroppen din, og gir lite igjen til fordel for kroppens celler.
- Udenaturert myseprotein (fra rå, upasteurisert melk) fremmer produksjon av glutation, men det er andre helserisikoer forbundet med upasteurisert melk som bør vurderes nøye før du bestemmer deg for å konsumere det.
