Å ha nakken ute av justering er et vanlig problem, spesielt hvis du sitter ved en datamaskin hele dagen. En nakke som er ute av justering kan forårsake smerte og ubehag. Hvis du har opplevd nakkesmerter og spenning, er du sannsynligvis på utkikk etter en løsning. Heldigvis er det mulig å justere nakken din ved hjelp av nakkestrekninger, livsstilsendringer eller kiropraktor.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke nakkestrekk
Trinn 1. Varm opp halsen
Å varme opp nakkemuskulaturen før du strekker deg, vil bidra til å forhindre tetthet og smerter i muskler. Strekk nakken forsiktig ved å rulle hodet til hver side. Start med hodet lenkende mot høyre, senk forsiktig hodet foran deg. Fortsett rundt til hodet lener seg til venstre.
- Gjenta øvelsen, rull forsiktig med hodet fra side til side.
- Hver gang du strekker nakken, vær veldig forsiktig så du ikke går for langt. Bruk sakte, milde bevegelser.
Trinn 2. Prøv en fremre nakkestrekning
Kalt en cervical flexion stretch, og beveger hodet foran og bak kan hjelpe til med å justere nakken på nytt. Sitt i en rett stol og ser fremover. Bøy haken ned til brystet og hold i 15 sekunder. Løft hodet tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter ti ganger. Etter den tiende repetisjonen, bøy hodet bakover, og gjenta øvelsen ti ganger bakover.
- Sørg for at bevegelsene dine er myke og milde.
- Når du beveger hodet bakover, gå veldig sakte og stopp så snart du føler motstand. Tving aldri hodet bakover.
Trinn 3. Gjør en sidehalsstrekning
Kalt en cervikal lateral bøyestrekning, og å snu hodet fra side til side kan hjelpe med justering. Start med hodet rett med haken parallelt med gulvet. Snu hodet til høyre og hold i 15 sekunder. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ti repetisjoner.
- Etter at du er ferdig på høyre side, gjenta for venstre side.
- Slutt å snu hodet så snart du føler motstand, selv om du ikke har snudd helt til siden.
Trinn 4. Bruk armen til å strekke nakken
Stå eller sitt med ryggen rett. Snu hodet til høyre, og vri ansiktet mot taket. Se fremover og bøy hodet til høyre. Trykk høyre hode mot høyre skulder med høyre arm. Hold i 30 sekunder.
- Gjenta strekningen på venstre side.
- Ikke press hodet ned. Hellingen på hodet skal være liten.
Trinn 5. Klem skulderbladene sammen
Slapp av skuldrene og hold armene ved siden av deg. Klem skulderbladene sammen og hold i fem sekunder. Slipp, og gjenta deretter strekningen i ti repetisjoner.
- Gjør tre sett med ti hver dag.
- Intensiver strekningen ved å holde i ti sekunder i stedet for fem.
Metode 2 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Juster datamaskinens skjerm
Hvis du bruker tid på en datamaskin, kan skjermens posisjon forårsake feil justering av nakken. Løft skjermen slik at den øverste tredjedelen av skjermen er direkte i øyelinjen. Plasser skjermen 46 cm til 61 cm fra ansiktet ditt.
Trinn 2. Sitt opp rett
Når du sitter i en stol, trykker du bunnen av rumpa mot baksiden av stolen. La ryggen svinge litt, trykk øvre rygg mot stolen. Hold nakken og hodet rett.
Trinn 3. Sov på en pute som støtter nakken din
Du bruker omtrent en tredjedel av tiden din på å sove, og feil pute kan føre til at nakken din blir dårlig justert. Puten din skal støtte nakken din og holde deg på linje med øvre rygg og bryst. En for høy eller for lav pute vil belaste musklene dine, noe som resulterer i feiljustering og smerte.
- Gode pute alternativer for nakkejustering inkluderer minneskum puter eller nakkeputer.
- En god pute vil også tillate deg å være komfortabel i forskjellige soveposisjoner.
- Bytt putene årlig.
Trinn 4. Ta holdningspauser
Mange mennesker tilbringer dagen sittende ved et skrivebord, noe som kan påvirke holdningen og helsen din negativt. Planlegg pauser gjennom dagen for å stå opp og gå rundt. Mens du er oppe, fokuser du på å gå med god holdning.
- Stå opp rett, rull skuldrene tilbake og ansiktet fremover.
- Strekk nakken din i pausene.
Trinn 5. Spis et sunt, balansert kosthold
Sørg for at kostholdet ditt inneholder mye næringsstoffer som støtter friske bein, for eksempel protein, kalsium, jern, magnesium, vitamin K, vitamin C og vitamin D3. Å spise et sunt, balansert kosthold kan også hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, noe som vil hjelpe beinene dine ved å gjøre belastningen lettere.
- Spis magre proteiner, frukt og rikelig med grønnsaker.
- Vurder å ta et multivitamin.
Trinn 6. Tren regelmessig
Skånsom trening vil forhindre skader og smerter i både nakke og rygg. Når du trener, hovner ryggvirvlene dine med vann, noe som gjør at næringsstoffer kan strømme inn i beinene dine. Trening kan også hjelpe deg med å kontrollere vekten din, noe som vil hjelpe ved å redusere trykket på beinene dine.
Metode 3 av 3: Bruk av kiropraktor
Trinn 1. Undersøk lokale leverandører
Gjør litt research om dine lokale leverandører, inkludert å lete dem opp på nettet. Ta en titt på anmeldelser, kontorevurderinger og kontors nettsted. Søk etter nyheter relatert til kontoret.
- Ring for å spørre dem om deres tjenester.
- Spør om de tar helseforsikringen din.
- Fortell dem at du har problemer med nakken og ønsker å få halsen justert.
- Noen foreslår å se på en Egoscue -utøver. Disse profesjonelle bruker øvelser for å la tyngdekraften justere nakken og ryggen.
Trinn 2. Lag en avtale
Når du har valgt en leverandør som kan tilby tjenesten du ønsker, planlegger du avtalen. Du kan kanskje gjøre dette over telefon eller online.
- Spør om det er noen papirer du må fullføre før besøket, og hvor tidlig du bør ankomme.
- Fortell kontoret at du vil at halsen skal justeres.
- Du må kanskje gå til en konsultasjon først. Legen vil evaluere deg og anbefale en behandlingsplan som består av flere besøk, samt egenomsorg du kan øve hjemme.
Trinn 3. Delta på avtalen
På avtale dagen, ha på deg et løstsittende, todelt antrekk som du er komfortabel i. Du vil ligge på et bord og muligens bevege deg rundt, så husk det.
Ta med spørsmål du har til legen
Trinn 4. Planlegg dine gjenværende besøk på slutten av din første avtale
Du kan trenge mer enn én time for at behandlingen din skal være effektiv. Snakk med kontoret om hvordan du planlegger gjenværende avtaler før du drar, slik at du følger en ordentlig behandlingsplan. Hvis du starter prosessen, men ikke fullfører den, kan det føre til mer skade enn godt.
- Ta med din personlige kalender eller planlegger.
- Spør legen når de anbefaler at du kommer tilbake, og følg deretter instruksjonene.
Trinn 5. Forvent bivirkninger
Milde bivirkninger er normale i noen dager etter behandling. Ring legen din hvis de plager deg eller hvis de fortsetter mer enn noen få dager. Mulige bivirkninger inkluderer:
- Smerter i behandlingsområdet.
- Utmattelse.
- Hodepine.
Trinn 6. Følg legens instruksjoner
Legen din kan anbefale ytterligere trinn for å støtte justeringsprosedyren, og det er viktig at du følger instruksjonene deres. Disse trinnene kan omfatte:
- Trening.
- Tøyning.
- Massasje.
- Vekttap.
- Varme eller is.
- Skumrulle.
- Utløserpunktsterapi.
- Elektrisk stimulering.
