Adrenalin (også kalt epinefrin) er et hormon som styrer kroppens "kamp eller flukt" -respons. Det er en viktig del av hvordan kroppen din takler stress og fare. Imidlertid er et konsekvent høyt nivå av adrenalin skadelig. Dette kan forårsake høyt blodtrykk, søvnløshet, tap av matlyst og andre fysiske effekter. Siden kroppen din produserer et adrenalinkick når du er stresset, er den beste måten å redusere adrenalinet på å håndtere stress- og angstnivået ditt. Å trene regelmessig, utvikle mentale mestringsmekanismer, bruke dype åndedrettsteknikker og forbedre kostholdet ditt kan alle ha store fordeler for stress og adrenalinnivå.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening for å redusere stress
Trinn 1. Start et aerobt treningsprogram for å senke adrenalinnivået og øke endorfiner
Sammen med senking av adrenalin har endorfiner en positiv effekt på stress. Aerobe øvelser fokuserer på utholdenhet og kardiovaskulær helse. Disse er spesielt effektive for å redusere adrenalin og generelle stressnivåer. Leger anbefaler fysisk aktivitet i 30 minutter minst 5 dager i uken. Du kan dele dette opp i flere sett i løpet av dagen. For eksempel kan du ta en 10 minutters spasertur om morgenen og gå en 20 minutters løpetur på kvelden. Jobb med å få deg en vanlig aerob treningsplan for å redusere adrenalinnivået.
- Eksempler på aerobe øvelser inkluderer løping, svømming, sykling, roing og hoppetau. Hvis du har problemer med leddsmerter, kan en lavere påvirkning som svømming være best for deg.
- Ta kontakt med lokale treningssentre for å se om de tilbyr aerobiktimer.
- Du kan også gjøre aerobic praktisk i ditt eget hjem.
- Husk å konsultere legen din før du starter et treningsprogram for å bekrefte at du er frisk nok til denne aktiviteten.
Trinn 2. Ta daglige turer for en enkel øvelse
Du trenger ikke trene hardt for å redusere adrenalinnivået. En daglig tur er en fin måte å øke din fysiske aktivitet. Som en ekstra bonus forbedrer turgåing også humør og mental helse, noe som gjør det til en perfekt aktivitet generelt. Sikt på en 20 til 30-minutters spasertur 5 dager i uken. Dette gir kroppen nok aktivitet til å gradvis redusere adrenalinet.
- Du kan gradvis jobbe deg opp til 30 minutter hvis du ikke har trent på en stund. Start med 5-minutters spaserturer og øk den med 5 minutter hver uke. I løpet av en måned kan du gå nesten en halv time om gangen.
- Hvis du kjeder deg med å gå, gjør det mer interessant for deg selv. Lytt til musikk eller endre gangstedet ditt regelmessig for å holde deg interessert.
- For selskap og sikkerhet kan du også be en venn eller nabo om å gå med deg.
Trinn 3. Begynn å gjøre yoga for styrke og avslapning
Yoga har to fordeler for adrenalinnivået ditt. Det er en fysisk trening, og det slapper også av din mentale tilstand. Denne kombinasjonen er perfekt for å redusere adrenalin og stress totalt sett.
- Ta kontakt med lokale treningssentre for å se om de tilbyr yogatimer.
- Det er også mange gratis videoer på nettet som du kan følge hvis du foretrekker å trene hjemme.
- Husk å bruke en yogamatte for å forhindre ryggsmerter.
Trinn 4. Tren progressiv muskelavslapping for å forhindre muskelspenninger
Dette er en type fysisk aktivitet som lærer deg å kontrollere muskelspenningen. Når du føler deg stresset, spenner du ubevisst musklene dine, noe som øker adrenalinnivået. Ved å forstå hvordan du slipper den spenningen når den oppstår, kan du kontrollere stresset totalt sett.
- Prosessen innebærer å stramme hver store muskelgruppe i kroppen din individuelt og deretter slippe ut etter 20 sekunder. En hel syklus tar omtrent 15 minutter.
- Øv disse teknikkene to ganger om dagen. De kan ta litt tid å lære, så vær forpliktet til timeplanen din.
Metode 2 av 3: Håndtering av daglig stress
Trinn 1. Tren meditasjon daglig for å roe deg selv mentalt
Å kontrollere adrenalinnivåene krever også at du slapper av mentalt. Meditasjon er designet for å frigjøre kroppen din for psykisk stress. Velg et tidspunkt og sted hvor du vil være fri for forstyrrelser og avbrudd. Sett deg deretter i en behagelig posisjon, lukk øynene og prøv å la tankene bli tomme.
Et godt mål er 20 minutters meditasjon to ganger om dagen. Gjør en økt om morgenen for å forberede deg på dagen, og deretter en økt på kvelden for å lindre stresset du opplevde i løpet av dagen
Trinn 2. Arbeid med dype pusteøvelser for å lindre adrenalinkick
Denne enkle øvelsen kan redusere stressnivået og hjelpe deg med å overvinne perioder med angst. Pust inn så dypt du kan, og sørg for å presse magen ut med pusten. Hold den et sekund, og pust deretter ut helt. Gjenta denne prosessen 5 til 10 ganger.
- Bruk denne teknikken når du føler deg stresset for å redusere adrenalinnivået.
- Kombiner denne teknikken med andre øvelser. Bruk for eksempel dyp pusting når du mediterer eller gjør yoga.
- Det hjelper også å ha et mantra når du puster ut. Å si "Slapp av" til deg selv mens du puster ut, holder tankene fokuserte.
Trinn 3. Utfordre dine stressende tanker
Følelser av stress kommer ofte fra måten du oppfatter situasjoner på. For eksempel, hvis du alltid hopper til den verste mulige konklusjonen, vil du oppleve angst. Trykk tilbake på disse tankene. Tving deg selv til å tenke mer positivt om situasjoner for å endre oppfatningen din.
- Prøv å fokusere på positive resultater i stedet. I mange tilfeller er et positivt utfall like sannsynlig som et negativt.
- Ikke klandre deg selv for situasjoner som er utenfor din kontroll. Du kan ikke kontrollere alle utfall, og å oppføre deg som om du bare kan øke angsten din.
- Vær fortsatt realistisk når du praktiserer positiv tenkning. Ikke avslør en alvorlig situasjon. Prøv heller å forhindre at du hopper til ekstreme konklusjoner.
Trinn 4. Snakk med venner og familie om stressende situasjoner
Å holde stresset flasket opp kan få deg til å føle deg verre over tid. Å fortelle venner og familie om dine følelser fjerner byrden ved å holde alt for deg selv. Prøv å være mer åpen med mennesker og forklar følelsene dine. Ikke slå av og si "ingenting" når noen spør hva som er galt.
Hvis et familiemedlem eller en kollega forårsaker stress, må du være respektfull når du forteller dem dette. Forklar nøyaktig hva de gjør og hvordan de kan hjelpe deg
Trinn 5. Snakk med en terapeut hvis du ikke kan kontrollere stressnivået ditt
Det er ingen skam å be om hjelp. Hvis du føler deg overveldet av stress og angst, er det sunneste å gjøre å snakke med en profesjonell. De kan deretter hjelpe deg med å designe strategier for deg å takle stresset ditt.
- Noen indikasjoner på at du bør vurdere å se en profesjonell, er at du ikke klarer å sove om natten, konstante følelser av bekymring og et rasende hjerte.
- Hvis du opplever brystsmerter, kortpustethet eller hjertebank, må du snakke med fastlegen din før du ser en terapeut.
Metode 3 av 3: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis godt balanserte måltider
Et balansert måltid inneholder en blanding av forskjellige næringsstoffer som kroppen din trenger. Å holde kroppen din næret forhindrer pigger og synker i blodsukkeret, noe som balanserer humøret og holder stressnivået under kontroll. Et balansert måltid inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner som fisk, kylling, bønner og fettfattig peanøttsmør.
- Inkluder alltid grønnsaker og frukt i måltidene. Disse kan være hermetiske eller posede sideretter, eller en enkel salat. Spesielt sunne grønnsaker er grønne grønnsaker som spinat og grønnkål, rødbeter, brokkoli, gulrøtter og paprika. Noen sunne frukter er bær, avokado, granateple og appelsiner.
- Unngå beriket hvitt brød og mel. Velg komplekse karbohydrater i stedet, for eksempel fullkornsbrød og pasta, brun ris og havregryn.
- Eliminer transfett, som er vanlig i pakket og hurtigmat, og begrense mettet fett fra animalske kilder som kjøtt, ost og smør. I stedet velger du umettet fett, for eksempel olivenolje, avokado og nøttesmør.
- Varier proteinkilder. Spis laks en dag og kylling en annen.
Trinn 2. Spis mer mat som inneholder omega-3 fettsyrer
Å spise mat som er rik på omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere stressnivået. Inkluder 2 til 3 porsjoner av en omega-3 rik mat daglig. Noen gode valg inkluderer:
- Fisk, som laks, makrell og sardiner
- Valnøtter
- Linfrø
Trinn 3. Unngå å hoppe over måltider for å forhindre humørkrasj
Du har sikkert hørt begrepet "hangry". Det er fordi når du er sulten, tenker du ikke alltid klart. Hvis du hopper over måltider på grunn av stress eller tid, vil humøret lide. Nedgangen i blodsukkeret kan påvirke humøret og gjøre stresset mye verre. Unngå dette ved å spise regelmessig uten å hoppe over noen måltider.
Hvis timeplanen din er uforutsigbar og du alltid er på farten, kan du planlegge fremover. Ta med deg snacks som ikke trenger å kjøles ned som nøtter eller frukt. Snack på disse når du blir sulten for å unngå blodsukkerfall
Trinn 4. Drikk urtete for å roe kroppen din
Flere urter har blitt knyttet til redusert stress og angst. De kan også hjelpe deg med å sove hvis du opplever søvnløshet. Mange av disse urter brukes i te. Inkluder en daglig kopp urtete i kostholdet ditt.
- De viktigste stressbekjempende urter som brukes i te er kamille, baldrianrot og pasjonsblomst.
- Hvis du tar medisiner regelmessig, må du spørre legen din før du bruker urter for å sikre at de ikke påvirker medisinen din.
- Disse urter brukes også i kosttilskudd.
Trinn 5. Reduser koffeinforbruket
Kaffe og energidrikker med høyt koffeininnhold kan øke angsten og stressnivået. Studier viser at opptil 400 mg koffein per dag er trygt for voksne. Det tilsvarer omtrent 4 vanlige kopper kaffe, eller 2 store kaffe. Hvis du regelmessig drikker denne mengden eller mer, bør du vurdere å redusere inntaket.
- Selv om du drikker mindre enn 4 kopper kaffe per dag, kan du redusere forbruket hvis du opplever stress. Noen mennesker er mer følsomme for koffein enn andre.
- Ulike drikker har dramatisk forskjellige koffeinnivåer. Noen store energidrikker har mer enn den anbefalte daglige dosen. Sjekk alltid etiketter for å se hvor mye koffeindrikk som inneholder, og unngå drikker som har et veldig høyt innhold.
- Kutt også ned sukkermengden du bruker i kaffen, da dette også kan øke stressnivået.
Trinn 6. Unngå eller begrense inntaket av alkohol
Å drikke alkohol kan gi en midlertidig følelse av ro, men du kan fortsatt føle deg stresset etter at alkoholen har slitt seg. Prøv å unngå alkohol som et middel for å redusere adrenalin eller maskere virkningen. Hvis du drikker, må du bare drikke med måte, for eksempel ved å ikke ha mer enn 1 drink om dagen hvis du er kvinne eller 2 drinker per dag hvis du er mann.
