Det kan være vanskelig å få nok tid til trening i den spennende og travle tiden etter fødselen. Å bli fysisk aktiv så snart du kan er virkelig fordelaktig, men kroppen din har vært gjennom mye og du har sannsynligvis ikke tid til å gå på treningsstudio. Det er derfor postpartum yoga er så flott! Det er ikke veldig vanskelig for kroppen din, og du kan passe inn i en treningsøkt fra ditt eget hjem. Før du starter, må du sørge for at du får grønt lys fra legen din for å være trygg, og vent minst 6-8 uker før du gjør yoga hvis du har hatt en c-seksjon.
Trinn
Metode 1 av 3: Nybegynnerposer
Trinn 1. Begynn med fokusert pust for å slappe av og sentrere deg selv
Legg ut yogamatten og sitte komfortabelt på den med en rett rygg. Sett tommelen og ringfingeren over nesebroen og lukk forsiktig høyre nesebor. Pust inn, og på toppen av innåndingen ta et kort øyeblikk for å kjenne luften i kroppen din. Pust ut sakte og bytt nesebor. Gjør dette 5 ganger til for å sentrere deg selv og forberede deg på litt yoga!
- Dette er kjent som Nadi shodhana, eller alternativ pust i neseboret. Dette er en mer beroligende form for dyp pusting, noe som er spesielt gunstig etter fødselen.
- Fokusert pust er spesielt nyttig hvis du føler deg litt stresset og du vil sette deg selv i en mer fredelig sinnstilstand.
- Du kan gjøre denne pusteøvelsen når som helst for å berolige nerver eller angst du opplever.
Trinn 2. Arbeid hofter og mage ved å gå inn i barnets positur
Stå på alle fire eller bli der du er hvis du er katten og kua. Strekk hendene litt fremover og lene hoftene forsiktig tilbake. Hold knærne på gulvet og hvil baksiden av lårene mot hamstrings slik at du kjenner det i ryggen, hoftene og kjernen. Hold denne stillingen alt fra 30 sekunder til noen få minutter basert på dine preferanser, og slapp av.
- Hvis du vil ha litt ekstra støtte, skyver du en pute under hodet og overkroppen.
- Denne stillingen fremmer blodstrømmen i magen, noe som er flott hvis du føler deg litt stiv.
Trinn 3. Utfør liket for å slappe av og sentrere deg selv
Kom deg sakte på ryggen og spre armer og ben litt ut slik at lemmene hviler flatt mot bakken. Pust dypt, dypt og kjenn kroppen slappe av på bakken. Trekk pusten igjen og slipp spenningen du opplever. Hvis tankene dine vandrer, ta det tilbake til pusten din. Gjør dette alt fra 1-5 minutter basert på dine preferanser.
Dette er en god positur å gå tilbake til når du er ferdig med yogaøkten
Trinn 4. Reduser ankelhevelsen med bena opp mot veggen
Hvis bena eller anklene dine er betente, skyv du matten over på en vegg og legg en pute på bakken. Legg deg ned med korsryggen på puten og løft føttene opp mot veggen. Legg hendene ut på siden og rett bena. Hold knærne sammen og hold denne stillingen i 5-10 minutter.
- Denne posen kan bidra til å styrke kjernen din. Mange opplever at magen føles bedre etter å ha gjort dette også.
- Denne kan være litt tøff hvis du aldri har gjort det før. Bare gå sakte og ta deg god tid. Hvis du ikke kan komme inn i en 90-graders vinkel med beina på veggen, kan du gli litt bort fra veggen.
Trinn 5. Slapp av bekkenmusklene med den lykkelige babyen
Ligg på ryggen og løft sakte knærne opp til brystet. Hold innsiden av knærne og vinkle beina ut slik at de er litt bredere enn hoftene. Bøy knærne slik at føttene vender oppover og beveg hendene til føttene. Trekk dem ned og fokuser på pusten din i 90 sekunder før du slapper av.
- Bekkenmuskulaturen strammer ofte opp etter fødselen. Dette er en flott pose for å lindre smerter i bekkenet og lindre spenningen.
- Hvis du ikke klarer å ta tak i føttene i denne posisjonen, er det greit! Bare hold knærne.
Trinn 6. Aktiver kjernen og ryggen med katten og kua
Stå på alle fire og plasser hendene rett under skuldrene. Pust dypt, trekk navlen opp til ryggraden, og legg en bue i ryggen. Hold dette et øyeblikk, og senk magen mens du løfter hodet opp. Kurv kroppen din i motsatt retning og hold denne posisjonen med lunden i ryggen. Gjør dette 5-10 ganger.
- Hopp over denne hvis du har mageseparasjon (diastasis recti) som et resultat av arbeidet ditt. Denne spesielle øvelsen kan få magemusklene til å skille seg ytterligere.
- Du kan gjøre dette ved å ligge på siden og bøye knærne hvis du vil ha litt ekstra støtte. Dette kan være lettere for deg, avhengig av hvor vondt du er eller om du kommer tilbake til fysisk aktivitet 6-8 uker etter en c-seksjon.
Trinn 7. Få hele kroppens blod til å flyte med trekanten
Stå opp og spre føttene fra hverandre slik at de er bredere enn skuldrene. Snu høyre fot til høyre, pust inn, og bøy fra venstre hofte til høyre. Legg høyre hånd på bakken og løft venstre arm rett opp slik at ryggen er parallell med bakken. Hold dette i 1-2 minutter og stå deretter rett opp igjen. Gjenta denne posen ved å snu retninger og plassere venstre hånd på bakken.
Dette er en flott helkroppsstilling som vil hjelpe til med å lindre smerter i nakke og rygg. Det er definitivt på den vanskeligere siden av nybegynnerbevegelsene, så hopp over denne hvis du ikke er helt der ennå
Metode 2 av 3: Tøffere bevegelser
Trinn 1. Få en helkroppstrening med warrior 2-stillingen
Stå opp og spre bena ut forbi skuldrene slik at du kjenner en liten spenning inne i lårmusklene. Snu høyre fot ut, hold armene rett ut på sidene, og bøy venstre kne over venstre ankel. Hold denne posen i omtrent 5 åndedrag og vend om.
Dette er en fin måte å bygge utholdenheten din på igjen mens du blir frisk fra arbeidet ditt. Dette vil engasjere armer, ben og skuldre, og hjelpe deg med å øke din fysiske utholdenhet
Trinn 2. Bryt en svette og styrk magen med bekkenbergarter
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på matten. Skyv navlen ned mot ryggraden så det er en bue i ryggen. Løft hoftene opp av bakken, legg armene flatt ut på bakken for å spenne deg selv, og vipp hoftene forsiktig frem og tilbake. Gjør dette 20 ganger.
Dette er en fin måte å styrke kjernen og hoftene på, noe som kan være spesielt gunstig etter fødselen
Trinn 3. Gå inn i et tre for å forbedre lavere kroppsstyrke og balanse
Sett deg i stående stilling og løft høyre fot opp mot innsiden av venstre lår. Ta hendene sammen foran deg som om du ber og hold albuene ut på skrå. Fokuser på å holde hoftene stabile og løft armene opp over deg mens du puster. Hold dette i 15-30 sekunder og senk hendene tilbake til brystet før du bytter ben.
Hvis du mister balansen, ikke bekymre deg for det. Bare tilbakestill, trekk pusten og prøv igjen
Trinn 4. Styrk overkroppen og kjernen med planken
Sett deg ned på alle fire og legg hendene rett under skuldrene. Lag en knyttneve og hold knokene mot gulvet som om du slår i bakken. Løft knærne fra gulvet slik at ryggen og beina er på linje. Hold denne plankeposisjonen i 30-90 sekunder.
Du er sannsynligvis ikke klar til å gå tilbake til å pumpe jern på treningsstudioet, men dette er et godt alternativ. Plankeposen vil fungere i mage, armer, skuldre og rygg for å hjelpe deg med å begynne å bygge muskler
Trinn 5. Berolig nakke- og skulderpine med ku -ansiktet
Sitt med beina strukket foran deg og bøy venstre ben. Skyv venstre fot under høyre hofte og bøy høyre kne over venstre ben slik at knærne berører hverandre. Stikk armene bak deg med høyre hånd under nakken og venstre hånd over nakken (hold hendene hvis du kan). Stikk brystet ut og pust i 30-60 sekunder. Deretter reverserer du instruksjonene slik at høyre hånd er på toppen og gjentar.
Dette er en flott pose hvis du vil roe ned litt og stabilisere deg etter en lang yogaøkt
Metode 3 av 3: Sikkerhetsregler
Trinn 1. Vent 6-8 uker og sjekk med legen din hvis du hadde en c-seksjon
Du har sannsynligvis allerede hatt denne chatten med legen din eller jordmor, men hvis du hadde en c-seksjon, kan du ha noen unike etterverninstruksjoner som krever sengeleie. Vanligvis må du vente 6-8 uker med å gro før du gjør noe fysisk vanskelig. Snakk med legen din før du begynner å gjøre yoga bare for å være sikker på at det er trygt.
Hvis du ikke hadde en c-seksjon og leveransen din ikke hadde noen komplikasjoner, kan du begynne å gjøre yoga etter fødselen etter noen dager når du føler deg klar. Du bør likevel sjekke inn hos legen din først
Trinn 2. Hold deg unna poser som krever dyp vridning eller splittelser
Disse er spesielt farlige hvis du hadde en c-seksjon eller hvis du har diastase recti. Selv om du ikke gjorde det, vil vendinger og splittelser sannsynligvis være veldig belastende for bekkenbunnen. Disse stillingene har en tendens til å legge for mye press på musklene dine, og du kan gjøre mer skade enn godt, så hold deg borte fra disse for nå.
- Du kan komme tilbake til disse tøffere posene etter at du føler at du er helt helbredet fra fødsel. For noen kvinner vil dette være en måned, for andre vil det være 6 måneder. Bare ta det sakte og vær forsiktig.
- Inverterte positurer, som skulderstativ, kan også være spesielt harde for magemusklene.
Trinn 3. Ta en pause og snakk med legen din dersom du føler merkelige opplevelser
Selv om det er bra for deg å være fysisk aktiv etter fødsel, trenger kroppen din litt tid til å gro. Hvis du begynner å gjøre yoga etter fødselen, og du opplever merkelige opplevelser, ekstreme smerter eller alvorlige følelsesmessige skift, må du kontakte legen din. Du har det sikkert bra, men det er alltid bedre å være litt på den sikre siden, slik at du kan være glad og sunn mens du tar vare på barnet ditt.
Trinn 4. Ta det sakte og vær tålmodig med kroppen din
Å ha en baby er vanskelig, og det er greit å tilbringe noen uker med å slappe av, nyte tiden og ha et godt forhold til barnet ditt. Du kommer nok også til å ha det veldig travelt, og du har kanskje ikke masse energi til overs for å trene hver dag. Alt dette er helt normalt og greit; ta sakte ting, kos deg og ikke glem å hoppe over noen treningsøkter.
Kroppen din har vært gjennom mye. Ikke press deg for hardt eller for fort. Trening skal være morsomt og avslappende, ikke smertefullt eller opprivende
Tips
- Å gjøre yoga med venner eller familie kan være en fin måte å passe litt sosial tid på i denne travle perioden i livet ditt.
- Å ta en yogaklasse kan være en fin måte å holde seg motivert og ha det gøy mens du gjør yoga! Bonuspoeng hvis du kan oppfordre vennene dine til å følge med.
- Sett av tid til trening. Det er vanskelig å huske å trene du har en travel timeplan, så prøv å sette av tid på kalenderen din til trening.
