Hvis du er en vanlig løper, kan yoga korrigere eventuelle feiljusteringer i kroppen din og øke fleksibiliteten, noe som fører til raskere kjøretider og større kraft. På grunn av fokus på pust, gir en konsekvent yogatrening deg også bedre pustekontroll og kardiovaskulær styrke. For å gjøre yoga for å forbedre løpingen, fokuser du på stillinger som vil øke fleksibiliteten i beina, styrke kjernen din og forbedre holdningen.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg kjernestyrke
Trinn 1. Start med hunden nedover
Nedadgående hund er en helkroppsstrekning og er en god positur for å få blodet til å strømme og starte øvelsen. Det kan hjelpe deg med å finne lengde i ryggraden, samt bygge en aktiv og stabil kjerne.
- Kom deg på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene rett under skuldrene eller litt fremover. Trekk tærne under, og løft hoftene ut mot taket ved å puste ut, strekk armer og ben slik at du er i en V-stilling.
- Hold denne posen i 5 til 10 åndedrag. Med hver inhalering, fokuser du på å trekke mot taket, vekk fra håndleddene. Med hver pust, fokuser du på å presse deg gjennom hælene til gulvet.
Trinn 2. Strekk overkroppen med en hund oppover
Oppadgående hund er en god positur for å bygge overkroppsstyrke, spesielt rettet mot kjernemuskulaturen i tillegg til å styrke ryggraden.
- En måte å starte denne posituren på er å bevege seg inn i den fra en hund som vender nedover. Senk hoftene fremover på en utpust til en modifisert plankeposisjon med knærne på gulvet. Bruk kjernemuskulaturen til å presse hoftene mot gulvet og ta av tærne for å hvile føttene på matten.
- Trykk håndflatene ned og løft kronen på hodet til taket, rull skuldrene bakover slik at skulderbladene smelter nedover ryggen i tråd med ryggraden. Du bør føle en strekk når brystet åpnes.
- Om ønskelig kan du bøye albuene og trykke dem ned mot matten, eller til og med komme ned for å hvile på albuene. Bare vær sikker på å trykke skulderbladene ned og tilbake.
- Hold denne posen i 5 til 10 åndedrag, løft deretter hoftene på en utpust for å gå tilbake til hunden som vender nedover.
- Du kan skape en flyt som beveger seg mellom hund nedover og hund oppover i takt med pusten din, med en bevegelse for hvert åndedrag.
Trinn 3. Styrk bena og setemuskelen med stolposisjon
Stolpose er en enkel, men effektiv pose som passer selv for nybegynnere til yoga. Denne stillingen vil utfordre kjernen din, så vel som å bygge styrke i øvre ben.
- For å gjøre stillingen, start i stående stilling med føttene, knærne og lårene rørende. Når du puster ut, senk hoftene som om du sitter i en stol. Rekk armene over hodet.
- Trekk bekkenet under, løft brystet og trekk forsiden av brystkassen sammen for å engasjere kjernen din. Hold stillingen i 5 til 10 åndedrag, pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Gå tilbake til stå.
- Du kan også legge til en vri på stolposisjonen ved å trykke håndflatene sammen foran hjertet. Når du puster ut, vrir du overkroppen og bringer venstre albue til utsiden av høyre lår. Sørg for at knærne er på linje. Pust tilbake til midten og gjenta vridningen på den andre siden.
Trinn 4. Gå inn i et utfall
Utfallsposisjonen styrker hele kroppen din, med fokus på å bygge og stabilisere kjernen din for å bringe kroppen din på linje. For å bevege deg inn i denne stillingen fra stående stilling etter stolpose, bare trekk høyre ben tilbake.
- Høyre ben skal være rett bak deg, venstre ben bøyd i en 90 graders vinkel med kneet rett over ankelen. Hvis du har justert kroppen din og fortsatt har problemer med å legge kneet og ankelen, må du bare kontrollere at kneet sporer i samme retning som stortåen din.
- Kvadratér hoftene mot forsiden av matten og trykk venstre hæl mot ryggen for å jobbe med å rette på bakbenet.
- Det er flere varianter av denne posen, så finn den som føles bra for deg. Du kan holde armene i hoftene, eller nå dem overhead, holde ryggen rett og skuldrene rullet ned langs ryggraden.
- For å gjøre pilen utfall, hold armene forlenget overhead og nå fremover. For å legge til en vri, trykk håndflatene sammen foran hjertet og vri torsoen, og hold hoftene rette. Hvil høyre albue på utsiden av venstre lår.
- Hold denne posen for et par åndedrag, og deretter puster du ut igjen til senterstativet og gjentar på den andre siden.
Trinn 5. Åpne skuldrene med brostilling
Bridge pose er en rygg som ikke bare skaper plass i brystet og på forsiden av kroppen din, men også styrker kjernen din. Denne posen kan tjene som en motvekt til løpestillingen din, spesielt hvis du hiver fremover.
- Ligg på ryggen og bøy knærne slik at føttene er flate på bakken. Hvil armene på sidene, og spark hælene tilbake i tråd med fingertuppene.
- Tuck bekkenet og grip kjernen din for å flate nedre del av ryggen mot matten.
- På pust, hold kjernen engasjert, trykk ned gjennom føttene og løft hoftene, hold knærne i hoftebredde fra hverandre. Du kan plassere en blokk mellom knærne (eller bare forestille deg en der) for å unngå at de spruter ut.
- Ved inhalering senker du hoftene tilbake til bakken i en kontrollert bevegelse. Løft igjen med neste utpust.
- Gjenta bevegelsen 5 til 10 ganger i tide med pusten, hold skulderbladene innstoppet og skuldrene rullet tilbake slik at albuefalsene vender opp mot taket.
Metode 2 av 3: Forbedre holdningen din
Trinn 1. Tren balanse med et lavt utfall
Lavt utfall kan være en god positur for å starte en holdningsfokusert yogatrening, fordi de engasjerer hele kroppen for å få blodet til å flyte og varme opp musklene, samt å strekke bena og åpne hoftene.
- Fra alle fire eller nedovervendt hund, trekk høyre fot fremover mellom hendene på en utpust, slik at høyre kne er rett over høyre ankel. Skyv venstre fot bakover til du kjenner en strekk i lysken, ruller over tærne slik at toppen av foten hviler på matten.
- Ved innånding løfter du torso til oppreist stilling, trekker halebenet ned, kvadrerer hoftene og løfter brystet. For å utdype stillingen, senk hoftene ned mot matten på en pust ut.
- Hold stillingen et minutt, senk deretter hendene tilbake til gulvet på en utpust, snu venstre tær under og gå tilbake til alle fire. Gjenta, bytte ben.
Trinn 2. Bruk balansen med forlenget ben til å stabilisere bena
Balanse på ett ben er en god praksis for enhver idrettsutøver, og forlenget beinbalanse vil styrke bena og setemuskelen og samtidig forbedre holdningen.
- Fra stående stilling, løft høyre ben opp og hold det ut foran deg, bøy foten. Hold hendene på livet og fest kjernen.
- Om nødvendig eller ønsket kan du bøye kneet og holde det foran deg.
- Pust dypt gjennom denne stillingen i 5 til 10 åndedrag, senk deretter benet for å stå og gjenta med det andre beinet.
Trinn 3. Øk balansen med treposisjon
Balanse er viktig for alle utøvere, men spesielt for løpere. Treposisjon vil hjelpe trene kjernen din til å stabilisere ryggraden for bedre justering og forbedret holdning, og forhindrer løpsmerter og skader.
- Start i stående stilling med føttene, knærne og lårene sammen. Løft høyre ben, bøy kneet og ta tak i høyre ankel med hånden. Trekk høyre fot opp for å plassere sålen på høyre fot på din indre venstre lyske med tærne pekende mot gulvet.
- Hvis du kan nå foten så høyt, kan du hvile den på hvilken som helst del av beinet ditt foruten kneet.
- Fokuser på et punkt flere meter foran deg på gulvet Fast opp løftelåret og kjernen din for å finne en stabil balanse. Trykk høyre kne ned og tilbake, og firkant hoftene mot forsiden av matten.
- Forleng armene over hodet og hold stillingen i 5 til 10 åndedrag, senk deretter sakte høyre fot til gulvet i en kontrollert bevegelse. Gjenta stillingen på den andre siden.
Trinn 4. Løsne ryggraden med en sittende ryggrad
Løping innebærer ikke mye vridning, så bruk denne vrien for å åpne opp plass i ryggraden og strekke deg gjennom nakken.
- Kom til en behagelig sittestilling, kryss deretter høyre ben over venstre slik at høyre fot er flat på gulvet ved siden av venstre lår, kneet peket oppover.
- Når du puster ut, strekker du deg tilbake med høyre arm og planter hånden din ved foten av ryggraden, og retter både armen og ryggraden. Løft venstre arm opp, vri torso mot høyre, og hvil venstre albue på utsiden av høyre kne. Om ønskelig kan du se over høyre skulder.
- Ta deg selv tilbake til senteret ved inhalering, og gjenta vridningen på den andre siden. Du kan også holde vrien i et minutt eller 2 hvis du foretrekker det, og puste dypt. For hver utpust, prøv å utdype vridningen litt mer, men husk å holde ryggvirvlene stablet rett opp, da dette er en aksial rotasjon av ryggraden. Bruk din ryggstøttearm for å hjelpe med dette.
Trinn 5. Styrk ryggraden med bue
Bue posere vil åpne brystet, strekke skulderen og forlenge ryggraden. Forbered deg på bueposisjon ved å ligge flatt på magen på matten din.
- På en pust ut, bøy knærne og nå armene tilbake for å ta tak i anklene eller føttene. Trykk føttene vekk fra hodet mens du trekker dem mot deg med armene, og skaper motstand og potensielt en bevegelig bevegelse når disse kreftene balanserer ut.
- Unngå å la knærne utvide seg forbi hoftene. Trekk dem inn mot midtlinjen.
- Hold denne stillingen i 5 til 10 dype åndedrag, hold skuldrene nøytrale, skulderbladene smelter nedover ryggen. Senk deretter sakte føttene og brystet til gulvet.
Metode 3 av 3: Øke fleksibiliteten
Trinn 1. Strekk hamstrings med trekant positur
Triangle pose gir deg en flott sidestrekning, som kan være til fordel for løpere som bruker mesteparten av tiden sin på å bevege seg i det vertikale planet. Posen forbedrer også fleksibiliteten i hamstrings og indre lår.
- Kom i trekantposisjon ved å stå med føttene omtrent 0,91–1,22 m fra hverandre. Snu venstre tær litt innover og pek høyre tær mot siden. Ved innånding strekker du armene i skulderhøyde.
- Når du puster ut, stabler hoftene og firkanter dem mot forsiden av matten. Nå høyre hånd opp så langt den kan gå, roter deretter armene slik at høyre hånd når ned og venstre hånd når opp. Hvil hånden på gulvet, eller på høyre skinne eller en yogablokk hvis du ennå ikke er fleksibel nok til å nå gulvet.
- Hold kroppen din i et enkelt plan, da den ble presset mellom 2 glassruter.
- Ta 5 åndedrag, trykk deretter inn i føttene for å løfte kroppen tilbake til midten. Juster føttene og gjenta på den andre siden.
Trinn 2. Åpne hoftene med skomakerpose
Skomakerens pose strekker innsiden av lårene for å virkelig åpne lysken og hoftene. Åpne hofter kan øke løpehastigheten din betydelig med konsekvent trening.
- Kom til en stabil sittestilling. Det kan være lurt å sitte på et rullet håndkle eller teppe for å støtte hoftene dine ved å vippe dem fremover. Legg fotsålene sammen foran deg.
- Legg fingrene rundt tærne eller fotbuer og rull skuldrene bakover.
- Når du puster inn, bretter du deg fremover til du kjenner en strekk, slik at albuene kan falle slik at underarmene er i tråd med skinnebenene. Hold denne stillingen i omtrent 30 sekunder, og løft deretter opp igjen ved inhalering.
Trinn 3. Slipp spenningen ytterligere med liggende skomakerpose
Etter vanlig skomakerposisjon, lar liggende skomakerposisjon deg åpne hoftene litt mer og lindre tetthet som kan være tilstede der.
- Fra skomakerens stilling kan du bare legge deg ned for å ligge på ryggen med hendene ut til sidene. Hvis du ikke kan hvile knærne på gulvet, kan det være lurt å legge et sammenbrettet teppe, yogablokken, under knærne for å støtte dem, slik at du kan trykke ned for å øke strekningen.
- Hvis du trenger ekstra støtte eller har smerter i korsryggen, legg til en pute, pute eller et teppe under ryggen slik at overkroppen skråner.
- Hold denne posen i 5 til 10 åndedrag, og stige deretter tilbake til en sittende stilling.
Trinn 4. Bruk heltepose for å strekke skinnene
Hvis du er en vanlig løper, har du kanskje lagt merke til noe tetthet i skinnebenene og føttene. Heltestilling kan strekke og styrke dem for å gi deg større løpestabilitet og forhindre skade.
- Sett deg ned på matten din med knærne sammen, føttene bare på utsiden av hoftene, og senk deg ned i et sete mellom føttene. Hvis dette ikke føles behagelig, vil du kanskje ha en yogablokk eller et teppe å sitte på slik at du får støtte og kan opprettholde riktig justering i ryggraden.
- Trykk ned med føttene på en inhalering, og slipp deretter ut ved å puste ut. Gjenta dette 10 ganger.
- Du kan trykke håndflatene sammen foran hjertet ditt, eller legge til ørnearmer ved å vikle armene rundt hverandre, håndflatene berøre og bøye albuene i rette vinkler foran deg. Ørnearmer kan hjelpe deg med å åpne skuldrene.
Trinn 5. Avlast spenningen i hofte og hamstring med tilbakelent vidvinkel
Tilbakestilt vidvinkelstilling kan strekke tette hofter og hamstrings ytterligere uten å legge ekstra belastning på korsryggen.
- Legg deg ned på gulvet foran en vegg og skyv fremover slik at du kan hvile bena på veggen. Hoftene dine skal være så nær veggen som mulig.
- Når du puster ut, senk beina så langt som det er behagelig for hver side. Løft armene over hodet og hvil dem på gulvet, hold motsatte albuer.
- Hold denne posen i 5 til 10 åndedrag, pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
Trinn 6. Brett fremover for å strekke kalver og hamstrings
I tillegg til å gjøre den til en del av en vanlig yogatrening, er en foroverfold en god strekk å utføre etter en løpetur hvis du vil løsne musklene i beina.
- Kom til en behagelig sittestilling og strekk bena foran deg, knær og føtter sammen. Når du puster ut, går hoftene tilbake for å finne sittebenene dine slik at torsoen din lener seg litt fremover. Hengsel i livet for å brette seg fremover bena, strekker armene rett over hodet og holder ryggen så flat som mulig.
- Stopp på det punktet hvor det føles som om ryggen din er i ferd med å runde fremover. La haken falle mot brystet og legg hendene på bena.
- Bøy knærne litt hvis du trenger det. Hold folden i 5 til 10 åndedrag, og løft deretter sakte opp igjen til midten av en inhalering.
