Hvis du vil bruke yoga til å løsne opp og forbedre ditt syn og mentale fokus i løpet av en dag på kontoret, kan det være lurt å prøve stol yoga. Stolyoga er også mer tilgjengelig hvis du har en skade eller funksjonshemming, eller hvis du synes hele yoga bevegelser er skremmende. Nesten hvem som helst kan gjøre yoga i en stol, og du vil finne at det hjelper deg med å redusere stress og spenning, forbedrer holdningen og letter smerter i rygg og nakke.
Trinn
Metode 1 av 3: Sitt riktig
Trinn 1. Velg en stabil stol
Du trenger ikke nødvendigvis en spesiell stol for å gjøre yoga i en stol, men stolen du bruker bør ikke være en som kan bevege seg lett. Kontorstoler med hjul gir vanligvis ikke den stabiliteten du trenger.
- Setet til stolen skal være relativt flatt, bena jevne og stabile. Stoler som snurrer generelt vil ikke fungere like bra for vridende yogastillinger. En klappstol eller en stasjonær firbent stol, for eksempel en spisestuestol, vil sannsynligvis fungere best.
- En polstret stol er fin, men du vil vanligvis ikke bruke noe for mykt, da det kanskje ikke gir deg den stabiliteten du trenger.
Trinn 2. Sitt på forsiden av stolen
Stabilitet er viktig når du gjør stolyoga. Flytt til forsiden av stolen og juster hoftene slik at du hviler på sittende bein, ikke halebeinet.
- Brystet skal være i tråd med bekkenet, ryggen din er nøytral. Trekk halebenet inn og synk ned i sittende bein, pass på at du ikke bukker nedre del av ryggen. Hvis du trenger hjelp eller støtte for å bli i denne stillingen, kan det være lurt å rulle et teppe eller et håndkle og legge rullen rett bak deg eller under deg for å vippe hoftene litt fremover.
- Lårene dine skal være rette og flate mot stolen, føttene skal være omtrent hoftebredde fra hverandre, og knærne skal være i tråd med anklene.
Trinn 3. Hold føttene flate på gulvet
Når du gjør stolen yoga, tenk i rette vinkler. Ryggen din skal være vinkelrett på lårene, skinnebenene vinkelrett på gulvet. Trykk alle fire hjørnene av føttene godt ned i gulvet for å stabilisere deg selv.
Hvis føttene dine ikke når gulvet helt, senk stolen (hvis mulig) eller bruk bøker eller yoga blokker for å hvile føttene. Sørg for at begge føttene dine støttes helt
Trinn 4. Rull skuldrene opp og tilbake
Gi bevissthet til skuldrene dine, ikke bare når du gjør yoga i en stol, men gjennom dagen din ved å bevege skuldrene i samsvar med ryggraden.
- Skulderbladene skal være stilt opp langs ryggraden og stukket mot ryggen. Du vil sannsynligvis merke en umiddelbar følelsesendring i nakke og skuldre.
- Spesielt hvis du jobber på et kontor, bruker du sannsynligvis mye tid på en datamaskin. Med jevne mellomrom for å sjekke inn med skuldrene. Rull dem opp mot ørene og deretter ned og tilbake hvis du oppdager at du knuser skuldrene fremover.
Metode 2 av 3: Redusere stress og spenning
Trinn 1. Bruk ildpusten for å fornye energien
Ildpusten er en rytmisk pusteøvelse som du kan gjøre hvor som helst, enten du sitter eller står. Hvis du er selvbevisst, kan det være lurt å dra et sted hvor du har personvern.
- Sitt eller stå i en behagelig posisjon og lukk øynene. Ta noen dype, rensende åndedrag. Pust deretter dypt inn, pust ut helt, og trykk magen inn for å skape en skarp utpust og en automatisk innånding. Hvert pust skal være omtrent like langt.
- Når du puster, pump navlen din inn og ut. Det kan hjelpe å også lage en "ha" eller "sh" lyd bak i halsen mens du puster. Gjør denne øvelsen i omtrent et minutt, og følg deretter med et par sakte dype, rensende åndedrag.
Trinn 2. Strekk brystet med solpust
Solpusten lar deg puste dypere ved å åpne brystet. Solpust kan være nyttig hvis du finner deg selv kontraherende som svar på angst eller stress.
- Trykk sittebenene inn i stolen og strek opp fra kronen på hodet for å forlenge ryggraden. Åpne håndflatene oppover foran deg. Når du inhalerer sakte, strekker du armene ut til sidene og løfter dem over hodet ditt og forbinder håndflatene dine på toppen av sirkelen.
- Når du puster ut, senk håndflatene sammen bak nakken. Fokuser på å løfte albuene så høyt du kan mot taket. Hold haken i en nøytral stilling og trykk skulderbladene ned og tilbake for å holde dem borte fra ørene.
- Ta håndflatene tilbake over hodet på en inhalering, deretter skille håndflatene og senk armene tilbake til siden mens du puster ut. Gjør så mange repetisjoner av denne øvelsen som det føles behagelig.
Trinn 3. Berolig nervesystemet med knebøyning til kobra
Denne vekslende strekningen hjelper til med å presse ut spenningen i kjernen din for å utdype pusten, lette spenningen og forbedre fokus og konsentrasjon.
- Trykk inn i setet på stolen, og nå opp gjennom kronen på hodet for å forlenge ryggraden. På en utpust, rund ryggen og vipp bekkenet under mens du løfter høyre kne mot pannen og stikker haken til brystet.
- Senk høyre ben tilbake til gulvet på en utpust og gå tilbake til et stabilt sete. Gjenta bevegelsen med ditt venstre bein ved neste utånding.
- Gjør åtte repetisjoner av denne strekningen, eller fire på hver side.
Trinn 4. Slipp nakkespenningen med yogaøvelser
Disse positurene kan gjøres når som helst på dagen du føler spenning i nakken, for eksempel hvis du har blitt bøyd over en datamaskin eller vugger en telefon mellom skulderen og øret.
- Bare legg hendene med håndflaten ned mot kronen på hodet, fingrene sammenflettet. Pust dypt i flere pustesykluser, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
- Når du puster, skyver du kronen på hodet opp i hendene. Trykk samtidig forsiktig ned med hendene. Hold disse motsatte bevegelsene i noen få åndedrag, slipp deretter for noen få åndedrag, og gjenta deretter en gang.
- Sørg for at når du gjør dette, sitter du rett med føttene flate på bakken, ryggen nøytral, skuldrene rullet tilbake.
Trinn 5. Strekk og slipp skuldrene
Spesielt hvis du har en kontorjobb som krever at du sitter ved et skrivebord det meste av dagen, ta periodiske pauser for å strekke skuldrene. Dette forhindrer spenning i å bygge seg opp i nakke og skuldre.
- Snør fingrene på begge hender sammen foran deg, armene forlenget. Når du puster ut, løfter du hendene over hodet, håndflatene vender mot taket og strekker armhulene. Hold skuldrene avslappet, skulderbladene smelter nedover ryggen. Stopp på det punktet hvor du føler at albuene dine vil bøye seg eller skuldrene dine kommer til å skifte ut av posisjon.
- Ta hendene i samme posisjon og trykk dem ut foran deg, stikk halebenet under og avrund ryggen. Pust dypt og strekk for å åpne mellomrommet mellom skulderbladene.
- Løft armene over hodet og pust deretter ut og slipp dem bak ryggen. Du kan enten hvile knokene på korsbenet eller rette armene bak deg mens du løfter brystet for å lene deg litt bakover, strekker deg foran skuldrene og brystet.
- Til slutt, ut flettede fingre foran deg, først til den ene siden og deretter til den andre, og lener hodet i samme retning som fingrene. Dette strekker toppen av skuldrene dine.
Metode 3 av 3: Lette ryggsmerter
Trinn 1. Gjør katt-ku-strekningen
En vinyasa, eller yogastrøm, innebærer å bevege seg mellom to stillinger i tide med pusten. Katt-ku-vinyasa er en ryggrad som vanligvis gjøres på alle fire, men du kan også gjøre en endring av denne yogastrømmen mens du sitter i en stol.
- Hold ryggraden lang, og hvil håndflatene flatt på toppen av lårene eller knærne. Fokuser på pusten, pust sakte og dypt inn gjennom nesen og pust ut munnen.
- Når du inhalerer, bøy ryggen og trekk navlen fremover. Rull skuldrene nedover ryggen slik at brystet er åpent og skulderbladene er i tråd med ryggraden, og vipp hodet litt tilbake.
- Når du puster ut, rund skuldrene og slipp haken mot brystet. Gå tilbake til ku -stillingen ved din neste inhalering. Fortsett denne bevegelsen i 8 til 10 pustesykluser.
Trinn 2. Gå til sittende spinalvridninger
Sittende spinalvridninger strekker seg til nedre del av ryggen, samt styrker og styrker kjernen din. Disse enkle yogaøvelsene kan utføres når som helst i løpet av dagen hvis ryggen føles stram.
- Start med å sitte høyt og puste dypt. På en pust ut, vri til høyre og ta tak i stolen bak med begge hender. Du kan også holde på siden av skrivebordet eller bordet ditt, hvis du foretrekker det. Ta noen dype åndedrag inn og ut, og pust deretter tilbake til midten.
- Gjenta vridningen på venstre side, hold den et par dype åndedrag før du puster ut tilbake til midten.
Trinn 3. Vri videre med forlenget sidevinkel
Denne dype, vridde foroverfolden vil forlenge ryggraden og kan lindre smerter i korsryggen. Det strekker også sidene og kjernen. Sørg for å opprettholde dyp pusting hele tiden, og bare gå så langt du komfortabelt kan.
- Brett overkroppen fra hoftene slik at brystet hviler på lårene (eller så lavt du kan gå komfortabelt). Sørg for at ryggen er flat og nøytral, skuldrene rullet ned og tilbake, vekk fra ørene.
- Legg fingertuppene på venstre hånd på gulvet like ved siden av venstre fot, eller legg venstre albue på venstre lår. På inhalering, vri til høyre og nå høyre arm opp mot taket. Blikket ditt kan følge dine høyre fingertupper. Pass på at du ikke knuser nakken.
- Hold posisjonen i 2 eller 3 åndedrag, deretter vri du på en pust ut og gjenta posen med høyre hånd på gulvet.
- Det er mange varianter av denne posen. Hvis du finner ut at fingertuppene ikke når gulvet, kan du bruke en variant av blokk, bok eller albue. Hvis du vil ha en dypere og mer utfordrende vri, plasser fingertuppene på siden av motsatt fot.
- Du kan også gjøre en vinyasa med denne posen. Vri på hver inhalering og gå tilbake til midten med hver utpust. Gjør 5 til 10 repetisjoner med et pust for hver bevegelse.
Trinn 4. Åpne øvre rygg med ørnearmer
I likhet med skulderstrekningene hjelper denne posen med å åpne mellomrommet mellom skulderbladene. Det toner og styrker også musklene i øvre del av ryggen for å forbedre holdningen, slik at du blir mindre utsatt for ryggsmerter.
- Hold armene foran deg og vikle den ene armen under den andre. Løft underarmene og pakk hendene slik at håndflatene berører hverandre. Hvis du er stram, kan du ikke nå hånden hele veien, men gå så langt som det er behagelig. Eller vikle den ene armen under den andre og strekke deg etter de motsatte skulderbladene, som om du gir deg selv en klem.
- På pust, løft albuene til omtrent skulderhøyde. Vri ved å flytte albuene fra venstre til høyre, som om du tegner en horisontal linje i luften med dem. Pust sakte og dypt. Gjør dette for 4 eller 5 åndedrag, slipp deretter ut ved å puste ut og gjør det igjen med den andre armen på toppen.
Trinn 5. Lett smerter i korsryggen med en sittende figur fire
Hvis du har sittet lenge og korsryggen begynner å føles stram eller sår, kan det være lurt å prøve en sittende figur fire. Siden dette er en posisjon fremover, må du kontrollere at du har skjøvet stolen bort fra et skrivebord eller bord.
- Gå fremover slik at du sitter på kanten av stolen. Bøy høyre ben slik at høyre ankel hviler på venstre lår.
- På en pust, hengsler du fremover fra hoftene, med fokus på å strekke og forlenge ryggraden. Hold skuldrene nøytrale med skulderbladene gjemt langs ryggraden.
- Pust dypt i flere pustesykluser, deretter stiger du sakte ved inhalering. Slipp høyre ben til gulvet og gjenta med venstre ben bøyd over høyre.
Trinn 6. Prøv høye lunges for å løsne hoftebøyerne
Hvis du har sittet i en stol en stund, kan hoftebøyerne strammes. Denne endringen fungerer også godt hvis du har en tilstand, skade eller funksjonshemming som hindrer deg i å gjøre et høyt utfall mens du står.
- Flytt til høyre fremre hjørne av stolen og snu hele kroppen til ansiktet mot høyre side av rommet. Bøy høyre kne slik at det er rett over ankelen og skinnebenet er omtrent vinkelrett på gulvet. Du kan hvile hendene på høyre lår.
- Skyv venstre ben bakover og strekk det bak deg, hold hofter og torso i firkant mot høyre side av rommet. Venstre ben skal være rett når du hviler enten tærne eller ballen på venstre fot på gulvet.
- Pust dypt inn i strekningen i 10 pustesykluser, før deretter venstre ben tilbake på linje med høyre og bytt side.
