Hoften er den største leddet i menneskekroppen. Den støtter mesteparten av kroppens vekt og er nøkkelen til å opprettholde balansen. Fordi hofteleddet og hofteområdet er så avgjørende for bevegelse, kan leddgikt og bursitt i området være spesielt smertefullt. Kroniske hoftesmerter er vanlige etter hvert som kroppen eldes, men det er forskjellige øvelser og livsstilsendringer du kan introdusere for å behandle en smertefull hofte. Følg disse trinnene for å redusere hoftesmerter.
Trinn
Del 1 av 2: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få en diagnose før alt annet
Det er virkelig viktig å vite hva som forårsaker smerten din. Se lege før du begynner å gjøre noen øvelser eller ta medisiner. Det er mange grunner til at hoften din kan ha smerter, inkludert leddgikt, ryggskader, fotproblemer, bursitt eller en skade du har hatt mens du spiller en sport. Spør alltid legen din om hva du bør og ikke bør gjøre, gitt årsaken til hoftesmerter.
Hvis legen din mistenker at det er en medisinsk årsak til hoftesmerter, kan de be om røntgen, muligens etterfulgt av en MR- eller CT-skanning
Trinn 2. Ta smertestillende medisin
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDS) er best når det lindrer hoftesmerter (som oftest skyldes betennelse i leddene.) Ibuprofen, naproxen eller aspirin vil både redusere betennelse og lindre smerten i flere timer. NSAIDS blokkerer enzymene som danner kjemikaliene som forårsaker betennelse i kroppen.
Hvis legemidler uten resept som aspirin ikke ser ut til å ha særlig effekt, bør du kontakte legen din. Han eller hun kan foreskrive en kraftigere smertelindrende medisin. Du bør også alltid kontakte legen din før du introduserer en ny medisin (til og med en så vanlig som aspirin) i ditt daglige liv
Trinn 3. Is leddene dine
Å holde is mot hoftene vil redusere betennelse i leddene. Du bør holde en ispose til det berørte området i 5-10 minutter flere ganger om dagen.
- Hvis du oppdager at ispakken er ubehagelig kald, pakk den inn i et håndkle og legg den på det smertefulle området.
- Etter at du har iset det berørte området, må du vente i omtrent en time og deretter ise det igjen. Gjør dette 3 eller 4 ganger om dagen etter behov.
Trinn 4. Varm leddene hvis du har leddgikt i hoftene
Oppvarming av leddene kan berolige smerten du føler. Vurder å ta et varmt bad eller en dusj, eller suge i et boblebad hvis det er en tilgjengelig for deg. Du kan også vurdere å kjøpe en hot pad som du kan plassere direkte på hoften.
Ikke bruk varme for å berolige leddene hvis du har bursitt. Varme kan føre til at hofter påvirket av bursitt faktisk blir mer betent
Trinn 5. Få litt hvile
Hvis du har skadet hoften din, er det beste du bare kan gi hoften tid til å gro. Unngå alt som får deg til å føle smerter i hoften. Ta i stedet en ispose, en bolle popcorn og se noen filmer. Du bør hvile hoften i minst 24 til 48 timer.
Når du hviler, prøv å endre posisjonen din så ofte. Det kan forverre smerten din hvis du ligger i en posisjon over en lengre periode
Trinn 6. Unngå aktiviteter med stor innvirkning
Hvis du har store smerter, er det sannsynlig at du ikke har lyst til å løpe eller hoppe uansett, men det er godt å huske på at disse aktivitetene bør unngås. Aktiviteter med stor innvirkning vil føre til at leddene blir mer betente, og dermed forårsake mer smerte. I stedet for å løpe, prøv å ta en rask spasertur, ettersom gåing har mye mindre innvirkning på leddene dine.
Trinn 7. Vurder å gå ned i vekt
Jo mer kroppen din veier, jo større vekt er den smertefulle hoften din belastet med støtte. Å gå ned i vekt kan hjelpe til med å lette hoftesmerter ved å fjerne noe av vekten som stresser brusk og ledd. Lær hvordan du går ned i vekt her.
Trinn 8. Velg de riktige skoene
Du bør kjøpe sko som gir deg så mye støtte som mulig. Se etter sko som har flotte puter, eller har avtagbare innleggssåler slik at du kan legge til ortopedi. Sålen skal ha god støtdemping, bør begrense pronasjonen (snu eller rotere foten) og fordeler trykket jevnt langs fotens lengde.
Hvis du trenger korrigerende sko, kan du få disse fra spesialbutikker eller fra en fotterapeut
Del 2 av 2: Trening og stretching
Trinn 1. Begynn dagen med å trene
Å få blodet til å flyte og løsne leddene kan gjøre resten av dagen mye mindre smertefull. Dette er en spesielt god ting å gjøre hvis du har leddgikt. Start dagen med å aktivere hoftene med en broøvelse.
- Ligg på ryggen på gulvet med beina bøyde. Føttene skal presses godt ned i gulvet og være hoftebredde fra hverandre.
- Løft baksiden av gulvet ved å trykke ned gjennom anklene. Hold magen fast og knærne på linje med anklene. Kroppen din skal lage en rett linje fra skuldrene til knærne. Du bør holde denne posisjonen i tre til fem sekunder, og senk sakte ryggen ned til gulvet. Gjenta denne prosessen 10 ganger.
Trinn 2. Tren i vann
Svømming og vannøvelser er en fin måte å styrke hoftene på uten å legge for mye press på dem (slik du gjør når du løper.) Vurder å svømme runder eller bli med i en akvatisk aerobic -time på ditt lokale treningsstudio.
Å bruke boblebad eller boblebad etter trening er også en god måte å løsne stramme hofter på
Trinn 3. Utfør daglige øvelser
Igjen, kontakt alltid legen din eller fysioterapeuten før du starter en treningsrutine som er ment å lette hoftesmerter.
Stå rett opp med føttene foran deg. Løft høyre ben horisontalt så langt det er behagelig og returner det. Gjør det samme med motsatt ben. Denne øvelsen strekker hofteabduktorene dine
Trinn 4. Styrk musklene i ditt indre lår
Dine indre lår spiller en stor rolle i å støtte hoftene. Svake indre lårmuskler kan skade selv en sunn hofte. Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.
- Ligg på ryggen med armene strukket vekk fra kroppen. Plukk opp en stor treningsball med bena og løft beina slik at de er vinkelrett på bakken.
- Klem ballen med dine indre lårmuskler 10 ganger. Gjenta denne prosessen for to eller tre sett med 10 klemmer hver.
Trinn 5. Styrk de ytre lårmusklene
Sterke ytre lår kan være svært nyttig når du har å gjøre med hofteleddgikt da de støtter noe av vekten av kroppen din.
- Ligg på den smertefrie siden av kroppen din. Det hjelper å ligge på et teppe eller en yogamatte, slik at du ikke bare ligger på gulvets harde overflate.
- Løft beinet som har hoftesmerter opp seks centimeter fra gulvet. Hold den i luften i to eller tre sekunder, og senk den deretter tilbake slik at den hviler på det andre beinet (beina skal være parallelle med hverandre og gulvet.)
- Gjenta denne prosessen med å løfte, holde og senke 10 ganger. Hvis mulig, gjør dette også på den andre siden, men stopp hvis det er for vondt.
Trinn 6. Strekk hoftemuskulaturen
Snakk med en fysioterapeut før du starter en tøyningsrutine. Stretching kan bidra til å lindre hoftesmerter, samtidig som hofter muskler styrkes, slik at du kan unngå fremtidige smerter.
- Hofterotasjonsstrekning: Ligg på ryggen med armene ved sidene. Bøy benet du vil strekke, og legg foten flat på bakken. Hold det andre beinet rett og på bakken med tærne pekende opp. Roter det bøyde benet ut og bort fra kroppen din. Ikke skyv beinet lenger enn det er behagelig, og hvis det virkelig begynner å gjøre vondt, må du slutte å strekke det. Hold strekket i fem sekunder og ta deretter beinet tilbake slik at foten er flat på bakken igjen. Gjenta dette 10-15 ganger på hver side.
- Hoftefleksjonstrekning: Ligg flatt på ryggen. Velg benet du vil jobbe med, og bøy det deretter slik at foten er flat på bakken. Vipp armene rundt det bøyde benet, hold deg fast på skinnebenet og trekk beinet mot brystet. Bare gå så langt kroppen din tillater det-hvis det begynner å gjøre vondt, slipp beinet. Hold benet mot brystet i fem sekunder og slipp deretter. Gjenta denne prosessen 10 til 15 ganger på begge sider.
- Glute klemmer: Rull et håndkle til en tett sylinder. Ligg på ryggen med begge beina bøyde slik at føttene er flate på bakken. Legg håndkleet mellom knærne. Klem knærne sammen slik at du griper rumpa og indre lår. Hold klemmen i tre til fem sekunder og slipp deretter. Gjenta dette 10 til 15 ganger.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Snakk med en lege eller fysioterapeut og finn ut hva de anbefaler for å hjelpe mot smertene. Du bør alltid snakke med en profesjonell før du begynner å ta medisiner, trene eller strekke deg
Advarsler
- Ikke fortsett en øvelse som gjør vondt i hoften ytterligere. Hvis noen av muskelstyrkingsøvelsene eller strekkene som er oppført ovenfor er smertefulle, kan du prøve forskjellige øvelser eller strekk.
- Ikke varm en ledd som er rammet av bursitt. Dette kan gjøre betennelsen verre.
- Selv om denne artikkelen gir informasjon om hoftesmerter, bør den ikke tas som medisinsk råd. Rådfør deg alltid med legen din om den beste måten å behandle din spesifikke tilstand.
