For mange mennesker er sosial drikking en stor del av deres livsstil. Det kan være en måte å møte mennesker, få kontakt med venner og slappe av på slutten av en lang dag eller uke. Hvis sosial drikking er innebygd i stoffet i din daglige eller ukentlige rutine, må du planlegge fremover og kanskje gjøre noen større livsstilsendringer for å slutte. For noen kan det være veldig nyttig å sette grenser for hvor mange drinker man skal ha på en dag eller hvor mange dager i uken man skal drikke. Andre må kanskje finne nye hobbyer og investere i forhold som ikke går rundt å drikke. Uansett hvilken måte du bestemmer deg for, kan du absolutt gjøre en positiv endring og oppleve fordelene ved å spise mindre alkohol!
Trinn
Metode 1 av 3: Definere målene dine
Trinn 1. Erkjenn hvorfor du ønsker å gjøre en livsstilsendring
Å verbalisere og godta ønsket om å gjøre en endring er et stort skritt for å faktisk gjøre justeringer av dine sosiale drikkevaner. Det er dusinvis av grunner til at du kan kutte ned på eller gi opp sosial drikking, inkludert følgende:
- Vil eller trenger å spare penger.
- Føler meg misfornøyd med valgene du tar når du drikker sosialt.
- Beslutter å fokusere på helsen din ved å eliminere alkohol fra kostholdet ditt.
- Trenger å finne en sunn måte å håndtere ubehagelige følelser på.
Skriv det skriftlig:
Lag en liste over alle grunnene til at du vil endre drikkevanene dine. Oppbevar det i lommeboken, bruk et bilde av det som skjermsparer på telefonen, eller teip det til badespeilet ditt, slik at du ofte blir minnet om motivasjonen din for målet ditt.
Trinn 2. Sett grenser for hvor ofte og hvor mye du vil drikke
Dette kommer til å se annerledes ut for hver person. Det kan være lurt å nyte en drink med venner fra tid til annen, eller du kan føle at du må kutte all sosial drikking helt. Du kan også vurdere en slags plan hvor du bare drikker i helgene eller bare en eller to dager i uken. Still deg selv disse spørsmålene:
- Hvor mange dager i uken vil jeg la meg drikke?
- Hvor mange drinker vil jeg la meg ha på en dag?
- Når skal jeg begynne å kutte?
Slå av alkohol helt:
Hvis du tror du har et drikkeproblem, kan det være lurt å vurdere å gjøre en endring for å eliminere all alkohol fra livet ditt i stedet for bare å slutte med sosial drikking. Hvis du er bekymret for hvor mye du drikker eller om du har en familiehistorie med alkoholisme, kan du tenke på å snakke med en profesjonell for å se om edruelighet er et godt valg for deg.
Trinn 3. Planlegg alkoholfrie dager for å venne deg til å ikke drikke så mye
Hvis du virkelig vil gi opp all sosial drikking og ikke bare dempe inntaket, kan det å gjøre bestemte dager til å ikke drikke i det hele tatt bidra til en positiv livsstilsendring. Kanskje du kan avstå fra alkohol i løpet av uken og på søndager, eller kanskje du vil være alkoholfri seks dager i uken.
Som med alle nye endringer, kan dette være ubehagelig i begynnelsen. Prøv å ta hensyn til de positive fordelene for å holde deg motivert. Sparer du penger? Sover du bedre om natten? Kanskje du føler deg mer energisk om morgenen
Trinn 4. Velg en bestemt dato for å starte dine nye livsstilsendringer
Det er veldig enkelt å si til deg selv: "Jeg starter etter neste helg", eller "jeg gjør en endring når denne hendelsen er over", men det vil alltid være en grunn til å forsinke. Velg en dato, enten det er bursdagen din eller begynnelsen av den neste måneden, og skriv den ned i kalenderen.
Husk at hvis målet ditt er å bare dempe eller stoppe sosial drikking, betyr det ikke at du aldri vil ta en drink igjen. Du kan fortsatt velge å nyte en drink til spesielle anledninger eller på de dagene du lar deg drikke
Trinn 5. Snakk med venner og familie slik at de vet om din beslutning
Spesielt hvis dette er menneskene du er i nærheten av når du drikker sosialt, vil det hjelpe deg med å holde fast ved forpliktelsen din hvis du sier det høyt. Det kan også fjerne en del angst fra å måtte snakke om avgjørelsen din i øyeblikket hvis du er ute og noen tilbyr deg en drink.
- Prøv å si noe sånt som: "Jeg kutter ned på å gå ut fordi jeg prøver å holde meg til budsjettet. Jeg kan bare møte deg en gang i uken for happy hour.”
- Eller si noe sånt som: "Jeg fokuserer på helsen min og har bestemt meg for å slutte å drikke i løpet av uken. Jeg ville elske din støtte og håpet vi kunne finne noe å gjøre sammen som ikke involverer alkohol.”
Metode 2 av 3: Begrensning av hvor mange drinker du har
Trinn 1. Identifiser drikkedragene slik at du kan være forberedt
Utløsere vil se annerledes ut for alle, så tenk på gangene du har overimbibed og finn fellesnevneren. For noen mennesker kan det være stress eller sosial angst, mens andre kan bli fanget opp i øyeblikket og oppdage at de har spist mer enn de hadde planlagt.
For eksempel vet du kanskje at hemningene dine faller bort så snart du tar et skudd. I så fall kan du gjøre en plan unna klar brennevin
Trinn 2. Plasser ut drikkene dine for å unngå at du blir for stor
Hvis du fortsatt tillater deg selv å ta en drink eller to når du går ut, kan du prøve å begrense deg til en drink i timen. Du kan også ha et glass vann mellom hver alkoholholdige drink for å holde deg hydrert og forhindre at du blir surret, noe som kan redusere hemningene dine.
- Siden du vil at drikkene dine skal vare lenger, må du unngå skudd og brennevin og i stedet velge å ta et glass vin eller en øl.
- Hvis du vil ha en blandet drink, kan du be bartenderen om å doble mengden mikser i drikken. For eksempel, få en gin og tonic med dobbelt så mye tonic, men bare et enkelt skudd gin.
Trinn 3. Hold styr på drikkene du har drukket, slik at du ikke overskrider grensen
Dette gjelder både daglige og ukentlige grenser. Hvis du lar deg drikke en eller to dager i uken, merker du disse dagene i kalenderen slik at du synlig kan se hvor ofte du drikker. Hvis du kutter ned på hvor mange drinker du har om gangen, kan du telle drikkene og følge med på telefonen.
Det er veldig lett å miste oversikten over hvor mange drinker du har drukket når du er ute med venner som har det hyggelig. Det er noen flotte apper der ute som hjelper deg med å holde oversikt over dine daglige, ukentlige og månedlige drikkevaner. Prøv Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach, eller avslutt det
Trinn 4. Unngå steder og mennesker som oppfordrer deg til å drikke mer enn du vil
Enten det er din favorittbar på en fredag kveld eller den ene medarbeideren som alltid ønsker å få en runde til, noen ganger er den beste måten å stoppe eller dempe drikking å komme vekk fra påvirkningene. Spesielt hvis du synes det er vanskelig å si "nei", kan det bare være det tryggeste å bare unngå disse menneskene og stedene.
- Hvis atmosfæren i en bar virkelig gir deg lyst til å drikke, kan du prøve å be vennene dine om å møte et nytt sted. En vinbar har vanligvis en mer avslappet stemning og oppmuntrer til langsommere forbruk, eller et spesialisert cocktailsted kan hjelpe deg med å senke farten fordi du nyter håndverket til hver drink.
- Hvis du vil slutte å drikke helt, kan du prøve å invitere vennene dine til å gjøre en aktivitet i stedet for å gå til baren. Du kan bowle, besøke en spillkafé, slå et nytt spisested eller gjøre noe annet som ikke går rundt å drikke.
Trinn 5. Forlat en situasjon hvis det blir vanskelig å motstå å drikke
Hvis du er ute med vennene dine og ikke koser deg uten en drink, finn på en unnskyldning og dra hjem. Noen mennesker kan fortsatt gå ut uten å drikke og ha det bra, mens andre kanskje trenger å holde seg borte fra disse situasjonene helt.
- Du kan si noe sånt som: “Familien min kommer til byen i morgen tidlig, og jeg må stå opp tidlig. Jeg drar hjem!"
- Hvis du ikke vil komme med en unnskyldning, kan du bare si noe enkelt, for eksempel: "Jeg tror jeg er klar til å kalle det en natt. Trenger noen hjelp til å komme hjem?"
Trinn 6. Finn en alkoholfri erstatningsdrink
Enten du vil ta med en spesiell drink til din venns hus til neste fest eller ta en drink når du er ute i baren, kan du gjøre det lettere å holde seg fri uten å vite alternativene dine. Musserende vann er alltid et godt valg-tilsett et stykke sitron, lime eller appelsin for å pynte det litt.
- Hvis du liker smaken av øl, bør du vurdere å bestille en alkoholfri versjon. Mange barer har en eller to typer for sine kunder.
- Mange barer serverer nå "mocktails". Hvis baren din ikke har det alternativet, kan du bare be om din favorittcocktail uten brennevin.
Metode 3 av 3: Endre rutine og vaner
Trinn 1. Gjør destressing på slutten av dagen til en del av din daglige rutine
Hvis sosial drikking var en måte for deg å slappe av på slutten av en hard dag, må du erstatte den mestringsmekanismen med noe annet. Trening er et flott alternativ som frigjør mange endorfiner. Hvis det ikke er din hastighet, kan du prøve en av disse aktivitetene:
- Meditere
- Tidsskrift
- Ta et bad
- Se komedie -tilbud
- Ha en alkoholfri date med en venn
- Danse
Trinn 2. Hold deg opptatt om kveldene, slik at du ikke blir fristet til å drikke
Hvis det å gå ut uten å drikke eller drikke mindre ikke fungerer for deg, eller hvis det bare ikke er noe du er interessert i lenger, kan du bruke dette som en mulighet til å gjøre noe nytt! Start matlaging eller baking, ta en treningstime, bli med i en bokklubb, arbeid med kunsten din, eller følg en annen lidenskap.
Hvis du trenger den utadvendte sosialiseringen som følger med å gå ut og drikke, finn en annen type gruppeaktivitet å gjøre. Kanskje du kan arrangere en spillkveld eller begynne å gå til arrangementer i samfunnet ditt, som kunstutstillinger eller boklesninger
Trinn 3. Vurder forholdene dine og dyrk støttende vennskap
Hvis du har venner eller familie som presser deg til å drikke eller ikke støtter ditt valg om ikke å drikke sosialt lenger, må du kanskje vurdere å bruke mindre tid sammen med dem. Finn folk å koble til som liker deg og din tilstedeværelse, selv når alkohol ikke er involvert.
- Dette kan være en veldig vanskelig del av å endre dine drikkevaner. Noen ganger er vennskap basert på rutinen for å gå ut og drikke, og vennene dine er kanskje ikke interessert i å endre den delen av livet. Finn noen å snakke med hvis dette er en kamp for deg, slik at du ikke føler deg isolert.
- Noen mennesker kan insistere på at du ikke trenger å endre drikkevanene dine, men det er din beslutning. Hvis de gir deg en vanskelig tid, kan du si noe som: “Dette er noe jeg vil gjøre. Det er kanskje ikke for alltid, men det er det riktige valget for meg akkurat nå.”
EKSPERT -TIPS
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lisensiert psykoterapeut
Vår ekspert er enig:
Det er aldri en god idé at en partner eller en venn politiserer din oppførsel. Det er ikke sunt for noen mennesker.
Trinn 4. Slå ned drinker og si "nei" når folk ber deg om å gå ut
Dette kan noen ganger føles som den største hindringen: Hvordan si "nei" nådig uten å føle ubehag. Husk at du ikke trenger å begrunne valget ditt for noen hvis du ikke vil.
- Prøv å komme med en enkel unnskyldning, "Nei takk, jeg har ikke hatt mye vann i dag og må rehydrere."
- Du kan svare med noe som: "Jeg drikker ikke alkohol akkurat nå, men jeg vil gjerne ha brus og kalk hvis du får en runde til."
- Hvis noen er insisterende og presser deg til å drikke eller overskrider dine selvinnstilte grenser, si: "Jeg vil ikke ha en drink. Takk for tilbudet, men du vet at jeg jobber med å drikke mindre i disse dager."
Trinn 5. Tilgi deg selv når du sklir
Ingen er perfekte, og du bør ikke forvente at du endrer deg over natten. Hvis du har en dårlig dag og ikke holder deg til dine beslutninger, ikke kast inn håndkleet og gi opp helt. I stedet gir du deg selv en peptalk og kommer tilbake på sporet ved neste mulighet.
- Bruk en slip-up som en sjanse til å observere hva som gikk galt. Spør deg selv hva som var nevneren som fikk deg til å drikke. Kanskje du var sliten eller stresset, eller kanskje du gikk med på å gå ut når du visste at du burde vært hjemme. Juster planen din for å imøtekomme den utløseren i fremtiden.
- Hvis du er ute og drikker mer enn du hadde planlagt, ikke bare gi opp og si at du starter igjen dagen etter fordi du allerede "ødela" i dag. Du kan legge ned drinken, ta et glass vann og dra hjem for natten.
Tips
- Hvis du synes det er vanskelig å dempe drikkingen, snakk med en profesjonell.
- Hvis du er interessert i å se hvordan alkoholfrihet kan påvirke livet ditt, kan du prøve å forplikte deg til en viss periode uten å drikke. 30 dager, 60 dager eller 90 dager ville alle være lange nok til å oppleve noen av de positive fordelene ved å kutte ut eller kutte ned på alkoholforbruket.
