Proteinpulver er ekstremt nyttig for å styrke muskelvev og for å gå opp i vekt, noe som gjør det veldig populært blant folk som trener regelmessig. Det er mange måter å inkludere proteinpulver i kostholdet ditt, men det er vanligvis lettest å blande det i drinker. Velg et proteinpulver, forstå kroppens behov, gjør deretter en shake, bland det med vann eller melk, eller tilsett det til morgenkaffen din for et ernæringsmessig løft.
Trinn
Metode 1 av 4: Velge et proteinpulver
Trinn 1. Velg myseproteinpulver for et alternativ før trening
Myseproteinpulver er laget av et biprodukt av osteprosessen og er en av de mest populære variantene. Selv om det er en debatt om hvorvidt proteindrikker er bedre før eller etter en treningsøkt, blir myseprotein raskt fordøyd og kan tjene som et boost av energi og kondisjon før en trening.
Du kan også drikke myseprotein etter en treningsøkt, ettersom den raske fordøyelsen hjelper musklene med å reparere seg veldig raskt
Trinn 2. Velg kasein eller erteproteinpulver for å oppmuntre til langsom fordøyelse
Kasein er et kjemikalie som kommer fra melk, og mens myse blir raskt fordøyd, tar kasein lang tid å bryte ned. Det samme gjelder erteproteinpulver, da det gradvis frigjør aminosyrer mens du fordøyer det. Velg disse proteinpulverene til en sen kveldsdrink du kan fordøye mens du sover.
Kasein kommer fra animalske produkter og er derfor ikke egnet for veganer. Hvis du vil fordøye proteinpulveret sakte og ikke vil ha animalske produkter, velger du ertepulver i stedet
Trinn 3. Prøv soya- eller eggproteinpulver på grunn av aminosyreinnholdet
Soya- og eggproteinpulver inneholder essensielle aminosyrer som bidrar til å vokse muskler i stedet for å reparere det. Proteininnholdet er akkurat det samme som andre, noe som gjør soya og eggproteinpulver flott for de som ønsker å bygge muskler raskt.
Soyaproteinpulver pleier å være billig, mens eggproteinpulver pleier å være veldig dyrt. Hvis budsjettering er et problem, velger du soyaproteinpulver for å få flere aminosyrer
Trinn 4. Velg hamp eller risproteinpulver for ytterligere næringsstoffer
Hamp og risproteinpulver er litt vanskeligere å få tak i enn de andre alternativene som er oppført her, men de inneholder også andre næringsstoffer. Risprotein inneholder B -vitaminer, noe som er flott for veganer eller vegetariske dietter, da dette vanligvis bare finnes i animalske produkter, mens hampprotein inneholder fettsyrer og mye fiber.
Hamp- og risproteinpulver inneholder ikke så mye protein som andre typer proteinpulver, så sørg for å supplere protein til kostholdet ditt i tillegg til å bruke disse alternativene
Metode 2 av 4: Fordeling av proteinpulver riktig
Trinn 1. Kontroller det vanlige proteininntaket før du begynner å ta proteinpulver
Den vanlige mengden protein som anbefales for de fleste er 0,36 g per 1 lb (0,8 g per 1 kg), så hvis du veier 68 kg, må du innta 109 g (3,8 oz) protein hver dag gjennom mat, drikke og kosttilskudd. Bruk en uke på å skrive ned næringsinnholdet i mat og drikke, og legg merke til områder du mangler.
Hvis du får mindre enn den vanlige anbefalte mengden, bør du først vurdere å endre kostholdet ditt eller ta kosttilskudd før du bruker proteinpulver. Proteinpulver kan gi deg et løft, men det kan også få deg til å gå opp i vekt hvis du ikke bruker det mens du trener regelmessig
Trinn 2. Doble proteininntaket hvis du planlegger å trene styrke regelmessig
Selv om den anbefalte mengden er nok for de fleste, må de som trener regelmessig styrketrening ta dobbelt mengde for effektivt å la musklene vokse igjen og bli sterkere. Den anbefalte mengden for de som regelmessig løfter vekter og styrketrener er 0,72 g per 1,6 g per 1 kg vekt.
For eksempel, hvis du veier 68 kg, må du ta 218 g (7,7 oz) per dag for å reparere og styrke musklene dine
Trinn 3. Drikk proteinblandinger enten før eller etter treningen
Det er ingen anbefalt tid å drikke proteinshakes eller mikser når det gjelder før eller etter trening. Forskning viser at så lenge du bruker protein rundt treningen din, vil du høste fordelene.
Det er en debatt om hvorvidt det er bedre å drikke proteinshakes før eller etter en treningsøkt. Gjør det som føles mer behagelig for deg og som er mer praktisk for din livsstil
Trinn 4. Ta proteinpulver 3 eller 4 ganger om dagen med noen timers mellomrom
Hvis du tar hele den anbefalte mengden protein på en gang, kommer du ikke til å føle deg for god, og kroppen din vil ikke kunne fordøye den ordentlig. Spred proteininntaket i løpet av dagen i 3 eller 4 økter for å holde fordøyelsessystemet i gang og gi kroppen en sjanse til å tilpasse seg.
Spred proteinforbruket med omtrent 3 eller 4 timers mellomrom for å fordøye det forrige måltidet eller drikken før du går videre til neste. Protein er ekstremt mettende, så du har sannsynligvis ikke lyst til å spise noe på et par timer uansett
Metode 3 av 4: Lag en proteinshake for trening
Trinn 1. Velg en flytende base og et fruktig tillegg til å blande med proteinpulveret ditt
Det er et stort utvalg av oppskrifter når det gjelder å lage dine egne proteinshakes. Hver oppskrift har tre hovedkomponenter: den flytende basen, frukt for smak og proteinpulver.
- Den flytende basen er vanligvis en form for melk eller yoghurt, men rent vann er også perfekt brukbart og vil redusere kaloriene i shaken. Velg melk eller yoghurt hvis du vil ha mer protein, men bruk vann hvis du ikke vil gå over daglig mengde.
- Noen vanlige frukter som skal inkluderes i en proteinshake inkluderer bananer, bær og mango, men velg frukt du liker. Unngå saftig frukt som druer og appelsiner, da smaken ikke kommer like sterkt og vil gjøre ristingen mye mer vannaktig.
Trinn 2. Hell den flytende basen i blenderen før alt annet
Hell ca 1 kopp (240 ml) av den valgte flytende basen i blenderen. Melk, vann og til og med tynn yoghurt er gode alternativer for den flytende basen, men følg hvilken oppskrift som høres bra ut for deg. Du kan bruke mer eller mindre væske hvis du vil at shaken din skal være mer eller mindre rennende, avhengig av din personlige preferanse.
- Sørg for å bruke minst 0,5 kopper (120 ml) væske for effektivt å blande alle ingrediensene sammen.
- For et søtt alternativ, bland 1 kopp (250 ml) vanilje mandelmelk, 30 g (2 ss) proteinpulver, 1 banan og en håndfull hakkede bær.
Trinn 3. Bland proteinpulveret og din flytende base i blenderen
Mål opp 30 g (2 ss) av proteinpulveret du har valgt, og bland det med din valgte flytende base. Du trenger ikke å oppløse pulveret helt, da blenderen vil gjøre det for deg senere, men prøv å unngå å få for mye på sidene.
Du kan miste litt proteinpulver hvis det sitter fast på sidene av beholderen, så pass på å få alt pulveret i væsken for maksimalt proteininntak
Trinn 4. Tilsett frukt, nøtter og andre tilskudd for å gi shaken smak
Tilsett fruktene dine og andre tilskudd i blenderen og skyv dem ned med en masker eller med hendene for å passe alt i. Hvis du bruker en spesialbeholder til å blande ingrediensene dine, fyller du den helt til toppen med frukt og andre ingredienser.
- Bruk en håndfull bær, en hel banan eller andre hakkede frukter for å tilsette blenderen din for et søtt og smakfullt preg.
- Du kan også legge til en håndfull nøtter, som mandler eller peanøtter, til smoothien din for ekstra fiber, protein og smak. Bland det litt lenger for å bryte opp disse hardere ingrediensene.
Trinn 5. Bland blandingen på lav og skru hastigheten gradvis opp til høy
Start blenderen på lav innstilling for å blande alt rundt og skru sakte hastigheten opp til høy i løpet av et minutt. Dette får den mest balanserte blandingen av alle ingrediensene og sikrer at alt males og fordeles jevnt gjennom drikken.
- Hvis shaken fremdeles virker for flytende, tilsett litt mer pålegg og yoghurt for å tykne den.
- Hvis shaken virker for tykk til å drikke, tilsett litt mer av din flytende base og bland den igjen for å løsne den.
Metode 4 av 4: Blanding av proteinpulver i andre drinker
Trinn 1. Bland proteinpulver og vann for en enkel treningsdrink
Vann er det vanligste å blande med proteinpulver da det er veldig enkelt, veldig billig, og det smaker ikke så ille. Bare tilsett 30 g (2 ss) proteinpulver til et høyt glass kaldt vann og bland det rundt med en gaffel for å bryte opp klumper.
- Selv om det ikke er veldig forseggjort eller spesielt deilig, er dette perfekt for når du ikke har energi til å bryte ut flere ingredienser og tilberede en spesialdrink.
- Tilsett honning til drikken din for å få den til å gå litt lettere og for å tilsette en søt, glatt smak.
Trinn 2. Bland proteinpulver med melk eller et melkealternativ for ekstra protein
Både animalsk melk og melkefri melk har et høyt proteininnhold, så dette er en perfekt blanding for folk som krever mye mer enn den vanlige daglige anbefalte mengden. Bland 30 g (2 ss) proteinpulver med et høyt glass melk og bland det sammen med en gaffel for å øke proteininntaket og kalsiumet ditt.
- Velg vitamin D -melk, hvis tilgjengelig, for å supplere ernæringen ytterligere.
- Ett glass melk gir 1/3 av den anbefalte daglige mengden kalsium, så bland proteinpulver og melk sparsomt.
Trinn 3. Bland proteinpulver med kaffen for et boost av morgenprotein
Whey protein er spesielt godt for kaffe, da det kan være et alternativ til creamer (selv om du fortsatt kan inkludere det også). Uansett hvilken type proteinpulver du velger, får varm kaffe notorisk proteinpulver til å klumpe seg sammen - hell 30 g (2 ss) proteinpulver veldig sakte i kaffen mens du rører hele tiden for å forhindre at det dannes klumper.
- Du kan også blande proteinpulver og kaffe sammen, noe som resulterer i en skummende cappuccino-lignende drink. Dette fungerer best med iskaffe.
- Hvis du vil forhindre klumping helt, tilsett melk først, tilsett deretter proteinpulver og bland melk og pulver med en gaffel. Tilsett deretter kaffen og rør hele tiden for å dele opp de resterende biter.
