Den glykemiske indeksen er et verktøy som brukes til å måle mat basert på hvor raskt karbohydrater blir fordøyd og frigjort som sukker i blodet. Den glykemiske belastningen tar hensyn til hvor mye karbohydrater som er i maten, samt hvor raskt de absorberes, noe som gir deg en god ide om hvordan en bestemt mat vil påvirke blodsukkernivået ditt. Mange mennesker kan dra fordel av et lavt glykemisk kosthold, spesielt diabetikere. Å opprettholde et lavt glykemisk kosthold hjelper diabetikere med å kontrollere blodsukkeret og insulinnivået. Disse instruksjonene viser hvordan du bestemmer den glykemiske belastningen på et måltid, slik at du kan ta kloke diettbeslutninger.
Trinn
Trinn 1. Kjenn porsjonsstørrelser
For å få nøyaktige resultater må du vite mengden av hver del av måltidet. Gjennom disse instruksjonene bruker vi et eksempelmåltid på:
- 1 kopp havregryn
- 1 mellomstort gyllent deilig eple
- 7 oz servering ren gresk yoghurt
Trinn 2. Finn den totale mengden karbohydrater (karbohydrater) i måltidet
Tilsett karbohydrater av hvert element i måltidet sammen. Eksempel:
- Havregryn har 22 karbohydrater
- Eplet har 16 karbohydrater
- Yoghurten har 8 karbohydrater
- 22 + 16 + 8 = 46 karbohydrater totalt i måltidet.
Trinn 3. Beregning av prosentandelen karbohydrater (karbohydrater) som hvert element i måltidet bidrar med
Del antall karbohydrater i hvert element med det totale antallet karbohydrater i måltidet. Eksempel:
- For å finne ut hvor mye karbohydrater havregryn bidrar til, ta 22 (havregryn) og del det med 46 (totalt karbohydrater i måltidet) for å få 0,48. (Avrundet for å holde matten enkel)
- Gjør deretter det samme med resten av elementene, slik at:
- Havregryn - 22 /46 = 0,48
- Apple - 16 /46 = 0,35
- Yoghurt - 8/46 = 0,17
Trinn 4. Bekreft resultatene fra forrige trinn
Alle tallene som ble beregnet i det siste trinnet, bør være 1,00 (kan være litt av på grunn av avrunding, det er greit) Eksempel:
- Havregryn = 0,48
- Apple = 0,35
- Yoghurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Trinn 5. Finn verdien av hvert element på den glykemiske indeksen
Denne informasjonen finner du på https://www.glycemicindex.com bare skriv inn navnet på elementet i søkefeltet på forsiden. Eksempel:
- Havregryn: GI på 83
- Apple: GI på 39
- Yoghurt: GI på 12
Trinn 6. Finn prosentvis glykemisk verdi for hvert element
Ta prosentandelen vi beregnet i trinn 3 for hvert element og multipliser det med GI -verdien for det elementet. Eksempel:
- Havregryn: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0,35 * 39 = 13,65
- Yoghurt: 0,17 * 12 = 2,04
Trinn 7. Finn den totale glykemiske verdien av måltidet
Legg til alle tallene du fikk i forrige trinn for å få den totale verdien av måltidet på den glykemiske indeksen. Eksempel:
(Havregryn) 39,84 + (Apple) 13,65 + (yoghurt) 2,04 = 55,53
Trinn 8. Finn den totale mengden kostfiber
Tilsett kostfiberen til hvert element i måltidet sammen. Denne informasjonen finnes på ernæringsetiketten til de fleste matvarer. Eksempel:
- Havregryn har 4 gram kostfiber
- Eplet har 3 gram kostfiber
- Yoghurten har 0 gram kostfiber
- 4 + 3 + 0 = 7 total mengde kostfiber i måltidet.
Trinn 9. Finn netto karbohydrater
Ta den totale mengden karbohydrater i måltidet (funnet i trinn 2) og trekk den totale mengden kostfiber fra det siste trinnet. Eksempel:
46 (karbohydrater) - 7 (fiber) = 39 (netto karbohydrater)
Trinn 10. Finn måltidets glykemiske belastning
Ta den totale glykemiske verdien av måltidet fra trinn 7 og multipliser det med målets netto karbohydrater fra forrige trinn, og del deretter svaret ditt med 100. Eksempel:
- 55,53 (GI -verdi) * 39 (netto karbohydrater) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (avrundet)
Trinn 11. Alt ferdig
Du kjenner nå måltidets glykemiske belastning. En glykemisk belastning på under 10 regnes som lav, og enhver glykemisk belastning på over 20 regnes som høy. I vårt eksempel har måltidet en glykemisk belastning på 21,66, noe som regnes som høyt.
