Begrepet "freshman 15" refererer til den første vektøkningen som mange college freshman opplever. Det er noen ganger litt mindre enn 15 pounds eller mye mer enn 15 pounds. Vektøkning i løpet av college kan skyldes en rekke årsaker, men oftest: økt snacking, alkoholforbruk, redusert fysisk aktivitet og tilgang til "ubegrensede" spiseplaner. Selv om høgskolen er en tid for å ha det gøy, lære og få livslange venner, kan de samme faktorene få studentene til å ta på seg "førsteårsstudenten". Du kan unngå eller minimere vektøkning ved å justere tankegangen og lage en spillplan for hvordan du skal spise, være aktiv og nyte sosiale aktiviteter. Noen få endringer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt mens du nyter årene på college.
Trinn
Del 1 av 3: Spise sunt på høyskolen
Trinn 1. Møt en diettist på campus
Mange høyskoler har en diettist, sykepleier eller annet helsepersonell på campus som kan utdanne og veilede deg mot et sunt kosthold og vekt. Ta en spasertur til helsesektoren din (eller gå gjennom nettstedet deres) for å se hvilke tjenester som tilbys studenter.
- Arbeid med diettisten for å finne en måltidsplan som fungerer for deg. Tenk på timeplanen, måltidsplanene og spisemulighetene du foretrekker. De vil kunne gi deg måltidsplaner og ideer for å spise sunt på campus.
- Mange tjenester fra helse- og velværeavdelingen er gratis eller svært rimelige for studenter.
Trinn 2. Spis regelmessige, konsistente måltider
Det er viktig å spise konsekvent hele dagen. Du kan velge å spise tre måltider om dagen eller fire til fem mindre måltider i løpet av dagen. Uansett trenger du vanlige måltider for å hjelpe deg gjennom lange timer og studieøkter.
- Å spise vanlige, konsistente måltider hjelper til med jevn tilførsel av drivstoff til kroppen og hjernen din. Hvis du hopper over måltider eller gir for lang tid mellom måltidene, kan du få et blodsukkerfall som kan føre til at du føler deg sliten, tåkete og har dårlig konsentrasjon.
- Noen spisesaler tilbyr grab and go -alternativer når du er presset på tid.
- Hvor ofte du spiser eller når du spiser, vil mest sannsynlig bli bestemt av din klasse og aktivitetsplan. Bestem hvilke måltider du kan spise hjemme, i spisesaler, eller hvor du må pakke et måltid eller en matbit.
- Det kan også være lurt å skrive en måltidsplan for å holde deg i rute hele uken. På den måten vet du hvilke klasser du trenger for å ta med en ferdigpakket matbit eller når du kan ta et raskt måltid i en spisesal.
- Hold oversikt over lange timer eller studieøkter. Sørg for å ta et lite måltid eller en matbit hvis du ikke kan ta en pause for å kjøpe mat.
Trinn 3. Velg godt balanserte måltider
Mange høyskoler tilbyr flotte spiseplaner for studenter. Du får tilgang til en rekke forskjellige matvarer som lar deg spise godt balanserte måltider de fleste dager. Når du velger måltider, må du inkludere:
- Magert protein. Protein hjelper deg å fylle kroppen din, holder deg fornøyd og støtter vekttap eller vektvedlikehold. Magert proteinmat inkluderer: fjærfe, egg, magert biff, fettfattig meieri, tofu, nøtter og belgfrukter. Velg varer som ikke er stekt eller kokt i mye smør eller olje for å minimere kaloriinntaket.
- Frukt og grønnsaker. Disse matvarene inneholder svært lite kalorier, og er en viktig del av et sunt kosthold. De gir de fleste vitaminer og mineraler kroppen din trenger. Velg en rekke frukt og grønnsaker hver dag, og inkluder også en rekke forskjellige farger.
- Helkorn. Når du velger korn, må du velge å velge varer som er 100% fullkornsprodukter. De har mer fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerte korn som hvitt brød eller vanlig pasta. Velg varer som: brun ris, quinoa eller 100% helbrød og pasta.
Trinn 4. Lagre sovesalen med sunn mat
Hvis du kan, lager du sovesalen din sunn mat for raske måltider og snacks. Selv om du er på et måltid eller en spiseplan, kan det å ha sunne alternativer lagret hjemme hjelpe deg med å holde tritt.
- Hvis du har et lite kjøleskap på rommet ditt, må du ha sunne ting som disse for hånden: fettfattige ostepinner, fettfattige yoghurt eller individuelle cottage cheese kopper, kutte opp rå grønnsaker, fettfattige salatdressinger, hummus og fettfattig delikatessekjøtt.
- Lagre også tørrvarer og hyllestabile varer i sovesalen din: individuelle havregrynpakker, fiberrik/proteinrik frokostblanding, fullkornsbrød/wraps, nøttesmør, proteinrike barer, lettfattige supper og nøtter med lite natrium.
Trinn 5. Ta med deg en vannflaske
Sikt på å konsumere minst 64 oz eller omtrent 2 L vann daglig. Å bære rundt en flaske som kan brukes på nytt kan hjelpe til med å holde vannet praktisk og hjelpe deg med å nå målet ditt hver dag.
Andre væsker som kan bidra til å opprettholde riktig hydrering inkluderer: sukkerfritt smaksatt vann, pulver uten sukker, koffeinfri kaffe og te og ingen kaloridrikk
Trinn 6. Velg klokt når det gjelder mat med høyt fett/høyt kaloriinnhold
Det kan være vanskelig å velge sunn mat hele tiden på college. Det er mange fristende matvarer i spisesaler, fester og studiegrupper. Å velge klokt når du bruker disse matvarene med høyere fett, kalorier høyere kan bidra til å minimere vektøkning.
- Når du kan, kan du si hva som er bestilt, eller ta med et sunt alternativ på potluck -fester. Ta for eksempel en fruktsalat eller et veggiebrett til en fest.
- Andre måter å gjøre junk food litt sunnere inkluderer: bestille pizza med tynn skorpe, 1/2 mengde ost og ekstra grønnsaker; bestille et barnemåltid på en hurtigmatrestaurant i stedet for et voksenmåltid; hengi seg til en hovedrett med høyere kalori som en burger, men be om en salat i stedet for pommes frites; eller bestill en forrett eller halv størrelse.
Trinn 7. Begrens alkoholforbruket
Alkohol er en vanlig kilde til ekstra kalorier for studenter. I tillegg er disse ekstra kaloriene "tomme kalorier" som ikke gir næring til kroppen din.
- Hvis du er 21 år, velg lavere kalori alkoholholdige drikker som: lav-kalori eller lav-karbo øl, vin eller blandede drikker laget med 1 unse brennevin og uten juice eller andre søtet drikke. Disse elementene har omtrent 100 kalorier per porsjon.
- Drinker å holde seg borte fra inkluderer: øl med høyere kaloriinnhold, vinsprittere og blandede drikker.
- Hvis du er myndig, bør kvinner ikke drikke mer enn én alkoholholdig drikke om dagen, og menn bør ikke drikke mer enn to alkoholholdige drikker daglig.
- I tillegg hemmer alkohol dine sanser og evne til å ta gode beslutninger. Dette kan føre til å spise junkfood med høyt fettinnhold.
Trinn 8. Begrens å spise sent på kvelden
Mange studenter er oppe på natt og studerer eller kommer hjem fra sosiale aktiviteter. Siden det kan ha vært en stund siden ditt siste måltid, kan det være fristende å spise eller spise igjen før du skal sove.
- Dette ekstra måltidet eller snacken kan legge til en betydelig mengde kalorier til dagen din og føre til vektøkning eller sakte vekttap.
- Prøv å hoppe over denne snacksen eller måltidet sent på kvelden helt. Hvis du ikke kan, ta en liten porsjon mat eller velg et sunt alternativ. For eksempel, hvis alle bestiller pizza, spis bare en skive eller velg et sunt alternativ du har på hybelen din (som en ostepinne og et eple).
- Oppbevar sunne snacks i en ryggsekk eller veske, som en granola bar, ost og kjeks, etc.
- Spis nok før du drar ut for natten. Det kan være fristende å slippe av med middagen, men det kan føre til at du spiser noe senere hvis du går ut på tom mage.
Del 2 av 3: Å være fysisk aktiv på høyskolen
Trinn 1. Ta en PE -klasse
Mange høyskoler tilbyr PE -klasser som kurs du kan melde deg på. Mange ganger lærer disse PE -klassene deg om fysisk aktivitet, forskjellige typer aktiviteter og hvordan du gjør det trygt.
- PE -klasser vil generelt inneholde både kardio, styrketrening og tøyning. De er godt avrundet og et bra sted for nybegynnere eller de som ønsker å lære mer om fysisk aktivitet.
- Vanlige PE -klasser som tilbys av høyskoler inkluderer: vektløfting, dans, kampsport, vannøvelser, yoga og grunnleggende eller introklasser.
Trinn 2. Slå på treningsstudioet
Dra fordel av skolens treningsstudio. Det er sannsynlig at skolen din har et ekspansivt og gratis treningsstudio du kan bruke. Ta en titt på tredemøller, ellipsebånd, bassenger eller andre funksjoner på skolens treningsstudio.
- Gjør både kardio- og styrketreningsaktiviteter i løpet av uken. Du bør sikte på 150 minutter med kardio hver uke og to dager med styrketrening.
- Hvis høyskolen din ikke har et treningsstudio eller tilbyr aerobe klasser, gir mange lokale treningssentre rabatter til studenter med gyldig studentbevis.
Trinn 3. Bli med i et idrettslag
Mange skoler tilbyr flere måter å være aktive og sosialisere på. Å bli med i en klubb eller et intramuralt idrettslag kan gi et morsommere og hyggeligere utløp for å være aktiv.
- Se studentaktivitetssiden eller klubblistene for å finne mer informasjon om forskjellige idrettslag som tilbys. Det kan være mer enn en per sport for å imøtekomme en rekke ferdighetsnivåer.
- Typiske sportsklubber som tilbys inkluderer: fotball, baseball, basketball, tennis og til og med ski.
Trinn 4. Ta den lange veien til klassen
En enkel måte å få litt ekstra fysisk aktivitet på er å gå til og fra timene. Hvis du kan, og det er trygt, kan du ta lengre veier til klassen eller hoppe over å kjøre eller ta bussen til klassen.
Du kan også vurdere å kjøpe en skritteller for å se hvor mange trinn du tar på en dag. Benytt anledningen til å planlegge flere trinn i rutinen din
Trinn 5. Trening i sovesalen
Hvis du ikke kan komme deg til treningsstudioet eller gå en lengre vei til timen, kan du prøve å trene på hybelrommet ditt. Det er en rekke øvelser du kan gjøre på en liten plass med begrenset eller ingen ekstra utstyr.
- Få et sett med motstandsbånd eller lette vektklokker (disse kan kjøpes ganske billig). Det er en rekke øvelser du kan gjøre med dette utstyret for å hjelpe deg med å svette og bygge muskelmasse. Øvelser du kan prøve inkluderer: lunges, push-ups, sit-ups, bicep curls, skulderhevinger eller tricep dips.
- Kardioaktiviteter kan omfatte: utfall, hoppeknekker, knehevninger eller løping på plass.
- Du kan også finne en rekke gratis, online kardiovideoer som krever lite eller lite utstyr eller plass.
- Prøv å veksle mellom noen kardioaktiviteter og styrketreningsaktiviteter for en godt avrundet treningsøkt.
Del 3 av 3: Vedlikehold av kostholdet ditt på college
Trinn 1. Møt en atferdsterapeut på campus
Det kan være vanskelig å opprettholde et sunt kosthold eller en vekttapplan på høyskolen. Dette gjelder spesielt hvis venner ikke følger et sunt kosthold eller en livsstil. Å snakke med en terapeut på campus kan gi deg ekstra støtte og tillit til å opprettholde din sunne kostplan.
- Mange høyskoler tilbyr gratis eller svært rimelig rådgivning til sine studenter. Kontakt helseavdelingen på campus for å finne ut hvilken type tjenester som tilbys og prisen.
- Snakk med en atferdsterapeut om din sunne kostplan, eventuelle barrierer du har og hvilke problemer du har. De vil kunne coache, veilede og støtte deg.
Trinn 2. Sov syv til ni timer hver natt
Sove er veldig viktig for en sunn vekt og hjelper til med å støtte vekttap. Prøv å legge deg tidlig nok til at du kan få en god syv til ni timers søvn før du våkner til første klasse.
Tilstrekkelig søvn hjelper også med hukommelsen, din evne til å beholde og huske ny informasjon, og kan bidra til å forbedre studievaner og karakterer
Trinn 3. Behandle og adressere stress
Enten det er eksamen, å bo i nærheten med romkamerater eller tøffe klasser, det er en rekke årsaker til høyt stressnivå på college. Det er viktig å håndtere og håndtere stresset ditt, ettersom høyt stressnivå kan føre til økt snacking eller inntak av fettrike matvarer.
- Hvis du merker økt stress, kan du prøve å slappe av og berolige deg selv med restorative aktiviteter som: yoga, meditasjon, trening, snakke med en venn eller terapeut eller lytte til musikk.
- Hvis du merker at du strekker etter mat når du er stresset, kan du prøve å spise sunnere snacks i stedet. Prøv: rå gulrøtter og hummus, et eple med peanøttsmør eller en liten gresk yoghurt.
Trinn 4. Finn en støttegruppe
College er et flott sted å finne en rekke venner som deler felles interesser med deg. I tillegg kan det hende at mange andre studenter kjemper mot den samme "førsteårsstudenten 15" og vil få en sunn matplan.
- Studier har vist at de som har en solid støttegruppe har lettere for å gå ned i vekt og opprettholde det vekttapet på lang sikt. De gir deg oppmuntring og motivasjon til å holde tritt.
- Spør venner eller romkamerater om de er interessert i å spise sunt sammen med deg og være mer aktiv. Å jobbe som gruppe kan være morsommere og morsommere.
- Sjekk også campusklubbene eller gruppelistene for å se om det er noen klubber som fokuserer på sunt kosthold, ernæring eller fysisk aktivitet.
Tips
- Lagre med sunne snacks for å unngå de sent på kvelden turer til salgsautomaten. Selv om det kan føles som en sjelden overbærenhet, kan det legge seg opp.
- Dra nytte av så mange gratis eller rimelige tjenester som høyskolen din tilbyr. De kan tilby en rekke helse- og diettprogrammer for studenter.
- Det er OK å velge mindre sunn mat av og til. Ikke føl deg skyldig i å hengi deg til en eller annen sent pizza eller iskrem. Bare vær sikker på at du mesteparten av tiden velger sunn mat.
