Trening kan være et flott verktøy, kombinert med riktig slanking, for å gå ned i vekt og holde seg i form. Imidlertid er det ikke alltid tid eller plass til å passe en treningsøkt i løpet av en travel hverdag. Det er noen øvelser du fortsatt kan gjøre, uten behov for utstyr eller mye tid, for å holde deg sterk og sunn.
Trinn
Del 1 av 2: Oppvarming og nedkjøling
Trinn 1. Varm alltid opp før trening
En oppvarming øker pulsen, kroppstemperaturen og blodstrømmen gradvis. Oppvarming av kroppen før trening kan bidra til å forhindre skade og redusere sårhet etter trening.
- En oppvarming bør være en lett versjon av den planlagte øvelsen.
- Oppvarming bør vare i omtrent ti minutter.
- Du bør ikke føle deg utslitt eller altfor sliten av oppvarmingen.
- For eksempel, før du går en rask tur, må du varme opp ved å gå sakte i rundt ti minutter.
Trinn 2. Avkjøl etter treningen
Det er viktig å gradvis avkjøle kroppen din etter en treningsøkt. Avkjøling kan hjelpe pulsen til å gå tilbake til normal hvilepuls og kan forhindre skade eller ømhet etter treningen.
- En nedkjøling krever at du gradvis reduserer intensiteten til den valgte øvelsen eller aktiviteten.
- Prøv å kjøle ned i omtrent ti minutter.
- Det kan være lurt å inkludere tøying i nedkjølingen.
- For eksempel, hvis du gikk en tur, reduser tempoet i rundt ti minutter.
Trinn 3. Strekk før og etter en treningsøkt
Inkluder strekk i oppvarmingen og nedkjølingene for å hjelpe musklene dine til å forbli fleksible og beholde hele bevegelsesområdet. Strekk bør holdes i omtrent tretti sekunder hver før du gjentar strekningen på motsatt side av kroppen. Prøv å inkludere noen av følgende strekninger i treningsøktene:
- Hold skuldrene fleksible ved å ta armen over kroppen din og holde den på plass med den motsatte hånden. Skyv litt med den motsatte hånden og kjenn strekk over skulderen.
- Strekk hamstrings ved først å legge deg på ryggen. Legg et av beina opp og hvil foten mot det ytre hjørnet av en vegg. Rett beinet sakte og hold det i tretti sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med det andre beinet.
- For å strekke quadriceps, ta tak i ankelen mens du står og dra den opp og tilbake. Du vil føle strekningen foran på beinet. Det kan være lurt å holde på noe for å holde balansen.
Del 2 av 2: Utføre enkle øvelser
Trinn 1. Bygg styrke med enkle trekk
Ved å bruke motstand mot muskler kan du bidra til å gjøre dem sterkere og mer effektive. Å forbedre muskeltonen og legge til mer muskelvev vil bidra til å gjøre deg sterkere og vil brenne kalorier. Folk som har mer muskelvev brenner flere kalorier, selv mens de hviler. Prøv noen av følgende øvelser for å bygge muskler og bidra til å skape en sterk, slank kropp:
- Armhevninger. Legg hendene på gulvet, i tråd med skulderen, fingrene vendt fremover. Bena skal forlenges rett bak. Senk kroppen ned til gulvet, bøy i albuene. Stopp når albuene har en vinkel på 90 grader, og skyv deretter opp igjen. Hold ryggen så rett du kan.
- Triceps dukkert. Sitt på gulvet med beina bøyde, hendene også på gulvet plassert ved siden av hoftene. Løft hoftene fra gulvet. Senk hoftene ned igjen ved å bøye i albuene og skyv deretter opp igjen. Ikke forleng albuene når du skyver opp igjen.
- Knebøy. Stå rett med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen ned ved å bøye knærne. Stopp når knærne er bøyd til nesten en 90-graders vinkel. Stå rett opp igjen. Hold ryggen så rett du kan, og hold vekten i beina, ikke knærne.
Trinn 2. Styr kjernen din
Ved å styrke kjernen din kan du få mest mulig ut av trening eller aktivitet og brenne enda flere kalorier. Det er noen få enkle grep du kan gjøre hvor som helst for å holde kjernen sterk og hjelpe deg med å gå ned enda mer i vekt.
- Mageknase. Legg deg ned på ryggen, kne litt bøyd. Løft hodet og overkroppen til knærne, og prøv å berøre knærne med hendene. Legg deg ned før du gjentar bevegelsen.
- Planke. Legg deg ned, vendt mot gulvet, hvil på tærne og albuene. Hold denne stillingen, som ligner mye på push up-stillingen, og hold ryggen rett, skuldre og albuer på linje. Hold magen og magen engasjert under denne bevegelsen. Hold så lenge du kan.
- Sideplanker. Legg deg på siden, hofter av gulvet, mens du hviler vekten din på albuen. Hold kroppen din så rett du kan. Hold denne posen så lenge du kan, og bytt deretter til den andre siden.
Trinn 3. Forbedre din kardiovaskulære helse
Fokuser på kondisjonstrening etter vektløfting, slik at du bruker mer energi og forbrenner mer kroppsfett. I tillegg vil du også lagre den enklere delen av treningen (kardio) til slutt. Kardioøvelser kan forbedre hjertets funksjon og helse. Mange av disse er enkle å gjøre og kan gjøres uten utstyr. Prøv noen av disse øvelsene for å brenne kalorier og gå ned i vekt:
- Rett hopp. Start med knærne litt bøyd, hendene på lårene. Hopp opp så høyt du kan, løft armene over hodet.
- Star Hopp. Sett deg litt ned med armene ved siden av deg. Hopp opp og strekk armer og ben ut til siden. Sett bena og armene tilbake til utgangsposisjonen mens du forsiktig lander.
- Burpees. Stå rett, armene til siden. Sett deg på huk helt ned på gulvet, hendene på bakken. Spark bena bakover, forutsatt en push up -posisjon. Ta bena tilbake og gå tilbake til knebøy. Fra huket, hopp rett opp i luften og løft hendene over hodet.
Trinn 4. Gå
Turgåing er en enkel form for aktivitet og mosjon som du kan gjøre for å gå ned i vekt. Når det kombineres med et sunt kosthold, kan gåing bidra til å brenne kalorier og forbedre kardiovaskulær helse.
- Prøv å gå når det er mulig. Dette kan bety å ta trappene eller gå til en nærliggende butikk i stedet for å kjøre.
- Å øke varigheten og intensiteten på turene dine vil brenne flere kalorier og hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Ved å spise 250 kalorier mindre hver dag, og gå en halv time, kan du miste nesten et kilo på en uke.
Tips
- Start alltid sakte med et nytt treningsprogram.
- Stopp en bevegelse hvis du merker smerter i ledd eller muskler.
- Prøv å holde deg aktiv gjennom dagen. Enhver ekstra bevegelse, for eksempel å gå trappene, kan hjelpe deg med å øke kondisjonen og gå ned i vekt.
- Kombiner treningen din med et sunt kosthold for å se de beste resultatene.
Advarsler
- Ikke over trening eller press utover grensene dine. Overanstrengelse kan forårsake sårhet eller skade.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.
