Kegel -øvelser kan forbedre sexlivet ditt og hjelpe med bekkenbunnsproblemer, inkludert urin- og fekal inkontinens. Nøkkelen er å ha for vane å gjøre dem hver dag, slik at du begynner å se resultater.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse til å gjøre Kegel -øvelser
Trinn 1. Finn bekkenmusklene ved å stoppe strømmen av urinen midt i strømmen
Før du gjør Kegel -øvelsene, er det viktig å finne bekkenmuskulaturen. Dette er musklene som danner gulvet i bekkenbunnen. Den vanligste måten å finne dem på er å prøve å stoppe urinstrømmen midt i strømmen. Denne innstrammingen er det grunnleggende trekket til en Kegel. La musklene gå og gjenoppta urinstrømmen, så får du en bedre følelse av hvor disse Keglene er. Bare husk å oppsøke lege før du begynner med Kegel -øvelsene hvis du har medisinske problemer som kan hindre deg i å gjøre Kegels trygt.
Merk:
Ikke slutte å urinere midtstrømmen som din vanlige Kegel -treningsrutine. Å gjøre Kegels mens du tisser mer enn to ganger i måneden kan faktisk ha motsatt effekt, og svekke muskelen. Det kan også forårsake skade på blæren og nyrene.
Trinn 2. Hvis du fortsatt har problemer med å finne Kegels, plasserer du fingeren i skjeden og klemmer musklene
Du skal føle musklene stramme og bekkenbunnen bevege seg oppover. Slapp av, og du vil føle bekkenbunnen bevege seg tilbake igjen. Sørg for at fingeren er ren før du setter den inn i skjeden.
Hvis du er en seksuelt aktiv kvinne, kan du også spørre partneren din om han kan føle at du "klemmer" penis og gir slipp under sex
Trinn 3. Bruk et håndspeil for å finne dine Kegels
Hvis du fortsatt har problemer med å finne eller isolere Kegels, plasser et håndspeil under perineum, som er det huddekte området mellom skjeden og anusen din. Øv på å klemme og slappe av det du tror er dine Kegel -muskler. Hvis du gjør dette riktig, bør du se perineum trekke seg sammen med hver klem.
Trinn 4. Kontroller at du har en tom blære før du begynner med Kegels
Dette er viktig. Du vil ikke gjøre dine Kegels med en full eller delvis full blære, eller du kan oppleve smerter mens du gjør dine Kegels, samt litt lekkasje. Før du starter treningsrutinen, må du sjekke blæren slik at du kan utføre øvelsene så effektivt som mulig.
Trinn 5. Konsentrer deg om å bare stramme bekkenbunnsmusklene
Kegel -øvelsene dine bør bare fokusere på disse musklene, så du bør unngå å bøye andre muskler, for eksempel rumpa, lår eller mage, for best resultat. For å hjelpe konsentrasjonen og effektiviteten av bevegelsene dine, sørg for at du puster inn og ut mens du utfører hvert sett med Kegels, i stedet for å holde pusten. Dette vil hjelpe deg med å slappe av og få mest mulig ut av bekkenbunnsøvelsene.
- En måte å holde musklene avslappet på er å legge en hånd på magen for å sikre at magen er avslappet.
- Hvis du får vondt i ryggen eller magen litt etter at du har fullført et sett med Kegel -øvelser, er det en indikasjon på at du ikke gjør dem riktig.
Trinn 6. Kom deg i en behagelig posisjon
Du kan gjøre disse øvelsene enten du sitter i en stol eller ligger på gulvet. Sørg for at rumpe- og magemusklene er avslappet. Hvis du ligger, bør du være flat på ryggen med armene i sidene og knærne opp og sammen. Hold hodet nede også for å unngå belastning av nakken.
Del 2 av 3: Gjør Kegel -øvelser
Trinn 1. Klem bekkenbunnsmusklene i fem sekunder
Når du nettopp har startet, er dette en flott øvelse. Du vil ikke belaste musklene for mye ved å klemme dem for lenge. Hvis fem er for lange for deg, kan du begynne med å klemme musklene i bare 2-3 sekunder.
Trinn 2. Slipp musklene i ti sekunder
Ideelt sett bør du alltid gi bekkenbunnsmusklene en ti sekunders pause før du gjentar øvelsen. Dette gir dem nok tid til å slappe av og unngå belastning. Tell til ti før du begynner neste repetisjon.
Trinn 3. Gjenta øvelsen ti ganger
Dette kan betraktes som ett sett med Kegels. Hvis du begynte med å klemme musklene i fem sekunder, så klem dem i fem sekunder, slapp av i ti, og gjenta denne øvelsen ti ganger. Dette bør være nok Kegels for en gang, og du bør gjøre det samme settet med ti 3-4 ganger om dagen, men ikke mer.
Trinn 4. Bygg mot å klemme bekkenbunnsmusklene i ti sekunder om gangen
Du kan øke mengden sekunder du presser musklene hver uke. Det er ikke nødvendig å gjøre dem lenger, eller å gjøre mer enn ett sett av dem per gang. Når du har nådd det magiske tallet på ti sekunder, holder du deg til det og fortsetter å gjøre ett sett med 10 10-sekunders klemmer 3-4 ganger om dagen.
Trinn 5. Gjør pull-in Kegels
Dette er en annen variant av Kegel. For å utføre en pull-in kegel, tenk på bekkenbunnsmusklene som et vakuum. Spenn baken og trekk beina opp og inn. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og slipp den deretter. Gjør dette 10 ganger på rad. Det bør ta omtrent 50 sekunder å fullføre.
Del 3 av 3: Få resultater
Trinn 1. Utfør Kegel-øvelsene minst 3-4 ganger om dagen
Hvis du virkelig vil at de skal holde seg, må du gjøre dem til en del av din daglige rutine. 3-4 ganger om dagen bør være mulig, siden hver Kegel-økt ikke vil vare veldig lenge, og du kan finne måter å tilpasse Kegels til i din daglige rutine. Du kan sikte på å gjøre dem om morgenen, ettermiddagen og kvelden, så begynn å gjøre dem som urverk, i stedet for å bekymre deg for å planlegge en tid for å gjøre dine Kegels.
Trinn 2. Tilpass Kegels i din travle hverdag
Det beste med å gjøre Kegels er at du kan gjøre dem uten at noen vet det. Du kan gjøre dem mens du sitter ved skrivebordet ditt på kontoret, spiser lunsj med vennene dine eller bare slapper av på sofaen etter en lang dag på jobben. Selv om det er viktig for nybegynnere å legge seg ned og isolere Kegels og fokusere hardt, når du får taket på å isolere musklene, kan du gjøre Kegels nesten hvor som helst når som helst.
- Du kan til og med gjøre en vane å gjøre dem under en rutinemessig aktivitet, for eksempel å sjekke e -post eller e -post.
- Når du har funnet et sett med Kegel -øvelser som fungerer for deg, bør du holde deg til denne rutinen i stedet for å gjøre enda flere Kegels, eller gjøre dem mer anstrengende. Hvis du overdriver det, kan du lide av belastning når du må tisse eller flytte tarmen.
- Bare husk at mens du stopper vannlating midt i strømmen er en fin måte å finne Kegels på, bør du faktisk ikke gjøre Kegels rutinemessig mens du tisser, eller du kan få problemer forbundet med inkontinens.
Trinn 3. Forvent resultater om noen måneder hvis du gjør Kegels regelmessig
For noen kvinner er resultatene dramatiske; for andre forhindrer Kegels ytterligere problemer i urinveiene. Noen kvinner blir frustrerte fordi de gjør Kegels i noen uker og ikke føler noen forskjell. Hold deg til det lenge nok til å kjenne endringene i kroppen din. Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan du føle resultatene så tidlig som etter 4-6 uker.
Trinn 4. Be om hjelp hvis du ikke tror du gjør Kegels ordentlig
Legen din kan hjelpe deg med å identifisere og isolere de riktige musklene for å utføre øvelsen. Hvis du føler at du har gjort Kegels i lang tid, for eksempel noen måneder, og ikke har sett noen resultater, bør du søke hjelp fra legen din. Her er hva legen din kan gjøre for deg:
- Om nødvendig kan legen tilby biofeedback -opplæring. Dette innebærer å plassere en overvåkingsenhet inne i skjeden og elektroder eksternt. Monitoren kan fortelle deg hvor vellykket du var med å trekke bekkenbunnsmusklene sammen og hvor lenge du klarte å holde sammentrekningen.
- En lege kan også bruke elektrisk stimulering for å hjelpe deg med å identifisere bekkenbunnsmusklene. Under denne prosessen fester en liten elektrisk strøm seg til bekkenbunnsmusklene. Når den er aktivert, trekker strømmen seg automatisk sammen. Etter litt bruk vil du mest sannsynlig kunne reprodusere effekten på egen hånd.
Trinn 5. Fortsett å gjøre Kegels hvis du vil holde inkontinens i sjakk
Hvis du vil holde musklene sterke og holde inkontinens borte, må du fortsette å gjøre Kegels. Hvis du stopper dem, selv etter måneder med trening, vil inkontinensproblemene dine komme tilbake. Du må jobbe for å holde musklene i form og bør være klar for engasjementet.
Kegel øvelsesbeskrivelse og rutiner
Grunnleggende beskrivelser av Kegel -øvelsen
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Nybegynner Kegel Treningsrutine
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Mellomliggende Kegel treningsrutine
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Etter hvert som du blir mer trygg med disse øvelsene, vil du oppdage at du vil kunne gjøre dem stående. Det viktige er å fortsette å trene hele dagen, og du kan gjøre det mens du vasker opp, venter i kø, eller til og med sitter ved skrivebordet ditt på kontoret, under TV -reklamer eller når du blir stoppet på et stopplys mens du kjører.
- I tillegg til å styrke bekkenbunnen, hjelper Kegel -øvelser også med å styrke tarmmuskulaturen.
- For litt endring fra standard tønne, for å strekke og slappe av bekkenbunnen, kan du prøve omvendte kegeløvelser.
- Menn kan også styrke bekkenbunnsmusklene ved å gjøre PC -muskeløvelser.
- Enkelte yogabevegelser styrker også disse musklene, så hvis du sliter med å gjøre dette regelmessig eller har vurdert å ta yoga en stund, kan dette være et godt tidspunkt å starte.
- Prøv å ikke holde pusten, klem baken eller lårene, trekk magen godt inn, eller trykk ned i stedet for å klemme og løfte.
- Gravide kvinner kan utføre kegeløvelser.
- Tenk deg at lungene er i bekkenet og slapp av perineum ved inhalering og trekk opp pusten.
Advarsler
- Gjør alltid fat med en tom blære. Å gjøre tønne under vannlating kan svekke bekkenbunnen og øke risikoen for å få en urinveisinfeksjon.
- Ikke gjør Kegels mens du tisser, bortsett fra å finne musklene først. Avbrudd i urinstrømmen kan føre til nyre- og blæreproblemer.
