Det kan virke umulig å takle posttraumatisk stresslidelse og likevel leve et normalt liv. PTSD kan føre til at du vil unngå andre og isolere deg fra venner og familie. Du kan være redd for å gå ut på vanlige steder og til og med få angstanfall. Hvis du har PTSD, er det måter å håndtere symptomene på denne lidelsen og til slutt leve et sunt og lykkelig liv.
Trinn
Del 1 av 3: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Få en riktig diagnose
Det første trinnet du kan ta for å bekjempe din PTSD er å bekrefte at du faktisk har denne psykiske sykdommen. PTSD er en angstlidelse og symptomene kan ofte overlappe med andre lignende tilstander.
- Se en psykiatrisk helsepersonell for en grundig differensialdiagnose, slik at du kan få tilstrekkelig behandling for det som plager deg. For å få diagnosen PTSD, må du ha en historie med eksponering for en traumatisk hendelse som oppfyller spesifikke krav.
- For eksempel må du vise symptomer fra hver av fire symptomklynger for en bestemt tidsperiode: 1) inntrenging- mareritt, tilbakeblikk og tilbakevendende minner; 2) unngåelse- unngå tanker, mennesker, steder og ting som minner deg om det som skjedde; 3) negative endringer i kognisjoner og humør- følelse fremmedgjort fra andre, vedvarende negativ tro på verden, manglende evne til å huske aspekter ved hendelsen, etc.; og 4) endringer i opphisselse og reaktivitet- irritabilitet, hyperarousal, søvnforstyrrelser, etc.
- Alle som har opplevd en traumatisk hendelse kan ende opp med PTSD. Barn som lider av overgrep, mennesker som har blitt utsatt for seksuelle overgrep, kampveteraner og overlevende fra bilulykker eller naturkatastrofer, risikerer alle å utvikle denne lidelsen.
- Akutt stresslidelse er en relatert angstlidelse som ofte kan bli PTSD. ASD oppstår innen en måned etter den traumatiske hendelsen. Det kan vare mellom 3 dager og 4 uker. Akutte stressymptomer som varer lenger enn en måned er et tegn på at lidelsen har utviklet seg til PTSD.
Trinn 2. Snakk med en terapeut som har erfaring med å arbeide med traumeofre
Visst, å snakke med foreldrene dine eller nære venner kan hjelpe deg med å behandle følelsene dine etter en traumatisk hendelse, men en terapeut er spesielt opplært i å hjelpe personer som deg. Fortell terapeuten din alt! Selv å unngå detaljer som virker små, kan gjøre problemet vanskeligere å løse. Hvis du må gråte, så gråt.
- Terapeuter kan bruke kognitivbaserte behandlinger som fokuserer på å hjelpe deg med å identifisere og endre dine tanker og oppfatninger om den fryktelige hendelsen. Overlevende klandrer ofte seg selv for det som skjedde. Å snakke gjennom hendelsen med en profesjonell kan hjelpe deg med å finne ut hvor lite kontroll du hadde over det som skjedde.
- Noen behandlingsmetoder innebærer gradvis eller alt på en gang eksponering for steder eller situasjoner som er relatert til traumer. Et av diagnosekriteriene-unngåelse-får folk til å avstå fra å snakke om eller tenke på hendelsen. Imidlertid kan behandling av det som skjedde og snakke om det med terapeuten din hjelpe deg med å helbrede fra hendelsen.
- Behandleren din bør være åpen for å flytte behandlingsplanen til det beste alternativet for deg. Ulike mennesker helbreder på forskjellige måter, og det er viktig å velge det eller de behandlingsalternativene som passer best for din situasjon.
Trinn 3. Se en psykiater for medisinbehandling
Hvis visse symptomer på din PTSD signifikant påvirker din evne til å fungere, for eksempel å ikke kunne sove eller ha så mye angst at du frykter å gå på jobb eller skole, kan terapeuten henvise deg til en psykiater for farmakologisk behandling. Selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI) er den mest foreskrevne medisinen for PTSD, men andre antidepressiva, stemningsstabilisatorer og andre medisiner kan være nyttige. Vær oppmerksom på at hver medisin har sin egen gruppe bivirkninger, som du bør diskutere med legen din.
- Sertraline (Zoloft) hjelper med amygdala seratoninmangel ved å øke hjernens serotoninproduksjon.
- Paroksetin (Paxil) øker mengden serotonin som er tilgjengelig for hjernen.
- Sertralin og paroksetin er de eneste medisinene som for øyeblikket er godkjent av FDA for behandling av PTSD. Andre medisiner kan brukes, men de har ikke blitt godkjent av FDA for behandling av PTSD.
- Fluoksetin (Prozac) og Venlafaksin (Effexor) brukes noen ganger for å behandle PTSD. Fluoksetin er en SSRI, men venlafaksin er en SNRI (selektiv serotonin og noradrenalin gjenopptakshemmere), noe som betyr at den øker både serotonin og noradrenalin.
- Mirtazapin, som påvirker både seratonin og noradrenalin, kan være nyttig for behandling av PTSD.
- Prazosin, som bidrar til å redusere mareritt ved PTSD, brukes noen ganger som en "tilleggsbehandling", noe som betyr at det er foreskrevet i tillegg til andre behandlinger som SSRI og terapi.
- Selvmordstanker kan være en bivirkning av bruk av SSRI og SNRI. Rådfør deg med legen din for å forstå disse risikoene og hvordan du håndterer dem.
Trinn 4. Delta i støttegrupper
Hvis du har problemer med å slite med frykten og angsten som følger med PTSD, kan det være nyttig å bli med i en støttegruppe. Selv om disse gruppene ikke er direkte rettet mot behandling av lidelsen, hjelper de de som har symptomer å føle seg mindre alene og gir dem oppmuntring fra andre som går gjennom den samme prøven.
- Å motta en ny diagnose som PTSD kan være vanskelig å forholde seg til. Å delta i en gruppe hjelper deg å se at det er millioner av mennesker der ute som håndterer denne lidelsen. Å bli med i en gruppe kan hjelpe deg med å koble til sosialt.
- Hvis din ektefelle eller dine kjære har problemer med å forholde seg til diagnosen din, kan de kanskje få nyttige tips og støtte ved å delta i en restitusjonsgruppe for partnere eller familiemedlemmer til de med PTSD.
- Anxiety and Depression Association of America har en søkefunksjon som kan hjelpe deg med å finne en støttegruppe i nærheten av deg.
- Kontakt din lokale VA hvis du er veteran.
Del 2 av 3: Å leve med PTSD
Trinn 1. Ta vare på kroppen og sinnet ditt
Mange mennesker har funnet ut at å få tilstrekkelig trening, spise en diett med sunn mat og nok hvile kan ha en betydelig innvirkning på PTSD. I tillegg har alle disse strategiene vist seg effektive mot å bekjempe både stress og angst som er naturlig høy hos PTSD-lider.
- Å endre visse elementer i livsstilen din kan bidra til å redusere symptomer eller hjelpe deg med å håndtere dine PTSD -symptomer bedre. Når du får regelmessig fysisk aktivitet og spiser en diett med hele matvarer, kan du føle deg bedre rustet til å angripe negative tankemønstre eller komme raskere ned av et angstanfall.
- Unngå alkohol og narkotika. Finn sunnere måter å takle stress og uønskede følelser som å gå en tur utendørs, lese en interessant roman eller ringe en venn for å snakke om ting.
- Innse at det å ha PTSD ikke gjør deg svak. Forstå at PTSD kan påvirke alle. Faktisk kan sterke mennesker være de som ender opp i situasjoner som forårsaker det, enten fordi de sto opp for det de trodde på, prøvde å hjelpe andre eller har overlevd personlige hindringer. Hvis du utviklet PTSD etter militærtjeneste, var du modig til å bli med, og du er fortsatt modig nå. Å stå overfor PTSD og søke behandling er mot i seg selv.
Trinn 2. Før en personlig journal
Skriv ned alt som plager deg i løpet av en dag fordi disse situasjonene eller objektet kan være utløsere for mareritt eller tilbakeblikk. Skriv også ned hvordan du føler deg og om symptomene dine er spesielt dårlige eller ok den dagen.
Dette hjelper deg å holde oversikt over fremdriften, men kan også være nyttig for terapeuten din å finne ut hvordan symptomene dine endres fra dag til dag
Trinn 3. Stol på familie og venner
Prøv å avstå fra å falle i unngåelsesfellen. Selv om det kan virke som om du holder deg borte fra andre, får du deg til å føle deg bedre, men det gjør faktisk symptomene dine verre. Sosial støtte kan bidra til å lindre både angst og depresjon relatert til posttraumatisk stresslidelse.
- Vær oppmerksom på når symptomene dine er spesielt intense, og prøv å planlegge å tilbringe tid med kjære som får deg til å smile og trøste deg.
- Du kan også finne støtte gjennom peer -støttegrupper og få kontakt med andre som har eller opplever PTSD. Finn en støttegruppe her.
Trinn 4. Bli en stemme for andre
Når du lærer å håndtere en alvorlig tilstand som PTSD, kan det hjelpe deg å helbrede enda mer ved å hjelpe en annen person som går gjennom det samme. Å gå inn for retningslinjer for psykisk helse og tilgang til tjenester kan hjelpe deg til å føle deg bemyndiget på din reise for å komme seg etter PTSD.
Å øke bevisstheten for en psykisk sykdom som du blir påvirket av hjelper deg og hjelper andre i prosessen. Advocacy lar deg forvandle en forferdelig hendelse i livet ditt til et positivt budskap for psykiatriske helsepersonell, beslutningstakere og de som er påvirket av psykisk sykdom
Del 3 av 3: Kontrollpanikk
Trinn 1. Gjenkjenne tegn på et forestående panikkanfall
Vedvarende frykt er et underliggende aspekt ved å ha PTSD. Overdreven stress eller frykt kan forårsake panikkanfall, og panikkanfall forekommer ofte samtidig med PTSD. Disse kan vare alt fra fem minutter til en time eller mer. Noen ganger kan du begynne å føle deg ekstremt panisk uten noen åpenbare tegn. Hver gang du reagerer positivt på angsten eller panikken din, vil du arbeide for å få det til å skje sjeldnere. Øvelse vil gjøre det lettere å takle. Vanlige tegn på panikkanfall inkluderer:
- Smerter i brystet
- Pustevansker eller kortpustethet
- Svette
- Kvelningsfølelser
- Skjelving eller risting
- Kvalme
- Svimmelhet, svimmelhet eller svimmelhet
- Frosset eller føler deg varm
- Nummenhet eller prikking
- Derealisering (følelser som om du ikke er ekte) eller depersonalisering (føler at du er utenfor deg selv)
- Frykt for å miste kontrollen eller "gå amok"
- Frykt for å dø
- En generell følelse av undergang
Trinn 2. Tren dyp pusting
Denne teknikken kan være nyttig for å redusere angst, frykt og til og med plagsomme smerter. Hodet, kroppen og pusten er alle sammenhengende, så det kan ta et par fordeler å ta noen minutter å engasjere seg i målrettet pust, som å senke blodtrykket, slappe av musklene og øke energinivået.
Typisk dyp pusting består av å inhalere i 5 til 8 tellinger, holde pusten kort og deretter puste ut i 5 til 8 tellinger. Dette tjener til å snu bryteren på "kamp eller fly" -responsen din og forvandle deg til en roligere tilstand
Trinn 3. Prøv progressiv muskelavslapping
En annen teknikk som er funnet å være effektiv for å redusere angst, innebærer en gradvis og systematisk stramming og frigjøring av hver muskelgruppe. Denne metoden kan lette stress og hjelpe til med tilstander utover angst som søvnløshet og kroniske smerter. Progressiv muskelavslapping bruker også dyp pusting for enda større innvirkning.
Start ved føttespissene og beveg deg sakte opp gjennom kroppen. Mens du inhalerer i 5 til 10 tellinger, trekker du muskler i føttene og holder. Når du puster ut, slipper du plutselig spenningen i disse musklene og legger merke til hvordan de føler seg etter at spenningen er sluppet
Trinn 4. Meditere
Denne avslapningsteknikken kan være vanskelig å engasjere seg i hvis du er midt i et fullstendig panikkanfall. Imidlertid kan meditasjon være ganske nyttig for å forhindre at disse angrepene oppstår i utgangspunktet.
- Hvis du er nybegynner, start i det små med ca 5 minutter per dag og sett deg gradvis over lengre perioder. Velg et stille og behagelig miljø med minimale distraksjoner. Sitt på gulvet eller en pute med beina i kryss, eller på en behagelig stol med ryggen rett. Lukk øynene og begynte å trekke sakte, dype åndedrag, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Fokuser bare på pusten, og få oppmerksomheten tilbake hit når tankene dine kommer på avveie. Fortsett denne øvelsen så lenge du vil.
- En studie av 16 deltakere i et mindfulness-basert stressreduksjonsprogram engasjert i gjennomsnitt 27 minutter meditasjon hver dag. På slutten av studien viste MR-endringer i deltakerens hjernestrukturer, og avslørte en økning i medfølelse, selvbevissthet og introspeksjon og en reduksjon i angst og stress.
Trinn 5. Prøv å minimere bekymringsfullt
Konstant bekymring for når et panikkanfall vil skje kan faktisk føre til at det skjer. Hold deg opptatt og distrahert, slik at du ikke ved et uhell starter opp med overdreven angst på grunn av urovekkende bekymringer.
- Utvikle noen positive selvsnakk-strategier for når du finner deg selv bekymret igjen og igjen. Disse kan fortelle deg selv "Jeg skal klare meg." eller "Dette skal også gå." Å minne deg selv på at du har vært her før og overlevd kan gjøre angstanfall mindre skremmende og muligens til og med forhindre dem.
- Når du finner deg selv bekymret for fremtiden, kan du prøve å fokusere oppmerksomheten tilbake på nåtiden. Skriv ned noen ting du er takknemlig for eller noen positive egenskaper ved deg selv, for eksempel "Jeg er sterk". Dette kan hjelpe deg med å forstå angsten og minne deg om at livet ditt ikke er så ille som kan føre til panikk.
Tips
- Hvis du ser en terapeut og føler at du ikke blir bedre, gi det tid. Enkelte terapiformer krever tid før du kan se resultater. Vær utholdende.
- Du kan føle deg ukomfortabel når du snakker om den traumatiske opplevelsen med andre. Prøv ditt beste for å åpne opp med noen, nemlig terapeuten din, da dette kan hjelpe deg med å løse følelser av skam eller skyld knyttet til PTSD.
- Hvis du sliter med en situasjon der du har blitt utløst, kan det hjelpe å distrahere deg selv med noe beroligende. Dette kan være alt som beroliger deg, for eksempel farge, lytte til musikk, ta en lur osv.
- Hvis du er religiøs, kan du vurdere å gå til kirken hvor du kan finne en støttegruppe og be til Gud. Det kan være din trøst.
