Hvordan gjøre gåmeditasjon: 14 trinn (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Walking meditasjon er en form for meditasjon i handling. I gåmeditasjon bruker du opplevelsen av å gå som fokus. Du blir oppmerksom på alle tankene, følelsene og følelsene du opplever når du går. Denne bevisstheten om kroppen og sinnet ditt kan hjelpe deg med å slappe av og rydde tankene dine.

Trinn

Del 1 av 3: Komme i gang

Trinn 1. Velg et sted å gå

Det kan være inne eller ute, så lenge det er relativt stille og fredelig. Unngå bratte åser eller steder der du må stoppe mye. Du trenger et mellomrom hvor du kan gå frem og tilbake i minst 10 - 15 skritt. Hvis du er på et offentlig sted, finn et sted hvor du ikke vil bli forstyrret av andre mennesker.

Gjør noen strekk før du begynner å gå. Rock fra side til side og fra forsiden til baksiden. Sørg for at ryggraden er rett, og at du har god holdning. Hvis du er innendørs, kan du prøve å gå barbeint eller i sokker. Dette kan gjøre det lettere for deg å være bevisst på føttene dine mens du går.
Øv på å gå meditasjon innendørs før du begynner å gå utendørs. Det blir færre distraksjoner. Også gående meditasjon ser ofte rart ut for andre mennesker. Du vil ikke være bekymret for hvordan andre mennesker vil reagere på deg.

Trinn 2. Begynn å gå

Ta 10-15 trinn i en retning mens du puster normalt. Pause etter at du har fullført trinnene, og pust deretter igjen. Bruk så lang tid du vil. Når du er ferdig med å puste, tar du 10-15 skritt i motsatt retning. Pause og puste igjen. Fortsett dette mønsteret i minst 10 minutter.

Hvis det er distraherende å telle antall trinn du tar, velger du et definert punkt på banen der du vil snu.
Du kan også meditere ved å gå i en rett bane. Ikke føl deg forpliktet til å gå frem og tilbake mens du mediterer.

Trinn 3. Pace deg selv

Du kan gå i hvilken hastighet som helst. Imidlertid er det best hvis du går sakte og tar små skritt. Velg et tempo som føles naturlig og behagelig for deg. La armer og hender bevege seg naturlig mens du går. Walking meditasjon bør ikke være anstrengende eller få deg til å føle deg pusten.

Prøv forskjellige skritt hver gang du mediterer til du finner et tempo som fungerer best for deg.
Husk at du går for å koble deg til kropp og sinn, ikke for å komme i god trening.

Trinn 4. Kombiner pusten og trinnene

Walking meditasjon bidrar til å skape enhet mellom kroppen og sinnet ditt. Pust inn mens du tar to eller tre trinn. Pust deretter ut og ta tre, fire eller fem trinn. Endre trinnene du tar for hvert åndedrag. Finn det som er behagelig for deg. Uansett hvilket pustemønster du bruker, bør pusten forbli sakte og avslappet.

Det kan ta noen ganger før du finner pusten og gangrytmen.
Unngå å holde pusten mens du går. Også, hvis du finner deg selv ut av pusten, pust inn og pust ut oftere.

Del 2 av 3: Fokusere tankene dine under meditasjon

Trinn 1. Bruk en gatha

En gatha er et kort vers du stille resiterer for å hjelpe deg med å fokusere oppmerksomheten din under meditasjon. Dette er spesielt nyttig hvis du synes tankene vandrer når du prøver å meditere. Ta to eller tre åndedrag mens du leser hver linje:

Si "Jeg har kommet" mens du puster inn. Si "Jeg er hjemme" mens du puster ut.
Si "Her inne" mens du puster inn. Si "I nået" mens du puster ut.
Si "Jeg er solid" mens du puster inn. Si "Jeg er fri" mens du puster ut.
Si "I det ultimate" mens du puster inn. Si "Jeg bor" mens du puster ut.

Trinn 2. Vær oppmerksom på kroppen din

Start med den delen av kroppen din som er nærmest bakken og arbeid deg opp. Begynn med føttene og beveg deg deretter til anklene, til skinnebenene, leggene, knærne, hoftene, bekkenet, ryggraden, magen, skuldrene, armene, nakken og til slutt kjeven. Å være bevisst på kroppen din innebærer ingen tankegang i seg selv. I stedet merker du de forskjellige opplevelsene og hvordan kroppen din beveger seg.

Legg merke til hvordan føttene føles å berøre bakken.
Legg merke til hvordan musklene trekker seg sammen mens du tar et skritt.
Hva slags opplevelser opplever du i hver del av kroppen din?
Føler du at klærne dine berører knærne eller magen mens du tar et skritt?
Hvordan endrer hoften posisjoner når du løfter beinet opp eller legger benet ned?
Legg merke til hvordan armer og skuldre svinger mens du går.

Trinn 3. Vær oppmerksom på dine følelser

Når du mediterer vil du ha følelser knyttet til kroppen din og følelser knyttet til det du hører og ser mens du går. Du kan ha følelser av trøst, ubehag, smerte, glede, liker, misliker eller nøytrale følelser. Det er ingen riktige eller gale følelser. Godta hva du føler. Du trenger ikke å bekjempe følelsene dine eller prøve å endre dem.

Føler du noen smerter i kroppen din mens du går?
Er naturen hyggelig mens du går?
Liker eller misliker du lydene du opplever mens du går?
Er noen del av kroppen ubehagelig når du legger foten på bakken?

Trinn 4. Vær oppmerksom på dine mentale og følelsesmessige tilstander

Følelsene du opplever mens du mediterer vil endre seg. De kan påvirkes av det som skjer i livet ditt på den tiden eller den typen dag du har hatt. Følelsene dine kan også endre seg i løpet av meditasjonen.

For eksempel, hvis du hadde en hektisk tid på jobben, kan du føle deg stresset eller engstelig i begynnelsen av turen og føle deg mer avslappet når turen fortsetter

Trinn 5. Vær oppmerksom på bevissthetsobjekter

Du vil oppleve mange forskjellige tanker og følelser mens du mediterer. Når du opplever dem, kategoriser dem i tanker og følelser som er negative og de som er positive. Positive tanker er tanker du vil beholde. Negative tanker er tanker du vil bli kvitt.

For eksempel merker du at skuldrene dine er spente mens du går, og du kategoriserer dette som noe negativt. Du velger å slappe av skuldrene og forårsake spenning fra kroppen din.
Det er ingen riktige eller gale tanker eller følelser når du mediterer.

Trinn 6. Utvikle din evne til å fokusere

Det kan være vanskelig å være bevisst på kroppen din, følelser og følelser mens du mediterer. Start med å bare fokusere på kroppen din mens du mediterer. Når du føler deg komfortabel med det, innlemme å være bevisst på dine følelser og tanker. Bygg gradvis opp din evne til å være klar over alle de forskjellige faktorene. Jo mer du øver jo bedre blir du.

Når du begynner å trene, må du bruke 20 minutter på å gå meditasjon fordi det kan ta lengre tid å fokusere. Når du har fått tak i det, kan du innlemme denne praksisen i ditt daglige liv. Meditere mens du går fra bilen til matbutikken eller går opp en trapp.
Endre fokus basert på dine behov. Hvis du vil bli mer bevisst på følelsene dine mens du mediterer, kan du bare fokusere på følelsene dine og ikke inkludere bevissthet om kroppen din eller tankene.

Trinn 7. Lev i øyeblikket

Fokuser på reisen, ikke på destinasjonen. Fokuser på øyeblikket, ikke fortiden eller fremtiden. Hvis tankene dine vandrer, la det være. Se disse tankene passere, og la tankene komme tilbake til nåtiden, til pusten din. Ta hvert trinn med samme intensjon og fortsett å være tilstede.

Har ingen destinasjon du vil gå til. Gå bare for å gå og uten noe spesielt mål i tankene. Når du har en destinasjon, er du i tankene om å komme til stedet bare gjøre turen til et middel til slutten.
Med gående meditasjon er vandring et mål i seg selv, så du er fullstendig mens du øver det. Dette vil hjelpe deg å være i nåtiden i stedet for å tenke på fremtiden.

Del 3 av 3: Forstå gående meditasjon

Trinn 1. Forbedre din mentale helse

Regelmessig praksis med å gå meditasjon reduserer depresjon, angst og bekymring. Hvis du allerede ser en terapeut for din angst og/eller depresjon, er gående meditasjon et godt supplement til behandlingen din. Bevisstheten og fokuset du praktiserer når du mediterer kan gi deg større innsikt i dine følelser, tanker og følelser. Denne forbedrede innsikten vil gjøre terapisessionene dine mer effektive.

Prøv å gjøre 20 minutters gangemeditasjon, 3 ganger i uken for å få disse fordelene. Du bør se endringer i 8-12 uker.
Walking meditasjon vil også hjelpe deg når du prøver å konsentrere deg eller fokusere gjennom dagen.

Trinn 2. Forbedre din fysiske helse

Hvis du trener meditation med jevne mellomrom, kan du senke blodtrykket, redusere risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom og redusere kroniske smertesymptomer. Du kan oppleve disse fordelene enten du er ved god helse eller hvis du håndterer andre helsemessige forhold.

Du vil vanligvis oppleve noen av disse fordelene etter å ha praktisert gangmeditasjon regelmessig i minst 8 uker.
Du får også litt fysisk aktivitet når du øver på meditasjon. Du kan også oppleve vekttap og forbedring i din fysiske funksjon.

Trinn 3. Kjenn formålet

Livet er veldig travelt. Det kan være at du skynder deg å komme fra ett sted eller alltid tenker på hva som er neste på gjøremålslisten din. Walking meditasjon gir deg en mulighet til å bremse ned og stille inn tankene dine og kroppen din.

Vandrende meditasjon er basert på buddhistiske læresetninger som fokuserer på viktigheten av å leve i øyeblikket og være oppmerksom. Mindfulness oppnås gjennom å reflektere over din følelse, kropp, sinn og mentale objekter.
Hvis du har prøvd en eller annen form for meditasjon før, kan det være lettere for deg å komme i kontakt med kroppen din ved å praktisere gangmeditasjon i stedet for andre former der du sitter.