Glykogen er drivstoffreserven som holder kroppen vår i gang. Glukose, hentet fra karbohydrater i kostholdet vårt, gir den energien vi trenger hele dagen. Noen ganger er glukosen i kroppen lav, eller til og med tømt. Når det skjer, trekker kroppen den nødvendige energien fra glykogenlagre i muskel- og levervev, og omdanner glykogenet til glukose. Trening, sykdom og noen kostvaner kan føre til at glykogenlagrene blir tømt raskere. Fremgangsmåten for å gjenopprette det utarmede glykogenet kan variere avhengig av de underliggende årsakene til uttømmingen.
Trinn
Del 1 av 3: Gjenopprette glykogen etter trening
Trinn 1. Forstå glukose-glykogensyklusen
Karbohydrater i kostholdet ditt brytes ned for å lage glukose. Diettkarbohydrater gir de grunnleggende komponentene som trengs for å beholde glukose i blodet, slik at du har nok energi til dine daglige rutiner.
- Når kroppen din oppdager at du har ekstra glukose, konverterer den glukosen til glykogen ved en prosess som kalles glykogenese. Glykogen lagres i muskel- og levervev.
- Når blodsukkernivået begynner å bli lavt, konverterer kroppen glykogenet tilbake til glukose ved en prosess som kalles glykolyse.
- Trening kan tømme glukosen i blodet raskere, noe som får kroppen til å trekke på det reserverte glykogenet.
Trinn 2. Vet hva som skjer under anaerob og aerob trening
Anaerob trening innebærer korte utbrudd av aktivitet, for eksempel vektløfting og muskelutvikling og trening. Aerob trening innebærer lengre episoder med vedvarende aktivitet som får hjertet og lungene til å jobbe hardere.
- Under anaerob trening bruker kroppen glykogen lagret i muskelvevet. Dette får deg til å nå et punkt med muskelutmattelse når du gjør flere sett med gjentatte muskeltreningsøvelser.
- Aerob trening bruker glykogen lagret i leveren din. Langvarig aerob trening, som maratonløp, får deg til å nå et punkt der butikkene er oppbrukt.
- Når det skjer, kan det hende at du ikke har nok glukose i blodet til å gi næring til hjernen din. Dette kan resultere i symptomer som er forenlige med hypoglykemi, inkludert tretthet, dårlig koordinasjon, svimmelhet og problemer med konsentrasjon.
Trinn 3. Spis enkle karbohydrater umiddelbart etter en intens treningsøkt
Kroppen din har et to timers vindu umiddelbart etter trening, hvor den mer effektivt gjenoppretter glykogenet ditt.
- Velg en sunn matbit som en proteinshake med mandelsmør, brokkolispirer og 1/4 av avokado. Denne inneholder protein, fett og karbohydrater, noe som vil bidra til å gjenopprette det utarmede glykogenet.
- Enkle karbohydrater inkluderer mat og drikke som lett brytes ned av kroppen din, for eksempel frukt, melk, sjokolademelk og grønnsaker. Mat tilberedt med raffinert sukker er også kilder til enkle karbohydrater, for eksempel kaker og godteri, men disse kildene mangler næringsverdi.
- Forskning tyder på at inntak av 50 gram karbohydrater annenhver time øker hastigheten på å gjenopprette de utarmede glykogenlagrene. Denne metoden økte erstatningsraten fra et gjennomsnitt på 2% per time til 5% per time.
Trinn 4. Forvent minst 20 timer for å gjenopprette glykogenet
Forbruker 50 gram karbohydrater annenhver time vil det ta fra 20 til 28 timer å fullstendig gjenopprette mengden glykogen som er tømt.
Denne faktoren vurderes av idrettsutøvere og deres trenere i dagene umiddelbart før et utholdenhetsarrangement
Trinn 5. Forbered deg på et utholdenhetsarrangement
Idrettsutøvere jobber med å utvikle høyere utholdenhetsnivå for å konkurrere i arrangementer som maraton, triatlon, langrenn og distansesvømming. De lærer også å manipulere sine egne glykogenlagre for å konkurrere mer effektivt.
- Hydrering for et utholdenhetsarrangement begynner omtrent 48 timer før den store dagen. Hold en beholder fylt med vann på deg hele tiden i dagene frem til din utholdenhet. Drikk så mye du kan i løpet av de to dagene.
- Begynn å spise høyt karbohydrater to dager før arrangementet. Prøv å velge høyt karbohydratmat som også har næringsverdi. Eksempler inkluderer fullkorn, brun ris, søte poteter og fullkornspasta.
- Inkluder frukt, grønnsaker og magert protein i måltidene. Unngå alkohol og bearbeidet mat.
Trinn 6. Vurder karbohydratbelastning
Carbo lasting metoder brukes av idrettsutøvere som deltar i utholdenhet hendelser, eller hendelser som varer lenger enn 90 minutter. Carbo -lasting innebærer timing og valg av matvarer med høyt karbohydratinnhold for å utvide glykogenlagrene utover gjennomsnittlige nivåer.
- Fullstendig tømming av glykogenlagrene før hendelsen, deretter belastning med karbohydrater, bidrar til å utvide glykogenlagringskapasiteten ytterligere. Dette gjør at utøveren kan presse hardere og lenger, og forhåpentligvis forbedre prestasjonene under arrangementet.
- Den mest tradisjonelle metoden for karbohydratbelastning starter omtrent en uke før arrangementet. Endre ditt vanlige kosthold til å inkludere omtrent 55% av de totale kaloriene som karbohydrater, med protein og fett tilsatt som resten. Dette tømmer karbohydratlagrene dine.
- Tre dager før arrangementet, juster karbohydratinntaket for å nå 70% av dine daglige kalorier. Reduser inntaket av fett, og reduser treningsnivået.
- Carbo lasting metoder er ikke rapportert å være nyttig for hendelser som er mindre enn 90 minutter.
Trinn 7. Spis et måltid som er rikt på karbohydrater like før en utholdenhet
Ved å gjøre det, vil kroppen arbeide for å raskt endre karbohydrater til brukbar energi, noe som gir enda større energigevinst.
Trinn 8. Drikk sportsdrikker
Å drikke sportsdrikker under et idrettsarrangement kan hjelpe ved å gi en fortsatt kilde til karbohydrater til systemet, pluss den tilsatte koffeinen, som er tilgjengelig i noen produkter, bidrar til å forbedre utholdenheten. Sportsdrikker inneholder natrium og kalium for å opprettholde elektrolyttbalansen.
Anbefalinger for sportsdrikker som forbrukes under lange treningsperioder inkluderer produkter som har fra 4% til 8% karbohydratinnhold, 20 til 30 mEq/L natrium og 2 til 5 mEq/L kalium
Del 2 av 3: Forstå glykogenbutikker ved diabetes
Trinn 1. Vurder funksjonen til insulin og glukagon
Insulin og glukagon er hormoner som produseres av bukspyttkjertelen.
- Insulin jobber for å flytte glukose inn i cellene i kroppen for energi, fjerne overflødig glukose fra blodstrømmen og omdanne overflødig glukose til glykogen.
- Glykogen lagres i muskel- og levervev for senere bruk, når mer glukose er nødvendig i blodet.
Trinn 2. Vet hva glukagon gjør
Når blodsukkernivået synker, signaliserer kroppen bukspyttkjertelen til å frigjøre glukagon.
- Glukagon endrer det lagrede glykogenet tilbake til brukbar glukose.
- Glukosen hentet fra glykogenlagrene er nødvendig for å gi den energien vi trenger for å fungere hver dag.
Trinn 3. Bli kjent med endringer forårsaket av diabetes
Hos personer som har diabetes, fungerer ikke bukspyttkjertelen normalt, derfor produseres ikke eller frigjøres hormoner som insulin og glukagon tilstrekkelig i kroppen.
- Utilstrekkelige nivåer av insulin og glukagon betyr at glukosen i blodet ikke trekkes ordentlig inn i cellene i vevet som skal brukes som energi, overflødig glukose i blodet fjernes ikke tilstrekkelig for å lagres som glykogen, og det som er lagret som glykogen kan ikke trekkes tilbake i blodet når det er nødvendig for energi.
- Evnen til å utnytte glukose i blodet, lagre det som glykogen og deretter få tilgang til det igjen, er svekket. Derfor har diabetikere større risiko for å utvikle hypoglykemi.
Trinn 4. Gjenkjenne symptomene på hypoglykemi
Selv om alle kan oppleve hypoglykemi, er pasienter som lider av diabetes mer utsatt for episoder med unormalt lave nivåer av glukose i blodet, ellers kjent som hypoglykemi.
- Vanlige symptomer på hypoglykemi inkluderer følgende:
- Føler seg sulten
- Føler seg skjelven eller nervøs
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Svette
- Søvnighet
- Forvirring og vanskeligheter med å snakke
- Følelser av angst
- Føler meg svak
Trinn 5. Kjenn risikoen
En alvorlig og ubehandlet hypoglykemisk episode kan føre til anfall, koma og til og med død.
Trinn 6. Bruk insulin eller andre medisiner for diabetes
Siden bukspyttkjertelen ikke fungerer normalt, kan orale og injiserbare medisiner hjelpe.
- Medisiner virker for å gi balansen som er nødvendig for å hjelpe kroppen til å utføre både glykogenese og glykolyse.
- Selv om de tilgjengelige medisinene redder liv hver dag, er de ikke perfekte. Pasienter med diabetes risikerer å utvikle hypoglykemiske hendelser, selv ved enkle endringer i hverdagen.
- I noen tilfeller kan de hypoglykemiske hendelsene være alvorlige og til og med livstruende.
Trinn 7. Hold deg til mat- og treningsregimene
Selv den minste endringen kan føre til uønskede resultater. Snakk med legen din før du gjør endringer i matvalgene og treningsrutinene.
- Hvis du er diabetiker, kan endringer i maten du spiser, mengden mat og drikke du spiser og endringer i aktivitetsnivået ditt føre til komplikasjoner. For eksempel kan trening, som er en viktig del av diabetisk helse, skape problemer.
- Under trening er det nødvendig med mer energi eller glukose, så kroppen din vil prøve å trekke seg fra glykogenlagrene dine. Nedsatt glukagonfunksjon fører til at mindre enn tilstrekkelige mengder glykogen trekkes fra lagrene i muskel- og levervev.
- Dette kan bety en forsinket og muligens alvorlig episode av hypoglykemi. Selv flere timer etter trening vil kroppen fortsette å jobbe med å gjenopprette glykogenet som brukes under trening. Kroppen vil trekke glukosen fra blodtilførselen og utløse en hypoglykemisk hendelse.
Trinn 8. Behandle en episode med hypoglykemi
Hypoglykemi oppstår ganske raskt hos en som er diabetiker. Alle tegn på svimmelhet, tretthet, forvirring, problemer med å forstå en uttalelse og har problemer med å svare, er advarselsskilt.
- De første trinnene for å behandle en mild hypoglykemisk episode innebærer inntak av glukose eller enkle karbohydrater.
- Hjelp diabetikeren å konsumere 15 til 20 gram glukose, som gel eller tabletter, eller som enkle karbohydrater. Noen matvarer som kan brukes inkluderer rosiner, appelsinjuice, brus med sukker, honning og gelé.
- Etter hvert som blodsukkeret går tilbake til det normale, og nok glukose kommer til hjernen, blir personen mer våken. Fortsett å gi mat og drikke til personen blir frisk. Hvis det noen gang er spørsmål om hva du skal gjøre, ring 911.
Trinn 9. Forbered et sett
Personer med diabetes vil kanskje ha et lite sett tilberedt som inneholder glukosegel eller tabletter, muligens injiserbar glukagon, pluss enkle instruksjoner for noen andre å følge.
- Den diabetiker kan raskt bli desorientert, forvirret og ute av stand til å behandle seg selv.
- Ha glukagon tilgjengelig. Hvis du er diabetiker, snakk med legen din om å ha injiserbar glukagon tilgjengelig for å håndtere alvorlige episoder av hypoglykemi.
- Glukagoninjeksjonen fungerer som naturlig glukagon, og hjelper til med å gjenopprette balansen mellom glukose i blodet.
Trinn 10. Vurder å utdanne venner og familie
En diabetiker som har en alvorlig hypoglykemisk episode, vil ikke kunne administrere injeksjonen.
- Venner og familiemedlemmer, utdannet om hypoglykemi, vet hvordan og når de skal fortsette med en injeksjon av glukagon.
- Inviter familie eller venner til en avtale med legen din. Risikoen for ikke å behandle en alvorlig episode av hypoglykemi går utover enhver risiko forbundet med injeksjonen.
- Legen din kan hjelpe deg med å forsikre omsorgspersonene dine om viktigheten av å behandle en hypoglykemisk episode.
- Legen din er din beste ressurs og guide. Han eller hun kan hjelpe deg med å avgjøre om tilstanden din garanterer å ha en glukagoninjeksjon tilgjengelig for å behandle potensielt alvorlige hypoglykemiske hendelser. Glukagoninjeksjoner krever resept.
Del 3 av 3: Gjenopprette glykogen på grunn av lavt karbohydratkost
Trinn 1. Vær forsiktig med lite karbohydrater
Snakk med legen din for å være sikker på at denne typen vekttap er trygg for deg.
- Forstå risikoen. For å trygt forfølge et svært begrenset karbohydratdiett, som vanligvis innebærer å spise mindre enn 20 gram karbohydrater per dag, må du regne med aktivitetsnivået ditt.
- Den første perioden med et lavt karbohydrat diett begrenser vesentlig mengden karbohydrater en person skal konsumere. Dette hjelper kroppen din til å få tilgang til lagret glykogen som et hjelpemiddel for å gå ned i vekt.
Trinn 2. Begrens tiden du begrenser karbohydratinntaket
Spør legen din om sikre tidsbegrensninger som er spesifikke for kroppstype, aktivitetsnivå, alder og eksisterende medisinske tilstander.
- Ved å begrense det svært begrensede karbohydratinntaket i 10 til 14 dager, får kroppen din tilgang til energien den trenger mens du trener, ved å bruke blodsukker og lagret glykogen.
- Å gjenoppta et høyere karbohydratinntak på den tiden hjelper kroppen din med å gjenopprette glykogenet som brukes.
Trinn 3. Vurder treningsintensiteten
Kroppen din henter energien den trenger fra glukosen i blodet, og henter deretter fra glykogenreservene lagret i muskler og lever. Hyppig og intens trening tømmer butikkene.
- Karbohydrater i kostholdet ditt gjenoppretter glykogenet ditt.
- Ved å forlenge den svært begrensede delen av dietten med lavt karbohydrat utover 2 uker, forhindrer du at kroppen får tilgang til de naturlige stoffene, det vil si karbohydrater, som er nødvendig for å gjenopprette glykogenet ditt.
Trinn 4. Vet hva du kan forvente
Det vanligste resultatet er trøtthet eller svakhet og episoder med hypoglykemi.
Du har tømt de fleste glykogenlagrene dine, og du legger ikke så mye tilbake i blodet ditt. Dette resulterer i mindre enn nok energi til å fungere normalt og problemer med intens trening
Trinn 5. Fortsett et høyere karbohydratinnhold i kostholdet ditt
Etter de første 10 til 14 dagene med lavt karbohydrat diett, gå til en fase som gjør at flere karbohydrater kan konsumeres, slik at kroppen din kan gjenopprette glykogenet.
Trinn 6. Tren moderat
Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det et godt skritt å ta med rutinemessig trening.
Delta i moderat aerob aktivitet som varer i mer enn 20 minutter. Dette hjelper deg å gå ned i vekt, bruker nok energi til å tappe på reservene dine, men unngå å tømme glykogenlagrene dine
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Koffein er et sentralstimulerende middel som påvirker mennesker på forskjellige måter. Snakk med legen din om inntak av koffein, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand eller er gravid.
- Glykogenlagrene tømmes ulikt avhengig av treningsformer og intensitet. Kjenn effekten av treningstypene som passer deg.
- Drikk rikelig med vann for hydrering, selv om du drikker sportsdrikker.
- Snakk med legen din før du starter et vekttapsprogram, enten du er diabetiker eller ikke. Legen din kan gi deg råd om den beste tilnærmingen til vekttap for kroppstype, nåværende vekt, alder og eventuelle medisinske tilstander du måtte ha.
- Trening er en sunn del av å håndtere diabetes. Noen diabetikere er mer følsomme for selv små endringer i rutinen. Snakk med legen din om eventuelle endringer du forventer i treningsarbeidet.
