Medfølelsesmeditasjon er en meditasjonsteknikk som har som mål å hjelpe deg å lære å være mer medfølende. Det hjelper deg å lære å se at andre er mennesker som lider og føler negative og positive følelser. Det hjelper også med å lindre stress, øke humøret og hjelpe deg med å være mer positiv. Under meditasjonen kan du tenke på medfølelse med en du er glad i, en nøytral person, fiende eller deg selv.
Trinn
Metode 1 av 3: Meditere på medfølelse for en kjær
Trinn 1. Start på et komfortabelt sted
For å starte medfølelsesmeditasjon, bør du være i et stille og rolig miljø. Dette kan være et rom i hjemmet ditt eller et avslappende sted utenfor. Sørg for at du ikke blir forstyrret av andre. Sett deg i en behagelig posisjon som du kan slappe av i. Dette kan være å sitte ned eller ligge på gulvet.
Slå av alle elektroniske enheter. Hvis du hører på musikk, må du sørge for at det er avslappende og rolig musikk
Trinn 2. Fokuser på pusten
Det første du bør gjøre er å slappe av i kroppen og fokusere på pusten din. Pust inn gjennom nesen, og sørg for å skyve magen ut mens du gjør det. Pust ut sakte og skyv all luft ut. Dette bør ta to til tre sekunder.
- Fortsett å puste på denne måten i noen minutter.
- Vær oppmerksom på hvert åndedrag når du inhalerer og puster ut. Sett deg selv i øyeblikket og bli bevisst på pusten din.
Trinn 3. Visualiser en du er glad i
Under medfølelsesmeditasjon kan du fokusere på noen du er glad i. Velg et familiemedlem eller en venn som er veldig kjær for deg. Visualiser dem i tankene dine og visualiser kjærligheten du føler for den personen. Fokuser på hvordan kjærligheten du har føles i hjertet ditt.
Legg merke til alle følelser du føler. Føler du varme, åpenhet eller ømhet overfor denne personen?
EKSPERT -TIPS
"Kjærlig medfølelse innebærer å endre tankegangen. Hvis du legger oppmerksomheten din på takknemlighet, vil du være mer takknemlig."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Trinn 4. Pust ut mens du fokuserer på din kjære
Når du puster ut, fortsett å tenke på din kjære. Tenk deg et lys, en boble eller noe annet lyst og positivt som du kan sette følelsene dine inn i. Tenk deg deretter at lyset, boblen, ballongen, skyen eller det som inneholder dine følelser strekker seg til den andre personen.
- Når du forestiller deg din varme og kjærlighet som strekker seg til dem, tenk deg at lyset, boblen eller ballongen bærer lykke, kjærlighet og fred mot den andre personen.
- Gjenta uttrykk for medfølelse for din kjære for deg selv, for eksempel: "Må du være lykkelig", "Må du ikke lide", "Må du føle glede og fred."
Metode 2 av 3: Meditere på medfølelse for noen som har lidd
Trinn 1. Finn et avslappende sted
Start meditasjonen i et rolig, rolig miljø. Du kan finne et stille rom i hjemmet ditt eller et rolig område utenfor. Kom deg inn i en behagelig, avslappende stilling. Du kan sette deg ned med beina i kors eller ligge på gulvet.
- Be andre om ikke å forstyrre deg.
- Slå av alle elektroniske enheter. Hvis du hører på musikk, må du sørge for at det er avslappende og rolig musikk.
Trinn 2. Fokuser på pusten
For å starte meditasjonsprosessen, fokuser på pusten din. Pust inn gjennom nesen, skyv magen ut mens du gjør det. Pust sakte ut, skyv luften ut slik at magen er flat. Gjør dette i omtrent to til tre sekunder.
- Fortsett å puste på denne måten i noen minutter. Det vil hjelpe deg med å slappe av.
- Vær oppmerksom på hvert åndedrag når du inhalerer og puster ut. Vær til stede i øyeblikket. Få bevissthet om pusten og kroppen din.
Trinn 3. Meditere på noen som har lidd
En del av medfølelsesmeditasjon er å finne medfølelse for sine nærmeste, tilfeldige mennesker du passerer hver dag og fiendene dine. Velg en person. Tenk på lidelsen deres. Gi det et navn og gjør det håndgripelig i hodet ditt.
- Denne lidelsen kan være en sykdom, motgang, skade, følelsesmessige smerter, tap eller vanskelig tid i livet.
- Når du tenker på tilfeldige mennesker eller fiender, tenk på hvordan de er mennesker og opplev glede og lidelse. Tenk på dem som mennesker, med tanker og følelser.
Trinn 4. Fokuser på følelsene dine
Når du visualiserer og fokuserer på lidelsen, må du ta hensyn til følelsene dine. Gjør det deg trist og opprørt? Føler du deg annerledes i brystet? Er de varme, glade, kjærlige følelsene for denne personen fortsatt der?
- Du kan føle smerter eller følelsesmessige smerter når du tenker på din elskedes lidelse. Du kan også visualisere noe annet, for eksempel en sky eller et mørkere lys.
- Hvis du visualiserer en nøytral person eller fiende, kan du prøve å virkelig gjøre lidelsen håndgripelig. En del av å ha medfølelse med mennesker er å forstå lidelser og vanskeligheter.
Trinn 5. Visualiser å sende kjærlighet til denne personen
Når du fortsetter å puste jevnt, tenk på det samme lyset, ballongen, boblen eller skyen. Sett alle dine positive og kjærlige følelser i det lyset, ballongen eller boblen. Utvid det mentalt mot din kjære.
- Konsentrer deg om ideen om at din kjære skal være fri for lidelse og bli lykkeligere.
- Gjenta en setning som "Jeg håper du ikke vil lide lenger" eller "Jeg håper du finner lykke og fred."
Trinn 6. Fortsett å fokusere på følelsene dine
Når du går gjennom denne meditasjonen, går du tilbake til ditt hjerteområde og fokuserer på hvordan du føler. Tenk på hvordan du føler deg fysisk når du går gjennom disse meditasjonsmetodene. Logg kroppens svar fysisk, følelsesmessig og mentalt.
Metode 3 av 3: Meditere på medfølelse for deg selv
Trinn 1. Start i et avslappende miljø
Begynn å meditere i et rolig, rolig og avslappende miljø. Dette kan være et stille rom i hjemmet ditt eller et uforstyrret område utenfor. Kom i en avslappet stilling der du er komfortabel. Sitt på gulvet eller sengen eller ligg flatt.
Sørg for at du er uforstyrret i løpet av denne tiden. Bli kvitt alle elektroniske enheter
Trinn 2. Fokuser på pusten
Når du begynner, fokuser du på pusten din. Pust sakte inn gjennom nesen. Magen din skal ekspandere mens du inhalerer. Pust sakte ut, la all luften forlate kroppen din til magen er flat. Dette bør ta rundt to til tre sekunder.
- Fortsett å puste på denne måten i noen minutter.
- Vær oppmerksom på hvert åndedrag når du puster inn og ut. Fokuser på øyeblikket og vær oppmerksom på pusten og kroppen din.
Trinn 3. Fokuser på din lidelse
Medfølelsesmeditasjon strekker seg ikke bare til andre. Du kan også øve selvmeditasjon. Når du puster, tenk på din egen lidelse. Hvilke konflikter eller lidelser har du opplevd?
Tenk på en tid da du opplevde tap, møtte en konflikt, ble skadet eller var fysisk syk
Trinn 4. Erkjenn dine følelser
Når du visualiserer og navngir lidelsen din, må du være oppmerksom på hvordan dette får deg til å føle. Hvordan føles hjertet og sjelen din? Føler du deg glad og åpen? Eller føler du vondt eller annen ubehagelig følelse?
Erkjenn og navngi følelsene dine. Disse kan være positive eller negative følelser
Trinn 5. Visualiser din lidelse som forlater deg
Når du puster, fokuser du på å slippe lidelsen. Tenk at smerten og lidelsen din er koblet til et lys, en ballong, en sky eller en boble. Tenk på deg selv og følelsene dine og at lyset hjelper deg til å føle deg bedre eller at ballongen fylles med de negative følelsene.
- Når du puster ut, kjenner at hver negative tanke minker og forsvinner.
- Si til deg selv: "Jeg er ikke fri for denne smerten" eller "Jeg vil nå ha fred og lykke."
